التغذية للأطفال: إرشادات لنظام غذائي صحي

أنت ترغب بالتأكيد في أن يتناول طفلك الأطعمة الصحية، لكن هل تعرف ما العناصر الغذائية الضرورية والكميات المطلوبة؟ فيما يأتي ملخص سريع.

من إعداد فريق مايو كلينك

المقدِّمة

تعتمد تغذية الأطفال على أفكار التغذية نفسها للبالغين. فكل شخص يحتاج إلى المكونات ذاتها مثل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتينات والدهون. وهي ما يطلق عليه العناصر المغذية. ولكن الأطفال يحتاجون إلى كميات مختلفة من عناصر مغذية معينة في مراحلهم العمرية المختلفة.

يراعي النمط الغذائي الأفضل لنمو الطفل وتطوره عمر الطفل ومستوى نشاطه وغير ذلك من الخصائص. تعرَّف على هذه الإرشادات الأساسية لتغذية الأطفال بناءً على أحدث إصدارات الإرشادات الغذائية للأمريكيين.

تعتبر الأطعمة المليئة بالعناصر المغذية -وتحتوي على كمية قليلة من السكر أو الدهون المشبعة أو الملح المُضاف، أو لا تحتوي على أي منها- أطعمة غنية بالعناصر المغذية. ويساعد التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية الأطفالَ على الحصول على العناصر المغذية التي يحتاجون إليها وفي الوقت ذاته تقليل إجمالي السعرات الحرارية.

ينبغي الحرص على تناول هذه الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية مثل:

  • البروتين. احرص على اختيار المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والبقوليات والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة والحبوب.
  • الفاكهة. شجِّع طفلك على تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المثلجة أو المجففة. ابحث عن الفواكه المعلبة المكتوب عليها خفيفة السكر أو معبأة في عصير من نوعها نفسه. ويعني ذلك أن كمية السكر المُضافة قليلة. ضع في حسبانك أن ربع كوب من الفاكهة المجففة يعادل كوبًا من النوع نفسه من الفاكهة الطازجة.
  • الخضراوات. قدم إلى طفلك أنواعًا مختلفة من الخضراوات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة. واختر البازلاء أو البقوليات إلى جانب الخضراوات الملونة كل أسبوع. وعند انتقاء الخضراوات المعلبة أو المجمدة، ابحث عن خيارات منخفضة الصوديوم.
  • الحبوب. اختر الحبوب الكاملة مثل الخبز أو المعكرونة المصنوع من القمح الكامل أو دقيق الشوفان أو الفشار أو الكينوا أو الأرز البني أو البري.
  • الحليب ومشتقاته. شجِّع طفلك على تناول مشتقات الحليب -مثل الحليب واللبن والجبن- منزوعة الدسم أو منخفضة الدسم. وتندرج مشروبات الصويا كذلك ضمن مشتقات الحليب.

استهدف خفض السعرات الحرارية التي يتلقاها طفلك من:

  • السكر المُضاف. لا تعتبر السكريات الطبيعية مثل تلك الموجودة في الفاكهة والحليب سكريات مُضافة. لكن من أمثلة السكريات المُضافة السكر البني ومواد التحلية المستخرجة من الذرة وشراب الذرة وعسل النحل. فتحقق من ملصقات القيم الغذائية والمكونات لتتجنب السكر المضاف. اختر حبوب الإفطار التي تحتوي على أقل نسبة من السكريات المُضافة. وتجنب المشروبات الغازية والمشروبات الأخرى التي تحتوي على سكريات مُضافة. وقلل كذلك كميات العصير. أما إذا كان طفلك يفضل تناول العصائر، فتأكد من أنه عصير طبيعي بنسبة 100% دون سكريات مُضافة.
  • الدهون المشبعة. توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في الأطعمة حيوانية المصدر، مثل اللحوم الحمراء والنقانق والدواجن والزبد ومشتقات الحليب الأخرى كاملة الدسم. ومن المصادر الشائعة للدهون المشبعة أيضًا البيتزا والشطائر والبرغر والبوريتو. وكذلك تندرج الحلويات مثل الكيك والآيس كريم ضمن المصادر الشائعة للدهون المشبعة. ينبغي البحث عند الطهي عن طرق للاستغناء عن الدهون المشبعة واستخدام الزيوت النباتية وزيوت المكسرات التي تزود الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين E.
  • الملح. يتناول معظم الأطفال داخل الولايات المتحدة كميات مفرطة من الملح ضمن أنظمتهم الغذائية اليومية. يُعرف الملح أيضًا بالصوديوم. يمكن أن يوجد الملح في الشطائر، إذ يحتوي الخبز واللحم والتوابل وإضافات التزيين والنكهات على الصوديوم. وتحتوي الأطعمة المعالجة مثل البيتزا وأطباق المكرونة والحساء غالبًا على كميات كبيرة من الملح. شجع أطفالك على تناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضراوات بدلاً من شرائح البطاطس والكوكيز. تحقق من ملصقات الأغذية وانتقِ المنتجات منخفضة الصوديوم.

إذا كانت لديك أسئلة بشأن تغذية الأطفال أو مخاوف معينة بشأن النظام الغذائي لطفلك، فتحدث مع طبيب طفلك أو اختصاصي نظم غذائية مسجل.

