No existe una fórmula mágica para llevar una alimentación saludable durante el embarazo. De hecho, durante el embarazo, los principios básicos de una alimentación saludable son los mismos: consumir una gran cantidad de frutas, vegetales, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, para llevar una alimentación saludable durante el embarazo, se debe prestar atención especial a algunos nutrientes. Esto es lo que encabeza la lista.

El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir defectos del tubo neural, es decir, anomalías graves del cerebro y de la médula espinal. La forma sintética del folato, que se encuentra en los suplementos y alimentos fortificados, se llama ácido fólico. Se ha demostrado que la suplementación con ácido fólico reduce el riesgo de parto prematuro.

Cuánto necesitas: 400 a 1000 microgramos al día de folato o ácido fólico antes de la concepción y durante todo el embarazo

Fuentes: los cereales fortificados son fuentes importantes de ácido fólico. Las verduras de hoja verde, los cítricos y los frijoles y guisantes secos son buenas fuentes de folato natural.

Alimentos	Tamaño de la porción	Contenido de folato o ácido fólico
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), Versión 28
Cereal	3/4 de taza (15 a 60 g) de cereal listo para comer	100 a 700 mcg: elige un cereal fortificado al 50 a 100 %
Espinaca	1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas	131 mcg
Frijoles	1/2 taza (89 g) de frijoles blancos hervidos	90 mcg
Espárragos	4 espárragos hervidos (60 g)	89 mcg
Naranjas	1 naranja pequeña (96 g)	29 mcg
Maníes	1 onza (28 g) de maníes tostados	27 mcg

Además de elegir alimentos sanos, tomar una vitamina prenatal diaria, idealmente desde los tres meses previos a la concepción, puede ayudar a asegurar que estés consumiendo lo suficiente de este nutriente esencial. Todas las mujeres que tengan probabilidades de quedar embarazadas deben tomar un suplemento vitamínico diario que contenga ácido fólico.

Tú y tu bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también contribuye al funcionamiento normal del aparato circulatorio y de los sistemas muscular y nervioso.

Qué cantidad necesitas: 1000 miligramos por día; y las adolescentes embarazadas, 1300 miligramos por día

Buenas fuentes: Los lácteos son las fuentes de calcio que mejor se absorben. Otras fuentes que no son productos lácteos incluyen el brócoli y la col rizada. Además, muchos jugos de frutas y cereales para el desayuno están fortificados con calcio.

Alimentos	Tamaño de la porción	Contenido de calcio
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar, versión 28)
Cereales	1 taza (20 g a 60 g) de cereales fortificados con calcio listos para consumir	100 mg a 1000 mg
Jugo	1 taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio	349 mg
Leche	1 taza (237 ml) de leche descremada	299 mg
El yogur	6 oz (170 g) de yogur de frutas con bajo contenido de grasa y con edulcorante de bajas calorías	258 mg
Queso	1 oz (28 g) queso mozzarella semidescremado	222 mg
Salmón	3 oz (85 g) de salmón rosado empaquetado con espinas	181 mg
Espinaca	1/2 taza (95 g) de espinaca hervida	123 mg

La vitamina D también ayuda a generar los huesos y los dientes de tu bebé.

¿Qué cantidad necesitas?: 600 unidades internacionales por día

Buenas fuentes: Los pescados grasos, como el salmón, son excelentes fuentes de vitamina D. Otras opciones comprenden la leche fortificada y el jugo de naranja.

Alimentos	Tamaño de la porción	Contenido de vitamina D
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar, versión 28)
Pescado	3 oz (85 g) de salmón rojo cocido	570 UI
Leche	1 taza (237 ml) de leche descremada con contenido adicional de vitamina D	115 UI
Jugo	8 oz (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio y con vitamina D	100 UI
Huevos	1 huevo duro grande (50 g)	44 UI

Las proteínas son cruciales para el crecimiento de tu bebé durante el embarazo.

Cuánto necesitas: 71 gramos al día

Buenas fuentes: la carne magra, las aves, el pescado y los huevos son grandes fuentes de proteínas. Otras opciones incluyen frijoles y guisantes, nueces, semillas y productos de soja.

Alimentos	Tamaño de la porción	Contenido de proteína
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), Versión 28
Requesón	1 taza (226 g) de requesón de leche 1 % bajo en grasa	28 g
Carne de ave	3 onzas (86 g) de pechuga de pollo a la parrilla sin piel y sin hueso	26 g
Pescado	3 onzas (85 g) de salmón rosado enlatado con espinas	17 g
Lentejas	1/2 taza (99 g) de lentejas hervidas	9 g
Leche	1 taza (237 mL) de leche descremada	8 g
Mantequilla de maní	2 cucharadas (32 g) de mantequilla de maní	7 g
Huevos	1 huevo duro grande (50 g)	6 g

Tu cuerpo utiliza el hierro para fabricar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los tejidos. Durante el embarazo, necesitas el doble de la cantidad de hierro que necesitan las mujeres no embarazadas. Tu cuerpo necesita este hierro para producir más sangre a fin de suministrarle oxígeno al bebé.

Si no tienes suficientes reservas de hierro o no obtienes suficiente hierro durante el embarazo, podrías desarrollar una anemia por deficiencia de hierro. Puede que te fatigues. La anemia grave por deficiencia de hierro durante el embarazo también aumenta el riesgo de un nacimiento prematuro, de tener un bebé con bajo peso al nacer y de sufrir depresión posparto.

Cuánto necesitas: 27 miligramos al día

Buenas fuentes: La carne roja magra, las aves y el pescado son buenas fuentes de hierro. Otras opciones incluyen cereales de desayuno fortificados con hierro, frijoles y vegetales.

Alimentos	Tamaño de la porción	Contenido de hierro
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), Versión 28
Cereal	1/2 taza (40 g) de avena de cocción rápida fortificada con hierro	20 mg
Carne	3 onzas (85 g) de lomo de carne magra asado	3 mg
Espinaca	1/2 taza (90 g) de espinacas hervidas	3 mg
Frijoles	1/2 taza (88,5 g) de frijoles rojos hervidos	2 mg
Carne de ave	3 onzas (85 g) de pavo oscuro asado	1 mg

Las vitaminas prenatales suelen contener hierro. En algunos casos, el proveedor de atención médica podría recomendarte un suplemento de hierro por separado.

El hierro de los productos animales, como la carne, se absorbe más fácilmente. Para mejorar la absorción del hierro de las fuentes y suplementos vegetales, combínalos con un alimento o bebida con alto contenido de vitamina C, como el jugo de naranja, el jugo de tomate o las fresas. Si tomas suplementos de hierro con jugo de naranja, evita la variedad fortificada con calcio. Aunque el calcio es un nutriente esencial durante el embarazo, el calcio puede disminuir la absorción de hierro.

Aun cuando sigas una dieta saludable, es posible que te falten algunos nutrientes fundamentales. Tomar una vitamina prenatal a diario puede ayudar a completar las carencias, lo ideal es empezar a tomarla, al menos, tres meses antes de la concepción. Si sigues una dieta vegetariana estricta o si tienes una enfermedad crónica, el proveedor de atención médica puede recomendarte suplementos especiales. Si estás pensando en tomar suplementos herbarios durante el embarazo, consulta primero con el proveedor de atención médica, debido a que ciertos suplementos herbarios pueden ser dañinos para el embarazo.

Dec. 19, 2019

Original article: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082