El ejercicio y el estrés: ponte en movimiento para controlar el estrés

El ejercicio, prácticamente en cualquier forma, puede ayudar a aliviar el estrés. Mantenerte activo puede aumentar los niveles de endorfinas que te hacen sentir bien y distraerte de tus preocupaciones cotidianas.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Sabes que el ejercicio le hace bien a tu cuerpo, pero estás demasiado ocupado y estresado como para incluirlo en tu rutina. Espera un segundo... Tenemos buenas noticias con respecto al ejercicio y al estrés.

Prácticamente cualquier forma de ejercicio, desde los ejercicios aeróbicos hasta el yoga, puede ayudar a aliviar el estrés. Aun si no eres deportista o, incluso, si no estás en forma, un poco de ejercicio puede contribuir en gran medida al manejo del estrés. Descubre la conexión entre hacer ejercicio y el alivio del estrés, y por qué el ejercicio debería formar parte de tu plan de manejo del estrés.

El ejercicio y el alivio del estrés

El ejercicio aumenta tu salud general y tu sentido de bienestar, lo que aporta energía a tu ritmo de vida todos los días. Pero el ejercicio también tiene algunos beneficios directos que combaten el estrés.

  • Aumenta las endorfinas. La actividad física ayuda a aumentar la producción de los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien, denominados endorfinas. Aunque esta función con frecuencia se describe como la satisfacción que se siente al correr, un partido de tenis emocionante o una caminata para disfrutar de la naturaleza también pueden generar la misma sensación.
  • Es una meditación en movimiento. Después de un vertiginoso partido de ráquetbol o de varias vueltas en la piscina, a menudo notarás que te olvidaste de los disgustos del día y te concentraste únicamente en los movimientos de tu cuerpo.

    A medida que comiences a deshacerte con regularidad de las tensiones diarias a través del movimiento y la actividad física, tal vez descubras que este enfoque en una sola tarea, y la energía y el optimismo que genera, puede ayudarte a mantener la calma y la tranquilidad en todo lo que haces.

  • Mejora tu estado de ánimo. El ejercicio periódico puede aumentar la confianza en ti mismo, puede relajarte y puede disminuir los síntomas relacionados con la depresión leve y la ansiedad. El ejercicio también puede mejorar el sueño, que a menudo resulta afectado por el estrés, la depresión y la ansiedad. Todos estos beneficios del ejercicio pueden reducir tus niveles de estrés y darte una sensación de dominio sobre tu cuerpo y tu vida.

Saca provecho del ejercicio y el alivio del estrés

Un programa de ejercicios exitoso comienza con unos simples pasos.

  • Habla con tu médico. Quizás sea conveniente que hables con el médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios si hace un tiempo que no te ejercitas o si tienes problemas de salud.
  • Camina antes de correr. Aumenta el nivel de tu estado físico de manera progresiva. La emoción por comenzar un nuevo programa puede dar lugar a un exceso de ejercicio y, posiblemente, causar lesiones.

    Para la mayoría de los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada (como caminar a paso ligero o nadar) o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa (como correr). También puedes hacer una combinación de actividad moderada e intensa.

    Además, haz ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

  • Haz lo que te guste. Prácticamente cualquier forma de ejercicio o movimiento puede aumentar tu nivel de estado físico y disminuir el estrés. Lo más importante es elegir una actividad que disfrutes. Entre los ejemplos, se incluyen caminar, subir escaleras, trotar, andar en bicicleta, practicar yoga, practicar taichí, hacer tareas de jardinería, levantar pesas y nadar.
  • Reserva un día para hacer ejercicio. A pesar de que tu agenda puede requerir un entrenamiento matutino un día y una actividad por la tarde el siguiente, reservar un momento para moverse todos los días ayuda a que tu programa de ejercicios se convierta en una prioridad permanente.

Sigue tu rutina de ejercicio

Comenzar un programa de ejercicios es apenas el primer paso. Aquí te damos algunos consejos para seguir una rutina nueva o retomar un entrenamiento que ya te agotó:

  • Establece objetivos inteligentes. Anota objetivos específicos, cuantificables, posibles, relevantes y de tiempo limitado.

    Si tu objetivo principal es reducir el estrés en tu vida y recuperar energías, tus objetivos específicos pueden ser comprometerte a caminar durante la hora del almuerzo tres veces por semana o, de ser necesario, buscar una niñera para que cuide a tus hijos mientras vas a una clase de ciclismo.

  • Busca a un amigo. Saber que alguien te espera en el gimnasio o el parque puede ser un gran incentivo. Entrenar con un amigo, un compañero de trabajo o un familiar con frecuencia aporta un nuevo nivel de motivación y compromiso con el entrenamiento.
  • Cambia tu rutina. Si siempre fuiste un corredor competitivo, analiza otras opciones menos competitivas que puedan ayudarte a reducir el estrés, como Pilates o clases de yoga. Como beneficio adicional, estos entrenamientos más tranquilos y suaves pueden mejorar tu capacidad de correr y, al mismo tiempo, reducir el estrés.
  • Haz ejercicio en intervalos. Los períodos cortos de actividad también son beneficiosos. Por ejemplo, si no puedes incluir una caminata de 30 minutos, intenta hacer tres caminatas de 10 minutos. El entrenamiento con descanso, que supone breves períodos (60 a 90 segundos) de actividad física intensa casi con el máximo esfuerzo, se presenta como un modo seguro y eficaz de obtener muchos de los beneficios del ejercicio de mayor duración. Lo más importante es que la actividad física regular sea parte de tu estilo de vida.

Independientemente de lo que hagas, no pienses en el ejercicio como una tarea más de la lista. Busca una actividad que disfrutes, como un partido de tenis activo o un paseo por el parque para meditar, e incorpórala en tu rutina regular. Cualquier forma de actividad física te puede ayudar a relajarte y se puede convertir en una parte importante de tu enfoque para aliviar el estrés.

June 13, 2018 See more In-depth