التغذية للأطفال: إرشادات لنظام غذائي صحي

ترغب في تناول طفلك الأطعمة الصحية، ولكن هل تعرف ما العناصر الغذائية الضرورية وما الكميات؟ فيما يلي نظرة عامة سريعة.

By Mayo Clinic Staff

مقدمة

تعتمد تغذية الأطفال على نفس مبادئ تغذية البالغين. يحتاج كل شخص إلى أنواع العناصر الغذائية ذاتها — مثل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتين والدهون. لكن يحتاج الأطفال إلى مقادير مختلفة من عناصر غذائية معينة في مختلف الفئات العمرية.

إذًا ما أفضل تركيبة لتعزيز نمو طفلك وتطوره؟ تعرف على أساسيات التغذية هذه للفتيات والفتيان في الفترات العمرية المختلفة، وفقًا لأحدث المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين.

فكر في الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التالية:

  • البروتين. اختر المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والبقوليات والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة والبذور.
  • الفاكهة. شجِّع طفلك على تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المثلجة أو المجففة — بدلاً من عصير الفواكه. إذا تناول طفلك العصير، فعليك التأكد من أنه عصير فاكهة خالص 100 بالمائة ومن خلوه من السكريات المُضافة واقتصد في الحصص التي يتناولها. ابحث عن الفواكه المعلبة التي يقال عنها أنها خفيفة أو معبأة في عصيرها نفسها، وهو ما يعني أن كمية السكر المُضافة منخفضة. ضع في حسبانكِ أن رُبع كوب من الفاكهة المجففة يعادل كوبًا من نفس الفاكهة. عند الإفراط في استهلاك الفواكه المجففة، فقد يسهم ذلك في الحصول على سعرات إضافية.
  • الخضراوات. قدم أنواعًا متباينة من الخضراوات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة. ليكن هدفك تقديم أنواع مختلفة من الخضروات، بما في ذلك الخضروات الخضراء الداكنة والحمراء والبرتقالية والفاصوليا والبازلاء والخضروات النشوية وغيرها، كل أسبوع. عند انتقاء الخضراوات المعلبة أو المجمدة، ابحث عن خيارات منخفضة الصوديوم.
  • الحبوب. اختر الحبوب الكاملة مثل الخبز المصنوع من القمح الكامل أو حبوب الشوفان أو الفشار أو الكينوا أو الأرز البني أو البري. قلل من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.
  • منتجات الألبان. شجِّع طفلك على تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم مثل الحليب أو الزبادي أو الجبن أو مشروبات الصويا المشبعة.

اهدف إلى تقليل السعرات الحرارية التي يحصل عليها طفلك من:

  • السكر المُضاف. قلل من استهلاك السكريات المضافة. السكريات الطبيعية، مثل تلك الموجودة في الفاكهة واللبن، لا تعتبر سكريات مُضافة. تتضمن أمثلة السكريات المُضافة السكر البني ومحلّي الذرة وشراب الذرة والعسل وغير ذلك.
  • الدهون المُشبعة والمتحولة. قلل الدهون المشبعة — وهي الدهون التي تأتي بشكل أساسي من مصادر الأطعمة الحيوانية، مثل اللحم الأحمر والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم. ابحث عن طرق لاستبدال الدهون المشبعة بالخضراوات وزيوت الجوز التي توفر الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين هـ وتتوفر الدهون الأكثر إفادة للصحة بشكل طبيعي كذلك في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والمأكولات البحرية. قلل الدهون المتحولة عن طريق تجنب الأطعمة التي تحتوي على الزيت المهدرج جزئيًا.

إذا كانت لديك أسئلة بشأن تغذية الطفل أو مخاوف معينة بشأن النظام الغذائي لطفلك، فتحدث إلى طبيب طفلك أو اختصاصي تغذية مسجل.

