العمل خلال فترة الحمل: تحذيرات ونصائح

تستطيع معظم النساء الاستمرار في العمل أثناء الحمل. لكن قد تحتاجين إلى إجراء بعض التغييرات. تفيدكِ هذه النصائح في تخفيف أعراض الحمل الشائعة للحفاظ على صحتكِ وإنتاجيتكِ في العمل. واحرصي على معرفة المهام الواجب تجنبها طوال فترة الحمل.

رغم شيوع مصطلح "الغثيان الصباحي"، فإن الغثيان والقيء يمكن أن يحدثان في أي وقت من اليوم خلال الحمل. وللمساعدة في تخفيف الغثيان أثناء العمل:

• تجنبي المحفزات. حاولي الابتعاد عن كل ما تلاحظين أنه يثير الغثيان لديكِ، سواء أكانت رائحة الطعام في غرفة الاستراحة أم أي روائح أو أطعمة أخرى.
• تناولي وجبات خفيفة على فترات متقاربة. يساعد تناول المقرمشات أو أي أطعمة خفيفة في تخفيف الغثيان. واحتفظي بكمية منها في مكان عملكِ لتكون متاحة عند الحاجة. وقد يفيد أيضًا تناول مشروب الزنجبيل الطبيعي أو شاي الزنجبيل.
• تناولي فيتامين B-6. فيتامين B-6 آمنٌ أثناء الحمل، ويمكنكِ الحصول عليه دون وصفة طبية. يساعد تناوله في تخفيف الغثيان. وقد يفيدكِ أيضًا تناول دواء المساعدة في النوم دوكسيلامين (Unisom) عند الخلود للنوم. لكن تجنبي تناوله أثناء النهار لأنه يمكن أن يُسبب النعاس.
• استشيري الطبيب بشأن الأدوية التي تُصرف بوصفة طبية. يمكن أن يؤدي الغثيان والقيء الشديدان أثناء الحمل إلى فقدان الوزن. استشيري اختصاصي الرعاية الصحية بشأن الأدوية التي تُصرف بوصفة طبية أو العلاجات الأخرى التي قد تفيدكِ في حال حدوث ذلك.

نظرًا إلى الجهد الكبير الذي يبذله الجسم لدعم الحمل، قد تشعرين بالتعب بسرعة أكبر من المعتاد. وقد يكون من الصعب أخذ قسط من الراحة خلال ساعات العمل. قد تساعدكِ النصائح التالية:

• خذي فترات استراحة قصيرة ومتكررة. يساعد النهوض والحركة لبضع دقائق في تحفيز الطاقة. وقد يساعدكِ الاسترخاء لبضع دقائق مع إطفاء الأنوار وإغلاق العينين ورفع القدمين في تقليل التعب.
• اشربي الكثير من السوائل. احتفظي بزجاجة من المياه على مقربة منكِ واشربيها خلال اليوم. وأكثري من الشرب خلال ساعات النهار بدلاً من الساعات المتأخرة قبل النوم لتقليل مرات دخول الحمام أثناء الليل.
• مارِسي التمارين الرياضية. قد تساعد ممارسة الأنشطة البدنية في رفع مستويات الطاقة. خاصة إذا كان عملكِ يتطلب الجلوس طوال اليوم. جرّبي المشي أو السباحة بعد العمل، أو التحقي بصفوف اللياقة البدنية قبل الولادة. لكن يتعين عليك استشارة اختصاصي الرعاية الصحية أولاً قبل بدء روتين لياقة جديد.
• اخلدي إلى النوم مبكرًا. احرصي على النوم لمدة ثماني ساعات على الأقل كل ليلة، وكذلك الاستلقاء على الجانب للمساعدة في الحفاظ على تدفق الدم إلى الجنين، وقد يخفف تورّم القدمين أيضًا. وللحصول على مزيد من الراحة، ضعي وسائد بين ساقيكِ وأسفل بطنكِ.
• تناولي أطعمة غنية بالحديد. قد يكون الشعور بالتعب الشديد أحد أعراض فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. إذا كنتِ مصابة بهذه الحالة، فقد يساعدك إحداث تغييرات في نظامكِ الغذائي. لذا اختاري أطعمة غنية بالحديد، ومنها على سبيل المثال الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد، والبيض، واللحوم الحمراء الخفيفة الدهن، والدواجن، والمأكولات البحرية. قد يوصي اختصاصي الرعاية الصحية أيضًا بتناول مكمل غذائي يحتوي على الحديد.

