Meditación: Una manera simple y rápida de reducir el estrés

La meditación puede eliminar el estrés del día, y brindar paz interior. Mira con qué facilidad puedes aprender a practicar meditación cuando más lo necesitas.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si el estrés causa que estés ansioso, tenso y preocupado, considera practicar meditación. Dedicar aunque solo sea unos minutos a la meditación puede ayudar a recuperar tu calma y paz interior.

Cualquier persona puede meditar. Es una actividad simple y económica, que no requiere ningún equipo especial.

Puedes practicar la meditación dondequiera que estés; si das un paseo, en el autobús, cuando esperas en el consultorio del médico, o incluso en medio de una difícil reunión de negocios.

Para entender la meditación

La meditación se ha practicado por miles de años. Originalmente el propósito de la meditación era de ayudar a profundizar la comprensión de lo sagrado y las fuerzas místicas en la vida. En la actualidad, la meditación comúnmente se usa para relajamiento y reducción del estrés.

Está considerada un tipo de medicina complementaria para mente y cuerpo. La meditación puede producir un estado de relajamiento profundo y una mente tranquila.

Durante la meditación, concentras tu atención y eliminas el flujo de pensamientos confusos que pueden estar llenando tu mente y provocándote estrés. Este proceso puede resultar en un realce del bienestar físico y emocional.

Los beneficios de la meditación

La meditación puede darte una sensación de calma, paz y equilibrio que puede beneficiar tanto tu bienestar emocional como tu salud general. También puedes usarla para relajarte y lidiar con el estrés al enfocar tu atención en algo que te calme. La meditación puede ayudarte a aprender a mantenerte centrado y a conservar la paz interior.

Estos beneficios no finalizan cuando termina la sesión de meditación. La meditación puede ayudarte a llevar adelante el día de manera más calmada y a controlar los síntomas de ciertas afecciones médicas.

Meditación y bienestar físico y emocional

Cuando meditas, puedes despejar la sobrecarga de información que se acumula todos los días y contribuye a tu estrés.

Los beneficios emocionales y físicos de la meditación incluyen:

  • Tener una nueva perspectiva de las situaciones estresantes
  • Adquirir habilidades para controlar el estrés
  • Aumentar la autoconciencia
  • Enfocarse en el presente
  • Reducir las emociones negativas
  • Aumentar la imaginación y la creatividad
  • Aumentar la paciencia y la tolerancia
  • Bajar la frecuencia cardíaca
  • Bajar la presión arterial en reposo
  • Mejorar la calidad del sueño

Meditación y enfermedad

La meditación también podría ser útil si tienes afecciones médicas, especialmente las que empeoran con el estrés.

Si bien un número creciente de investigaciones científicas apoyan los beneficios para la salud de la meditación, algunos investigadores creen que todavía no es posible sacar conclusiones sobre los beneficios posibles de la meditación.

Sabiendo eso, algunos investigadores sugieren que la meditación puede ayudar a controlar los síntomas de afecciones como:

  • Ansiedad
  • Asma
  • Cáncer
  • Dolor crónico
  • Depresión
  • Enfermedad cardíaca
  • Hipertensión arterial
  • Síndrome de colon irritable
  • Problemas de sueño
  • Cefaleas tensionales

No dejes de hablar con tu proveedor de atención médica sobre las ventajas y las desventajas de usar la meditación si padeces algunas de estas afecciones u otros problemas de salud. En algunos casos raros, la meditación podría empeorar los síntomas asociados con determinadas afecciones de salud mental.

La meditación no es un reemplazo de los tratamientos médicos tradicionales, pero tal vez sea útil además de tu otro tratamiento.

Tipos de meditación

Meditación es un término general para las muchas maneras de lograr un estado de relajación. Hay muchos tipos de meditación y de técnicas para relajarse que tienen componentes de la meditación. Todas comparten el mismo objetivo de lograr la paz interior.

Las formas de meditar pueden ser:

  • Meditación guiada. A veces se la llama imágenes guiadas o visualización; con este método de meditación formas imágenes mentales de lugares o situaciones que te relajen.

    Trata de usar tantos sentidos como te sea posible, como olores, imágenes visuales, sonidos y texturas. Un guía o un maestro puede conducirte a lo largo de este proceso.

