Meditación: una forma sencilla y rápida para reducir el estrés

La meditación puede borrar el estrés del día, trayendo paz interior. Ve cómo puedes aprender a meditar, y practicarla cuando más la necesites.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Si el estrés te tiene ansioso, tenso y preocupado, considera intentar la meditación. Pasar unos cuantos minutos en meditación puede restaurar tu calma y paz interior.

Cualquiera puede practicar la meditación. Es sencilla y económica y no requiere de equipo especial.

Puedes practicar la meditación donde estés — ya sea mientras caminas, en el autobús, mientras esperas en el consultorio del médico o incluso en medio de una difícil reunión de negocios.

Para entender la meditación

La meditación ha sido practicada durante miles de años. Al inicio tenía el propósito de ayudar a profundizar la comprensión de las fuerzas sagradas y místicas de la vida. En la actualidad, la meditación se utiliza en general para la relajación y la reducción del estrés.

Se considera como un tipo de medicina complementaria para mente y cuerpo. La meditación produce un profundo estado de relajación y una mente tranquila.

Durante la meditación puedes enfocar tu atención y eliminar el flujo de pensamientos desordenados que pueden saturar tu mente y causar estés. Este proceso puede generar un bienestar físico y emocional mejorado.

Beneficios de la meditación

La meditación puede darte una sensación de calma, paz y equilibrio que beneficia tanto tu bienestar emocional como tu salud en general.

Estos beneficios no terminan cuando finaliza tu sesión. La meditación puede ayudarte a pasar más tranquilamente tu día y a mejorar ciertas enfermedades.

Meditación y bienestar emocional

Cuando meditas, limpias la sobrecarga de información que se acumula cada día y contribuye a tu estrés.

Los beneficios emocionales de la meditación pueden incluir:

  • Tener una nueva perspectiva sobre las situaciones estresantes
  • Desarrollar destrezas para manejar tu estrés
  • Aumentar la conciencia de ti mismo
  • Enfocarte en el presente
  • Reducir las emociones negativas

Meditación y enfermedad

La meditación podría también ser útil si tienes una enfermedad, en especial una que pueda empeorarse por el estrés.

Mientras que un creciente cuerpo de investigación científica respalda los beneficios de salud de la meditación, algunos investigadores creen que aún no es posible establecer conclusiones acerca de sus posibles beneficios.

Con eso en mente, ciertas investigaciones sugieren que la meditación puede ayudar a las personas a manejar los síntomas de enfermedades como:

  • Trastornos de ansiedad
  • Asma
  • Cáncer
  • Depresión
  • Cardiopatías
  • Presión arterial alta
  • Dolor
  • Problemas de sueño

Asegúrate de hablar con tu profesional de atención médica sobre las ventajas y las desventajas de utilizar la meditación si tienes alguna de estas enfermedades u otros problemas de salud. En algunos casos, la meditación puede empeorar los síntomas asociados con ciertas enfermedades de salud mental y física.

La meditación no es un reemplazo del tratamiento tradicional médico, sino que puede ser un complemento útil para tu otro tratamiento.

Tipos de meditación

La meditación es un término que abarca las múltiples formas para un estado de relajación. Existen muchos tipos de meditación y técnicas de relajación que tienen componentes de meditación. Todas comparten la misma meta de alcanzar la paz interior.

Las formas de meditar pueden incluir:

  • Meditación guiada. Algunas veces llamada imaginería o visualización guiada, con este método formas imágenes mentales de lugares o situaciones que encuentras relajantes.

    Tratas de utilizar tantos sentidos como sea posible, como olores, vistas, sonidos y texturas. Puedes ser guiado a través de este proceso con la ayuda de un guía o maestro.

  • Meditación de mantra.En este tipo de meditación, repites en silencio una palabra, pensamiento o frase tranquilizantes para impedir los pensamientos distractores.
  • Meditación de la conciencia plena. Este tipo se basa en estar consciente o tener mayor conciencia o aceptación de la vida en el momento presente.

    En esta meditación expandes tu conocimiento de manera consciente. Te enfocas en lo que experimentas durante la meditación, como el flujo de tu respiración. Puedes observar tus pensamientos y emociones, pero dejarlos pasar sin juzgarlos.

  • Qi gong. Generalmente, esta práctica combina la meditación, la relajación, los movimientos físicos y los ejercicios de respiración para restaurar y mantener el equilibrio. Qi gong es parte de la medicina china tradicional.
  • Tai chi. Esta es una forma suave de un arte marcial chino. En el Tai-chi realizas una serie de posturas o movimientos a tu propio ritmo en forma lenta y sutil mientras practicas una respiración profunda.
  • Meditación trascendental. Es una técnica sencilla y natural. En la meditación trascendental, repites silenciosamente un mantra asignado de manera personal, como una palabra, sonido o frase, en forma específica. Esta forma permite que tu cuerpo se adapte en un estado de descanso y relajación profundos y que tu mente alcance un estado de paz interior, sin necesidad de concentración o esfuerzo.
  • Yoga. Realizas una serie de posturas y ejercicios de respiración controlados para promover un cuerpo más flexible y una mente en calma. Conforme te mueves a través de las posturas que requieren equilibrio y concentración, te animan a enfocarte menos en tu día ocupado y más en el momento.

