¿Cuánto ejercicio realmente necesitas?

Lo has oído mil veces: el ejercicio es "bueno para ti", pero ¿cuánto, con qué frecuencia y con qué intensidad es suficiente? Obtén respuestas de los expertos.

¿No estás seguro si tus pasos diarios son "suficiente" ejercicio? Sigue las pruebas. El U.S. Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos) publica las Pautas de Actividad Física para los estadounidenses cada 10 años. Eso significa que un panel científico independiente reúne la evidencia más sólida sobre el ejercicio y nuestra salud.

Las pautas explican por qué y cómo las personas pueden sentirse mejor con movimientos regulares: personas de todas las edades, capacidades físicas y estados de salud. Y alerta de "spoiler": no tienes que ir al gimnasio durante una hora todos los días para cosechar los beneficios.

El ejercicio crea beneficios el mismo día y a largo plazo para tu cuerpo

Esto es lo que dice la investigación: Una sola sesión de ejercicio que eleva el ritmo cardiaco puede reducir la presión arterial, mejorar el sueño, disminuir la ansiedad y mejorar la sensibilidad a la insulina el día que lo haces. Otros beneficios, como la reducción del riesgo de muchas enfermedades crónicas y cánceres, comienzan a sumarse a los pocos días o semanas de actividad física regular.

La actividad regular te prepara para mantenerte independiente a medida que envejezcas y reduzcas el riesgo de lesiones relacionadas con caídas. Para muchas personas con afecciones crónicas, puede reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades específicas.

Pautas sobre actividad física para estadounidenses vigentes:

  • Siéntate menos y muévete más. Las personas que se sientan menos y realizan incluso pequeñas cantidades de actividad física moderada o vigorosa obtienen algunos beneficios para la salud. Por lo tanto, si las siguientes pautas no te parecen factibles en este momento, comienza por sentarte menos. Cualquier actividad física es mejor que ninguna.
  • Para obtener grandes beneficios para la salud, apunta a estos números: entre 2,5 y 5 horas de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. ¿Quieres hacer más? Obtendrás más beneficios para la salud. Intenta distribuir las actividades a lo largo de la semana.
  • Haz entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana. Tus huesos, articulaciones y músculos te ayudan a subir escaleras, cargar a niños y mucho más. Dales un poco de amor a tus grupos musculares principales y trabájalos todas las semanas.
  • Si no puedes cumplir con las pautas, sé flexible. Los adultos mayores y las personas con problemas de salud o discapacidades deben tratar de cumplir con las pautas vigentes sobre actividad física. Pero si no puedes cumplir las pautas todo el tiempo, no hay problema. Realiza actividad física regular en la medida de tus posibilidades y evita estar inactivo.
  • Añade actividades de equilibrio a medida que envejeces. El tai chi, el yoga y otros tipos de actividades de equilibrio pueden ayudar a prevenir las caídas, especialmente cuando también realizas otro tipo de actividades todas las semanas.
  • Si estás embarazada, mantente activa. 2 horas y media de actividad física moderada repartidas a lo largo de la semana es una buena meta para la mayoría de las personas durante y después del embarazo. Si ya hacías ejercicio de mayor intensidad antes del embarazo, puedes continuar con el mismo tipo de entrenamiento después de quedar embarazada. Consulta con tu proveedor de atención médica para encontrar lo que sea mejor para ti.

Consejos para incorporar la cantidad correcta de movimiento a tu vida

Diferencia lo que es moderado de lo intenso. Durante la actividad moderada, respiras con dificultad y puedes mantener una conversación, pero no puedes cantar. La actividad intensa significa que no puedes decir más de un par de palabras sin respirar. Recuerda que necesitas el doble de actividad moderada que intensa para obtener los mismos beneficios.

Encuentra lo que te motiva. Si la idea de reducir el riesgo de enfermedad no te ayuda a salir de la casa, no estás solo. La mayoría de la gente mantiene un buen hábito debido a los beneficios diarios. Fíjate qué te motiva: dormir mejor, reducir los niveles de estrés o hacer ejercicio con un amigo son solo algunas ideas.

Multitareas. Incorpora el movimiento en tus actividades regulares. ¿Estás mirando un programa favorito? Haz estiramientos, abdominales u otra actividad entre episodios o durante los comerciales. Mezcla tu rutina familiar y juega al baloncesto o camina por el vecindario. En lugar de subirte automáticamente al automóvil, súbete a la bicicleta o camina al trabajo, a la tienda de comestibles o a la casa de un amigo.

Escucha a tu cuerpo y ve despacio. El riesgo de lesionarse aparece cuando tratas de hacer demasiado, demasiado rápido. Así que conoce tu cuerpo: cuán en forma estás ahora mismo y si sufriste alguna lesión en el pasado. Cuando aumentes el nivel de actividad, hazlo gradualmente.

No descartes las pequeñas cosas. Toda la actividad que hagas cuenta, aunque sean 5 minutos. Usa las escaleras de la oficina. Estaciona a unas cuantas cuadras y camina. Levanta pesas mientras miras televisión. Todo suma.

Sept. 14, 2019 See more In-depth

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