هل يمكن زيادة مستوى الكالسيوم دون تناوُل منتجات الحليب؟ نعم، يمكنك.

ما الأطعمة التي تحتوي على جرعة صحية من الكالسيوم؟ هناك الكثير من الخيارات، حتى لو كنت لا تحب منتجات الألبان.

By Mayo Clinic Staff

اللبن مصدر جيد للكالسيوم. صحيح أم خطأ؟ هذا أحد الأسئلة التافهة التي تطرح دون تفكير. ولكن ماذا لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا خال من الألبان؟ أو أنك لا تحب الحليب فحسب؟ فهل لا يزال يمكنك الحصول على المخصصات اليومية من الكالسيوم؟

بالتأكيد.

فالكالسيوم يوجد في العديد من الأطعمة التي لا تحتوي على الحليب والجبن والزبادي ـ برغم إنها جميعًا مصادر من الدرجة الأولى للكالسيوم. ولكن قبل الخوض في البدائل الغنية بالكالسيوم، إليك تذكير سريع بسبب أهمية الحفاظ على مستويات الكالسيوم الصحية.

  • صحة العظام. يُخزن 99 في المئة من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان. وإلى أن تبلغ سن البلوغ، يعيد جسمك بناء عظامك وتقويتها باستمرار، وبذلك يتطلب كمية منتظمة من الكالسيوم.
  • وظيفة القلب. إن الكالسيوم حرفيًا هو ما يبقي عضلة قلبك تخفق.
  • انتقال الإشارات العصبية. يطلق الكالسيوم إشارات الخلايا التي توجه عضلاتك إلى الانقباض وتجعلك تتحرك.

ويتطلب الحفاظ على جميع هذه الأنظمة في أفضل حالتها اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم، وهو المعدن الأكثر وفرة في الجسم. ويعتمد مقدار ما تحتاجه على عمرك. فالنساء دون سن الخمسين يحتجن إلى 1000 مليغرام يوميًا؛ وكذلك يحتاج الرجال دون سن 71 عامًا إلى 1000 ملليغرام يوميًا. وتحتاج النساء الأكبر من 50 عامًا (والرجال الأكبر من 71 عامًا) إلى أكثر من ذلك: زد مدخولك اليومي إلى 1200 ملليغرام.

يحتاج كبار السن إلى مزيد من الكالسيوم لحماية صحة العظام وتجنب هشاشتها، وهو مرض شائع في العظام يمكن أن يتطور مع تقدم العمر. وقد تؤدي هشاشة العظام إلى كسور وتقيد في الحركة والخضوع لعمليات جراحية مكلفة.

نصيحة الخبراء: إذا كان الملصق يشير إلى أن المنتج يوفر، على سبيل المثال، 30 في المائة من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، فيمكنك إضافة صفر لمعرفة مقدار ما يحتويه بالملليغرام ـ وفي هذه الحالة، ستحصل على 300 ملليغرام من الكالسيوم.

إذا كنت تتجنب الألبان، فعليك أن تعتاد دمج بعض الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي:

  • السردين المعلّب. تحقق من الملصق لتتأكد من أنه معلّب في الزيت، مع وجود العظام.
  • الصويا واللوز وحليب الأرز المعزز.
  • عصير البرتقال المعزز. تحقق من الملصق؛ فليس كل عصير برتقال يكون معززًا بالكالسيوم.
  • التوفو مع سولفونات الكالسيوم.
  • السلمون الوردي المعلب مع العظام.
  • الحبوب المُعَزّزة والمافن الإنجليزي. تحقق من الملصق؛ تأتي العديد من منتجات حبوب الإفطار والمافن الإنجليزي الجاهزة للأكل مع جرعة صحية من الكالسيوم المُضاف.
  • الورقيات الخضراء. اللفت والكرنب الأخضر والكرنب الأجعد كلها مأكولات غنية بالكالسيوم.
  • البقوليات. يوفر الحمّص واللوبياء والفاصولياء البحرية وحتى الفاصوليا المعلّبة الكالسيوم؛ فول الصويا الأخضر المسلوق خيار آخر جيد.
  • الروبيان المعلّب.
  • الخضروات مثل البروكلي المطبوخ والملفوف الصيني والإدامامي والقرع البلوطي.
  • البابايا والتين المجفّف والبرتقال.

ضع في اعتبارك أن بعضنا أكثر عرضة لخطر نقص الكالسيوم من الآخرين. أظهرت الأبحاث أن المراهقات — وخاصة اللاتي يمارسن الرياضة — وكذلك النساء والأفراد المصابين بعدم القدرة على تحمل اللاكتوز أو لديهم حساسية من منتجات الألبان وكبار السن يجب عليهن مراقبة مستويات الكالسيوم لديهن عن كثب.

بينما تحتل صحة العظام مكان الصدارة في أي نقاش حول الكالسيوم، تحتاج كل خلية في جسمك تقريبًا إلى نمو الكالسيوم. لذلك، لا أعذار إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان: فثمّة العديد من الخيارات الأخرى، ومنها ما لا يرد هنا، التي ستساعدك في الحفاظ على مستويات الكالسيوم.

28/06/2019