Dolor de cabeza de tipo tensional: medidas de cuidado personal para aliviarlo

Los dolores de cabeza frecuentes pueden interferir en tu vida diaria. Sin embargo, tener un estilo de vida saludable puede ayudarte a prevenir el dolor. Comienza con los conceptos básicos, como la dieta, el ejercicio y la relajación.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Prácticamente todas las personas están familiarizadas con la molestia ocasionada por los dolores de cabeza de tipo tensional. Pero eso no significa que el mundo se detiene cuando se produce el dolor. Los medicamentos recetados o de venta libre pueden ayudar, pero el simple hecho de cuidarse muy bien uno mismo también puede ayudar a evitar un dolor de cabeza fuerte.

Elige un estilo de vida saludable

Un estilo de vida saludable puede promover una buena salud general y ayudar a prevenir los dolores de cabeza tensionales. A continuación, te ofrecemos los conceptos básicos:

  • Come alimentos saludables. No omitas las comidas, especialmente el desayuno, y bebe mucha agua todos los días.
  • Haz ejercicio regularmente. El ejercicio libera químicos en el cuerpo que bloquean las señales de dolor al cerebro. Con el permiso del médico, elige cualquier ejercicio que disfrutes, ya sea caminar, nadar o andar en bicicleta. Comienza de a poco; el ejercicio demasiado intenso puede desencadenar algunos tipos de dolores de cabeza.
  • Duerme lo suficiente. Despiértate y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Relájate antes de irte a la cama. Si no te duerme en 15 minutos, levántate y lee o haz algo que te calme hasta que te sientas con sueño. Evita los medicamentos (incluidos algunos medicamentos para el dolor de cabeza) que contengan cafeína y otros estimulantes que puedan afectar el sueño.
  • Evita el exceso de cafeína. Aunque la cafeína puede ayudar a controlar los dolores de cabeza, el uso diario intenso de cafeína (más de 400 miligramos de cafeína al día o aproximadamente cuatro tazas normales de café) puede causar dolores de cabeza e irritabilidad. El consumo crónico de cafeína también aumenta el riesgo de sufrir dolores de cabeza, al igual que dejar de consumir cafeína por completo, ya sea que lo haga de forma repentina o de forma gradual.
  • Deja de fumar. La nicotina del humo del cigarrillo reduce el flujo sanguíneo al cerebro y desencadena una reacción en los nervios de la parte posterior de la garganta, lo cual puede llevar a un dolor de cabeza.

Mantén el estrés bajo control

El estrés y los dolores de cabeza de tipo tensional a menudo van de la mano. Para reducir el estrés, prueba estos consejos sencillos:

  • Simplifica tu vida. No busques maneras de meter a presión más actividades o tareas en el día; en vez de eso, busca omitir algunas tareas.
  • Toma un descanso. Si te sientes abrumado, unos cuantos estiramientos lentos o una caminata rápida pueden renovar tus niveles de energía.
  • Exhala. Cuando sientas que aumentan tus niveles de estrés, respira profundo varias veces y cuenta hasta 10.
  • Cambia tu actitud. Piensa en cosas positivas. No pienses que algo es imposible; dite a ti mismo que estás a la altura del desafío.
  • Suelta. No te preocupes por cosas que no puedes controlar.

Aliviar la tensión muscular

La tensión en los músculos puede desencadenar cefaleas de tipo tensional. Aplica calor o hielo para aliviar los músculos tensionados del cuello y los hombros. Usa una almohadilla térmica a temperatura baja, una botella de agua caliente, una ducha o baño caliente, una compresa caliente o una toalla caliente. O bien ponte una bolsa de hielo (envuelta en un paño) o un paño frío en la frente.

El masaje también puede aliviar la tensión muscular y a veces incluso el dolor de cabeza. Masajéate con suavidad las sienes, el cuero cabelludo, el cuello y los hombros con las yemas de los dedos, o estira suavemente el cuello.

Relajación

Tómate tiempo para relajarte todos los días. Prueba este ejercicio de respiración profunda:

  • Acuéstate boca arriba o siéntate cómodamente con los pies en el suelo; las manos en el regazo.
  • Imagínate en un lugar tranquilo, tal vez una playa o un bosque silencioso. Mantén esta escena en tu mente.
  • Inhala y exhala lenta y profundamente durante al menos 10 minutos.
  • Cuando termines, siéntate en silencio uno o dos minutos.

Trata de practicar estos ejercicios de respiración u otra forma de relajación todos los días.

Lleva un diario de dolores de cabeza

Un diario puede ayudarte a determinar qué es lo que desencadena tus cefaleas tensionales. Anota cuándo comienza a dolerte la cabeza, tus actividades, cuánto tiempo duran los dolores de cabeza y lo que sea que le alivie el dolor. El diario puede ayudarte a detectar patrones en tus hábitos diarios que contribuyen a tus cefaleas tensionales.

Estate atento a cómo mejoran tus dolores de cabeza a medida que realices nuevos cambios saludables en tu estilo de vida.

Sept. 14, 2019 See more In-depth