ألم الظهر خلال فترة الحمل: 7 نصائح لتخفيف الألم

آلام الظهر أثناء الحمل ليست من الأمور المستحدثة، لكنها تستحق الاهتمام. فكري في الأساليب السبعة لتخفيف آلام الظهر خلال فترة الحمل — من الوضع السليم للجسم وممارسة النشاط البدني إلى طرق العلاج التكميلي.

By Mayo Clinic Staff

Multimedia

    Multimedia

      آلام الظهر خلال فترة الحمل مشكلة معتادة — وهذا أمر طبيعي.  حيث إن زيادة الوزن وتغيير مركز الجاذبية والهرمونات تعمل على إرخاء الأربطة الموجودة في مفاصل حوضك. ومع ذلك، ففي كثير من الأحيان، يمكنكِ منع آلام الظهر أو تخفيفها خلال فترة الحمل. ولتحقيق ذلك، يجب مراعاة سبعة أساليب للتخلص من آلام الظهر أثناء فترة الحمل.

      1. التدرب على الوضعية السليمة للجسم

      أثناء نمو الطفل، ينتقل مركز الثقل إلى الأمام. لتجنب الوقوع إلى الأمام، قد توازني نفسك بإحناء الظهر — مما قد يجهد العضلات الموجودة أسفل الظهر ويتسبب في آلام الظهر خلال فترة الحمل. لذا، فاحرصي على اتباع مبادئ الوضعية السليمة للجسم كما يلي:

      • الوقوف بشكل مستقيم منتصبة القامة.
      • رفع الصدر لأعلى.
      • إبقاء الكتفين للخلف باسترخاء.
      • عدم تقييد الركبة.

      عند الوقوف، باعدي بين القدمين بمسافة مريحة لكِ للحصول على أفضل دعم. إذا كان الوقوف لفترات طويلة لا مفر منه، فضعي إحدى القدمين على مقعد منخفض — مع التبديل مع القدم الأخرى بين الحين والآخر.

      الوضعية السليمة للجسم تعني أيضًا الجلوس بعناية. اختاري المقعد الذي يوفر الدعم لظهرك، أو ضعي وسادة صغيرة خلفك عند أسفل الظهر.

      2. الحصول على الحذاء المناسب

      ارتدي أحذية منخفضة الكعب — ولكن ليست مسطحة — مزودة بدعامة مقوسة جيدة. تجنبي ارتداء الكعب العالي، حيث قد يُسبب تغيير زائد في توازنك أثناء المشي ويؤدي إلى السقوط.

      يمكنكِ أيضًا التفكير في ارتداء حزام دعم الحمل. على الرغم من قلة الأبحاث التي أجريت حول فعالية أحزمة دعم الحمل، ألا إن بعض النساء يستفدن من الدعم الإضافي.

      3. رفع الأشياء بطريقة صحيحة

      عند رفع شيء صغير، اجلسي في وضع القرفصاء ثم انهضي بدعم من الساقين. لا تنحني عند الخصر أو تنهضي مستعينة بظهرك. ومن المهم أيضًا ألا تحملي نفسك فوق طاقتها. اطلبي المساعدة إذا كنتِ بحاجة إليها.

      4. النوم على جانبك

      استلقي أثناء النوم على جانبك وليس ظهرك. احرصي على ثني إحدى الركبتين أو كلتيهما. يمكنكِ التفكير في استخدام وسائد الحمل أو الوسائد الدعامة بين ركبتيكِ المثنيتين، وتحت بطنك وخلف ظهرك.

      5. جرب السخونة والبرودة والتدليك

      رغم أن الأدلة الداعمة لفاعلية هذه الوسائل محدودة، إلا أن التدليك أو وضع كمادة تسخين أو كيس ثلج على ظهرك قد تفيد.

      6. ممارسة الأنشطة البدنية ضمن روتينك اليومي

      يمكن أن تحافظ ممارسة النشاط البدني بانتظام على قوة الظهر بجانب التخفيف لآلام الظهر خلال فترة الحمل. بعد موافقة موفر الرعاية الصحية، جربي ممارسة الأنشطة الخفيفة — مثل المشي أو ممارسة الرياضة المائية. يمكن أن يريك اختصاصي العلاج الطبيعي التمرينات الرياضية وتمرينات الإطالة التي يمكنها مساعدتك.

      يمكنك أيضًا ممارسة تمارين إطالة الجزء السفلي من الظهر. استندي على يديكِ وركبتيكِ على أن يكون رأسكِ متراصفاً مع مستوى ظهركِ. اسحبي بطنكِ مع تكوير الظهر قليلاً. اثبتي لعدة ثوانٍ، ثم أرخي البطن والظهر — مع جعل الظهر مسطحًا قدر الإمكان. كرري التمرين تدريجيًا بمعدل 10 مرات. اسألي مقدم الرعاية الصحية عن تمارين الإطالة الأخرى.

      7. تجربة طرق العلاج التكميلي

      تشير بعض الأبحاث إلى أن العلاج بالإبر الصينية يمكن أن يخفف آلام الظهر خلال فترة الحمل. كما أن العلاج اليدوي للعمود الفقري قد يوفر الراحة لبعض النساء. ومع ذلك، فهناك حاجة للمزيد من الأبحاث بشأن هذا الموضوع. إذا كنتِ تفكرين في طرق العلاج التكميلي، فناقشيها مع مقدم الرعاية الصحية. تأكدي من إخبار خبير المعالجة اليدوية أو اختصاصي العلاج بالإبر الصينية بأنكِ حامل.

      اعرف متى تستشير موفر الرعاية الصحية لديك

      إذا كنت تعانين ألمًا حادًا بالظهر في أثناء الحمل أو ألمًا بالظهر يستمر مدة تزيد عن أسبوعين، يُرجى التحدث مع موفر الرعاية الصحية. قد يوصي بتناول أدوية مثل أسيتامينوفين (تايلينول وغيره) أو علاجات أخرى.

      ضعي في اعتباركِ أن ألم الظهر في أثناء الحمل قد يكون علامة على مخاض قبل الأوان أو عدوى في الجهاز البولي. إذا كنتِ تعانين ألمًا بالظهر في أثناء الحمل مصحوبًا بنزف مهبلي، أو حمى، أو الشعور بحرقة في أثناء التبول، يُرجى الاتصال بموفر الرعاية الصحية فورًا.

      27/09/2018