مع تقدم الحمل، قد تصبح الأنشطة اليومية —مثل الجلوس والوقوف— أقل راحة. ويمكن للحركة كل ساعتين تقريبًا أن تخفف التوتر العضلي، وتساعد في منع تراكم السوائل في الساقين والقدمين. جرّبي أيضًا النصائح التالية:

• الجلوس. استخدمي كرسيًا قابلاً للتعديل ومزودًا بدعامة جيدة لأسفل الظهر، فهذا قد يساعد في الجلوس لساعات طويلة بطريقة أكثر سهولة، خصوصًا حين يتغير وزن الجسم ووضعيته. وإذا كان الكرسي غير قابل للتعديل، فاستخدمي وسادة صغيرة أو مسندًا صغيرًا لدعم ظهركِ بدرجة أكبر. كما قد يساعدكِ استخدام مكتب مخصص للوقوف خلال بعض فترات يوم عملكِ في زيادة شعوركِ بالراحة. وإذا كانت قدماكِ أو ساقاكِ متورّمتين، فإن رفعهما قد يساعد في تخفيف التورّم.
• الوقوف. إذا كان من الضروري الوقوف لفترات طويلة، فضعي إحدى قدميكِ على مسند القدمين أو مقعد منخفض أو صندوق منخفض. بدّلي بين قدميكِ من وقت لآخر، وخذي فترات راحة من حين لآخر. وارتدي أحذية مريحة بكعب منخفض ومزودة بدعامة مقوسة جيدة. كما قد يكون ارتداء الجوارب الداعمة أو الضاغطة مفيدًا أيضًا.
• الانحناء ورفع الأشياء. عندما ترفعين شيئًا خفيفًا، فإن الرفع بطريقة صحيحة يمكن أن يساعد في حماية الظهر. اثني ركبتيكِ وليس خصركِ. واجعلي الشيء الذي ترفعينه بالقرب من جسمكِ وارفعيه معتمدةً على الساقين، وليس على الظهر. وتجنبي لف جسمكِ عند رفع الأشياء.

رفْع الأشياء بطريقة سليمة أثناء الحمل

لرفْع الأشياء بشكل صحيح، اثني ركبتيكِ وليس خصركِ. وحافظي على استقامة ظهركِ قدر الإمكان. استخدمي عضلات الساقين للوقوف، مع إبقاء ما تحملينه قريبًا من الجسم.

يمكن أن يؤدي الإجهاد في العمل إلى استنزاف طاقتك ويجعلك تشعر بمزيد من التعب. للمساعدة في تخفيف الإجهاد في مكان العمل:

• تولّ زمام الأمور. جهّز قوائم المهام اليومية، ورتب المهام حسب الأولوية. فكّر فيما يمكنك أن تطلب من شخص آخر القيام به. انظر ما إذا كان هناك أي شيء يمكنك حذفه من قائمتك بالكامل.
• عبّر عما يجول بداخلك. شارك مشاعر الإحباط التي لديك مع من يدعمك من زملاء العمل أو الأصدقاء أو أفراد العائلة.
• استرخِ. مارِس أساليب الاسترخاء مثل التنفس ببطء أو تخيّل مكان هادئ. ويمكنك الاستعانة بتطبيقات التركيز الذهني والتأمل. جرّبي حصة يوغا خاصة بالحوامل قبل الولادة إذا وافق اختصاصي الرعاية الصحية على ذلك.

قد تزيد بعض ظروف العمل وبيئاته خطر الإصابة بمشكلات صحية أثناء الحمل، خصوصًا إذا كنتِ معرضة لخطر نزول المخاض المبكر. وتشمل هذه الظروف ما يلي:

• التعرض لمواد ضارة أو لإشعاعات.
• الوقوف فترات طويلة.
• رفع أحمال ثقيلة بطريقة غير صحيحة.
• صعود السلالم.
• التعرض لضوضاء صاخبة.
• العمل في أجواء شديدة الحرارة أو البرودة.
• العمل في نوبات ليلية.

استشيري اختصاصي الرعاية الصحية إذا ساوركِ القلق بشأن أي من هذه الأمور. ويمكنكما معًا تحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى اتخاذ تدابير وقائية أو إجراء تعديلات على مهام العمل أثناء الحمل.

يمكن أن يساعد تلقي اللقاحات التي يوصي بها اختصاصي الرعاية الصحية أثناء الحمل في الحفاظ على صحتكِ وسلامتكِ في مكان العمل وفي المنزل.