Una alimentación saludable en el embarazo promoverá el crecimiento y el desarrollo del bebé. Comprende qué nutrientes necesitas más y dónde puedes encontrarlos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Durante el embarazo, se mantienen los mismos principios básicos de la alimentación saludable: consumir gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, hay algunos nutrientes a los que se les debe prestar especial atención en la alimentación durante el embarazo. Estos son los que encabezan la lista.

El folato es una vitamina del grupo B que ayuda a prevenir las afecciones graves denominadas defectos del conducto neural que pueden presentar los bebés al nacer. La forma de folato fabricada en laboratorio que se encuentra en suplementos y alimentos fortificados se conoce como ácido fólico. El ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo para que un bebé nazca demasiado pronto, antes de la semana 37 de embarazo. Esto se denomina parto prematuro. El ácido fólico también puede ayudar a reducir el riesgo para que un bebé pese menos de lo normal al nacer. Esto se conoce como peso bajo al nacer.

Cuánto necesitas: 400 microgramos (mcg) al día de folato o ácido fólico antes de que haya un embarazo, y de 600 a 1000 microgramos de folato o ácido fólico al día durante todo el embarazo.

Buenas fuentes: Los cereales fortificados son grandes fuentes de ácido fólico. Las verduras de hoja verde oscuro, los cítricos, y las lentejas, los frijoles (alubias, porotos) y los guisantes (chícharos, arvejas) secos son buenas fuentes de folato de origen natural.

Alimentos Tamaño de la porción Contenido de folato o ácido fólico
FoodData Central.
Cereal 1 taza (de 31 a 39 g) De 100 a 400 mcg: elige un cereal fortificado entre un 25 % y un 100 %
Espinacas 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas 131 mcg
Frijoles (alubias, porotos) 1/2 taza (89 g) de frijoles blancos hervidos 90 mcg
Espárragos 4 espárragos hervidos (60 g) 89 mcg
Naranjas 1 naranja pequeña (96 g) 29 mcg
Maníes (cacahuates) 1 onza (28 g) de maníes tostados 27 mcg

Además de elegir alimentos saludables, tomar a diario una vitamina prenatal puede ayudarte a obtener una cantidad suficiente de este nutriente esencial. Lo ideal es empezar a tomar una vitamina prenatal al menos tres meses antes del embarazo. Toda persona que podría tener un embarazo debe tomar diariamente un suplemento vitamínico que contenga ácido fólico.

Tú y tu bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también ayuda a que los nervios, los músculos y los vasos sanguíneos funcionen correctamente.

Cuánto necesitas: 1000 miligramos (mg) al día; las personas adolescentes embarazadas necesitan 1300 mg al día.

Buenas fuentes: El organismo absorbe mejor el calcio de los productos lácteos. Otras fuentes de calcio son el brócoli y la col rizada. Muchos jugos de frutas y cereales para el desayuno también están fortificados con calcio.

Alimentos Tamaño de la porción Contenido de calcio
Fuente: FoodData Central.
Jugo 1 taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio 349 mg
Queso 1,5 onzas (43 g) de mozzarella semidescremada 333 mg
Leche 1 taza (236‑240 ml) de leche desnatada 300 mg
Yogur 6 onzas (170 g) de yogur de frutas con bajo contenido de grasa y edulcorante bajo en calorías 258 mg
Salmón 3 onzas (85 g) de salmón rosado enlatado con espinas 181 mg
Espinacas 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas 123 mg

La vitamina D, junto con el calcio, ayuda a fortalecer los huesos y los dientes de tu bebé.

Cuánto necesitas: 600 unidades internacionales al día

Buenas fuentes: Los pescados grasos, como el salmón, son una excelente fuente de vitamina D. Entre otras opciones se incluyen la leche fortificada y el jugo de naranja.

Alimentos Tamaño de la porción Contenido de vitamina D
Fuente: FoodData Central.
Pescado 3 onzas (85 g) (85 g) de salmón rojo cocido 570 unidades internacionales
Leche 1 taza (236‑240 ml) de leche desnatada  100 unidades internacionales
Jugo 8 onzas (236 ml) (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D 100 unidades internacionales
Huevos 1 huevo duro grande (50 g) 43,5 unidades internacionales

Las proteínas son fundamentales para el crecimiento del bebé que no ha nacido, llamado feto.

