Programa de ejercicio: cinco pasos para comenzarlo

¿Estás pensando en empezar un programa de ejercicio? ¡Bravo! Sólo estás a cinco pasos de disfrutar de un estilo de vida más sano.Escrito por personal de Mayo Clinic

Empezar un programa de ejercicio puede ser una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. La actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejora el equilibrio y la coordinación, ayuda a perder peso e, incluso, mejora los hábitos de sueño y la autoestima. Y aún hay mejores noticias: puedes hacerlo en tan sólo cinco pasos.

1. Evalúa tu nivel de forma física

Probablemente tengas una idea de la forma física en que estás. Pero asesorarte y llevar un registro pueden darte unas referencias para medir tu progreso. Para evaluar tu forma física muscular, aeróbica, la flexibilidad y composición del cuerpo, considera registrar:

  • Tu pulso antes y después de caminar 1 milla (1.6 kilómetros).
  • El tiempo que te toma caminar 1 milla (1.6 kilómetros o 400 metros), o cuánto tiempo te lleva correr 1.5 millas (2.41 kilómetros)
  • Cuantos abdominales, flexiones de brazo estándard o modificadas puedes hacer de una vez
  • Lo lejos que puedes llegar con los brazos estando sentado en el piso con las piernas frente a ti.
  • Lo que mide tu cintura midiendo por encima de las caderas.
  • Tu índice de masa corporal

2. Diseña tu programa de ejercicio

IEs fácil decir que vas a hacer ejercicio todos los días. Pero necesitarás un plan. Al diseñar tu plan, considera estos puntos:

  • Ten en cuenta tus objetivos al hacer ejercicio. ¿Estás empezando un programa de ejercicio para ayudarte a perder peso? ¿O tienes alguna otra motivación como prepararte para una maratón? Si tienes claros los objetivos, podrás medir tu progreso y seguir motivado.
  • Crea una rutina equilibrada.El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda hacer por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa, durante la semana, o una combinación de moderada y vigorosa.

    Por ejemplo, intenta hacer unos 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayorí de los días de la semana. También ponte como objetivo practicar dos o más días de entrenamiento de fuerza para todos los grupos más importantes de músculos..

  • Comienza despacio, y progresa gradualmente. Si acabas de empezar a practicar ejercicio, comienza con cautela y progresa despacio. Si tienes una lesión oalguna enfermedad, consulta al doctor o al fisioterapeuta para que te ayuden a diseñar un programa de ejercicio que mejoren tu amplitud de movimiento, tu fuerza y tu resistencia de manera gradual.
  • Incluye actividad en tu rutina diaria. Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser complicado. Para hacerlo más sencillo, agenda tus sesiones de actividad físicas como si se tratara de cualquier otra reunión importante. Podrías ver tu programa favorito mientras te ejercitas en la caminadora o leer mientras pedaleas en la bicicleta estacionaria, o dar un paseo durante un descanso en el trabajo.
  • Planea incluir diferentes actividades. Las actividades diferentes (entrenamiento cruzado) puede mantener a raya el aburrimiento al practicar ejercicio. Practicar diferentes actividades también reduce las posibilidades de sufrir una lesión o de sobrecargar un músculo o articulación. Planifica alternar entre actividades que enfaticen diferentes partes de tu cuerpo, como caminar, nadar y el entrenamiento de fuerza.
  • Permite tiempo para la recuperación. Mucha gente empieza a entrenarse con mucho entusiasmo — por mucho tiempo o con mucha intensidad — y abandonan cuando sus músculos y articulaciones se resienten o lesionan. Deja tiempo entre sesiones para que tu cuerpo pueda descansar y recuperarse.
  • Ponlo por escrito. Un plan escrito puede darte ánimos para mantenerte en el buen camino.
Aug. 20, 2016 See more In-depth