هل بذور الكتان المطحونة تحتوي على فوائد صحية أكثر من بذور الكتان الكاملة؟
يوصي معظم خبراء التغذية ببذور الكتان المطحونة بدلاً من بذور الكتان الكاملة حيث إن الشكل المطحون يُسهل هضمه. فبذور الكتان الكاملة قد تمر خلال الأمعاء بدون هضم، مما يعني أنك لن تحظى بالفوائد كاملة.
الفوائد الصحية لبذور الكتان تأتي من احتوائها على نسبة مرتفعة من الألياف والأحماض الدهنية أوميجا 3 وكذلك المواد الكيميائية النباتية التي تسمى الليغانات. حيث تحتوي ملعقة واحدة كبيرة (7 جرامات) من بذور الكتان المطحونة على 2 جم من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (بما في ذلك أوميجا 3) و2 جم من الألياف الغذائية و37 سعرًا حراريًا.
يتم استخدام بذور الكتان عادة لتحسين صحة الجهاز الهضمي أو تخفيف الإمساك. قد تساعد بذور الكتان أيضًا على تخفيض إجمالي الكوليسترول في الدم ومستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول "الضار") في الدم، الأمر الذي قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكنك شراء بذور الكتان بالجملة، — سواءً كانت كاملة أم مطحونة، — من العديد من متاجر البقالة ومتاجر الأطعمة الصحية. تبريد البذور الكاملة قد يساعد في إطالة نضارتها. ويمكن طحن الحبوب الكاملة في طاحونة القهوة ثم تخزينها في وعاء محكم لعدة أشهر.
ونظرًا لأن بعض بذور الكتان غير الناضجة والنيئة يمكن أن تحتوي على بعض الذيفانات، فاستمري في تقديم وجبات البذور التي تكون أقل من 50 جرامًا (5 ملاعق كبيرة من بذور الكتان الكاملة) يوميًا. وبدلًا من ذلك، يمكن تحميص البذور أو استخدامها في الأطعمة التي يتم طهيها أو خبزها، والتي تقضي على الذيفانات.
نصائح لإدراج بذور الكتان في نظامك الغذائي:
- أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة إلى حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة.
- أضف ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة إلى المايونيز أو الخردل عند إعداد ساندوتش.
- اخلط ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة في وعاء يحتوي على 8 أوقيات من الزبادي.
- اخبز بذور الكتان المطحونة في الكعك والفطير والخبز وغيرها من المنتجات المخبوزة.
كما هو الحال بالنسبة لمصادر الألياف الأخرى، ينبغي تناول بذور الكتان مع الكثير من الماء أو غيره من السوائل. لا ينبغي تناول بذور الكتان في نفس وقت الأدوية التي تؤخذ عن طريق الفم أو غيرها من المكملات الغذائية. لذا، استشر طبيبك دائمًا قبل تجربة أي مكملات غذائية.
27/09/2018
- Flaxseed. Natural Medicines. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/. Accessed Nov. 19, 2015.
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. http://ndb.nal.usda.gov. Accessed Nov. 19, 2015.
- Flaxseed and flaxseed oil. National Center for Complementary and Integrative Health. https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. Accessed Nov. 19, 2015.
- Flaxseed reduces some risk factors of cardiovascular disease. National Center for Complementary and Integrative Health. https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/062308.htm. Accessed Nov. 19, 2015.
- Saxena S, et al. Evaluation of flaxseed formulation as a potential therapeutic agent in mitigation of dyslipidemia. Biomedical Journal. 2014;37:386.
- Edel AL, et al. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medication alone in patients with peripheral artery disease. The Journal of Nutrition. 2015;145:749.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Nov. 30, 2015.