الفئة العمرية من عامين إلى 3 أعوام: الإرشادات اليومية للفتيات والفتيان
السعرات الحرارية 1,000 - 1,400، بناءً على النمو ومستوى النشاط
البروتين 2 - 4 أوقيات
الفواكه 1 - 1.5 كوب
الخضراوات 1 - 1.5 كوب
الحبوب 3 - 5 أوقيات
منتجات الألبان 2 كوب
الفئة العمرية من 4 إلى 8 أعوام: الإرشادات اليومية للفتيات
السعرات الحرارية 1,200 - 1,800، بناءً على النمو ومستوى النشاط
البروتين 3 - 5 أوقيات
الفواكه 1 - 1.5 كوب
الخضراوات 1.5 - 2.5 كوب
الحبوب 4 - 6 أوقيات
منتجات الألبان 2.5 كوب
الفئة العمرية من 4 إلى 8 أعوام: الإرشادات اليومية للفتيان
السعرات الحرارية 1,200 - 2,000، بناءً على النمو ومستوى النشاط
البروتين 3 - 5.5 أوقيات
الفواكه 1 - 2 كوب
الخضراوات 1.5 - 2.5 كوب
الحبوب 4 - 6 أوقيات
منتجات الألبان 2.5 كوب
الفئة العمرية من 9 إلى 13 عامًا: الإرشادات اليومية للفتيات
السعرات الحرارية 1,400 - 2,200، بناءً على النمو ومستوى النشاط
البروتين 4 - 6 أوقيات
الفواكه 1.5 - 2 كوب
الخضراوات 1.5 - 3 أكواب
الحبوب 5 - 7 أوقيات
منتجات الألبان 3 أكواب
الفئة العمرية من 9 إلى 13 عامًا: الإرشادات اليومية للفتيان
السعرات الحرارية 1,600 - 2,600، بناءً على النوم ومستوى النشاط
البروتين 5 - 6.5 أوقيات
الفواكه 1.5 - 2 كوب
الخضراوات 2 - 3.5 أكواب
الحبوب 5 - 9 أوقيات
منتجات الألبان 3 أكواب
الفئة العمرية من 14 إلى 18 عامًا: الإرشادات اليومية للفتيات
السعرات الحرارية 1,800 - 2,400، بناءً على النمو ومستوى النشاط
البروتين 5 - 6.5 أوقيات
الفواكه 1.5 - 2 كوب
الخضراوات 1.5 - 3 أكواب
الحبوب 6 - 8 أوقيات
منتجات الألبان 3 أكواب
الفئة العمرية من 14 إلى 18 عامًا: الإرشادات اليومية للفتيان
السعرات الحرارية 2,000 - 3,200، بناءً على النمو ومستوى النشاط
البروتين 5.5 - 7 أوقيات
الفواكه 1.5 - 2.5 كوب
الخضراوات 2.5 - 4 أكواب
الحبوب 6 - 10 أوقيات
منتجات الألبان 3 أكواب
23/05/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Acetaminophen and children: Why dose matters
  2. Acute flaccid myelitis: What is it and can it be prevented?
  3. Bullying Scars
  4. Car sickness in children
  5. Cast care
  6. Predicting a child's adult height
  7. Children and divorce
  8. Children and gender identity
  9. Children and sports
  10. Tips for picky eaters
  11. Cold medicines for kids
  12. Herd immunity and coronavirus
  13. COVID-19 (coronavirus) in babies and children
  14. Disposal of unused pain medications
  15. Don't save leftover pain pills
  16. Ear infection treatment: Do alternative therapies work?
  17. Enterovirus D68: How can I protect my child?
  18. Fitness ideas for the entire family
  19. Flu shots for kids
  20. Fruit juice for kids
  21. Halloween safety tips
  22. Hand-washing tips
  23. Head lice prevention
  24. Healthy snacks for kids
  25. Helping children cope
  26. Kids, loneliness and COVID-19
  27. How to talk to your kids about COVID-19
  28. Hygiene hypothesis
  29. Iron deficiency in children
  30. Kids and exercise
  31. Preventing lead exposure
  32. Learning disorders: Know the signs, how to help
  33. BMI and waist circumference calculator
  34. Mayo Clinic Minute: Why and when children should be vaccinated
  35. Measles vaccine: Can I get the measles if I've already been vaccinated?
  36. Mental illness in children: Know the signs
  37. Multisystem inflammatory syndrome in children (MIS-C)
  38. Introducing a new sibling
  39. Parenting and special needs during a pandemic
  40. Safe outdoor activities during the COVID-19 pandemic
  41. Safety tips for returning to school during COVID-19
  42. Limiting screen time
  43. Sibling rivalry
  44. Single-parenting tips
  45. Stepfamilies
  46. Thermometer basics
  47. Thermometers: Understand the options
  48. Building your child's resilience
  49. When to Take Your Child to the E.D.