Programa de entrenamiento: cinco pasos para comenzar

¿Estás pensando en comenzar un programa de entrenamiento? ¡Muy bien! Estás a solo cinco pasos de tener un estilo de vida más saludable.Escrito por el personal de Mayo Clinic

Comenzar un programa de entrenamiento puede ser una de las mejores decisiones que tomes para tu salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudarte a adelgazar, e incluso mejorar tus hábitos de sueño y aumentar tu autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes comenzar un programa de entrenamiento en solo cinco pasos.

1. Evalúa el nivel de tu estado físico

Probablemente tienes alguna idea de tu estado físico. Aunque evaluar y registrar las puntuaciones de tu estado físico inicial puede ayudarte a establecer puntos de referencia para medir el progreso. Para evaluar tu estado físico aeróbico y muscular, la flexibilidad y la composición del cuerpo, considera la opción de registrar lo siguiente:

  • El pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 milla (1,6 km)
  • Cuánto tiempo tardas en caminar 1 milla (1,6 km) o 400 metros, o cuánto tiempo tardas en correr 1,5 millas (2,41 km)
  • Cuántas sentadillas, flexiones de brazo estándar o flexiones de brazo modificadas puedes hacer por vez
  • Hasta dónde puedes estirarte hacia adelante sentado en el suelo con las piernas extendidas al frente
  • La circunferencia de tu cintura, justo arriba del hueso de la cadera
  • Tu índice de masa corporal

2. Diseña tu programa de entrenamiento

Es fácil decir que vas a ejercitarte todos los días. Pero necesitarás un plan. Mientras diseñas tu programa de entrenamiento, ten presente lo siguiente:

  • Considera tus objetivos de entrenamiento. ¿Comienzas este programa para adelgazar? ¿O tienes otra motivación, como prepararte para una maratón? Tener objetivos claros puede ayudarte a medir tus avances y a que te mantengas motivado.
  • Crea una rutina equilibrada.

    El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda hacer, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, o una combinación de actividad moderada e intensa.

    Por ejemplo, intenta hacer, por lo menos, 30 minutos de ejercicios aeróbicos la mayoría de los días de la semana. Además, incorpora fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares importantes a una rutina de ejercicios, al menos, dos días por semana.

  • Comienza de a poco y avanza lentamente. Si estás recién empezando a ejercitarte, comienza con precaución y avanza despacio. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o un fisioterapeuta para obtener ayuda con el diseño de un programa de entrenamiento que mejore progresivamente tu amplitud de movimiento, fuerza y resistencia.
  • Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Hacerte un tiempo para ejercitarte puede ser un desafío. A fin de facilitar la tarea, programa la actividad física como lo harías con cualquier otro compromiso. Planifica mirar tu programa de televisión favorito mientras caminas en la cinta, leer mientras pedaleas una bicicleta fija o tomarte un descanso para dar un paseo mientras estás en el trabajo.
  • Planifica incluir actividades diferentes. Hacer actividades diferentes (combinación de ejercicios) puede mantener el aburrimiento de la actividad física a raya. La combinación de ejercicios que suponen las formas de actividad física de bajo impacto, como andar en bicicleta o hacer ejercicios en el agua, también reduce las probabilidades de sufrir lesiones o de usar un músculo o una articulación específicos en exceso. Planifica alternar entre actividades que se centren en diferentes partes del cuerpo, como caminar, nadar y hacer fortalecimiento muscular.
  • Tómate tiempo para recuperarte. Muchas personas comienzan a ejercitarse con demasiado entusiasmo, hacen actividad física durante mucho tiempo o de manera muy intensa, y suspenden los ejercicios cuando les duelen los músculos o las articulaciones, o se lesionan. Planifica un tiempo entre las sesiones para que el cuerpo descanse y se recupere.
  • Escríbelo. Un plan escrito puede motivarte para mantenerte encaminado.

3. Prepara tu equipo

Una buena opción es comenzar por el calzado deportivo. Asegúrate de elegir un calzado apropiado para la actividad que piensas hacer. Por ejemplo, las zapatillas de correr son más livianas que las de entrenamiento funcional, que ofrecen más soporte.

Si piensas invertir en equipo para hacer ejercicio, elige algo práctico, agradable y fácil de usar. Puede ser buena idea probar algunos tipos de equipos en un gimnasio antes de invertir en tu propio equipo.

Puedes usar las aplicaciones de ejercicio de los dispositivos inteligentes, u otros dispositivos de seguimiento, como los que registran la distancia, las calorías quemadas o controlan la frecuencia cardíaca.

4. Para comenzar

Ya estás preparado para la acción. Mientras comienzas tu programa de entrenamiento, ten presente lo siguiente:

  • Comienza de forma lenta e incrementa el ritmo progresivamente. Tómate el tiempo suficiente para precalentar y enfriar el cuerpo con una caminata tranquila o un estiramiento suave. Luego, acelera el ritmo de modo que lo puedas mantener durante cinco a diez minutos sin cansarte demasiado. A medida que tu fortaleza mejora, aumenta progresivamente la cantidad de tiempo que te ejercitas. Aumenta la actividad hasta llegar a entre 30 y 60 minutos de ejercicio la mayoría de los días.
  • Divide los ejercicios si tienes que hacerlo. No es necesario hacer todo el ejercicio de una sola vez, de modo que puedes intercalarlo a lo largo del día. Las sesiones más breves pero más frecuentes también ofrecen beneficios aeróbicos. Las sesiones de ejercicio de 10 minutos tres veces al día pueden adaptarse mejor a tu cronograma que una sola sesión de 30 minutos.
  • Sé creativo. Quizá tu rutina de entrenamiento incluye varias actividades, como caminar, andar en bicicleta o remar. Pero no te detengas ahí. Haz una excursión de fin de semana con tu familia o dedica una noche al baile de salón. Busca actividades que disfrutes para incorporarlas a tu rutina de entrenamiento.
  • Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, falta de aire, mareos o náuseas, descansa. Es posible que te estés esforzando demasiado.
  • Sé flexible. Si no te sientes bien, date permiso para tomarte un día o dos de descanso.

5. Controla tu progreso

Realiza una nueva evaluación de tu estado físico seis semanas después de haber empezado el programa y, luego, nuevamente cada algunos meses. Podrías notar que necesitas aumentar el tiempo de entrenamiento para seguir mejorando. O bien, quizás te sorprendas gratamente al darte cuenta de que estás entrenando lo suficiente para alcanzar tus objetivos.

Si pierdes la motivación, establece objetivos nuevos o prueba una actividad diferente. Hacer ejercicio con amigos o tomar clases en un centro de acondicionamiento físico también pueden incentivarte.

Comenzar un programa de ejercicios es una decisión importante. Sin embargo, no tiene por qué ser abrumador. Si lo planificas cuidadosamente y regulas el ritmo según tus posibilidades, puedes establecer un hábito saludable que dure toda tu vida.

June 13, 2018 See more In-depth