Alimentación durante el embarazo: enfócate en estos nutrientes esenciales

Una alimentación saludable en el embarazo promoverá el crecimiento y el desarrollo del bebé. Comprende qué nutrientes necesitas más y dónde puedes encontrarlos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

No existe una fórmula mágica para llevar una alimentación saludable durante el embarazo. De hecho, durante el embarazo, los principios básicos de una alimentación saludable son los mismos: consumir una gran cantidad de frutas, vegetales, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, para llevar una alimentación saludable durante el embarazo, se debe prestar atención especial a algunos nutrientes. Esto es lo que encabeza la lista.

Folato y ácido fólico: prevenir defectos congénitos

El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir defectos del tubo neural, anomalías graves del cerebro y de la médula espinal. La forma sintética del folato, que se encuentra en suplementos y en alimentos fortificados, se llama «ácido fólico». Se ha demostrado que el consumo de suplementos de ácido fólico reduce el riesgo de parto prematuro.

Qué cantidad necesitas: Entre 400 y 800 microgramos por día de folato o de ácido fólico antes de la concepción y durante el embarazo

Buenas fuentes: Los cereales fortificados son fuentes excelentes de ácido fólico. Los vegetales de hoja verde, los cítricos y los frijoles y guisantes (arvejas, chícharos) secos son buenas fuentes naturales de folato.

Alimentos Tamaño de la porción Contenido de folato o ácido fólico
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar, versión 28)
Cereales 3/4 de taza (de 15 g a 60 g) de cereales listos para consumir De 100 μg a 700 μg; opta por un cereal fortificado a entre el 50 y el 100 por ciento
Espinaca 1/2 taza (95 g) de espinaca hervida 131 μg
Frijoles 1/2 taza (89 g) de frijoles Great Northern hervidos 90 μg
Espárragos 4 tallos cocidos (60 g) 89 μg
Naranjas 1 naranja pequeña (96 g) 29 μg
Maníes 1 onza (28 g) secos horneados 27 μg

Además de hacer elecciones saludables para tu alimentación, tomar una vitamina prenatal a diario —idealmente, tres meses antes de la concepción— puede garantizar que obtengas la cantidad suficiente de este nutriente esencial. Todas las mujeres que estén buscando quedar embarazadas deben tomar un suplemento vitamínico con ácido fólico a diario.

Calcio: fortalecer los huesos

Tú y tu bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también contribuye al funcionamiento normal del aparato circulatorio y de los sistemas muscular y nervioso.

Qué cantidad necesitas: 1000 miligramos por día; y las adolescentes embarazadas, 1300 miligramos por día

Buenas fuentes: Los lácteos son las fuentes de calcio que mejor se absorben. Otras fuentes que no son productos lácteos incluyen el brócoli y la col rizada. Además, muchos jugos de frutas y cereales para el desayuno están fortificados con calcio.

Alimentos Tamaño de la porción Contenido de calcio
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar, versión 28)
Cereales 1 taza (20 g a 60 g) de cereales fortificados con calcio listos para consumir 100 mg a 1000 mg
Jugo 1 taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio 349 mg
Leche 1 taza (237 ml) de leche descremada 299 mg
El yogur 6 oz (170 g) de yogur de frutas con bajo contenido de grasa y con edulcorante de bajas calorías 258 mg
Queso 1 oz (28 g) queso mozzarella semidescremado 222 mg
Salmón 3 oz (85 g) de salmón rosado empaquetado con espinas 181 mg
Espinaca 1/2 taza (95 g) de espinaca hervida 123 mg

Vitamina D: promueve la fuerza de los huesos

La vitamina D también ayuda a generar los huesos y los dientes de tu bebé.

¿Qué cantidad necesitas?: 600 unidades internacionales por día

Buenas fuentes: Los pescados grasos, como el salmón, son excelentes fuentes de vitamina D. Otras opciones comprenden la leche fortificada y el jugo de naranja.

Alimentos Tamaño de la porción Contenido de vitamina D
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar, versión 28)
Pescado 3 oz (85 g) de salmón rojo cocido 570 UI
Leche 1 taza (237 ml) de leche descremada con contenido adicional de vitamina D 115 UI
Jugo 8 oz (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio y con vitamina D 100 UI
Huevos 1 huevo duro grande (50 g) 44 UI

Proteína: promueve el crecimiento

Las proteínas son fundamentales para el crecimiento de tu bebé durante el embarazo.

Cuánto necesitas: 71 gramos por día

Buenas fuentes: Las carnes de res, ave y pescado, además de los huevos, son excelentes fuentes de proteínas. Otras opciones comprenden frijoles y guisantes (arvejas, chícharos), frutos secos, semillas y productos de soja.

Alimentos Tamaño de la porción Contenido de proteínas
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar, versión 28)
Queso cottage 1 taza (226 g) de queso cottage de leche con bajo contenido de grasa (1 por ciento) 28 g
Carne de ave 3 oz (86 g) de pechuga de pollo sin hueso y sin piel, asada 26 g
Pescado 3 oz (85 g) de salmón rosado empaquetado con espinas 17 g
Lentejas 1/2 taza (99 g) de lentejas hervidas 9 g
Leche 1 taza (237 ml) de leche descremada 8 g
Mantequilla de maní 2 cdas. (32 g) de mantequilla de maní 7 g
Huevos 1 huevo duro grande (50 g) 6 g

Hierro: prevenir la anemia por deficiencia de hierro

El organismo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los tejidos. Durante el embarazo, es necesario duplicar la cantidad de hierro indicada para las mujeres no embarazadas. Tu organismo necesita esta cantidad de hierro para fabricar más sangre y suministrar más oxígeno al bebé.

Si no tienes suficientes reservas de hierro o no consumes suficiente hierro durante el embarazo, puedes padecer anemia por deficiencia de hierro. Es posible que sientas fatiga. La anemia por deficiencia de hierro grave durante el embarazo también aumenta el riesgo de nacimiento prematuro, de que el bebé tenga bajo peso al nacer y de depresión posparto.

Cuánto necesitas: 27 miligramos por día

Buenas fuentes: Las carnes rojas magras, la carne de ave y el pescado son buenas fuentes de hierro. Otras opciones comprenden los cereales de desayuno fortificados con hierro, los frijoles y los vegetales.

Alimentos Tamaño de la porción Contenido de hierro
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar, versión 28)
Cereales 1/2 taza (40 g) de avena de cocción rápida con hierro 20 mg
Carne 3 oz (85 g) de lomo de carne de res magra al horno 3 mg
Espinaca 1/2 taza (90 g) de espinaca hervida 3 mg
Frijoles 1/2 taza (88,5 g) de alubias rojas hervidas 2 mg
Carne de ave 3 oz (85 g) de carne roja de pavo al horno 1 mg

Las vitaminas prenatales, en general, contienen hierro. En algunos casos, el proveedor de atención médica podría recomendar un suplemento de hierro aparte.

El hierro que proviene de los productos de origen animal, como la carne, se absorbe más fácilmente. Para mejorar la absorción de hierro de las fuentes vegetales y de los suplementos, combínalos con un alimento o una bebida que tenga alto contenido de vitamina C —como el jugo de naranja, el jugo de tomate o las fresas—. Si tomas suplementos de hierro con jugo de naranja, evita la variedad fortificada con calcio. Aunque el calcio es un nutriente esencial durante el embarazo, puede disminuir la absorción del hierro.

Suplementos: consulta con el proveedor de atención médica

Aun cuando sigas una dieta saludable, es posible que te falten algunos nutrientes fundamentales. Tomar una vitamina prenatal a diario puede ayudar a completar las carencias, lo ideal es empezar a tomarla, al menos, tres meses antes de la concepción. Si sigues una dieta vegetariana estricta o si tienes una enfermedad crónica, el proveedor de atención médica puede recomendarte suplementos especiales. Si estás pensando en tomar suplementos herbarios durante el embarazo, consulta primero con el proveedor de atención médica, debido a que ciertos suplementos herbarios pueden ser dañinos para el embarazo.

Nov. 20, 2018 See more In-depth

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