Calcio y suplementos de calcio: lograr el equilibrio adecuado

El calcio es importante para la salud de los huesos. Conoce qué cantidad de calcio necesitas y cómo obtenerlo.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

El calcio es importante para tener una salud ósea óptima durante toda tu vida. Aunque la alimentación es la mejor manera de obtener calcio, los suplementos de calcio podrían ser una opción si la alimentación no es suficiente.

Antes de que consideres tomar suplementos de calcio, asegúrate de saber cuánto calcio necesitas, las ventajas y desventajas de los suplementos de calcio, y qué tipo de suplemento elegir.

Los beneficios del calcio

El cuerpo necesita calcio para desarrollar y mantener los huesos fuertes. El corazón, los músculos y los nervios también necesitan calcio para funcionar correctamente.

Algunos estudios sugieren que el calcio, junto con la vitamina D, puede ofrecer beneficios más allá de la salud ósea: es posible que proteja contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta. Sin embargo, la evidencia sobre estos beneficios para la salud no es categórica.

Los riesgos de una cantidad insuficiente de calcio

Si no consumes suficiente calcio pueden aparecer problemas de salud relacionados con huesos débiles:

  • Los niños podrían no alcanzar la estatura correspondiente para la edad adulta.
  • Los adultos pueden tener una masa ósea baja, y esto es un factor de riesgo de osteoporosis.

Muchos estadounidenses no consumen suficiente calcio con la dieta. Las niñas y adolescentes corren un riesgo particular, al igual que los adultos de 50 años o más.

Necesidades de calcio

La cantidad de calcio que necesitas depende de tu edad y sexo. Ten en cuenta que el límite superior indicado en la tabla representa una cantidad máxima segura, y no la cantidad que deberías tratar de consumir. Si excedes el límite superior, podrías aumentar tu riesgo de tener problemas de salud relacionados con el exceso de calcio.

Calcio: cantidad diaria recomendada para adultos
Hombres Cantidad diaria recomendada Límite máximo diario
19-50 años 1000 mg 2500 mg
51-70 años 1000 mg 2000 mg
71 años o más 1200 mg 2000 mg
Mujeres Cantidad diaria recomendada Límite máximo diario
19-50 años 1000 mg 2500 mg
51 años o más 1200 mg 2000 mg

El calcio y la dieta

El cuerpo no produce calcio, por lo que debemos obtenerlo de otras fuentes. El calcio está presente en varios alimentos, entre ellos:

  • Productos lácteos, como el queso, la leche y el yogur
  • Vegetales de hojas verde oscuro, como el brócoli y la col rizada
  • Pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas y el salmón enlatado
  • Alimentos y bebidas fortificados con calcio, como los productos a base de soja, los cereales y jugos de frutas, y los sustitutos de la leche

Para absorber el calcio, el cuerpo también necesita vitamina D. Algunos alimentos contienen naturalmente pequeñas cantidades de vitamina D, tales como el salmón con huesos enlatado y las yemas de huevo. También puedes obtener vitamina D comiendo alimentos fortificados y exponiéndote al sol. La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales (15 microgramos) por día para la mayoría de los adultos.

¿Quiénes deberían considerar tomar suplementos de calcio?

Aunque sigas una dieta saludable y balanceada, es posible que te resulte difícil obtener suficiente calcio si:

  • Sigues una dieta vegana
  • Eres intolerante a la lactosa y reduces el consumo de productos lácteos
  • Consumes grandes cantidades de proteínas o sodio, lo que puede hacer que tu cuerpo elimine más calcio
  • Tienes osteoporosis
  • Recibes tratamiento a largo plazo con corticosteroides
  • Tienes determinadas enfermedades digestivas o intestinales que disminuyen tu capacidad para absorber calcio, como la enfermedad intestinal inflamatoria o la celíaca

En estas situaciones, los suplementos de calcio pueden ayudarte a cubrir tus necesidades de calcio. Habla con tu médico o dietista para determinar si los suplementos de calcio son adecuados para ti.

Los suplementos de calcio, ¿presentan riesgos?

Los suplementos de calcio no son para cualquiera. Por ejemplo, si tienes una enfermedad que provoca exceso de calcio en el torrente sanguíneo (hipercalcemia), debes evitar los suplementos de calcio.

No es algo definitivo, pero puede haber una relación entre los suplementos de calcio y la enfermedad cardíaca. Las pruebas son dispares, por lo que se debe investigar más para que los médicos conozcan el efecto que los suplementos de calcio podrían tener en el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

Una controversia similar existe sobre la relación entre el calcio y el cáncer de próstata. Algunos estudios demostraron que un consumo alto de calcio debido a la ingesta de productos lácteos y de suplementos puede aumentar el riesgo de padecer ese tipo de cáncer, mientras que otros estudios más recientes no hallaron un aumento del riesgo de tener cáncer de próstata a causa del calcio total, del calcio dietario ni del consumo de suplementos de calcio.

