النظام الغذائي أثناء الحمل: التركيز على هذه العناصر المغذية الأساسية

إن تناول نظام غذائي صحي خلال فترة الحمل سوف يعزز من نمو طفلكِ وتطوره. تعرفي على أهم العناصر الغذائية التي تحتاجينها ومصادرها.

By Mayo Clinic Staff

لا توجد تركيبة سحرية للحصول على نظام غذائي صحي خلال فترة الحمل. وفي الواقع، تبقى المبادئ الأساسية لتناول الطعام الصحي هي ذاتها خلال فترة الحمل، — وهي تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية. ومع ذلك، هناك بضعة عناصر غذائية تسترعي الانتباه بشكل خاص أثناء الحمل. وفيما يلي أهم تلك العناصر.

الفولات وحمض الفوليك — للوقاية من العيوب الخلقية

الفولات هي أحد أنواع الفيتامين ب الذي يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي، والتشوهات الخطيرة في الدماغ والحبل الشوكي. ويُطلق على الشكل الاصطناعي للفولات الموجودة في المكملات الغذائية والأغذية المدعمة، اسم حمض الفوليك. وقد ثبت أن المكملات التي تحتوي على حمض الفوليك تحد من خطر الولادة المبكرة.

كم تحتاجين: 400 إلى 800 ميكروجرام من الفولات أو حمض الفوليك في اليوم قبل بدء الحمل وطواله

المصادر الجيدة: تعد الحبوب الغذائية المدعمة مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك. كما أن الخضروات ذات الأوراق الخضراء، والفاكهة الحمضية والبازلاء والفول المجفف مصادر جيدة للفولات التي تتكون بشكل طبيعي.

الطعام حجم الحصة محتوى الفولات أو حمض الفوليك
المصدر: قاعدة البيانات المرجعية الوطنية للعناصر الغذائية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، الإصدار 28
حبوب الإفطار 3/4 كوب (15 إلى 60 جم) من الحبوب الغذائية الجاهزة 100 إلى 700 ميكروجرام، — اختاري الحبوب المدعمة بنسبة 50 إلى 100 في المائة
السبانخ نصف كوب (95 جم) من السبانخ المسلوقة 131 ميكروجرام
البقول 1/2 كوب (89 جم) من الفاصوليا البيضاء كبيرة الحجم 90 ميكروجرام
الهليون (أسبارجس) 4 براعم مغلية (60 جم) 89 ميكروجرام
البرتقال برتقالة واحدة صغيرة (96 جم) 29 ميكروجرام
الفول السوداني أونصة (28 جم) جافة ومحمصة 27 ميكروجرام

بالإضافة إلى اختيار الطعام الصحي، يمكن لتناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا— ويفضل أن تبدئي قبل الحمل بثلاثة أشهر، — أن يضمن حصولك على هذا العنصر الغذائي الأساسي بشكل كافٍ. ينبغي أن تتناول جميع النساء اللاتي قد يصبحن حوامل مكملات فيتامين يوميًا يحتوي على حمض الفوليك.

الكالسيوم — لتقوية العظام

إنكِ وطفلكِ بحاجة إلى الكالسيوم من أجل عظام وأسنان قوية. كما يساعد الكالسيوم أجهزتك الدورية والعصبية والعضلات على العمل بشكل طبيعي.

كم تحتاجين: 1,000 ملليغرام يوميًا؛ تحتاج الحوامل من المراهقات إلى 1,300 ملليغرام يوميًا

المصادر الجيدة: تعد منتجات الألبان من مصادر الكالسيوم الأفضل امتصاصًا. وتتضمن المصادر الغذائية للكالسيوم التي لا تحتوي على مشتقات الألبان البروكلي والكرنب. وتعتبر الكثير من عصائر الفواكه وحبوب الإفطار من المصادر الغنية بالكالسيوم كذلك.

الطعام حجم الحصة محتوى الكالسيوم
المصدر: قاعدة بيانات التغذية الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية للاستخدام كمعيار مرجعي، الإصدار 28
حبوب الإفطار كوب واحد (20 إلى 60 غرامًا) من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل والغنية بالكالسيوم من 100 إلى 1,000 ملليغرام
العصير كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال الغني بالكالسيوم 349 ملليغرام
الحليب كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم 299 ملليغرام
الزبادي 6 أوقيات (170 جم) من الزبادي بالفواكه قليل الدسم مُحلّى بمواد منخفضة السعرات الحرارية 258 ملغم
الجُبن أوقية واحدة (28 جم) من جبن الموتزاريلا منزوع الدسم جزئيًا 222 ملغم
السالمون 3 أوقيات (85 جم) من السالمون المعلّب غير منزوع العظام 181 ميليغرام
السبانخ نصف كوب (95 جم) من السبانخ المسلوقة 123 ملجم

يعزز فيتامين د — قوة العظام

كما يساعد أيضُا فيتامين د في بناء عظام الأطفال وأسنانهم.

كم تحتاجين: 600 وحدة دولية (IU) لليوم

المصادر الجيدة: الأسماك الدهنية مثل السالمون تُعد مصدرًا جيدًا لفيتامين د، وتشتمل الخيارات الأخرى على الحليب المُدعم وعصير البرتقال.

الطعام حجم الحصة محتوى فيتامين د
المصدر: قاعدة بيانات التغذية الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية للاستخدام كمعيار مرجعي، الإصدار 28
السمك 3 أوقية (85 جرامًا) من سمك السلمون المطهي 570 وحدة دولية
الحليب كوب (237 ملليلتر) حليب خالي الدسم مضاف إليه فيتامين د 115 وحدة دولية
العصير 8 أوقية (237 ملليلتر) عصر برتقال مضاف إليه كالسيوم وفيتامين د 100 وحدة دولية
البيض بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 جراما) 44 وحدة دولية

البروتين — لتعزيز النمو

البروتين ضَرُورِيّ لنمو طفلك طوال فترة الحمل.

كم تحتاجين: 71 جم في اليوم

المصادر الجيدة: تعتبر اللحوم قليلة الدهون والدواجن والأسماك والبيض مصادر غنية بالبروتين. تتضمن الخيارات الأخرى الفاصوليا والبازلاء، والمكسرات والحبوب ومنتجات الصويا.

الطعام حجم الحصة محتويات البروتين
المصدر: قاعدة البيانات المرجعية الوطنية للعناصر الغذائية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، الإصدار 28
جبن الحلوم كوب (226 جم) من الجبن القريش قليل الدسم الذي تحتوي على 1% حليب 28 غم
الدواجن 3 أونصات (86 جم) من صدور الدجاج المشوية والمخلية منزوعة الجلد 26 ملغم
السمك 3 أوقيات (85 جم) من السالمون المعلّب غير منزوع العظام 17 غم
العدس 1/2 كوب (99 جم) من العدس المسلوق 9 غم
الحليب كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم 8 غم
زبدة الفول السوداني ملعقتا طعام (32 جم) زبدة الفول السوداني 7 غم
البيض بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 جراما) 6 ملغم

الحديد — يمنع أنيميا نقص الحديد

يستخدم جسدك الحديد لإفراز الهيموجلوبين وهو بروتين يوجد في الخلايا الحمراء ويحمل الأكسجين إلى أنسجتك. تحتاج المرأة -أثناء حملها- ضعف كمية الحديد التي تحتاجها غير الحامل. يحتاج جسدك هذا الحديد لإنتاج المزيد من الدم الذي يوصل الأكسجين بدوره إلى طفلك.

إذا لم يكن لديك كمية كافية من الحديد المخزن في جسدك أو لم تحصلي عليها أثناء الحمل فقد تعانين من أنيميا نقص الحديد. وقد يصيبك التعب. تزيد أنيميا نقص الحديد الحادة أيضاً مخاطر الولادة المبكرة وتعرض طفلك للولادة بوزنٍ ناقص فضلاً عن اكتئاب ما بعد الولادة.

كم تحتاجين: 27 ملغم في اليوم

مصادر جيدة: تعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والسمك مصادر جيدة للحصول على الحديد. وهناك خيارات أخرى تتضمن وجبات الإفطار الغنية بالحديد مثل النباتات الحبية والبقوليات والخضراوات.

الطعام حجم الحصة محتوى الحديد
المصدر: قاعدة البيانات المرجعية الوطنية للعناصر الغذائية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، الإصدار 28
النباتات الحبية 1/2 كوب (40 جم) من الشوفان السريع التحضير الغني بالحديد 20 ملغم
اللحوم 3 أوقيات (85 جم) من لحم البقر المشوي الخالي من الدهون 3 ملغم
السبانخ 1/2 كوب (90 جم) من السبانخ المغلية 3 ملغم
البقول 1/2 كوب (88.5 جم) من الفاصولياء الكلوية المغلية 2 ملغم
الدواجن 3 أونصات (85 جم) من لحم الديك الرومي المشوي 1 ملغم

تحتوي عادة الفيتامينات التي يتم تناوُلها قبل الولادة على الحديد. في بعض الحالات، قد يوصي موفر الرعاية الصحية الخاص بكِ بتناوُل مكمل غذائي منفصل يحتوي على الحديد.

بالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاص الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم، بسهولة كبيرة. من أجل زيادة امتصاص الحديد من المكملات الغذائية والمصادر النباتية، تناوليهما مع أطعمة أو مشروبات تحتوي على مقدار مرتفع من فيتامين سي — مثل عصير البرتقال أو الطماطم أو الفراولة. إذا كنت تتناولين المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد مع عصر البرتقال، تجنبي الأصناف الغنية بالكالسيوم. فرغم أن الكالسيوم عنصر غذائي ضروري في أثناء الحمل، فهو قد يحدّ من امتصاص الحديد.

المكملات الغذائية — يُرجى الرجوع إلى مقدم الرعاية الصحية

حتي إذا كنت تتبع حمية صحية، فقد تنسي بعد العناصر الغذائية الأساسية. بدء تناول جرعة يومية من فيتامينات ما قبل الولادة — بصورة مثالية قبل ثلاثة أشهر من حدوث الحمل على الأقل — قد يساعد في التخلص من أي نقص محتمل. قد ينصحكِ مقدم الرعاية الصحية بمكملات غذائية خاصة إذا كنتِ تتبعين حمية نباتية صارمة أو تعانين من حالة صحية مزمنة. إذا كنتِ تفكرين في تناول مكمل غذائي من الأعشاب خلال فترة الحمل، يُرجى استشارة مقدم الرعاية الصحية أولاً، فبعض المكملات العشبية قد تكون ضارة بحملك.

27/09/2018