عمر سنتين إلى 4 سنوات: إرشادات الحصة الغذائية اليومية للإناث
السعرات الحرارية 1000 إلى 1400، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتينات 2 إلى 4 أونصات (60 غرامًا إلى 113 غرامًا)
الفاكهة من كوب إلى 1.5 كوب
الخضراوات من كوب إلى 1.5 كوب
الحبوب 3 إلى 5 أونصات (85 غرامًا إلى 140 غرامًا)
الحليب ومشتقاته من 2 إلى 2.5 كوب
عمر سنتين إلى 4 سنوات: إرشادات الحصة اليومية للذكور
السعرات الحرارية 1000 إلى 1600، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتينات 2 إلى 5 أونصات (60 غرامًا إلى 140 غرامًا)
الفاكهة من كوب إلى 1.5 كوب
الخضراوات من كوب إلى 2 كوب
الحبوب 3 إلى 5 أونصات (85 غرامًا إلى 140 غرامًا)
الحليب ومشتقاته من 2 إلى 2.5 كوب
عمر 5 إلى 8 سنوات: إرشادات الحصة الغذائية اليومية للإناث
السعرات الحرارية 1200 إلى 1800، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتينات 3 إلى 5 أونصات (85 غرامًا إلى 140 غرامًا)
الفاكهة من كوب إلى 1.5 كوب
الخضراوات من 1.5 إلى 2.5 كوب
الحبوب 4 إلى 6 أونصات (113 غرامًا إلى 170 غرامًا)
الحليب ومشتقاته 2.5 كوب
عمر 5 إلى 8 سنوات: إرشادات الحصة اليومية للذكور
السعرات الحرارية 1200 إلى 2000، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتينات 3 إلى 5.5 أونصات (85 غرامًا إلى 155 غرامًا)
الفاكهة من كوب إلى 2 كوب
الخضراوات من 1.5 إلى 2.5 كوب
الحبوب 4 إلى 6 أونصات (113 غرامًا إلى 170 غرامًا)
الحليب ومشتقاته 2.5 كوب
عمر 9 سنوات إلى 13 سنة: إرشادات الحصة الغذائية اليومية للإناث
السعرات الحرارية 1400 إلى 2200، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتينات 4 إلى 6 أونصات (113 غرامًا إلى 170 غرامًا)
الفاكهة من 1.5 إلى 2 كوب
الخضراوات من 1.5 إلى 3 أكواب
الحبوب 5 إلى 7 أونصات (140 غرامًا إلى 200 غرام)
الحليب ومشتقاته 3 أكواب
عمر 9 سنوات إلى 13 سنة: إرشادات الحصة اليومية للذكور
السعرات الحرارية 1600 إلى 2600، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتينات 5 إلى 6.5 أونصات (140 غرامًا إلى 185 غرامًا)
الفاكهة من 1.5 إلى 2 كوب
الخضراوات من 2 إلى 3.5 أكواب
الحبوب 5 إلى 9 أونصات (140 غرامًا إلى 255 غرامًا)
الحليب ومشتقاته 3 أكواب
عمر 14 إلى 18 سنة: إرشادات الحصة الغذائية اليومية للإناث
السعرات الحرارية 1800 إلى 2400، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتينات 5 إلى 6.5 أونصات (140 غرامًا إلى 185 غرامًا)
الفاكهة من 1.5 إلى 2 كوب
الخضراوات من 2.5 إلى 3 أكواب
الحبوب 6 إلى 8 أونصات (170 غرامًا إلى 227 غرامًا)
الحليب ومشتقاته 3 أكواب
عمر 14 إلى 18 سنة: إرشادات الحصة اليومية للذكور
السعرات الحرارية 2000 إلى 3200، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتينات 5.5 إلى 7 أونصات (155 غرامًا إلى 200 غرامًا)
الفاكهة من 2 إلى 2.5 كوب
الخضراوات من 2.5 إلى 4 أكواب
الحبوب 6 إلى 10 أونصات (170 غرامًا إلى 280 غرامًا)
الحليب ومشتقاته 3 أكواب

معلومات حول صحة الأطفال ونصائح للآباء إلى صندوق الوارد لديك.

سجّل ليصل إليك محتوى مايو كلينك الصحي الموثوق عبر البريد الإلكتروني. احصل على إرشاد إضافي حول طرق إدارة صحة طفلك عن طريق الاشتراك فقط.

لتزويدك بالمعلومات الأكثر صلة وفائدة، ولمعرفة أي المعلومات مفيدة بالنسبة إليك، قد نجمع بيانات تشمل بريدك الإلكتروني واستخدامك للموقع وغيرها من بياناتك. إذا كنت تتلقى الرعاية في مايو كلينك، فإن هذه البيانات قد تتضمن معلومات صحية محمية. إذا دمجنا هذه البيانات مع معلوماتك الصحية المحمية، فسنعامل كل هذه المعلومات باعتبارها معلومات صحية محمية ولن نستخدمها أو نكشف عنها إلا على النحو المنصوص عليه في إشعار ممارسات الخصوصية المعمول به لدينا. يمكنك إلغاء الاشتراك في مراسلات البريد الإلكتروني في أي وقت بالضغط على رابط إلغاء الاشتراك في البريد الإلكتروني.

10/12/2022 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة