怀孕期间健康饮食的基本原则是一样的：多吃水果、蔬菜、全谷物、精益蛋白质和健康脂肪。不过，孕期饮食中有几种营养素值得特别注意。以下是最重要的营养素。
叶酸盐和叶酸 — 帮助预防先天性脑和脊髓状况
叶酸盐是一种 B 族维生素，有助于预防婴儿出生时可能存在的一种称为神经管缺损的严重状况。补充剂和强化食品所含的实验室制造的叶酸盐称为叶酸。合成叶酸可以帮助降低在怀孕第 37 周之前过早生产的风险。这称为早产。合成叶酸还可以帮助降低婴儿出生时体重低于正常体重的风险。这称为低出生体重。
所需剂量：怀孕前每天需要 400 微克（mcg）叶酸盐或合成叶酸，整个怀孕期间每天需要 600 至 1000 微克叶酸盐或合成叶酸
优质来源： 强化麦片是合成叶酸的重要来源。深色绿叶蔬菜、柑橘类水果、干豆、豌豆和小扁豆都是优质的叶酸盐来源。
| 食物 | 份量 | 叶酸盐或叶酸含量 |
|---|---|---|
| 麦片 | 1 杯（31 - 39 克） | 100 - 400 微克 — 选择强化含量在 25% - 100% 之间的麦片 |
| 菠菜 | 1/2 杯（95 克）煮菠菜 | 131 微克 |
| 豆类 | 1/2 杯（89 克）煮北方大白豆 | 90 微克 |
| 芦笋 | 4 个煮嫩叶（60 克） | 89 微克 |
| 橘子 | 1 个小橙子（96 克） | 29 微克 |
| 花生 | 1 盎司（28 克）干烤 | 27 微克 |
| FoodData Central。 | ||
除了选择健康的食物外，每天服用产前维生素可以帮助您获得足够的这种必需营养素。最好在怀孕前至少三个月开始服用产前维生素。任何可能怀孕的女性都应该每天服用含有合成叶酸的维生素补充剂。
钙（强健骨骼）
要保持骨骼和牙齿坚固，您和宝宝都需要钙。钙还可帮助神经、肌肉和血管正常工作。
需求量：每天 1000 毫克（mg）；青少年怀孕则需要每天 1300 毫克
优质来源： 人体从乳制品中吸收钙的能力最好。其他补钙来源包括西蓝花和羽衣甘蓝。许多果汁和早餐麦片也都添加了钙。
| 食物 | 份量 | 含钙量 |
|---|---|---|
| 果汁 | 1 杯（237 毫升）强化钙橙汁 | 349 毫克 |
| 奶酪 | 1.5 盎司（42 克）（43 克）半脱脂马苏里拉奶酪 | 333 毫克 |
| 牛奶 | 1 杯（236-240 毫升）脱脂牛奶 | 300 毫克 |
| 酸奶 | 6 盎司（170 克）含低热量甜味剂的低脂水果酸奶 | 258 毫克 |
| 三文鱼 | 3 盎司（85 克）带骨粉红三文鱼罐头 | 181 毫克 |
| 菠菜 | 1/2 杯（95 克）煮菠菜 | 123 毫克 |
| 基于 FoodData Central。 | ||
维生素 D——增强骨骼强度
维生素 D 和钙一起促进宝宝骨骼和牙齿发育。
您需要多少：600 国际单位（IU）/日
优质来源： 高脂肪鱼（如三文鱼）是维生素 D 的重要来源。其他选择包括强化牛奶和橙汁。
| 食物 | 份量 | 维生素 D 含量 |
|---|---|---|
| 鱼类 | 3 盎司（85 g）熟红鲑鱼 | 570 IU |
| 牛奶 | 1 杯（236-240 毫升）脱脂牛奶 | 100 IU |
| 果汁 | 8 盎司（237 mL）添加钙和维生素 D 的强化橙汁 | 100 IU |
| 蛋类 | 1 个大的水煮蛋（50 克） | 43.5 IU |
| 基于 FoodData Central。 | ||
蛋白质 - 助力生长发育
蛋白质对未出生宝宝（也称为胎儿）的生长发育至关重要。
需求量：每天 71 克（g）
优质来源： 瘦肉、禽肉、海鲜和蛋类是蛋白质的主要来源。其他选择包括豆类和豌豆、坚果、果仁和豆制品。
| 食物 | 份量 | 蛋白含量 |
|---|---|---|
| 农家奶酪 | 1 杯（226 g）低脂 1% 奶制农家奶酪 | 28 g |
| 禽肉 | 3 盎司（86 克）去骨去皮烤鸡胸肉 | 26 克 |
| 鱼类 | 3 盎司（85 克）带骨粉红三文鱼罐头 | 17 克 |
| 扁豆 | 1/2 杯（99 克）煮扁豆 | 9 克 |
| 牛奶 | 1 杯（237 毫升）脱脂牛奶 | 8 克 |
| 花生酱 | 2 汤匙（32 克） | 7 克 |
| 蛋类 | 1 个大的水煮蛋（50 克） | 6 克 |
| 基于 FoodData Central。 | ||
铁——有助于预防缺铁性贫血
人体利用铁来制造红细胞中一种叫做血红蛋白的蛋白质。血红蛋白可将氧气输送到身体组织。妊娠期需要的铁量是非妊娠期的两倍。身体需要这些铁来制造更多的血液，为胎儿提供氧气。
如果在怀孕期间没有摄入足够的铁，就会增加患缺铁性贫血的风险。缺铁性贫血的症状包括头痛和极度疲倦。如果这种状况在孕期变得严重，还会增加以下风险：
- 早产。
- 婴儿出生体重低。
- 一种发生在分娩后的抑郁症。这被称为产后抑郁症。产后抑郁症似乎与产后体内储存的铁量较低有很大关系。一种名为铁蛋白的血液蛋白质会在细胞中储存铁。
需求量：每天 27 毫克（mg）
优质来源： 瘦肉、家禽和鱼类都是良好的铁元素来源。其他选择包括铁强化早餐麦片、豆类和蔬菜。
| 食物 | 份量 | 铁含量 |
|---|---|---|
| 麦片 | 1/2 杯（40 克）铁强化速食燕麦 | 20 毫克 |
| 肉类 | 3 盎司（85 克）烤瘦牛里脊 | 3 mg |
| 菠菜 | 1/2 杯（90 克）煮熟的菠菜 | 3 mg |
| 豆类 | 1/2 杯（88.5 克）煮熟的腰豆 | 2 mg |
| 禽肉 | 3 盎司（85 克）烤黑火鸡 | 1 毫克 |
| 基于 FoodData Central。 | ||
产前维生素中通常含有铁。但医疗护理专业人员有时会建议额外补充铁。
动物制品（如肉类）中的铁最容易被吸收。为了帮助身体吸收植物来源和补充剂中的铁，可以搭配富含维生素 C 的食物或饮料。维生素 C 的优质来源包括橙汁、番茄汁和草莓。如果将铁补充剂与橙汁一起服用，不要喝添加钙的强化橙汁。钙是孕期必需的营养素，但它会降低人体对铁的吸收量。
补充剂 — 咨询医疗护理专业人员
即使您健康饮食，也可能会缺少关键的营养素。每天摄入孕期维生素可能有助于填补营养缺口。如果您是严格的素食者或有长期健康状况，医疗护理专业人员可能会建议您服用特殊补充剂。如果您想在孕期使用草药补充剂，请先咨询医疗护理专业人员。有些草本补充剂可能对孕期造成危害。
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