Los dolores de cabeza frecuentes pueden interferir en tu vida diaria. Sin embargo, tener un estilo de vida saludable puede ayudarte a prevenir el dolor. Comienza con los conceptos básicos, como la dieta, el ejercicio y la relajación.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Prácticamente todas las personas están familiarizadas con la molestia ocasionada por los dolores de cabeza de tipo tensional. Pero eso no significa que el mundo se detiene cuando se produce el dolor. Los medicamentos recetados o de venta libre pueden ayudar, pero el simple hecho de cuidarse muy bien uno mismo también puede ayudar a evitar un dolor de cabeza fuerte.

Un estilo de vida saludable puede contribuir a un buen estado de salud en general y ayudar a prevenir dolores de cabeza de tipo tensional. A continuación, te ofrecemos los conceptos básicos:

  • Consume alimentos saludables. No te saltees comidas, especialmente el desayuno, y bebe mucha agua todos los días.
  • Haz ejercicio regularmente. El ejercicio hace que el cuerpo libere sustancias químicas que bloquean las señales de dolor que se envían al cerebro. Con la aprobación del médico, elige ejercicios que disfrutes, ya sea caminar, nadar o andar en bicicleta. Comienza de a poco; hacer ejercicio de una manera demasiado enérgica puede provocar algunos tipos de dolor de cabeza.
  • Duerme lo suficiente. Despiértate y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Relájate antes de irte a dormir. Si no te duermes en 15 minutos, levántate y lee o haz algo relajante hasta que te sientas somnoliento. Evita tomar medicamentos (incluso algunos medicamentos para el dolor de cabeza) que contengan cafeína y otros estimulantes que pueden afectar el sueño.
  • Evita el exceso de cafeína. Si bien la cafeína puede ayudar a controlar los dolores de cabeza, el consumo excesivo de cafeína a diario —más de 200 miligramos de cafeína por día (aproximadamente dos tazas comunes de café)— puede provocar dolores de cabeza e irritabilidad. Además, el consumo crónico de cafeína aumenta el riesgo de sufrir dolores de cabeza, así como también el hecho de dejar de consumirla por completo repentinamente.
  • Deja de fumar. La nicotina en el humo del cigarrillo reduce el flujo sanguíneo hacia el cerebro y desencadena una reacción en los nervios ubicados en la parte posterior de la garganta que puede provocar dolor de cabeza.

A menudo, el estrés y los dolores de cabeza relacionados con la tensión van de la mano. Para reducir el estrés, prueba estos simples consejos:

  • Simplifica tu vida. No busques la forma de poder hacer más actividades o más tareas en una misma jornada; en su lugar, piensa qué puedes dejar de hacer.
  • Toma un descanso. Si te sientes abrumado, haz algunas elongaciones lentas o una caminata rápida para renovar la energía.
  • Exhala. Cuando sientas que tus niveles de estrés aumentan, realiza varias respiraciones profundas y cuenta hasta 10.
  • Modifica tu actitud. Ten pensamientos positivos. No pienses que algo es imposible; repítete a ti mismo que puedes lograrlo.
  • Acéptalo. No te preocupes por cosas que no puedes controlar.

Los músculos tensos pueden provocar dolores de cabeza tensionales. Aplica calor o hielo para aliviar los músculos tensos del cuello y de los hombros. Usa una almohadilla térmica a baja temperatura, una bolsa de agua caliente, una ducha o un baño caliente, una compresa tibia o una toalla caliente. O bien aplica una almohadilla fría (envuelta en un trapo) o un paño frío en la frente.

Los masajes también pueden aliviar la tensión muscular y, en ocasiones, el dolor de cabeza. Masajea con cuidado las sienes, el cuero cabelludo, el cuello y los hombros con las puntas de los dedos, o bien estira suavemente el cuello.

Tómate tiempo para relajarte todos los días. Prueba este ejercicio de respiración profunda:

  • Recuéstate con la espalda apoyada o siéntate cómodo con los pies apoyados sobre el piso y las manos apoyadas en tu regazo.
  • Imagínate en un lugar tranquilo, como en una playa o un bosque silencioso. Mantén esta imagen en tu mente.
  • Inhala y exhala lenta y profundamente durante al menos 10 minutos.
  • Cuando hayas terminado, siéntate y relájate uno o dos minutos.

Practica estos ejercicios de respiración u otra forma de relajación todos los días.

Un diario te puede ayudar a determinar qué factores desencadenan tus dolores de cabeza de tipo tensionales. Anota cuándo empiezan los dolores de cabeza, las actividades que hagas, cuánto duran y si hay algo que los alivie. El diario puede ayudarte a detectar patrones en tus costumbres diarias que contribuyan a que tengas dolores de cabeza de tipo tensionales.

Busca mejoras en tus dolores de cabeza cuando realices más cambios saludables en tu estilo de vida.

July 28, 2015