Cuánto necesitas: 71 gramos (g) por día

Buenas fuentes: La carne magra, la carne de aves, los mariscos y los huevos son muy buenas fuentes de proteínas. Otras opciones incluyen frijoles (alubias, porotos) y arvejas (guisantes, chícharos), frutos secos, semillas y productos de soja.

Alimentos Tamaño de la porción Contenido de proteína
Fuente: FoodData Central.
Queso cottage 1 taza (226 g) de queso cottage 1% bajo en grasa 28 g
Carne de aves 3 onzas (86 g) de pechuga de pollo a la parrilla sin piel ni hueso 26 g
Pescado 3 onzas (85 g) de salmón rosado enlatado con espinas 17 g
Lentejas 1/2 taza (99 g) de lentejas hervidas 9 g
Leche 1 taza (237 ml) de leche descremada 8 g
Mantequilla de maní 2 cucharadas (32 g) 7 g
Huevos 1 huevo duro grande (50 g) 6 g

El organismo utiliza el hierro para fabricar una proteína en los glóbulos rojos llamada hemoglobina. La hemoglobina transporta oxígeno a los tejidos del cuerpo. Durante el embarazo, se necesita el doble de hierro que las personas que no están embarazadas. El cuerpo necesita este hierro para producir más sangre que suministre oxígeno al feto.

Si no ingieres suficiente hierro durante el embarazo, puede aumentar el riesgo para una afección denominada anemia por deficiencia de hierro. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro pueden incluir dolor de cabeza y cansancio extremo. Si esta afección se agrava durante el embarazo, también aumenta el riesgo para:

  • Nacimiento prematuro.
  • Peso bajo al nacer.
  • Un tipo de depresión que se produce después del parto en la persona que estaba embarazada. Esta se denomina depresión posparto. La depresión posparto parece estar relacionada, en mayor medida, con una baja cantidad de hierro almacenado tras el parto. Una proteína sanguínea llamada ferritina almacena hierro en las células.

Cuánto necesitas: 27 miligramos (mg) por día

Buenas fuentes: La carne roja magra, la carne de ave y el pescado son buenas fuentes de hierro. Otras opciones incluyen cereales de desayuno fortificados con hierro, frijoles y vegetales.

Alimentos Tamaño de la porción Contenido de hierro
Fuente: FoodData Central.
Cereal 1/2 taza (40 g) de hojuelas de avena de cocción rápida fortificadas con hierro 20 mg
Carne 3 onzas (85 g) de lomo asado de carne magra 3 mg
Espinacas 1/2 taza (90 g) de espinaca hervida 3 mg
Frijoles (alubias, porotos) 1/2 taza (88,5 g) de frijoles rojos hervidos 2 mg
Carne de aves 3 onzas (85 g) de pavo oscuro asado 1 mg

Las vitaminas prenatales suelen contener hierro. Pero los profesionales de atención médica a veces recomiendan tomar un suplemento de hierro adicional.

El hierro de los productos animales, como la carne, se absorbe más fácilmente. Para ayudar al organismo a absorber el hierro de fuentes vegetales y suplementos, combínalos con un alimento o bebida ricos en vitamina C. Entre las buenas fuentes de vitamina C figuran el jugo de naranja, el jugo de tomate y las fresas. Si tomas suplementos de hierro con jugo de naranja, no bebas el tipo de jugo de naranja fortificado con calcio. El calcio es un nutriente esencial durante el embarazo, pero puede disminuir la cantidad de hierro que absorbe el organismo.

Suplementos: consulta al profesional de atención médica

Incluso aunque lleves una alimentación saludable, puede que no consumas algunos nutrientes clave. Tomar una vitamina prenatal a diario puede ayudar a suplir cualquier carencia. Es posible que el profesional de atención médica te recomiende suplementos especiales si sigues una dieta vegetariana estricta o tienes una enfermedad prolongada. Si estás pensando en tomar un suplemento a base de plantas durante el embarazo, habla primero con el profesional de atención médica. Algunos suplementos a base de hierbas pueden ser perjudiciales durante el embarazo.

Jan. 31, 2025

Original article: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082