Elementos de la meditación

Los diferentes tipos de meditación pueden incluir distintas características para ayudarte a meditar. Éstas pueden variar dependiendo de qué guía sigas o quién está impartiendo la clase. Algunas de las características más comunes incluyen:

  • Atención enfocada. Atención enfocada

    Enfocar tu atención es lo que ayuda a liberar tu mente de las muchas distracciones que causan estrés y preocupación. Puedes enfocar tu atención en cosas como un objeto específico, una imagen, un mantra o incluso tu respiración.

  • Respiración relajada. Esta técnica involucra una respiración profunda y uniforme, utilizando el músculo del diafragma para expandir tus pulmones. El propósito es hacer más lenta tu respiración, aspirar más oxígeno y reducir el uso de los músculos de los hombros, cuello y pecho superior, mientras respiras en forma más eficiente.
  • Ambiente tranquilo.Si eres principiante, practicar la meditación puede ser más fácil si estás en un lugar tranquilo, con pocas distracciones, sin televisión, radio o teléfonos celulares.

    Al mejorar en la práctica de la meditación, puedes ser capaz de hacerla en cualquier lugar, en especial en situaciones de alto estrés, donde te beneficias más de la meditación, como en medio del tráfico, en una reunión estresante de trabajo o en una larga fila en la tienda de comestibles.

  • Posición cómoda. Puedes practicar la meditación ya sea sentado, acostado, caminando o en otras posiciones o actividades. Sólo trata de estar cómodo de manera que puedas aprovecharla al máximo.

Formas cotidianas para practicar la meditación

No permitas que el pensamiento de meditar de la manera “correcta” se sume a tu estrés. Si escoges hacerlo, puedes asistir a centros especiales de meditación o clases de grupo conducidas por instructores entrenados. Pero también puedes practicarla fácilmente tú solo.

Puedes hacerla tan formal o informal como desees, según se adapte a tu estilo de vida y situación. Algunas personas la incorporan en su rutina diaria. Por ejemplo, pueden empezar y terminar cada día con una hora de meditación. Pero todo lo que realmente necesitas son unos cuantos minutos de tiempo dedicado para meditar.

Estas son algunas formas para practicar la meditación tú solo, cuando lo desees:

  • Respira profundamente. Esta técnica es buena para los principiantes porque respirar es una función natural.

    Concentra toda tu atención en tu respiración. Concéntrate en sentir y escuchar al inhalar y exhalar por la nariz. Respira profunda y lentamente. Cuando tu atención divague, regresa tu concentración a tu respiración.

  • Considera tu cuerpo. Cuando utilices esta técnica, enfoca tu atención en diferentes partes de tu cuerpo. Hazte consciente de las diferentes sensaciones de tu cuerpo, ya sea dolor, tensión, calor o relajación.

    Combina la consideración de tu cuerpo con los ejercicios de respiración e imagina respirar calor o relajación dentro o fuera de diferentes partes de tu cuerpo.

  • Repite un mantra. Puedes crear tu propio mantra, ya sea religioso o laico. Algunos ejemplos de mantras religiosos incluyen la oración de Jesús en la tradición cristina, el santo nombre de Dios en el judaísmo o el mantra “om” del hinduismo, budismo y otras religiones orientales.
  • Camina y medita. Combinar una caminata con la meditación es una forma eficiente y saludable para relajarse. Puedes utilizar esta técnica en cualquier parte donde camines, como en un tranquilo bosque, la banqueta de una ciudad o en un centro comercia

    Cuando utilices este método, haz más lento el ritmo de la caminata de manera que puedas enfocarte en cada movimiento de tus piernas o pies. No te enfoques en un destino en particular. Concéntrate en tus piernas y pies, repitiendo en tu mente palabras de acción como elevar, mover y colocar mientras elevas cada pie, mueves una pierna hacia adelante y colocas el pie en el piso..

  • Involúcrate en la oración. La oración es el ejemplo de meditación mejor conocido y más ampliamente practicado. Las oraciones verbales y escritas existen en la mayoría de las tradiciones de fe.

    Puedes rezar utilizando tus propias palabras o leer oraciones escritas por otros. Revisa la sección de autoayuda en tu librería local para algunos ejemplos. Habla con tu rabino, sacerdote, pastor u otro líder espiritual acerca de posibles recursos.

  • Lee y reflexiona. Muchas personas reportan que se benefician de leer poemas o textos sagrados y tomarse algunos momentos para reflexionar en silencio sobre su significado.

    También puedes escuchar música sagrada, palabras habladas o cualquier música que encuentres relajante o inspiradora. Puedes desear escribir tus reflexiones en un diario o analizarlas con un amigo o líder espiritual.

  • Enfócate en tu amor y gratitud. En este tipo de meditación, enfocas tu atención en un objeto o ser sagrados, entretejiendo sentimientos de amor, compasión y gratitud en tus pensamientos. También puedes cerrar los ojos y utilizar tu imaginación o mirar representaciones del objeto.

Cómo desarrollar tus destrezas de meditación

No juzgues tus destrezas de meditación, lo cual solamente podría aumentar tu estrés. La meditación requiere de práctica.

Por ejemplo, considera que es común para tu mente deambular durante la meditación, sin importar cuánto tiempo hayas practicado. Si estás meditando para calmar tu mente y tu atención se divaga, lentamente regresa al objeto, sensación o movimiento en que te estás enfocando.

Experimenta y tal vez encontrarás qué tipos de meditación funcionan mejor para ti y qué disfrutas hacer. Adapta la meditación a tus necesidades en el momento. Recuerda, no hay una manera correcta o errónea de meditar. Lo que importa es que la meditación te ayude a reducir tu estrés y a sentirte mejor en general.

July 19, 2014 See more In-depth