التغذية للأطفال: إرشادات لنظام غذائي صحي

ترغب في تناول طفلك الأطعمة الصحية، ولكن هل تعرف ما العناصر الغذائية الضرورية وما الكميات؟ فيما يلي نظرة عامة سريعة.

By Mayo Clinic Staff

مقدمة

تعتمد تغذية الأطفال على نفس مبادئ تغذية البالغين. يحتاج كل شخص إلى أنواع العناصر الغذائية ذاتها — مثل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتين والدهون. لكن يحتاج الأطفال إلى مقادير مختلفة من عناصر غذائية معينة في مختلف الفئات العمرية.

إذًا ما أفضل تركيبة لتعزيز نمو طفلك وتطوره؟ تعرف على أساسيات التغذية هذه للفتيات والفتيان في الفترات العمرية المختلفة، وفقًا لأحدث المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين.

فكر في الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التالية:

  • البروتين. اختر المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والبقوليات والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة والبذور.
  • الفاكهة. شجِّع طفلك على تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المثلجة أو المجففة — بدلاً من عصير الفواكه. إذا تناول طفلك العصير، فعليك التأكد من أنه عصير فاكهة خالص 100 بالمائة ومن خلوه من السكريات المُضافة واقتصد في الحصص التي يتناولها. ابحث عن الفواكه المعلبة التي يقال عنها أنها خفيفة أو معبأة في عصيرها نفسها، وهو ما يعني أن كمية السكر المُضافة منخفضة. ضع في حسبانكِ أن رُبع كوب من الفاكهة المجففة يعادل كوبًا من نفس الفاكهة. عند الإفراط في استهلاك الفواكه المجففة، فقد يسهم ذلك في الحصول على سعرات إضافية.
  • الخضراوات. قدم أنواعًا متباينة من الخضراوات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة. ليكن هدفك تقديم أنواع مختلفة من الخضروات، بما في ذلك الخضروات الخضراء الداكنة والحمراء والبرتقالية والفاصوليا والبازلاء والخضروات النشوية وغيرها، كل أسبوع. عند انتقاء الخضراوات المعلبة أو المجمدة، ابحث عن خيارات منخفضة الصوديوم.
  • الحبوب. اختر الحبوب الكاملة مثل الخبز المصنوع من القمح الكامل أو حبوب الشوفان أو الفشار أو الكينوا أو الأرز البني أو البري. قلل من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.
  • منتجات الألبان. شجِّع طفلك على تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم مثل الحليب أو الزبادي أو الجبن أو مشروبات الصويا المشبعة.

اهدف إلى تقليل السعرات الحرارية التي يحصل عليها طفلك من:

  • السكر المُضاف. قلل من استهلاك السكريات المضافة. السكريات الطبيعية، مثل تلك الموجودة في الفاكهة واللبن، لا تعتبر سكريات مُضافة. تتضمن أمثلة السكريات المُضافة السكر البني ومحلّي الذرة وشراب الذرة والعسل وغير ذلك.
  • الدهون المُشبعة والمتحولة. قلل الدهون المشبعة — وهي الدهون التي تأتي بشكل أساسي من مصادر الأطعمة الحيوانية، مثل اللحم الأحمر والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم. ابحث عن طرق لاستبدال الدهون المشبعة بالخضراوات وزيوت الجوز التي توفر الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين هـ وتتوفر الدهون الأكثر إفادة للصحة بشكل طبيعي كذلك في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والمأكولات البحرية. قلل الدهون المتحولة عن طريق تجنب الأطعمة التي تحتوي على الزيت المهدرج جزئيًا.

إذا كانت لديك أسئلة بشأن تغذية الطفل أو مخاوف معينة بشأن النظام الغذائي لطفلك، فتحدث إلى طبيب طفلك أو اختصاصي تغذية مسجل.

الفئة العمرية من عامين إلى 3 أعوام: الإرشادات اليومية للفتيات والفتيان
السعرات الحرارية 1,000 - 1,400، بناءً على النمو ومستوى النشاط
البروتين 2 - 4 أوقيات
الفواكه 1 - 1.5 كوب
الخضراوات 1 - 1.5 كوب
الحبوب 3 - 5 أوقيات
منتجات الألبان 2 كوب
الفئة العمرية من 4 إلى 8 أعوام: الإرشادات اليومية للفتيات
السعرات الحرارية 1,200 - 1,800، بناءً على النمو ومستوى النشاط
البروتين 3 - 5 أوقيات
الفواكه 1 - 1.5 كوب
الخضراوات 1.5 - 2.5 كوب
الحبوب 4 - 6 أوقيات
منتجات الألبان 2.5 كوب
الفئة العمرية من 4 إلى 8 أعوام: الإرشادات اليومية للفتيان
السعرات الحرارية 1,200 - 2,000، بناءً على النمو ومستوى النشاط
البروتين 3 - 5.5 أوقيات
الفواكه 1 - 2 كوب
الخضراوات 1.5 - 2.5 كوب
الحبوب 4 - 6 أوقيات
منتجات الألبان 2.5 كوب
الفئة العمرية من 9 إلى 13 عامًا: الإرشادات اليومية للفتيات
السعرات الحرارية 1,400 - 2,200، بناءً على النمو ومستوى النشاط
البروتين 4 - 6 أوقيات
الفواكه 1.5 - 2 كوب
الخضراوات 1.5 - 3 أكواب
الحبوب 5 - 7 أوقيات
منتجات الألبان 3 أكواب
الفئة العمرية من 9 إلى 13 عامًا: الإرشادات اليومية للفتيان
السعرات الحرارية 1,600 - 2,600، بناءً على النوم ومستوى النشاط
البروتين 5 - 6.5 أوقيات
الفواكه 1.5 - 2 كوب
الخضراوات 2 - 3.5 أكواب
الحبوب 5 - 9 أوقيات
منتجات الألبان 3 أكواب
الفئة العمرية من 14 إلى 18 عامًا: الإرشادات اليومية للفتيات
السعرات الحرارية 1,800 - 2,400، بناءً على النمو ومستوى النشاط
البروتين 5 - 6.5 أوقيات
الفواكه 1.5 - 2 كوب
الخضراوات 1.5 - 3 أكواب
الحبوب 6 - 8 أوقيات
منتجات الألبان 3 أكواب
الفئة العمرية من 14 إلى 18 عامًا: الإرشادات اليومية للفتيان
السعرات الحرارية 2,000 - 3,200، بناءً على النمو ومستوى النشاط
البروتين 5.5 - 7 أوقيات
الفواكه 1.5 - 2.5 كوب
الخضراوات 2.5 - 4 أكواب
الحبوب 6 - 10 أوقيات
منتجات الألبان 3 أكواب
27/09/2018