¿Cuán en forma estás? Averigua tu estado físico

¿Estás listo para comenzar un programa de ejercicios? Mide el nivel de tu estado físico con varias pruebas sencillas. Luego, utiliza los resultados para establecer metas de ejercicio y seguir tu progreso.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Probablemente tienes alguna idea de tu estado físico. Sin embargo, conocerlo específicamente puede ayudarte a establecer metas de ejercicio realistas, a supervisar tus progresos y a mantenerte motivado. Una vez que sepas cuál es tu punto de partida, podrás planificar adónde quieres llegar. Comienza con esta simple evaluación.

Reúne los elementos necesarios

En general, el estado físico se evalúa en términos de cuatro aspectos principales: el estado aeróbico, la fuerza y la resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal. Para hacer la evaluación, necesitarás lo siguiente:

  • Un reloj que pueda medir los segundos o un cronómetro
  • Una cinta métrica de costura
  • Una vara de medición
  • Cinta adhesiva reforzada
  • Una balanza
  • Alguien que te ayude a registrar tus puntajes y a contar las repeticiones

También necesitarás papel y un lápiz o un bolígrafo para registrar tus puntajes a medida que completas cada parte de la evaluación. Puedes registrarlos en un cuaderno o en un diario, o guardarlos en una hoja de cálculo o en otro formato electrónico.

Actividad aeróbica: frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo es una medición de la salud y el estado del corazón. Para la mayoría de los adultos, una frecuencia cardíaca saludable son de 60 a 100 latidos por minuto.

Para controlar el pulso sobre la arteria carótida, apoya los dedos índice y medio sobre el cuello, al costado de la tráquea. Para tomarte el pulso en la muñeca, coloca dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial, que está ubicada del lado de la palma de la muñeca, debajo del pulgar.

Cuando percibas el pulso, mira el reloj y cuenta la cantidad de latidos durante 10 segundos. Multiplica este número por 6 para calcular la frecuencia cardíaca por minuto. Supongamos que contamos 15 latidos en 10 segundos. Multiplicamos 15 por 6 y obtenemos un total de 90 latidos por minuto.

Actividad aeróbica: zona de frecuencia cardíaca ideal

La zona de frecuencia cardíaca ideal es un aumento de la frecuencia cardíaca (del 50 al 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima para tu edad) suficiente para asegurar un buen entrenamiento para el corazón y los pulmones.

Puedes usar la zona de frecuencia cardíaca ideal a modo de guía para asegurarte de que tu ejercicio alcance la intensidad suficiente. Si no alcanzas tu zona ideal, es posible que debas incrementar la intensidad. Si llegas a una frecuencia cardíaca que se encuentra en el extremo inferior de la zona de frecuencia cardíaca ideal, puedes fijarte metas para ir aumentando la frecuencia ideal progresivamente.

Si ya haces ejercicio regularmente, puedes detenerte y controlarte la frecuencia cardíaca periódicamente durante un entrenamiento aeróbico. Si no haces ejercicio regularmente, puedes hacer una prueba simple; para ello, contrólate la frecuencia cardíaca después de una caminata de 10 minutos a paso ligero.

Zona de frecuencia cardíaca ideal
Edad Zona de frecuencia cardíaca ideal: latidos por minuto Frecuencia cardíaca máxima: latidos por minuto
25 98-146 195
35 93-138 185
45 88-131 175
55 83-123 165
65 78-116 155

Actividad aeróbica: Prueba de la capacidad para correr o trotar

Otro método para evaluar tu estado físico aeróbico es controlar el tiempo que te toma recorrer 1,5 millas (2,4 kilómetros) corriendo o trotando. Los siguientes tiempos suelen considerarse indicadores de un nivel de actividad física adecuado según la edad y el sexo. Un tiempo menor indica un mejor estado físico y un tiempo mayor sugiere la necesidad de mejorar.

Resultados de un estado físico adecuado en función del tiempo empleado para correr 1,5 millas (2,4 kilómetros)
Edad Mujeres: Tiempo en minutos Hombres: Tiempo en minutos
25 13 11
35 13,5 11,5
45 14 12
55 16 13
65 17,5 14

Fuerza y resistencia muscular: prueba de flexión de brazos

Las flexiones de brazos pueden ayudarte a medir la fuerza y resistencia muscular. Si estás empezando un programa de ejercicio, haz flexiones de brazos modificadas sobre las rodillas. Si estás en buen estado físico en general, haz las flexiones de brazos clásicas. Para ambos tipos:

  • Acuéstate boca abajo en el piso con los codos flexionados y las palmas junto a los hombros.
  • Manteniendo la espalda recta, empuja hacia arriba con los brazos hasta que queden extendidos.
  • Baja el cuerpo hasta que el mentón toque el piso.
  • Haz todas las flexiones de brazos que puedas hasta que tengas que detenerte para descansar.

Por lo general, los siguientes conteos se consideran indicadores de un buen estado físico sobre la base de la edad y el sexo. Si el conteo de tus flexiones de brazos está por debajo de la cantidad ideal, esta última puede servirte de meta. Los conteos que superan la cantidad ideal indican mejor aptitud física.

Buenos resultados de aptitud física del conteo de flexiones de brazos
Edad Mujeres: Cantidad de flexiones de brazos Hombres: Cantidad de flexiones de brazos
25 20 28
35 19 21
45 14 16
55 10 12
65 10 11

Fuerza y resistencia muscular: prueba de abdominales

La prueba de abdominales mide la fuerza y la resistencia de los músculos abdominales. La prueba se hace de esta manera:

  • Recuéstate en el piso con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, con los pies apoyados en el piso. Un compañero te sostiene los pies firmemente contra el piso. Otra opción es colocar los pies sobre la pared, de manera que las rodillas y la cadera se flexionen, y formen un ángulo de 90 grados. Cruza los brazos delante del pecho. Esta es la posición hacia abajo.
  • Para elevarte, levanta la cabeza y los hombros. No despegues los glúteos del piso.
  • Vuelve a la posición hacia abajo.
  • Cada vez que te elevas, se cuenta como un ejercicio de abdominales.
  • Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.

