Programa de entrenamiento: cinco pasos para comenzar

¿Estás pensando en comenzar un programa de entrenamiento? ¡Bien por ti! Estás a solo cinco pasos de un estilo de vida más saludable.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Comenzar un programa de entrenamiento puede ser una de las mejores decisiones que tomes para tu salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudarte a adelgazar, e incluso mejorar tus hábitos de sueño y aumentar tu autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes comenzar un programa de entrenamiento en solo cinco pasos.

1. Evalúa el nivel de tu estado físico

Probablemente tienes alguna idea de tu estado físico. Aunque evaluar y registrar las puntuaciones de tu estado físico inicial puede ayudarte a establecer puntos de referencia para medir el progreso. Para evaluar tu estado físico aeróbico y muscular, la flexibilidad y la composición del cuerpo, considera la opción de registrar lo siguiente:

  • El pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 milla (1,6 km)
  • Cuánto tiempo tardas en caminar 1 milla (1,6 km) o 400 metros, o cuánto tiempo tardas en correr 1,5 millas (2,41 km)
  • Cuántas sentadillas, flexiones de brazo estándar o flexiones de brazo modificadas puedes hacer por vez
  • Hasta dónde puedes estirarte hacia adelante sentado en el suelo con las piernas extendidas al frente
  • La circunferencia de tu cintura, justo arriba del hueso de la cadera
  • Tu índice de masa corporal

2. Diseña tu programa de entrenamiento

Es fácil decir que vas a ejercitarte todos los días. Pero necesitarás un plan. Mientras diseñas tu programa de entrenamiento, ten presente lo siguiente:

  • Considera tus objetivos de entrenamiento. ¿Comienzas este programa para adelgazar? ¿O tienes otra motivación, como prepararte para una maratón? Tener objetivos claros puede ayudarte a medir tus avances y a que te mantengas motivado.
  • Crea una rutina equilibrada.

    El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda hacer, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, o una combinación de actividad moderada e intensa.

    Por ejemplo, intenta hacer, por lo menos, 30 minutos de ejercicios aeróbicos la mayoría de los días de la semana. Además, incorpora fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares importantes a una rutina de ejercicios, al menos, dos días por semana.

  • Comienza de a poco y avanza lentamente. Si estás recién empezando a ejercitarte, comienza con precaución y avanza despacio. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o un fisioterapeuta para obtener ayuda con el diseño de un programa de entrenamiento que mejore progresivamente tu amplitud de movimiento, fuerza y resistencia.
  • Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Hacerte un tiempo para ejercitarte puede ser un desafío. A fin de facilitar la tarea, programa la actividad física como lo harías con cualquier otro compromiso. Planifica mirar tu programa de televisión favorito mientras caminas en la cinta, leer mientras pedaleas una bicicleta fija o tomarte un descanso para dar un paseo mientras estás en el trabajo.
  • Planifica incluir actividades diferentes. Hacer actividades diferentes (combinación de ejercicios) puede mantener el aburrimiento de la actividad física a raya. La combinación de ejercicios que suponen las formas de actividad física de bajo impacto, como andar en bicicleta o hacer ejercicios en el agua, también reduce las probabilidades de sufrir lesiones o de usar un músculo o una articulación específicos en exceso. Planifica alternar entre actividades que se centren en diferentes partes del cuerpo, como caminar, nadar y hacer fortalecimiento muscular.
  • Tómate tiempo para recuperarte. Muchas personas comienzan a ejercitarse con demasiado entusiasmo, hacen actividad física durante mucho tiempo o de manera muy intensa, y suspenden los ejercicios cuando les duelen los músculos o las articulaciones, o se lesionan. Planifica un tiempo entre las sesiones para que el cuerpo descanse y se recupere.
  • Escríbelo. Un plan escrito puede motivarte para mantenerte encaminado.

3. Prepara tu equipo

Una buena opción es comenzar por el calzado deportivo. Asegúrate de elegir un calzado apropiado para la actividad que piensas hacer. Por ejemplo, las zapatillas de correr son más livianas que las de entrenamiento funcional, que ofrecen más soporte.

