健身训练:全面常规训练的要素

健身训练平衡了健康的五个要素。确保您的常规训练包括有氧健身、力量训练、核心练习、平衡训练以及柔韧性和拉伸训练。

来自妙佑医疗国际员工

无论刚刚起步的运动新手,抑或希望达到最佳效果的运动狂热者,全面运动训练项目必不可少。考虑以下五个因素,制定均衡计划。

有氧健身

有氧运动,也被称为有氧健身或耐力运动,是大多数健身训练计划的基石。有氧运动或锻炼使您呼吸更快更深,从而使血液中的含氧量最大化。心脏将跳地更快,从而增加流向肌肉和回到肺部的血液流量。

有氧健身状况越好,心脏、肺和血管将氧气输送到全身的效率就越高,您也就越容易完成日常的身体活动和应对意想不到的挑战,例如,冒着大雨跑向您的汽车。

有氧运动包括使用大量肌肉群和增加心率的任何身体活动。尝试步行、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞、水中有氧运动,甚至是扫树叶、铲雪和使用吸尘器。

卫生与公共服务部建议,大多数健康成人每周应进行至少 150 分钟中等强度的有氧运动或 75 分钟剧烈的有氧运动,或中等强度和剧烈运动组合。根据指导方针,建议您在一周内展开该项运动。您甚至可以将运动分解为几段较短的运动时间,并在一天中增加运动次数。任何运动都比完全不运动好。

您也可以尝试高强度间歇训练,包括交替进行短时间的高强度活动(大约 30 秒)和随后的恢复期(大约三到四分钟)的轻度活动。例如,您可以交替快走和慢走,或者在快走的过程中慢跑。

力量训练

肌肉健康是健身训练项目的另一个关键组成部分。力量训练可以增加骨骼强度和肌肉健康,并且可以帮助控制或减轻体重。它还可以提高日常活动能力。目标是将对所有主要肌肉群的力量训练纳入每周至少两次的健身计划中。

大多数健身中心都提供各种阻力器械、自由重量器械和其他力量训练的工具。但您无需花钱成为健身房会员或购置昂贵的健身器材以获得力量训练带来的好处。

手持重物或自制的重物(如装满水或沙子的塑料软饮料瓶)可能同样有效。阻力带是另一个实惠的选择。您自己的体重也起到了很重要的作用。试着做俯卧撑、引体向上、卷腹和深蹲。

核心练习

腹部、下背部和骨盆的肌肉,也就是您的核心肌肉,可以保护您的背部,并连接上半身和下半身的活动。核心力量是一个全面健身训练项目的一大关键要素。

核心练习有助于训练您的肌肉以支撑脊柱,使您更有效地使用上半身和下半身肌肉。所以什么才算是核心运动?核心运动是任何不借助支撑利用身体躯干的运动,如抬臀运动、平板支撑、仰卧起坐和健身球运动等。

平衡训练

平衡运动有助于在任何年龄保持平衡。尤其是老年人,一般来说,最好在日常运动中加入保持或改善平衡的运动。这点很重要,因为随着年龄增长,平衡往往退化,可能导致跌倒和骨折。平衡运动有助于预防老年人跌倒和维持自理能力。

但是,平衡训练对所有人有益,因为有助于稳定核心肌肉。尝试单腿站立更长时间,提高整体稳定性。太极等活动也能促进平衡。

柔韧性和伸展运动

柔韧性是身体健康的一个重要方面,可以在健身计划中加入伸展和柔韧性训练运动。伸展运动还有助于提高柔韧性,使您可以更轻松地完成许多需要柔韧性的日常活动。

伸展运动可以提高您的关节活动度,还可以改善体态。定期做伸展运动还可以缓解紧张和压力。

运动后可以做伸展运动,因为您的肌肉在运动后处于温热状态,容易进行伸展。但是如果想在锻炼前拉伸,请在拉伸前先行走或运动 5-10 分钟来热身。

最好每次运动时都要做伸展运动。如果您不定期运动,每周可能需要在热身后至少做两到三次伸展运动来保持柔韧性。瑜伽等运动也可以提高柔韧性。

考虑周全

无论您是自己制定健身训练项目还是寻求私人教练的帮助,您的整体锻炼项目都应该包括以下几个要素。旨在将有氧适能、力量训练、核心训练、平衡训练以及柔韧性和伸展运动纳入锻炼计划。没必要在每次健身运动中都加入这些要素,但把它们融入到您的日常生活中有助于促进健身生活。

Sept. 10, 2022 了解更多深度信息

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