Hasta que no se sepa más acerca de estos posibles riesgos, es importante tener cuidado con el consumo de cantidades excesivas de calcio. Al igual que sucede con cualquier otro trastorno de la salud, es importante hablar con el médico a fin de determinar la mejor opción para ti.

Tipos de suplementos de calcio

En los suplementos de calcio, se utilizan diferentes tipos de compuestos de calcio. Cada compuesto contiene cantidades variables del mineral de calcio (conocido como «calcio elemental»). Los suplementos de calcio frecuentes pueden clasificarse de la siguiente forma:

  • Carbonato de calcio (40 por ciento de calcio elemental)
  • Citrato de calcio (21 por ciento de calcio elemental)
  • Gluconato de calcio (9 por ciento de calcio elemental)
  • Lactato de calcio (13 por ciento de calcio elemental)

Las dos formas principales de los suplementos de calcio son el carbonato y el citrato. El carbonato de calcio es menos costoso y, por lo tanto, es con frecuencia una buena primera elección. Otras formas de calcio en los suplementos comprenden el gluconato y el lactato.

Además, algunos suplementos de calcio vienen combinados con vitaminas y otros minerales. Por ejemplo, algunos suplementos de calcio también pueden contener vitamina D o magnesio. Examina la lista de ingredientes para ver qué forma de calcio es la de tu suplemento y qué otros nutrientes puede contener. Esta información es importante si tienes algún problema dietario o de salud.

Cómo escoger los suplementos de calcio

Cuando analices los suplementos de calcio, considera estos factores:

Cantidad de calcio

El calcio elemental es fundamental porque es la cantidad de calcio real que contiene el suplemento. Es lo que absorbe el cuerpo para el crecimiento de los huesos y otros beneficios para la salud. La etiqueta de información del producto que tienen los suplementos de calcio es útil para determinar cuánto calcio contiene una porción. Como ejemplo, el carbonato de calcio es un 40 por ciento calcio elemental; por lo tanto, 1250 miligramos (mg) de carbonato de calcio contienen 500 mg de calcio elemental. Asegúrate de tener en cuenta el tamaño de la porción (cantidad de tabletas) cuando determines cuánto calcio hay en una porción.

Tolerabilidad

Los suplementos de calcio causan muy pocos o ningún efecto secundario. Pero a veces pueden producir efectos secundarios, entre ellos flatulencia, estreñimiento e hinchazón. En general, el carbonato de calcio es el que causa más estreñimiento. Es recomendable que pruebes diferentes marcas o tipos de suplementos de calcio para dar con el que toleras más.

Qué medicamentos recetados tomas

Los suplementos de calcio pueden interactuar con muchos medicamentos recetados diferentes, entre ellos, medicamentos para la presión arterial, hormonas sintéticas para la tiroides, bisfosfonatos, antibióticos y bloqueadores de los canales de calcio. Según los medicamentos que tomes, es recomendable que tomes el suplemento con las comidas o entre ellas. Pregúntale al médico o al farmacéutico sobre las posibles interacciones y qué tipo de suplemento de calcio sería adecuado para ti.

Calidad y costo

Los fabricantes son responsables de asegurar que los suplementos sean seguros y que lo que afirman sea verdadero. La Convención de la Farmacopea de Estados Unidos (USP),  ConsumerLabs.com (CL) o la Organización para la Salud y Seguridad Pública (NSF) someten a prueba en forma autónoma los productos de algunas compañías. Los suplementos que contienen la abreviatura USP, CL o NSF cumplen voluntariamente los estándares industriales de calidad, pureza, concentración y desintegración o disolución de las tabletas. Los distintos tipos de suplementos de calcio tienen precios diferentes. Si el precio es un factor en tu decisión, compáralos entre tiendas.

Presentaciones de los suplementos

Los suplementos de calcio vienen en una variedad de formas, entre ellas, tabletas, cápsulas, líquidos o en polvo. Si tienes dificultad para tragar píldoras, es recomendable que compres una presentación masticable o líquida.

Absorbencia

El cuerpo debe poder absorber el calcio para que sea eficaz. Todas las variedades de suplementos de calcio se absorben mejor si se ingieren en pequeñas dosis (500 mg o menos) con las comidas. El citrato de calcio se absorbe bien si se toma tanto con alimentos como sin estos, y es una forma recomendada para las personas que tienen acidez estomacal inferior (más frecuente en las personas mayores de 50 años o que toman bloqueadores de ácido), enfermedad intestinal inflamatoria o trastornos de la absorción.

Más no siempre es lo mejor: El exceso de calcio tiene riesgos

El calcio en la dieta por lo general es seguro, pero consumir más cantidad no necesariamente es mejor, y el exceso de calcio no proporciona protección para los huesos.

Si tomas suplementos de calcio e ingieres alimentos fortificados con calcio, es posible que recibas más calcio de lo que crees. Verifica las etiquetas de los alimentos y de los suplementos para comprobar cuánto calcio total recibes diariamente y si alcanzas los requerimientos diarios aconsejados, pero sin exceder los límites máximos recomendados. Y asegúrate de contarle a tu médico si estás tomando suplementos de calcio.

Nov. 20, 2018 See more In-depth