Por lo general, los siguientes conteos se pueden considerar indicadores de un buen estado físico en función de la edad y el sexo. Si el conteo de abdominales está por debajo del número objetivo, este último puede servirte de meta. Los conteos que exceden el número objetivo pueden indicar un mejor estado físico.

Buenos resultados de estado físico de los ejercicios de abdominales
Edad Mujeres: Cantidad de abdominales Hombres: Cantidad de abdominales
25 39 44
35 30 40
45 25 35
55 21 30
65 12 24

Flexibilidad: Prueba de sentarse y estirarse

La prueba de sentarse y estirarse es una manera simple de medir la flexibilidad de la parte posterior de las piernas, las caderas y la espalda baja. De la siguiente manera:

  • Coloca una vara de medición en el piso. Asegúrala colocándole un trozo de cinta en la marca de 15 pulgadas (38 centímetros).
  • Coloca las plantas de los pies parejas sobre la marca de 15 pulgadas (38 centímetros) en la vara.
  • Lentamente estírate hacia adelante tanto como puedas, exhala a medida que te estiras y mantén la posición durante al menos 1 segundo.
  • Toma nota de la distancia que alcanzas.
  • Repite la prueba dos veces más.
  • Registra el valor más alto de los tres intentos.

Las siguientes medidas pueden considerarse, por lo general, indicadores de buena flexibilidad en función de la edad y el sexo. Si tu resultado está por debajo del número objetivo, este último puede indicar una meta que debes intentar alcanzar. Las medidas que superan los objetivos pueden indicar mejor flexibilidad.

Buenos resultados de la prueba de sentarse y estirarse
Edad Mujeres: Mayor distancia de estiramiento Hombres: Mayor distancia de estiramiento
25 21,5 in (55 cm) 19,5 in (50 cm)
35 20,5 in (52 cm) 18,5 in (47 cm)
45 20 in (51 cm) 17,5 in (44 cm)
55 19 in (48 cm) 16,5 in (42 cm)
65 17,5 in (44 cm) 15,5 in (39 cm)

Composición corporal: Circunferencia de la cintura

Si la circunferencia de tu cintura es mayor que la de la cadera; es decir, si tienes más sobrepeso por encima de la cadera, tienes un mayor riesgo de padecer enfermedad cardíaca y diabetes de tipo 2. El riesgo aumenta aún más para las mujeres si su circunferencia de cintura es de 35 pulgadas (89 centímetros) o más, y para los hombres, si su circunferencia de cintura es de 40 pulgadas (102 centímetros) o más.

Con una cinta métrica de costura, mide el contorno de la cintura justo por encima de los huesos de la cadera.

Composición corporal: índice de masa corporal

El índice de masa corporal (IMC) es un cálculo que indica si tienes una cantidad saludable de grasa corporal. Puedes determinar tu índice de masa corporal con una tabla de IMC o con una calculadora en línea.

Si prefieres hacer los cálculos tú mismo, divide tu peso en libras por tu estatura en pulgadas al cuadrado y multiplica por 703. O divide tu peso en kilogramos por tu estatura en metros al cuadrado. (Para determinar tu estatura en metros, divide tu estatura en centímetros por 100).

Los siguientes resultados de IMC demuestran si tienes un peso saludable.

Interpretación de los resultados de IMC
IMC Estado del peso
Inferior a 18,5 Bajo peso
De 18,5 a 24,9 Peso normal
De 25,0 a 29,9 Sobrepeso
De 30 en adelante Obesidad

Mantente activo

Los resultados de la evaluación de tu estado físico pueden ayudarte a establecer objetivos para mantenerte activo y para mejorar los resultados del acondicionamiento físico. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) recomienda uno de los siguientes niveles de actividad para que los adultos mejoren su estado físico y obtengan beneficios para la salud:

  • 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada más actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana
  • 75 minutos semanales de actividad aeróbica intensa más actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana
  • Una combinación equivalente de actividad aeróbica moderada e intensa más actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana

La actividad aeróbica moderada comprende lo siguiente:

  • Caminar rápido
  • Ejercicios aeróbicos en el agua
  • Andar en bicicleta en terrenos mayormente llanos
  • Empujar la cortadora de césped

La actividad aeróbica intensa comprende lo siguiente:

  • Correr
  • Nadar largos en la piscina
  • Andar en bicicleta rápidamente o hacer ciclismo en la montaña
  • Jugar al básquetbol o al fútbol
  • Jugar simples de tenis

Los ejercicios de fortalecimiento muscular comprenden lo siguiente:

  • Levantar pesas o usar bandas elásticas de resistencia
  • Ejercicios de calistenia que utilizan el peso corporal como resistencia
  • Tareas intensas de jardinería

Controla tu progreso

Lleva un registro del progreso para mejorar tu estado físico. Toma las mismas mediciones unas seis semanas después de comenzar un programa de ejercicios y, posteriormente, de manera periódica.

Cada vez que repitas la evaluación, celebra tu progreso y ajusta tus metas relacionadas con tu estado físico en consecuencia. Comparte tus resultados con tu médico o entrenador personal para obtener mayor asesoramiento.

June 13, 2018 See more In-depth