La nutrición en el embarazo: conceptos básicos de la alimentación saludable

Tomar decisiones inteligentes acerca de los alimentos es fundamental para la nutrición durante el embarazo. Descubre qué comer (y cuánto).

Escrito por personal de Mayo Clinic

Una dieta saludable durante el embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu bebé. Después de todo, los alimentos que comes son la principal fuente de alimentación de tu bebé. Ten en cuenta estos consejos de alimentación durante el embarazo para estimular el crecimiento y desarrollo de tu bebé.

Cereales

Los cereales proporcionan hidratos de carbono esenciales, la principal fuente de energía del cuerpo. Muchos productos integrales y enriquecidos también contienen fibra, hierro, vitaminas B y diversos minerales. El pan y los cereales fortificados darte suficiente ácido fólico.

Qué comer: Asegúrate de que al menos la mitad de los cereales que comes cada día sean cereales integrales. Puedes obtener la mayor parte de los granos diarios con un bol de cereales fortificados en el desayuno, un sándwich con dos rebanadas de pan de trigo integral en el almuerzo y pasta integral en la cena.

Para optimizar tu alimentación durante el embarazo, reemplaza los cereales azucarados y el pan blanco por cereales integrales, arroz integral, pasta integral y pan integral. Prueba el arroz salvaje o la cebada en sopas, estofados, cazuelas y ensaladas. Busca productos que contengan cereales integrales, como harina integral, en primer lugar en la lista de ingredientes.

Frutas y vegetales

Las frutas y los vegetales son los principales componentes de la alimentación durante el embarazo, debido a que aportan distintas vitaminas y minerales, así como fibra para contribuir a la digestión. La vitamina C, que se encuentra en muchas frutas y vegetales, te ayuda a absorber el hierro. Los vegetales de color verde oscuro tienen vitamina A, hierro y folato, que son otros de los nutrientes importantes durante el embarazo.

Qué comer o beber: Cubre tus cereales con rodajas de fruta fresca. Prepara una pizza vegetariana. Agrega más vegetales a la cazuela.

Si te has cansado de las manzanas, las naranjas y los ejotes, prueba otras opciones, como albaricoques, mangos, piña, batatas, calabaza de invierno o espinaca. Prepara una mezcla de distintas variedades de frutas deshidratadas. Los jugos de frutas también son una buena opción, pero recuerda que mucha cantidad de jugo puede producir un aumento de peso no deseado.

Carne de res, carne de ave, pescado, huevos y frijoles

Los alimentos de este grupo contienen mucha proteína, además de vitaminas B y hierro. Las proteínas son fundamentales para el crecimiento de tu bebé.

Qué comer: En el desayuno, prueba tostadas de pan integral con mantequilla de maní. En el almuerzo, come un huevo revuelto o una omelette. En la cena, disfruta de un filete de salmón. Agrega garbanzos o frijoles negros a la ensalada. Como refrigerio, come granos de soja.

Si las fuentes tradicionales de proteína ya no te resultan apetecibles, prueba otras opciones. El pescado es una excelente fuente de proteínas y de ácidos grasos omega 3, que fomentan el desarrollo cerebral del bebé. Pero evita los pescados con contenido potencialmente alto de mercurio, como el pez espada, la caballa real, el pangasius y el tiburón.

Productos lácteos

El calcio en los productos lácteos y en la leche de soja fortificada con calcio ayuda a que se formen los huesos y dientes de tu bebé. Además, los productos lácteos tienen vitamina D y proteínas. Intenta tomar 3 tazas al día.

Qué comer o beber: Come yogur como refrigerio en la tarde. Bebe la leche en tu tazón de cereales. Bebe un vaso de leche descremada con la cena. Agrégale queso con bajo contenido de grasa a la ensalada.

Si te resulta difícil digerir los productos lácteos, sé creativa. Prueba con el jugo de naranja fortificado con calcio, o come sardinas. Experimenta con productos que tienen contenido reducido de lactosa o sin lactosa. Usa un producto con enzima lactasa de venta libre cuando comas o bebas productos lácteos.

Feb. 15, 2017 See more In-depth