النظام الغذائي أثناء الحمل: التركيز على هذه العناصر المغذية الأساسية

إن تناول نظام غذائي صحي خلال فترة الحمل سوف يعزز من نمو طفلكِ وتطوره. تعرفي على أهم العناصر الغذائية التي تحتاجينها ومصادرها.

By Mayo Clinic Staff

لا توجد تركيبة سحرية للحصول على نظام غذائي صحي خلال فترة الحمل. وفي الواقع، تبقى المبادئ الأساسية لتناول الطعام الصحي هي ذاتها خلال فترة الحمل، — وهي تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية. ومع ذلك، هناك بضعة عناصر غذائية تسترعي الانتباه بشكل خاص أثناء الحمل. وفيما يلي أهم تلك العناصر.

الفولات وحمض الفوليك لمنع العيوب الخلقية

حمض الفوليك هو أحد أنواع فيتامين B الذي يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي، والتشوهات الخطيرة في الدماغ والحبل النخاعي. ويُطلق على الشكل الاصطناعي للفولات الموجودة في المكمّلات الغذائية والأغذية المدعمة، اسم حمض الفوليك. وقد ثبت أن المكمّلات الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك تحد من خطورة الولادة المبكرة.

كم تحتاجين: 400 إلى 1000 ميكروغرام يوميًّا من حمض الفوليك قبل حدوث الحمل وخلال الحمل

مصادر جيدة: حبوب الإفطار المعززة هي مصادر جيدة لحمض الفوليك. كما أن الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، والفاكهة الحمضية والبقوليات المجففة والبازلاء مصادر جيدة للفوليك الذي يتكون بشكل طبيعي.

الطعام حجم الحصَّة محتوى الفولات أو حمض الفوليك
المصدر: قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة للمرجع القياسي، الإصدار 28
حبوب الإفطار 3/4 كوب (15 إلى 60 غم) من حبوب الإفطار الجاهزة من 100 إلى 700 ميكروغرام - اختر حبوب الإفطار المعززة بنسبة 50 إلى 100 بالمائة
السبانخ نصف كوب (95 غم) من السبانخ المسلوقة 131 ميكروغرام
البقوليات نصف كوب (89 غم) من الفاصولياء الشمالية العظمى المسلوقة 90 ميكروغرام
الهليون (أسبارجس) 4 براعم مغلية (60 غم) 89 ميكروغرام
البرتقال برتقالة واحدة صغيرة (96 غم) 29 ميكروغرام
الفستق أونصة (28 جم) جافة ومحمصة 27 ميكروغرام

بالإضافة إلى اتخاذ خيارات غذائية صحية، يمكن أن يساعد تناول فيتامين خلال الحمل يوميًّا — يبدأ بشكل مثالي قبل ثلاثة أشهر من الحمل — في ضمان حصولك على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية. ينبغي أن تتناول جميع النساء اللاتي قد يصبحن حوامل مكمّل فيتامين غذائي يوميًّا يحتوي على حمض الفوليك.

الكالسيوم — لتقوية العظام

إنكِ وطفلكِ بحاجة إلى الكالسيوم من أجل عظام وأسنان قوية. كما يساعد الكالسيوم أجهزتك الدورية والعصبية والعضلات على العمل بشكل طبيعي.

كم تحتاجين: 1,000 ملليغرام يوميًا؛ تحتاج الحوامل من المراهقات إلى 1,300 ملليغرام يوميًا

المصادر الجيدة: تعد منتجات الألبان من مصادر الكالسيوم الأفضل امتصاصًا. وتتضمن المصادر الغذائية للكالسيوم التي لا تحتوي على مشتقات الألبان البروكلي والكرنب. وتعتبر الكثير من عصائر الفواكه وحبوب الإفطار من المصادر الغنية بالكالسيوم كذلك.

الطعام حجم الحصة محتوى الكالسيوم
المصدر: قاعدة بيانات التغذية الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية للاستخدام كمعيار مرجعي، الإصدار 28
حبوب الإفطار كوب واحد (20 إلى 60 غرامًا) من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل والغنية بالكالسيوم من 100 إلى 1,000 ملليغرام
العصير كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال الغني بالكالسيوم 349 ملليغرام
الحليب كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم 299 ملليغرام
الزبادي 6 أوقيات (170 جم) من الزبادي بالفواكه قليل الدسم مُحلّى بمواد منخفضة السعرات الحرارية 258 ملغم
الجُبن أوقية واحدة (28 جم) من جبن الموتزاريلا منزوع الدسم جزئيًا 222 ملغم
السالمون 3 أوقيات (85 جم) من السالمون المعلّب غير منزوع العظام 181 ميليغرام
السبانخ نصف كوب (95 جم) من السبانخ المسلوقة 123 ملجم

يعزز فيتامين د — قوة العظام

كما يساعد أيضُا فيتامين د في بناء عظام الأطفال وأسنانهم.

كم تحتاجين: 600 وحدة دولية (IU) لليوم

المصادر الجيدة: الأسماك الدهنية مثل السالمون تُعد مصدرًا جيدًا لفيتامين د، وتشتمل الخيارات الأخرى على الحليب المُدعم وعصير البرتقال.

