El ejercicio y el estrés: ponte en movimiento para controlar el estrés

El ejercicio, prácticamente en cualquier forma, puede ayudar a aliviar el estrés. Mantenerte activo puede aumentar los niveles de endorfinas que te hacen sentir bien y distraerte de tus preocupaciones cotidianas.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Sabes que el ejercicio le hace bien a tu cuerpo, pero estás demasiado ocupado y estresado como para incluirlo en tu rutina. Espera un segundo... Tenemos buenas noticias con respecto al ejercicio y al estrés.

Prácticamente cualquier forma de ejercicio, desde los ejercicios aeróbicos hasta el yoga, puede ayudar a aliviar el estrés. Aun si no eres deportista o, incluso, si no estás en forma, un poco de ejercicio puede contribuir en gran medida al manejo del estrés. Descubre la conexión entre hacer ejercicio y el alivio del estrés, y por qué el ejercicio debería formar parte de tu plan de manejo del estrés.

El ejercicio y el alivio del estrés

Hacer ejercicio mejora tu estado de salud general e incrementa tu sensación de bienestar; lo que aumenta tu vitalidad día a día. Sin embargo, la actividad física también tiene algunos beneficios directos para combatir el estrés.

  • Aumenta el nivel de endorfinas. La actividad física ayuda a aumentar la producción de unos neurotransmisores del cerebro que provocan bienestar denominados «endorfinas». Si bien esta función se suele conocer como «euforia del corredor», un juego de tenis vibrante o una caminata por la naturaleza también pueden producirte esa sensación.
  • Es meditación en movimiento. Después de un juego de ráquetbol vertiginoso o de nadar varios largos en la piscina, muchas veces te darás cuenta de que olvidaste los disgustos del día y de que te concentraste solamente en los movimientos del cuerpo.

    A medida que comienzas a eliminar las tensiones diarias mediante el movimiento y la actividad física, notarás que concentrarte en una única tarea, y la energía y el optimismo que produce, pueden ayudarte a estar tranquilo y a tener claridad en todo lo que hagas.

  • Mejora el estado de ánimo. Hacer ejercicio de forma regular puede aumentar la confianza en ti mismo, relajarte y reducir los síntomas asociados a la depresión y la ansiedad leves. El ejercicio también puede mejorar el sueño, que se suele alterar debido al estrés, la depresión y la ansiedad. Todos estos beneficios de la actividad física pueden aliviar tus niveles de estrés y darte una sensación de dominio de tu cuerpo y de tu vida.

Saca provecho del ejercicio y el alivio del estrés

Un programa de ejercicios exitoso comienza con unos simples pasos.

  • Habla con tu médico. Quizás sea conveniente que hables con el médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios si hace un tiempo que no te ejercitas o si tienes problemas de salud.
  • Camina antes de correr. Aumenta el nivel de tu estado físico de manera progresiva. La emoción por comenzar un nuevo programa puede dar lugar a un exceso de ejercicio y, posiblemente, causar lesiones.

    Para la mayoría de los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada (como caminar a paso ligero o nadar) o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa (como correr). También puedes hacer una combinación de actividad moderada e intensa.

    Además, haz ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

  • Haz lo que te guste. Prácticamente cualquier forma de ejercicio o movimiento puede aumentar tu nivel de estado físico y disminuir el estrés. Lo más importante es elegir una actividad que disfrutes. Entre los ejemplos, se incluyen caminar, subir escaleras, trotar, andar en bicicleta, practicar yoga, practicar taichí, hacer tareas de jardinería, levantar pesas y nadar.
  • Reserva un día para hacer ejercicio. A pesar de que tu agenda puede requerir un entrenamiento matutino un día y una actividad por la tarde el siguiente, reservar un momento para moverse todos los días ayuda a que tu programa de ejercicios se convierta en una prioridad permanente.

Sigue tu rutina de ejercicio

Comenzar un programa de ejercicios es apenas el primer paso. Aquí te damos algunos consejos para seguir una rutina nueva o retomar un entrenamiento que ya te agotó:

  • Establece objetivos inteligentes. Anota objetivos específicos, cuantificables, posibles, relevantes y de tiempo limitado.

    Si tu objetivo principal es reducir el estrés en tu vida y recuperar energías, tus objetivos específicos pueden ser comprometerte a caminar durante la hora del almuerzo tres veces por semana o, de ser necesario, buscar una niñera para que cuide a tus hijos mientras vas a una clase de ciclismo.

  • Busca a un amigo. Saber que alguien te espera en el gimnasio o el parque puede ser un gran incentivo. Entrenar con un amigo, un compañero de trabajo o un familiar con frecuencia aporta un nuevo nivel de motivación y compromiso con el entrenamiento.
  • Cambia tu rutina. Si siempre fuiste un corredor competitivo, analiza otras opciones menos competitivas que puedan ayudarte a reducir el estrés, como Pilates o clases de yoga. Como beneficio adicional, estos entrenamientos más tranquilos y suaves pueden mejorar tu capacidad de correr y, al mismo tiempo, reducir el estrés.
  • Haz ejercicio en intervalos. Los períodos cortos de actividad también son beneficiosos. Por ejemplo, si no puedes incluir una caminata de 30 minutos, intenta hacer tres caminatas de 10 minutos. El entrenamiento con descanso, que supone breves períodos (60 a 90 segundos) de actividad física intensa casi con el máximo esfuerzo, se presenta como un modo seguro y eficaz de obtener muchos de los beneficios del ejercicio de mayor duración. Lo más importante es que la actividad física regular sea parte de tu estilo de vida.

Independientemente de lo que hagas, no pienses en el ejercicio como una tarea más de la lista. Busca una actividad que disfrutes, como un partido de tenis activo o un paseo por el parque para meditar, e incorpórala en tu rutina regular. Cualquier forma de actividad física te puede ayudar a relajarte y se puede convertir en una parte importante de tu enfoque para aliviar el estrés.

June 13, 2018 See more In-depth