孕期饮食:关注这些必需营养素

健康的孕期饮食会促进宝宝的生长发育。了解您最需要哪些营养素以及从哪里摄取这些营养素。

来自妙佑医疗国际员工

健康孕期饮食没有神奇的配方。事实上,怀孕期间健康饮食的基本原则是一样的:多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。不过,孕期饮食中有几种营养素值得特别注意。以下是最重要的营养素。

叶酸和维生素 B — 预防出生缺陷

叶酸是一种维生素 B,有助于预防神经管缺陷、严重大脑和脊髓异常。在补充剂和强化食品中发现的这种叶酸合成形式叫做叶酸。补充叶酸已被证明可以降低早产风险。

您需要多少:怀孕前和整个孕期每天需要 400 至 1000 微克叶酸

良好来源:强化谷物是叶酸的重要来源。绿叶蔬菜、柑橘类水果、干豆和豌豆都是天然叶酸的良好来源。

食物 份量 叶酸或叶酸含量
来源:美国农业部国家营养标准参考数据库,第 28 版
谷物 3/4 杯(15 至 60 克)即食谷物 100 - 700 微克 — 选择 50% - 100% 强化的谷类食品
菠菜 半杯(95 克)煮菠菜 131 微克
豆类 半杯(89 克)煮北方大豆 90 微克
芦笋 4 个煮嫩叶(60 克) 89 微克
橘子 1 个小橙子(96克) 29 微克
花生 1 盎司(28 克)干烤 27 微克

除了选择健康的食物,每天服用孕期维生素(理想情况下是在受孕前三个月开始)可能有助于确保您获得足够的这种必需营养素。所有可能怀孕的女性都应该每天服用含有叶酸的维生素补充剂。

钙(强化骨骼)

成人和儿童都需要钙来保持骨骼和牙齿的坚固性。钙还可以帮助您的循环系统、肌肉和神经系统正常运行。

需求量:每天 1000 毫克;怀孕的青少年每天需要 1300 毫克

良好来源:奶制品是吸收钙的最佳来源。非奶制品来源包括西蓝花和羽衣甘蓝。许多果汁和早餐麦片都含有强化钙。

食物 份量 含钙量
来源:美国农业部国家营养标准参考数据库,第 28 版
麦片 1 杯(20-60 克)强化钙即食麦片 100 到 1000 毫克
果汁 1 杯(237 毫升)强化钙橙汁 349 毫克
牛奶 1 杯(237 毫升)脱脂牛奶 299 毫克
酸奶 6 盎司(170 克)含低热量甜味剂的低脂水果酸奶 258 毫克
奶酪 1 盎司(28 克)半脱脂马苏里拉奶酪 222 毫克
三文鱼 3 盎司(85 克)带骨粉红三文鱼罐头 181 毫克
菠菜 半杯(95 克)煮菠菜 123 毫克

维生素 D — 强筋健骨

维生素 D 也助于婴儿的骨骼与牙齿发育。

人体需求量:600 国际单位(IU)/日

良好来源:富含脂肪的鱼类(如鲑鱼)是维生素 D 的重要来源。其他选择包括强化牛奶和橙汁。

食物 份量 维生素 D 含量
来源:美国农业部(USDA)国家营养标准参考数据库(第 28 版)
鱼类 3 oz.(85 g)熟红鲑鱼 570 IU
牛奶 1 杯(237 mL)加维生素 D 的脱脂牛奶 115 IU
果汁 8 oz.(237 mL)钙和维生素 D强化橙汁 100 IU
蛋类 1 个大的水煮蛋(50 g) 44 IU

蛋白质 — 促进生长

在整个妊娠期间,蛋白质对宝宝的生长发育至关重要。

您需要多少:每天 71 克

主要来源:瘦肉、禽肉、鱼肉和蛋类是蛋白质的主要来源。其他选择包括豆类和豌豆、坚果、果仁和豆制品。

食物 份量 蛋白含量
来源:美国农业部国家营养标准参考数据库,第 28 版
松软干酪 1杯(226 g)低脂 1% 牛奶松软干酪 28 g
禽肉 3 oz.(86 克)去骨去皮烤鸡胸肉 26 g
鱼类 3 oz.(85 克)带骨粉红鲑鱼罐头 17 g
扁豆 半杯(99 g)煮扁豆 9 g
牛奶 1杯(237 mL)脱脂牛奶 8 g
花生酱 2 T(32g)花生酱 7 g
蛋类 1 个大的水煮蛋(50 克) 6 g

铁元素可预防缺铁性贫血

您的身体利用铁元素制造血红蛋白,这是红细胞中的一种蛋白质,它将氧气输送到您的组织中。在怀孕期间,您需要的铁元素是未怀孕女性的两倍。您的身体需要铁元素制造更多的血液来为您的宝宝提供氧气。

如果您没有足够的铁元素储备,或者孕期没有摄入足够的铁元素,您可能会患上缺铁性贫血。您可能会感到疲劳。孕期患严重缺铁性贫血还会增加早产、低出生体重儿和产后抑郁症的风险。

您需要的量:每天 27 毫克

好的来源:瘦肉、家禽和鱼类都是很好的铁元素来源。其他选择包括铁强化早餐麦片、豆类和蔬菜。

食物 份量 铁含量
来源:美国农业部国家营养标准参考数据库(第 28 版)
谷物 1/2 杯(40 克)铁强化速食燕麦 20 mg
肉类 3 盎司(28.3 克)(85 克)烤瘦牛里脊 3 mg
菠菜 1/2 杯(90 克)煮熟的菠菜 3 mg
豆类 1/2 杯(88.5 克)煮熟的腰豆 2 mg
家禽 3 盎司(28.3 克)(85 克)烤黑火鸡 1 mg

孕期维生素通常含有铁元素。在某些情况下,您的医疗保健医生可能会建议单独补充铁元素。

肉类等动物产品中的铁元素最容易被吸收。要想增加植物和补品中铁元素的吸收率,可以搭配一些富含维生素 C 的食物或饮料,例如橙汁、番茄汁或草莓。如果您在喝橙汁的同时服用含铁补品,请避免摄入钙强化产品。虽然钙是孕期必需的营养素,但钙元素会降低铁元素的吸收率。

补充剂 — 咨询您的医务人员

即使您健康饮食,也可能会缺少关键的营养物质。每天摄入孕期维生素(在受孕前至少三个月开始最为理想)有助于弥补任何不足。如果您是严格的素食者或身患慢性健康疾病,您的家庭医生可能建议特殊补充剂。如果您考虑在孕期服用草本补充剂,请先咨询您的家庭医生,因为一些草本补充剂可能不利于怀孕。

Sept. 10, 2022 了解更多深度信息