Entrenamiento físico: elementos de una rutina completa

El entrenamiento físico equilibra cinco elementos de la buena salud. Tu rutina debe incluir ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza, ejercicios básicos, entrenamiento de equilibrio, y flexibilidad y estiramiento.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Independientemente de que seas un principiante que da los primeros pasos o un fanático del ejercicio que espera optimizar sus resultados, un programa de entrenamiento físico integral es esencial. Incluye estos cinco elementos para crear una rutina equilibrada.

Condición física aeróbica

La actividad aeróbica, también conocida como actividad cardiovascular o de resistencia, es la piedra angular de la mayoría de los programas de entrenamiento físico. La actividad aeróbica o el ejercicio aceleran y profundizan la respiración, lo que maximiza la cantidad de oxígeno en la sangre. El corazón late más rápido; esto aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y de vuelta a los pulmones.

Cuanto mejor sea tu condición aeróbica, con más eficiencia tu corazón, tus pulmones y tus vasos sanguíneos transportarán oxígeno por todo tu cuerpo, y más fácil será realizar tareas físicas de rutina y enfrentarse a desafíos inesperados, como correr hasta el auto bajo una lluvia torrencial.

La actividad aeróbica incluye cualquier actividad física que utilice grupos de músculos grandes y que aumente tu frecuencia cardíaca. Prueba a caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos acuáticos, incluso rastrillar hojas, palear la nieve y pasar la aspiradora.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Incluso puedes dividir la actividad en períodos más cortos de ejercicio y tratar de moverte más durante el día. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.

También puedes probar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que consiste en alternar períodos cortos de actividad intensa (alrededor de 30 segundos) con períodos de recuperación posteriores (alrededor de tres o cuatro minutos) de actividad más ligera. Por ejemplo, puedes alternar períodos de caminata vigorosa con períodos de caminata pausada, o incluir ráfagas de trote en las caminatas vigorosas.

Fortalecimiento muscular

El estado físico muscular es otro componente clave de un programa de entrenamiento físico. El fortalecimiento muscular puede ayudarte a aumentar la fuerza ósea y el estado físico muscular, así como a controlar o bajar de peso. También puede mejorar tu capacidad para llevar a cabo las actividades cotidianas. Intenta incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grupos musculares principales en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.

La mayoría de los centros de acondicionamiento físico ofrecen diversas máquinas de resistencia, mancuernas y otras herramientas para el fortalecimiento muscular. Sin embargo, no necesitas invertir en la membresía de un gimnasio o en equipos costosos para aprovechar los beneficios del fortalecimiento muscular.

Las mancuernas o las pesas caseras, como botellas plásticas de gaseosas llenas de agua o arena, pueden ser igual de eficaces. Las bandas de resistencia son otra opción económica. Tu propio peso corporal también cuenta. Prueba con las flexiones de brazos, la tracción en barra fija, los abdominales y las sentadillas.

Ejercicios que trabajan la zona media

Los músculos del abdomen, la espalda lumbar y la pelvis, que se conocen como los «músculos del tronco», ayudan a proteger la espalda y conectan los movimientos de las partes inferior y superior del cuerpo. La fuerza de la zona media es fundamental en un programa de entrenamiento integral.

Los ejercicios de la zona media ayudan a entrenar los músculos para reforzar la columna vertebral y te permiten utilizar los músculos de las partes inferior y superior del cuerpo con mayor eficiencia. ¿Qué se considera ejercicio de la zona media? Un ejercicio de la zona media es cualquier ejercicio en el que se utilice el tronco sin apoyo, como los puentes, las planchas, los abdominales y los ejercicios con balón suizo.

Ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarte a mantener el equilibrio a cualquier edad. Suele ser recomendable, para los adultos mayores en particular, incorporar ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio a la rutina de entrenamiento. Esto es importante debido a que el equilibrio tiende a deteriorarse con la edad, lo que puede provocar caídas y fracturas. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a los adultos mayores a prevenir caídas y mantener su independencia.

No obstante, todas las personas se pueden beneficiar con los ejercicios de equilibrio, ya que pueden ayudar a estabilizar los músculos del tronco. Intenta pararte en una pierna durante períodos cada vez más prolongados para mejorar la estabilidad en general. Las actividades como el taichí también pueden mejorar el equilibrio.

Flexibilidad y estiramiento

La flexibilidad es un aspecto importante del estado físico; por ello, es una buena idea incluir ejercicios de estiramiento y de flexibilidad en tu programa de entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento ayudan a aumentar la flexibilidad, lo que puede facilitarte muchas actividades cotidianas que requieren esta destreza.

El estiramiento también puede mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones y promover una mejor postura. El estiramiento regular también contribuye a aliviar el estrés y la tensión.

Considera estirar después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes y son más receptivos al estiramiento. No obstante, si quieres estirar antes del entrenamiento, primero calienta los músculos caminando o haciendo ejercicios durante 5 a 10 minutos.

Lo ideal es que estires siempre que hagas una actividad física. Si no haces ejercicio de forma regular, podrías hacer ejercicios de estiramiento, al menos, dos o tres veces por semana, después de calentar, para mantener la flexibilidad. Las actividades como el yoga también promueven la flexibilidad.

Cubre todos los aspectos

Ya sea que armes tu propio programa de entrenamiento físico o pidas ayuda a un entrenador personal, tu plan de ejercicio general debería comprender diversos elementos. Trata de incorporar actividad física aeróbica, fortalecimiento muscular, ejercicios para el tronco, entrenamiento del equilibrio, y ejercicios de flexibilidad y estiramiento a tu plan de ejercicio. No es necesario que cada sesión de ejercicio incluya todos estos elementos, pero si los incorporas a tu rutina regular, te ayudarán a mejorar tu estado físico para toda la vida.

Jan. 24, 2019 See more In-depth

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