Si piensas invertir en equipo para hacer ejercicio, elige algo práctico, agradable y fácil de usar. Puede ser buena idea probar algunos tipos de equipos en un gimnasio antes de invertir en tu propio equipo.

Puedes usar las aplicaciones de ejercicio de los dispositivos inteligentes, u otros dispositivos de seguimiento, como los que registran la distancia, las calorías quemadas o controlan la frecuencia cardíaca.

4. Para comenzar

Ahora estás listo para la acción. Cuando empieces tu programa de entrenamiento físico, ten en cuenta estos consejos:

  • Comienza lentamente y aumenta de forma gradual. Date suficiente tiempo para entrar en calor y descansar con una caminata fácil o un estiramiento suave. Luego acelera a un ritmo que puedas continuar de 5 a 10 minutos sin cansarte demasiado. A medida que aumenta tu resistencia, aumenta gradualmente la cantidad de tiempo en que haces ejercicios. Realiza ejercicios hasta 30 a 60 minutos durante la mayoría de los días de la semana.
  • Rompe cosas si es necesario. No debes hacer todos los ejercicios de una sola vez, así que puedes intercalarlos en tu actividad a lo largo del día. Las sesiones más cortas pero más frecuentes también tienen beneficios aeróbicos. Hacer ejercicio en sesiones cortas unas cuantas veces al día puede adaptarse mejor a tu horario que una sola sesión de 30 minutos. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.
  • Sé creativo. Tal vez tu rutina de ejercicios incluya varias actividades, como caminar, andar en bicicleta o remar. Pero no te detengas ahí. Realiza una caminata de fin de semana con tu familia o pasa una noche de baile de salón. Busca actividades que disfrutes para agregar a su rutina de ejercicios.
  • Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, dificultad para respirar, mareos o náuseas, haz una pausa. Es posible que te estés presionando demasiado.
  • Sé flexible. Si no te sientes bien, date permiso para tomarte uno o dos días libres.

5. Controla tu progreso

Realiza una nueva evaluación de tu estado físico seis semanas después de haber empezado el programa y, luego, nuevamente cada algunos meses. Podrías notar que necesitas aumentar el tiempo de entrenamiento para seguir mejorando. O bien, quizás te sorprendas gratamente al darte cuenta de que estás entrenando lo suficiente para alcanzar tus objetivos.

Si pierdes la motivación, establece objetivos nuevos o prueba una actividad diferente. Hacer ejercicio con amigos o tomar clases en un centro de acondicionamiento físico también pueden incentivarte.

Comenzar un programa de ejercicios es una decisión importante. Sin embargo, no tiene por qué ser abrumador. Si lo planificas cuidadosamente y regulas el ritmo según tus posibilidades, puedes establecer un hábito saludable que dure toda tu vida.

Sept. 14, 2019 See more In-depth

Ver también

  1. Presentación de diapositivas: 5 opciones de ejercicios acertadas para la artritis psoriásica
  2. 6 consejos para una escapada activa que recordarás
  3. Acentúa lo positivo para hacer cambios permanentes en la salud
  4. ¿Una cita para hacer ejercicio? ¡Claro que sí!
  5. ¿Estás listo para hacer ejercicio?
  6. Entrenamiento de equilibrio: mejora tu salud a largo plazo con estos ejercicios
  7. Obstáculos para ejercitarse
  8. Blood Doping
  9. BMI calculator
  10. Analizadores de grasa corporal
  11. Ejercicios de un campo de entrenamiento
  12. El rol de la alimentación y el ejercicio en la prevención de la enfermedad de Alzheimer
  13. Ejercicios que trabajan el tronco
  14. Crea un gimnasio en casa sin romper la alcancía
  15. ¿Hiciste ejercicio hoy? ¡Recompénsate!
  16. Zapatillas tonificantes
  17. ¿El buen estado físico triunfa sobre la delgadez?
  18. ¿No te alcanza el presupuesto para hacer ejercicio? ¡Elige lo económico!
  19. Vístete bien para caminar en el invierno
  20. ¿Eres madrugador o una criatura de la noche? Planifica tus ejercicios en consecuencia
  21. Beneficios de la actividad física
  22. El ejercicio y las enfermedades crónicas
  23. Ejercicio y enfermedad
  24. Alivio del estrés
  25. Ejercicio: cada minuto cuenta
  26. Cómo realizar ejercicios con artritis
  27. Ejercítate con inteligencia y no por más tiempo
  28. Ejercicio: consulta con el médico
  29. ¿Haces ejercicio en forma regular? ¡Lleva un seguimiento del progreso!
  30. Programa de entrenamiento
  31. Estado físico: un paso a la vez
  32. Motivación para estar en forma
  33. Videos de ejercicios de balón suizo
  34. Obstáculos para estar en forma: supéralos
  35. Estar en forma y gastar menos
  36. Ideas de acondicionamiento físico para toda la familia
  37. Estar en forma supone mucho más que quedar exhausto
  38. Consejo para estar en forma: Haz actividad física en el hogar
  39. Consejo para estar en forma: haz actividad física en el trabajo
  40. Consejo para estar en forma: incluye a tus amigos
  41. Rutina de entrenamiento físico
  42. Adecúate al ejercicio
  43. ¿Tienes que subir? Usa las escaleras
  44. Lesiones causadas por el golf
  45. Golfistas: aprendan cuándo dejarlo
  46. Golfistas: Apunten al sentido común
  47. ¿Te juntas con amigos? ¡La actividad física cuenta!
  48. ¿Odias hacer ejercicio? Prueba estos consejos
  49. Frecuencia cardíaca
  50. Calor y ejercicio
  51. Hockey Flywheel
  52. ¿Cuán en forma estás?
  53. ¿Cuánto ejercicio realmente necesitas?
  54. 3 maneras fáciles de comenzar con el yoga
  55. ¿Hacer ejercicio da mucho trabajo? ¡Ya no!
  56. Haga su entrenamiento divertido
  57. Cuándo trasladar tu rutina de ejercicios de invierno a un lugar cubierto
  58. Ejercicio tarde en el día
  59. Marathon and the Heat
  60. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  61. ¿Faltaste a un entrenamiento? ¡No abandones!
  62. Movimiento natural: vuelta a lo básico
  63. ¿Necesitas un gimnasio para estar en forma?
  64. ¿Necesitas motivación para hacer ejercicio? Escríbelo en un papel
  65. ¿Necesitas motivación para hacer ejercicio? Prueba con un diario
  66. ¿Sin dolor no hay gloria? ¡De ninguna manera!
  67. ¿No tienes tiempo de hacer ejercicio? ¡Imposible!
  68. Ejercicios en la oficina
  69. Prevención de las lesiones por sobrecarga
  70. Embarazo y ejercicio
  71. ¿Listo para sumarte al movimiento de la gimnasia acuática?
  72. Consejos simples para mantenerse activo y dinámico con artrosis
  73. Ejercicios para fortalecer la zona media
  74. Guía de estiramientos
  75. Ejercicios de equilibrio
  76. Balón suizo
  77. ¿Estás comenzando con un programa de ejercicios? Tómatelo con calma
  78. Comenzar un programa de ejercicios: tómate tiempo para descansar
  79. Mantente en forma y saludable sin tener que sudar
  80. Mantente en forma a cualquier edad
  81. Viajes y trabajo
  82. Entrenamiento de fuerza: colección de videos tutoriales
  83. Las mejores maneras de recuperarte después de un entrenamiento duro
  84. 5 lesiones deportivas comunes en atletas femeninas jóvenes
  85. Para estar en forma, aprovecha el poder de los juegos
  86. ¿Estás demasiado ocupado para hacer ejercicio? Levántate más temprano
  87. ¿Estás demasiado enfermo para hacer ejercicio?
  88. consejos para estar en forma dirigidos a viajantes de negocios
  89. Caminar para estar en forma: cómo empezar
  90. ¿Quieres estar en forma? ¡Prueba hacer gimnasia aeróbica en tu propio patio!
  91. Lo que necesitas para ser ágil a cualquier edad
  92. ¿Te sientes desganado en invierno? 4 consejos profesionales para sacarte del sofá.
  93. Ejercitarse cuando hace frío
  94. Consejo para la época invernal: presta atención a los signos de congelación
  95. ¿Haces ejercicio? Recuerda beber
  96. ¿El entrenamiento te aburre? ¡No lo hagas solo!