  • Meditación con mantra. En este tipo de meditación, repites silenciosamente una palabra, pensamiento o frase calmante para evitar los pensamientos que te distraen.
  • Meditación de atención plena. Este tipo de meditación se basa en estar atento o tener una mayor conciencia y aceptación de vivir el momento presente.

    En la meditación de atención plena, amplías tu percepción consciente. Te concentras en lo que sientes durante la meditación, como el flujo de tu respiración. Puedes observar tus pensamientos y emociones, pero debes dejarlos pasar sin juzgarlos.

  • Qi gong. Esta práctica por lo general combina la meditación, la relajación, el movimiento físico y ejercicios de respiración para restaurar y mantener el equilibrio. El Qi gong es parte de la medicina tradicional china.
  • Taichí. Se trata de una forma de entrenamiento en un arte marcial suave chino. En taichí haces una serie de posturas o movimientos a tu ritmo y en una manera lenta y llena de gracia mientras practicas respiración profunda.
  • Meditación trascendental. La meditación trascendental es una técnica simple y natural. En esta forma de meditación, repites silenciosamente un mantra determinado, como una palabra, un sonido o una frase, de una manera específica.

    Esta forma de meditación quizás le permita a tu cuerpo entrar en un estado de descanso y relajación profundos, y deje que tu mente logre el estado de paz interior sin necesitar concentrarse ni esforzarse.

  • Yoga. Haces una serie de posturas y ejercicios de respiración controlada que estimulan la flexibilidad del cuerpo y la calma mental. Al realizar posturas que requieren equilibrio y concentración, te ves estimulado a enfocarte menos en tu día ocupado y más en el momento.

Elementos de la meditación

Los diversos tipos de meditación pueden incluir elementos diferentes para ayudarte a meditar. Estos pueden variar dependiendo de quién te guía o quién enseña la clase. Algunos de los elementos más comunes en la meditación incluyen:

  • Concentrar la atención. Concentrar la atención generalmente es uno de los elementos más importantes de la meditación.

    Es lo que ayuda a liberar tu mente de las muchas distracciones que causan estrés y preocupaciones. Puedes concentrar la atención en cosas como un objeto específico, una imagen, un mantra, o incluso la respiración.

  • Respiración relajada. Esta técnica implica respiración profunda y uniforme, usando el músculo diafragma para expandir los pulmones. El propósio es hacer la respiración más lenta, recibir más oxígeno, y reducir el uso de los músculos de los hombros, el cuello y la parte superior del pecho al respirar, para respirar con más eficiencia.
  • Un lugar tranquilo.Si eres principiante, practicar meditación será más fácil si estás en un lugar tranquilo con pocas distracciones, incluyendo sin televisión, radio o teléfono celular.

    Al tener más experiencia con la meditación, quizás puedas meditar en cualquier lugar, especialmente en situaciones de mucho estrés cuando te beneficiarás más de meditar, como en un embotellamiento de tráfico, en una reunión de trabajo estresante, o esperando en una fila larga en el supermercado.

  • Una posición cómoda. Puedes practicar la meditación sentado, acostado, caminando, en otras posiciones o durante actividades. Solo intenta estar cómodo para poder aprovechar al máximo tu meditación. Trata de conservar una buena postura durante la meditación.
  • Actitud abierta. Permite que los pensamientos pasen por la mente sin juzgarlos.

Maneras diarias de practicar la meditación

No permitas que la idea de meditar "correctamente" aumente tu estrés. Si lo deseas, puedes asistir a centros especiales para la meditación o a clases en grupo dirigidas por instructores capacitados. Sin embargo, también puedes practicar la meditación fácilmente por cuenta propia. O puedes usar aplicaciones.

Además, puedes hacer tu meditación tan formal o informal como quieras, según se adecue a tu estilo de vida y situación personal. Algunas personas hacen de la meditación parte de su rutina diaria. Por ejemplo, pueden comenzar y terminar su día con una hora de meditación. Pero solamente necesitas unos pocos minutos de tiempo de calidad para meditar.

Estas son algunas formas de meditar por tu cuenta, cuando quieras:

  • Respira profundamente. Esta técnica es buena para principiantes, ya que respirar es una función natural.

  • Dirige toda tu atención a la respiración. Concéntrate en lo que sientes y lo que oyes al inhalar y exhalar por la nariz. Respira profundamente y despacio. Cuando te distraigas, vuelve suavemente a prestar atención a tu respiración.

