Doing stretches on a regular basis when you're pregnant can help you feel your best. The following stretches are useful for easing some of the aches and pains that are common during pregnancy, such as back pain.

For most pregnant people, starting slowly and gradually moving up to 10 repetitions of a stretch each day works well. But for some people with high-risk pregnancies or pregnancy complications, stretching may not be advised. Talk to a member of your health care team to make sure that these stretches are safe for you.

Low back stretch

This low back stretch may help ease backaches Start on your hands and knees with your head in line with your back. Pull in your stomach, rounding your back slightly. Hold for several seconds. Then relax your stomach and back. Keep your back as flat as possible, and don't let it sag down.

تمارين الإطالة في أثناء الحمل — امرأة حامل تمارس تمرين إطالة أسفل الظهر

يمكن أن تساعد تدريبات الاستطالة أثناء الحمل على الشعور بالراحة بشكل أفضل، وخصوصًا مع تقدم مراحل الحمل. يمكن أن تساعد تدريبات الظهر، كتدريبات استطالة منطقة أسفل الظهر مثلاً على تقليل أوجاع الظهر.

استندي على يديكِ وركبتيكِ على أن يكون رأسك في مستوى ظهركِ. اسحبي بطنكِ مع تكوير الظهر قليلًا. اثبتي لعدة ثوانٍ، ثم أرخي البطن والظهر — مع جعل الظهر مسطحًا قدر الإمكان. لا تتركي ظهرك يتدلى. كرِّر التمرين تدريجيًّا بمعدل 10 مرات.

Backward stretch

To stretch your back, pelvis and thighs, try the backward stretch. Start on your hands and knees. Keep your arms straight and your hands directly beneath your shoulders. Curl backward toward your heels as far as is comfortable for your knees. Tuck your head toward your knees and keep your arms extended. Hold for several seconds. Then go back to the starting position.

تمرينات الإطالة الخاصة بالحمل — امرأة حامل تمارس تمرين الإطالة الخلفي

لكي تمدد ظهرك، والحوض، والأفخاذ، جرِّبْ تمديد ظهرك للخلف. ابدأ على يديك وركبتيك، مع إبقاء ذراعَيْك مفرودتين، ويدَيْك أسفل كتفَيْك مباشَرة. قُمْ بالتكوير للخلف تجاه كعبيك إلى أقصى موضع مريح لركبتيك. قُمْ بثني رأسك في اتجاه ركبتَيْك، وأبْقِ ذراعَيْك مفرودتين. استمِر في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم عُدْ إلى وضعية البدء. كرِّر التمرين تدريجيًّا بمعدل 10 مرات.

Backward stretch with fitness ball

You can do the backward stretch with a fitness ball. Start on your knees. With straight arms, put your hands on a fitness ball in front of you. Curl backward slowly in the direction of your heels as far as is comfortable for your knees. Hold for several seconds. Then go back to the starting position.

تمارين الإطالة في أثناء الحمل — سيدات حوامل يمارسن تمارين الإطالة الخلفية بواسطة كرة لياقة

يمكنك أيضًا القيام بالاستطالة للخلف باستخدام كرة اللياقة البدنية. ابدأ التدريب على ركبتيك مع فرد ذراعيك ويديك على كرة اللياقة البدنية كما هو موضَّح. قم بالتكوير للخلف ببطء في اتجاه كعبيك إلى أقصى وضع مريح لركبتيك. استمِر في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم عُدْ إلى وضعية البدء. كرِّر التمرين تدريجيًّا بمعدل 10 مرات.

Standing pelvic tilt

The standing pelvic tilt is another way to stretch the muscles in your lower back. Stand up straight with your back against a wall and your feet about shoulder-width apart. Push the small of your back against the wall. Hold for several seconds. Then go back to the starting position.

تمرينات الشد الخاصة بالحمل — امرأة حامل تمارس تمرين ميل الحوض في أثناء الوقوف

جرِّب بعد ذلك إمالة الحوض من الوضع وقوفًا، وهي طريقة أخرى لتمديد العضلات في أسفل الظهر. قف في وضع مستقيم مستندًا بظهرك إلى الحائط، وقدميك بعرض الكتفين. ثم ادفع بجزء صغير من ظهرك تجاه الحائط. استمِر في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم عُدْ إلى وضعية البدء. كرِّر التمرين تدريجيًّا بمعدل 10 مرات.

Pelvic tilt with fitness ball

You can do the pelvic tilt with a fitness ball. Sit on the floor with the fitness ball behind you. Lean against the ball. Keep your feet flat on the floor and your arms at your hips. Push the small of your back upward. Hold for several seconds. Then go back to the starting position. When you do this stretch, have someone nearby to help in case you lose your balance.

تمارين الشد للحوامل — امرأة حامل تمارس تمرين الميل الحوضي باستخدام كرة اللياقة البدنية

يمكنك أيضًا القيام بإمالة الحوض من خلال كرة اللياقة البدنية. اجلس على الأرض، مع إمالة ظهرك في مواجهة كرة اللياقة البدنية، مع استواء قدمك على الأرض، وذراعيك على فخذيك. ثم، ادفع الجزء الصغير من ظهرك لأعلى. استمِر في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم عُدْ إلى وضعية البدء. كرِّر التمرين تدريجيًّا بمعدل 10 مرات.

حاول أن تجعل أحد الأشخاص يقف بالقرب منك لمنعك من فقدان اتزانك.

Torso rotation

To stretch the muscles in your back and upper torso, try the torso rotation. Sit on the floor with your legs crossed. Hold your right foot with your left hand. Then move your left hand behind you, and slowly open your upper body to the right. Hold for several seconds. Then go back to the starting position. Switch hands and repeat on the other side. If sitting on the floor isn't comfortable, sit on a mat or a towel.

تمرينات الشد الخاصة بالحمل — امرأة حامل تمارس تمرين إدارة الجذع

لتمديد عضلات الظهر والجذع العلوي، حاول تدوير الجذع. اجلس على الأرض مع تقاطع ساقيك. أمسك قدمك اليمنى بيدك اليسرى. ثم حرك يدك اليسرى خلفك، وافتح الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين. استمِر في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم عُدْ إلى وضعية البدء. أدِر يديك وكرر التمرين على الجانب الآخر من جسدك. كرر التمرين تدريجيًّا بمعدل 10 مرات على كلا الجانبين.

إذا كنت تجلس في وضع غير مريح على الأرض، فاجلس على حصيرة أو منشفة.

28/07/2023 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة