Dolores de cabeza tensionales: medidas de autocuidado para encontrar alivio

Casi todas las personas tuvieron dolor de cabeza de tipo tensional alguna vez. Sin embargo, el mundo no se detiene cuando aparece el dolor. Si bien hay medicamentos que pueden aliviar el dolor. Pero el simple hecho de cuidarse puede ayudar a prevenir los dolores de cabeza.

Un estilo de vida saludable puede promover un buen estado de salud general. Además, puede ayudar a prevenir todos los tipos dolores de cabeza, como los dolores de tipo tensional. A continuación, explicamos los aspectos básicos:

• Consuma alimentos nutritivos en un horario regular. No se salte ninguna comida, en especial el desayuno. Beba abundante agua todos los días.
• Haga ejercicio con regularidad. El ejercicio libera sustancias químicas en el cuerpo que bloquean las señales de dolor que llegan al cerebro. Hable con el profesional de atención médica sobre el ejercicio y elija actividades que disfrute. Podrían incluir caminar, nadar o andar en bicicleta. Asegúrese de comenzar lentamente. Hacer actividad física de mucha intensidad puede ocasionar algunos tipos de dolores de cabeza.
• Duerma lo suficiente. Despiértese y acuéstese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Relájese antes de acostarse. Si no se duerme en 15 minutos, levántese y lea o haga algo relajante hasta que tenga sueño. Evite los medicamentos con cafeína u otros estimulantes que puedan afectar el sueño. Entre estos, se incluyen algunos medicamentos para el dolor de cabeza. También tenga en cuenta que la apnea del sueño causa dolores de cabeza de tipo tensional, especialmente si le duele la cabeza por la mañana. La apnea del sueño es un trastorno del sueño en el que la respiración se detiene y vuelve a comenzar durante la noche. Consultar a un profesional de atención médica y recibir tratamiento para la apnea del sueño puede ayudar a aliviar los síntomas.
• Evite beber grandes cantidades de cafeína. La cafeína puede ayudar a frenar los dolores de cabeza. Pero el consumo excesivo diario de cafeína puede derivar en dolores de cabeza. En general, beber más de 400 miligramos de cafeína al día (lo que equivale a más de cuatro tazas de café) puede causar dolores de cabeza e irritabilidad. El consumo regular de cafeína también aumenta el riesgo de dolores de cabeza. Incluso dejar la cafeína puede causar dolores de cabeza. Esto puede suceder ya sea que deje de fumar repentinamente o que lo haga gradualmente.
• Tenga cuidado con el uso de analgésicos comunes. Puede comprar analgésicos en la tienda. Pero usar este medicamento más de nueve días al mes puede hacer que los dolores de cabeza sean más difíciles de tratar. Si este es su caso, consulte a un profesional de atención médica.
• Deje de fumar. La nicotina del humo del cigarrillo reduce el flujo sanguíneo al cerebro. También desencadena una reacción en los nervios de la parte posterior de la garganta. Estos cambios pueden derivar en dolor de cabeza.

El estrés y los dolores de cabeza tensionales suelen ir de la mano. Para reducir el estrés, pruebe estos consejos sencillos:

• Simplifique su vida. No busque maneras de incorporar más actividades o tareas en su día. En su lugar, trate de hacer menos.
• Descanse. Si se siente abrumado, hacer estiramientos lentos o dar una caminata breve pueden ayudarlo a reducir el nivel de estrés.
• Respire. Respire profundo varias veces y cuente hasta 10 para reducir las sensaciones de estrés.
• Cambie de actitud. Piense en cosas positivas. No piense en que algo es imposible. Convénzase de que está a la altura del desafío.
• Déjese llevar. No se preocupe por lo que no puede controlar.

La tensión en los músculos puede desencadenar dolores de cabeza de tipo tensional. Aplique calor para aliviar los músculos tensionados del cuello y los hombros. Para ello, use una almohadilla térmica a temperatura baja, una botella de agua caliente, una ducha o baño caliente, una compresa o una toalla caliente. También, puede aplicarse hielo o un paño frío en la frente.

Los masajes también pueden aliviar la tensión muscular y, a veces, incluso el dolor de cabeza. Masajéese suavemente las sienes, el cuero cabelludo, el cuello y los hombros con las yemas de los dedos o estire el cuello con delicadeza.

Tómese tiempo para relajarse todos los días. Pruebe este ejercicio de respiración profunda:

• Acuéstese boca arriba. También puede sentarse cómodamente con los pies apoyados en el suelo y las manos en el regazo.
• Imagínese en un lugar tranquilo, como una playa o un bosque silencioso. Mantenga esta escena en su mente.
• Inhale y exhale lenta y profundamente durante al menos 10 minutos.
• Cuando termine, siéntese en silencio uno o dos minutos.

Trate de practicar estos ejercicios de respiración u otra forma de relajación todos los días.

Un diario puede ayudarlo a aprender qué es lo que desencadena sus dolores de cabeza tensionales. Anote cuándo comienza a dolerle la cabeza y sus actividades. Anote también cuánto tiempo duran los dolores de cabeza y lo que sea que le alivie el dolor. El diario puede ayudarlo a detectar patrones en sus hábitos diarios que contribuyen a sus dolores de cabeza.

Preste atención a cómo mejoran sus dolores de cabeza a medida que haga nuevos cambios saludables en su estilo de vida.