  • Observa tu cuerpo. Cuando uses esta técnica, dirige tu atención a las diferentes partes del cuerpo. Presta atención a las sensaciones corporales, ya sea dolor, tensión, calor o relajación.

    Combina la técnica de observar tu cuerpo con ejercicios de respiración e imagina que inhalas y exhalas calor o relajación hacia y desde diferentes partes de tu cuerpo.

  • Repite un mantra. Puedes crear tu propio mantra, ya sea religioso o no. Algunos ejemplos de mantras religiosos incluyen la oración de Jesús en la tradición cristiana, el nombre sagrado de Dios en judaísmo, o el mantra om del hinduismo, budismo, y otras religiones orientales.
  • Camina y medita. Meditar mientras caminas es una manera eficiente y sana de relajarte. Puedes usar esta técnica donde sea que camines, como en un bosque silencioso, en una vereda de la ciudad o en el centro comercial.

    Cuando uses este método, reduce la velocidad al caminar para concentrarte en cada movimiento de tus piernas o pies. No te concentres en un destino específico. Concéntrate en las piernas o los pies y repite verbos de acción en tu mente, como "levanto", "muevo", y "bajo" al levantar el pie, mover la pierna hacia adelante y bajar el pie al suelo. Dirige tu atención a lo que ves, escuchas y hueles a tu alrededor.

  • Reza. La oración es el ejemplo de meditación que más se conoce y practica. Existen oraciones, ya sean orales o escritas, en la mayoría de las tradiciones religiosas.

    Puedes orar con tus propias palabras o leer oraciones que otras personas han escrito. Para ver algunos ejemplos, visita la sección de autoayuda de tu librería más cercana. Habla con tu rabino, cura, pastor u otro líder espiritual sobre posibles recursos.

  • Lee y reflexiona. Muchas personas dicen que se benefician al leer poemas o textos sagrados, y al tomarse un momento para reflexionar silenciosamente sobre sus significados.

    También puedes escuchar música sagrada, palabras habladas, o cualquier música que consideres relajante o inspiradora. Podrías escribir tus reflexiones en un diario y hablar sobre ellas con un amigo o un líder espiritual.

  • Enfoca tu amor y bondad. En este tipo de meditación, piensa en los demás con sentimientos de amor, compasión y bondad. Esto puede ayudar a que te sientas más conectado con los demás.

Cómo mejorar tu habilidad para meditar

No juzgues tu habilidad para meditar, ya que esto puede aumentar tu estrés. La meditación lleva práctica.

Recuerda, por ejemplo, que es común que tu mente divague mientras meditas, sin importar cuánto tiempo has estado practicando la meditación. Si estás meditando para calmar la mente y tu atención divaga, lentamente vuelve al objeto, la sensación, o el movimiento en que estás concentrándote.

Experimenta, y probablemente descubrirás qué tipos de meditación son mejores para ti y qué disfrutas. Adapta la meditación a lo que necesites en ese momento. Recuerda, no hay una manera correcta ni una incorrecta para meditar. Lo que importa es que la meditación te ayude a reducir el estrés y a sentirte mejor en general.

Mayo Clinic Minute: La meditación es una buena medicina

Mayo Clinic Minute: Beneficios de la meditación

El estrés, la ansiedad y la falta de sueño son problemas a los que muchas personas se enfrentan todos los días. Pero hay una práctica simple que puede ayudar: la meditación.

“Físicamente, las personas se dan cuenta de que han mejorado su estado de ánimo, duermen mejor y tienen mejor memoria y concentración”.

Maria Caselli, una instructora de gimnasia en grupo de Mayo Clinic, dice que unos pocos minutos de meditación al día pueden ayudar, especialmente con el estrés.

“La meditación, que es la práctica de la concentración enfocada, nos lleva de vuelta al momento, una y otra vez, realmente trata el estrés, ya sea positivo o negativo”.

La meditación también puede reducir las áreas de ansiedad, dolor crónico, depresión, enfermedad cardíaca y presión arterial alta.

“El ritmo cardíaco baja, la frecuencia respiratoria baja. Hay disminución del consumo de oxígeno, disminución del dióxido de carbono expirado. El cuerpo se cura a sí mismo y comienza a repararse”.

La meditación puede ayudarnos a ser menos reactivos y más receptivos a los acontecimientos de nuestra vida.

Soy Vivien Williams para la Red Informativa de Mayo Clinic.

April 29, 2022 See more In-depth