Nutrición para niños: pautas para una alimentación saludable

Quieres que tu hijo consuma alimentos saludables, ¿pero sabes qué nutrientes necesita y en qué cantidades? A continuación, compartimos una breve descripción general.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Introducción

La nutrición de los niños se basa en los mismos principios que la nutrición de los adultos. Todas las personas necesitan los mismos tipos de nutrientes: vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas. Los niños, sin embargo, necesitan diferentes cantidades de nutrientes específicos según la edad.

Entonces, ¿cuál es la mejor fórmula para promover el crecimiento y el desarrollo de tu hijo? Échales un vistazo a estos conceptos básicos sobre la nutrición en niñas y niños de diversas edades, basados en las Pautas Alimentarias para Estadounidenses más recientes.

Ten en cuenta estos alimentos ricos en nutrientes:

  • Proteína. Elige mariscos, carne magra de res y ave, huevos, frijoles, guisantes (arvejas, chícharos), productos de soja y frutos secos y semillas sin sal.
  • Frutas. Alienta a tu hijo a que coma diversas frutas frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas, en lugar de jugo de fruta. Si tu hijo bebe jugo, asegúrate de que sea jugo puro sin azúcares agregados y limita la cantidad que bebe. Busca frutas enlatadas en cuya etiqueta diga que son de bajo contenido calórico o que están envasadas en su propio jugo, lo que significa que tienen poca cantidad de azúcar agregado. Ten en cuenta que un cuarto de taza de frutas deshidratadas equivale a una taza de frutas. Cuando se consumen en exceso, las frutas deshidratadas pueden aportar calorías de más.
  • Vegetales. Sirve una variedad de vegetales frescos, enlatados, congelados o deshidratados. Ponte como objetivo proporcionar todas las semanas una variedad de vegetales, como los de color verde oscuro, rojo y naranja, frijoles y guisantes (arvejas, chícharos), vegetales ricos en almidón y otros. Cuando escojas vegetales enlatados o congelados, busca las opciones que tengan menor contenido de sodio.
  • Granos. Elige cereales integrales, como pan de trigo integral, avena, palomitas de maíz, quinua o arroz integral o silvestre. Limita el consumo de cereales refinados, como pan blanco, pastas y arroz.
  • Lácteos. Alienta a tu hijo a que beba y coma productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, como leche, yogur, queso o bebidas fortificadas con soja.

Ponte como objetivo limitar las calorías que consume tu hijo de las siguientes fuentes:

  • Azúcar agregado. Limita el consumo de azúcares agregados. Los azúcares naturales, como los que se encuentran en las frutas y en la leche, no son azúcares agregados. Algunos ejemplos de azúcares agregados son el azúcar morena, el edulcorante de maíz, el jarabe de maíz, la miel y otros.
  • Grasas saturadas y trans. Limita el consumo de grasas saturadas: las grasas que provienen principalmente de alimentos de origen animal, como carnes rojas, carnes de ave y productos lácteos enteros. Busca maneras de reemplazar las grasas saturadas por aceites vegetales y de frutos secos, que proporcionan ácidos grasos esenciales y vitamina E. Las grasas más saludables también están presentes de forma natural en las aceitunas, los frutos secos, los aguacates y los mariscos. Limita el consumo de grasas trans evitando los alimentos que contienen aceite parcialmente hidrogenado.

Si tienes preguntas acerca de la nutrición en los niños o inquietudes específicas sobre la alimentación de tu hijo, habla con su médico o con un dietista matriculado.

De los 2 a los 3 años: Pautas diarias para niñas y niños
Calorías 1000 a 1400, según el crecimiento y el nivel de actividad física
Proteína 2 a 4 onzas (55 a 113 g)
Frutas 1 a 1 1/2 tazas
Vegetales 1 a 1 1/2 tazas
Cereales 3 a 5 onzas (85 a 142 g)
Lácteos 2 tazas
De los 4 a los 8 años: Pautas diarias para niñas
Calorías 1200 a 1800, según el crecimiento y el nivel de actividad física
Proteína 3 a 5 onzas (85 a 142 g)
Frutas 1 a 1 1/2 tazas
Vegetales 1 1/2 a 2 1/2 tazas
Cereales 4 a 6 onzas (113 a 170 g)
Lácteos 2 1/2 tazas
De los 4 a los 8 años: Pautas diarias para varones
Calorías 1200 a 2000, según el crecimiento y el nivel de actividad física
Proteína 3 a 5,5 onzas (85 a 156 g)
Frutas 1 a 2 tazas
Vegetales 1 1/2 a 2 1/2 tazas
Cereales 4 a 6 onzas (113 a 170 g)
Lácteos 2 1/2 tazas
De los 9 a los 13 años: Pautas diarias para niñas
Calorías 1400 a 2200, según el crecimiento y el nivel de actividad física
Proteína 4 a 6 onzas (113 a 170 g)
Frutas 1 1/2 a 2 tazas
Vegetales 1 1/2 a 3 tazas
Cereales 5 a 7 onzas (142 a 200 g)
Lácteos 3 tazas
De los 9 a los 13 años: Pautas diarias para varones
Calorías 1600 a 2600, según el crecimiento y el nivel de actividad física
Proteína 5 a 6,5 onzas (142 a 184 g)
Frutas 1 1/2 a 2 tazas
Vegetales 2 a 3 1/2 tazas
Cereales 5 a 9 onzas (142 a 255 g)
Lácteos 3 tazas
De los 14 a los 18 años: Pautas diarias para niñas
Calorías 1800 a 2400, según el crecimiento y el nivel de actividad física
Proteína 5 a 6,5 onzas (142 a 184 g)
Frutas 1 1/2 a 2 tazas
Vegetales 2 1/2 a 3 tazas
Cereales 6 a 8 onzas (170 a 225 g)
Lácteos 3 tazas
De los 14 a los 18 años: Pautas diarias para varones
Calorías 2000 a 3200, según el crecimiento y el nivel de actividad física
Proteína 5,5 a 7 onzas (156 a 200 g)
Frutas 2 a 2 1/2 tazas
Vegetales 2 1/2 a 4 tazas
Cereales 6 a 10 onzas (170 a 280 g)
Lácteos 3 tazas
June 13, 2018 See more In-depth