Ejercicio y estrés: muévete para aliviar el estrés

Casi cualquier forma de ejercicio puede actuar como alivio del estrés. Tener actividad física activa tus endorfinas para sentirte bien y distraerte de las preocupaciones diarias.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Sabes que el ejercicio beneficia tu cuerpo, pero estás demasiado ocupado y estresado para incluirlo en tu rutina diaria. Espera un segundo — hay buenas noticias en lo que se refiere al ejercicio y al estrés.

Prácticamente cualquier forma de ejercicio, desde los aeróbicos hasta el yoga, pueden aliviar el estrés. Aunque no seas un atleta, o incluso si no estás en buena condición física, verás un poco de ejercicio contribuye de manera considerable al control del estrés. Descubre la conexión entre el ejercicio y el alivio del estrés — y por qué el ejercicio debe ser parte de tu plan para el control del estrés.

El ejercicio y el alivio del estrés

El ejercicio mejora tu salud en general y tu sentido de bienestar, lo que da más energía a tu ritmo diario. Sin embargo, tiene también beneficios directos que alivian el estrés.

  • Estimula tus endorfinas. La actividad física estimula tu cerebro para elevar la producción de los neurotransmisores, llamados endorfinas, que te hacen sentir bien. Aunque esta función se menciona con frecuencia como la euforia de un corredor, un entusiasta juego de tenis o una caminata en la naturaleza también contribuyen a darte una sensación similar.
  • Es meditación en movimiento. Después de un juego de raqueta o de nadar varias vueltas en la alberca, con frecuencia descubrirás que te olvidaste de las irritaciones del día y sólo te concentraste en los movimientos de tu cuerpo.

    Al empezar a deshacerte de tus tensiones diarias a través del movimiento y de la actividad física, descubrirás que enfocarte en una sola tarea, y la energía y el optimismo resultantes, pueden ayudarte a mantener la calma y claridad en todo lo que haces.

  • Mejora tu estado de ánimo. El ejercicio regular puede aumentar la autoconfianza, relajarte y reducir los síntomas asociados con la depresión y la ansiedad leves. El ejercicio también puede mejorar la calidad de tu sueño, que con frecuencia se trastorna con el estrés, la depresión o la ansiedad. Todos estos beneficios del ejercicio pueden aliviar tus niveles de estrés y proporcionarte un sentido de dominio sobre tu cuerpo y tu vida.

Haz que el ejercicio y el control del estrés funcionen para ti

Un programa de ejercicios exitoso empieza con unos pasos sencillos.

  • Consulta a tu médico. Si no te has ejercitado por algún tiempo y tienes inquietudes de salud, es conveniente hablar con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicio.
  • Camina antes de correr. Desarrolla gradualmente tu nivel de acondicionamiento físico. El entusiasmo acerca de un nuevo programa puede llevarte a que te exijas demasiado, y esto puede hacer que te lesiones.

    Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos (Department of Health and Human Services) recomienda practicar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (como una caminata vigorosa, o natación) o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (como correr). También puedes hacer una combinación de actividades moderadas y vigorosas.

    Al menos dos veces por semana, incorpora ejercicios de fortalecimiento muscular.

  • Haz lo que más te gusta. Prácticamente cualquier forma de ejercicio o movimiento puede mejorar tu nivel de acondicionamiento físico, mientras reduce tu estrés. Lo más importante es seleccionar una actividad que te guste. Los ejemplos incluyen caminar, subir escaleras, trotar, andar en bicicleta, yoga, tai chi, jardinería, levantar pesas y nadar.
  • Ponlo en tu agenda. Aunque tu horario sea tal que hagas una sesión de ejercicios en la mañana un día y una actividad nocturna el siguiente, establecer tiempo para moverte todos los días te ayuda a hacer que tu programa de ejercicio sea una prioridad.

Persevera

Empezar un programa de ejercicios es precisamente el primer paso. Aquí hay algunos consejos para perseverar con una nueva rutina o revigorizar una vieja sesión de ejercicios:

  • Establece metas SMART. Escribe tus metas SMART — metas específicas (Specific), medibles (Measurable), alcanzables (Attainable), relevantes (Relevant) y con un límite de tiempo (Time-limited).

    Si tu meta principal es reducir el estrés de tu vida y recargar tus baterías, tus metas podrían incluir comprometerte a caminar durante el almuerzo tres veces a la semana o, si fuera necesario, buscar una niñera para tus hijos, de manera que te permita ir a una clase de ciclismo.

  • Encuentra un amigo. Saber que alguien espera que te presentes en el gimnasio o en el parque puede ser un poderoso incentivo. Trabajar con un amigo, colega o familiar con frecuencia proporciona un nuevo nivel de motivación y compromiso para tus sesiones de ejercicio.
  • Cambia tu rutina. Si siempre has sido un corredor competitivo, echa una mirada a otras opciones menos competitivas que puedan ayudarte a reducir el estrés, como clases de pilates o yoga. Como beneficio adicional, estas sesiones de ejercicio más moderado pueden mejorar tu rendimiento para correr, mientras que reducen también tu estrés.
  • Haz ejercicio en incrementos. Aun los momentos breves de actividad ofrecen beneficios. Por ejemplo, si no puedes acomodar una caminata de 30 minutos, intenta en su lugar tres caminatas de 10 minutos. El entrenamiento en intervalos, que incluye breves arranques de actividad intensa (60 a 90 segundos) en que haces un esfuerzo casi total, ha demostrado ser una forma eficiente, efectiva y segura de obtener muchos de los beneficios del ejercicio de más larga duración. Lo que es importante es hacer de la actividad física una parte de tu estilo de vida.

Lo importante es que no pienses en el ejercicio como algo más en tu lista de cosas que debes hacer. Encuentra una actividad que disfrutes — ya sea un entusiasta partido de tenis, o deambular meditando a un parque local y de regreso a casa — y hazlo parte de tu rutina. Cualquier forma de actividad física puede ayudar a relajarte y convertirse en una parte importante de tu enfoque de cómo aliviar el estrés.

April 16, 2015 See more In-depth