الطعام حجم الحصة محتوى فيتامين د
المصدر: قاعدة بيانات التغذية الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية للاستخدام كمعيار مرجعي، الإصدار 28
السمك 3 أوقية (85 جرامًا) من سمك السلمون المطهي 570 وحدة دولية
الحليب كوب (237 ملليلتر) حليب خالي الدسم مضاف إليه فيتامين د 115 وحدة دولية
العصير 8 أوقية (237 ملليلتر) عصر برتقال مضاف إليه كالسيوم وفيتامين د 100 وحدة دولية
البيض بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 جراما) 44 وحدة دولية

البروتين لتعزيز النمو

البروتين ضَرُورِيّ لنمو طفلك طوال فترة الحمل.

ما تحتاجه: 71 غرامًا في اليوم

مصادر جيدة: اللحم خفيف الدهن والدواجن والأسماك والبيض هي مصادر غنية بالبروتين. تتضمن الخيارات الأخرى البقوليات والبازلاء، والمكسرات والحبوب ومنتجات الصويا.

الطعام حجم الحصَّة محتوى البروتين
المصدر: قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة للمرجع القياسي، الإصدار 28
جبن القريش كوب (226 جم) من جبن القريش قليل الدسم الذي يحتوي على 1% حليب 28 غم
الدواجن 3 أونصة (86 غم) صدر دجاج مشوي مسحوب العظم بلا جلد 26 غم
السمك 3 أونصة (85 جم) سمك السلمون الوردي المعلب بالعظام 17 غم
العدس نصف كوب (99 جم) من العدس المسلوق 9 غم
حليب كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم 8 غم
زبدة الفستق ملعقتا طعام (32 غم) زبدة الفستق 7 غم
البيض بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 غرامًا) 6 غم

الحديد - امنع فقر الدم الناتج عن نقص الحديد

يستخدم جسمك الحديد لإنتاج الهيموغلوبين، وهو أحد البروتينات الموجودة في خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى الأنسجة. تحتاج المرأة -أثناء حملها- ضعف كمية الحديد التي تحتاجها غير الحامل. يحتاج جسمك هذا الحديد لإنتاج المزيد من الدم الذي يوصل الأكسجين بدوره إلى طفلك.

فإذا لم يكن لديكِ مخزون كافٍ من الحديد أو لم تحصلي على ما يكفي من الحديد خلال فترة الحمل، فقد تصابين بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. وقد يصيبك الإرهاق. يُزيد فقر الدم الحاد الناتج عن نقص الحديد أيضًا من مخاطر الولادة المبكرة وتعرض طفلك للولادة بوزنٍ ناقص فضلًا عن اكتئاب ما بعد الولادة.

كم تحتاجين؟ 27 ملليجرام يوميًّا

مصادر جيدة: تُعد اللحوم الحمراء خفيفة الدهن والدواجن والأسماك مصادر جيدة للحصول على الحديد. وهناك خيارات أخرى تتضمن وجبات الإفطار الغنية بالحديد مثل حبوب الإفطار والبقوليات والخضراوات.

الطعام حجم الحصَّة محتوى الحديد
المصدر: قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة للمرجع القياسي، الإصدار 28
حبوب الإفطار نصف كوب (40 غم) من الشوفان السريع التحضير الغني بالحديد 20 غم
اللحوم 3 أونصة (85 غم) من لحم الخصر البقري خفيف الدهن المشوي 3 ملغم
السبانخ نصف كوب (90 غم) من السبانخ المغلية 3 ملغم
البقوليات نصف كوب (88.5 غم) من الفاصولياء الحمراء المغلية 2 ملغم
الدواجن 3 أونصة (85 غم) من لحم الديك الرومي المشوي 1 ملغم

عادة تحتوي الفيتامينات التي تُؤخذ قبل الولادة على الحديد. في بعض الحالات، قد يوصي مزود الرعاية الصحية الخاص بكِ بتناوُل مكمّل غذائي منفصل يحتوي على الحديد.

بالإضافة إلى ذلك، يُمتصُّ الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم، بسهولة كبيرة. لتعزيز امتصاص الحديد من المصادر النباتية والمكمّلات الغذائية، تناوليهما مع أطعمة أو مشروبات تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C — مثل عصير البرتقال أو عصير الطماطم أو الفراولة. إذا كنت تتناولين المكمّلات الغذائية التي تحتوي على الحديد مع عصر البرتقال، تجنبي الأصناف الغنية بالكالسيوم. فرغم أن الكالسيوم عنصر غذائي ضروري في أثناء الحمل، فهو قد يحدّ من امتصاص الحديد.

المكملات الغذائية — يُرجى الرجوع إلى مقدم الرعاية الصحية

حتي إذا كنت تتبع حمية صحية، فقد تنسي بعد العناصر الغذائية الأساسية. بدء تناول جرعة يومية من فيتامينات ما قبل الولادة — بصورة مثالية قبل ثلاثة أشهر من حدوث الحمل على الأقل — قد يساعد في التخلص من أي نقص محتمل. قد ينصحكِ مقدم الرعاية الصحية بمكملات غذائية خاصة إذا كنتِ تتبعين حمية نباتية صارمة أو تعانين من حالة صحية مزمنة. إذا كنتِ تفكرين في تناول مكمل غذائي من الأعشاب خلال فترة الحمل، يُرجى استشارة مقدم الرعاية الصحية أولاً، فبعض المكملات العشبية قد تكون ضارة بحملك.

19/12/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة