Nutrición en el embarazo: conceptos básicos de la alimentación saludable

Tomar decisiones inteligentes acerca de los alimentos es fundamental para la nutrición durante el embarazo. Descubre qué comer (y cuánto).

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Llevar una dieta saludable durante el embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu bebé. Después de todo, los alimentos que comes son la principal fuente de alimentación de tu bebé. Ten en cuenta estos consejos de alimentación durante el embarazo para estimular el crecimiento y desarrollo de tu bebé.

Cereales

Los cereales proporcionan carbohidratos esenciales, la principal fuente de energía del cuerpo. Muchos productos integrales y enriquecidos también contienen fibra, hierro, vitaminas B y diversos minerales. El pan y los cereales fortificados pueden ayudarte a obtener suficiente ácido fólico.

Qué comer: Asegúrate de que al menos la mitad de los cereales que comes cada día sean cereales integrales. Puedes obtener la mayor parte de los cereales diarios con un bol de cereales fortificados en el desayuno, un sándwich con dos rebanadas de pan de trigo integral en el almuerzo y pasta integral en la cena.

Para optimizar tu alimentación durante el embarazo, reemplaza los cereales azucarados y el pan blanco por cereales integrales, arroz integral, pasta integral y pan integral. Prueba el arroz silvestre o la cebada en sopas, estofados, guisados y ensaladas. Busca productos que contengan cereales integrales, como harina integral, en primer lugar en la lista de ingredientes.

Frutas y vegetales

Las frutas y los vegetales son los principales componentes de la alimentación durante el embarazo, debido a que aportan distintas vitaminas y minerales, así como fibra para contribuir a la digestión. La vitamina C, que se encuentra en muchas frutas y vegetales, te ayuda a absorber el hierro. Los vegetales de color verde oscuro tienen vitamina A, hierro y folato, que son otros de los nutrientes importantes durante el embarazo.

Qué comer o beber: Cubre tus cereales con rodajas de fruta fresca. Prepara una pizza vegetariana. Agrega otros vegetales a la cazuela.

Si te has cansado de las manzanas, las naranjas y las habichuelas, prueba otras opciones, como albaricoques, mangos, piña, batatas, calabaza de invierno o espinaca. Prepara una mezcla de distintas variedades de frutas deshidratadas. Los jugos de frutas también son una buena opción, pero recuerda que mucha cantidad de jugo puede producir un aumento de peso no deseado.

Carne de res, carne de ave, pescado, huevos y frijoles

Los alimentos de este grupo contienen mucha proteína, además de vitaminas B y hierro. Las proteínas son fundamentales para el crecimiento de tu bebé.

Qué comer: En el desayuno, prueba tostadas de pan integral con mantequilla de maní. En el almuerzo, come un huevo revuelto o una tortilla. En la cena, disfruta de un filete de salmón. Agrega garbanzos o frijoles negros a la ensalada. Como tentempié, come granos de soja.

Si las fuentes tradicionales de proteína ya no te resultan apetecibles, prueba otras opciones. El pescado es una excelente fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3, que fomentan el desarrollo cerebral del bebé. Pero evita los pescados con contenido potencialmente alto de mercurio, como el pez espada, la caballa real, el pangasius y el tiburón.

Productos lácteos

El calcio en los productos lácteos y en la leche de soja fortificada con calcio ayuda a que se formen los huesos y dientes de tu bebé. Además, los productos lácteos tienen vitamina D y proteínas. Intenta llegar a 3 tazas al día.

Qué comer o beber: Come yogur como tentempié de la tarde. Bebe la leche en tu tazón de cereales. Bebe un vaso de leche descremada con la cena. Agrégale queso con bajo contenido de grasa a la ensalada.

Si te resulta difícil digerir los productos lácteos, sé creativo. Prueba con el jugo de naranja fortificado con calcio o con sardinas. Experimenta con productos que tienen contenido reducido de lactosa o que no lo tienen. Usa un producto con enzima lactasa de venta libre cuando comas o bebas productos lácteos.

Agua

El agua lleva los nutrientes de los alimentos que comes a tu bebé. También puede ayudar a evitar el estreñimiento, las hemorroides, la hinchazón excesiva y las infecciones en las vías urinarias o en la vejiga.

El Institute of Medicine (Instituto de Medicina) recomienda tomar alrededor de 10 tazas (2,4 litros) de líquidos por día durante el embarazo. El agua, los jugos, el café, el té y los refrescos contribuyen a tus necesidades diarias de líquidos. Ten en cuenta, sin embargo, que algunas bebidas tienen un alto contenido de azúcar, y el exceso puede provocar un aumento de peso.

Debido a los posibles efectos en el bebé en desarrollo, el proveedor de atención médica podría recomendar también limitar la cantidad de cafeína en tu dieta a menos de 200 miligramos al día durante el embarazo.

Grasas, aceites y azúcares

Elige alimentos con grasas saludables, como frutos secos, semillas o aguacates. Utiliza aceite y vinagre como aderezo para las ensaladas. Está bien darse un gusto de vez en cuando, siempre que obtengas los nutrientes que necesitas y el aumento de peso se encuentre dentro de los límites. Para evitar los excesos, controla el tamaño de las porciones de alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.

Consulta sobre los suplementos

Incluso las mujeres que tienen una alimentación saludable pueden perder los nutrientes clave. Tomar una vitamina prenatal a diario puede ayudar a completar las carencias, idealmente si comienzas a tomarla al menos tres meses antes de la concepción. El proveedor de atención médica podría recomendarte suplementos especiales si sigues una dieta vegetariana estricta, si te has sometido a una cirugía bariátrica o si tienes alguna enfermedad crónica, como la diabetes. Siempre consúltale al proveedor de atención médica antes de tomar cualquier vitamina o suplemento nuevo durante el embarazo.

Mellizos, trillizos o más

Si estás embarazada de mellizos, trillizos o más, probablemente necesites más nutrientes y calorías que una embarazada con un solo bebé. Consulta con el proveedor de atención médica acerca de cuánto más tienes que consumir.

June 13, 2018 See more In-depth