Una alimentación saludable en el embarazo promoverá el crecimiento y el desarrollo del bebé. Comprende qué nutrientes necesitas más y dónde puedes encontrarlos.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
No existe una fórmula mágica para llevar una alimentación saludable durante el embarazo. De hecho, durante el embarazo, los principios básicos de una alimentación saludable son los mismos: consumir una gran cantidad de frutas, vegetales, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, para llevar una alimentación saludable durante el embarazo, se debe prestar atención especial a algunos nutrientes. Esto es lo que encabeza la lista.
El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir defectos del tubo neural, es decir, anomalías graves del cerebro y de la médula espinal. La forma sintética del folato, que se encuentra en los suplementos y alimentos fortificados, se llama ácido fólico. Se ha demostrado que la suplementación con ácido fólico reduce el riesgo de parto prematuro.
Cuánto necesitas: 400 a 1000 microgramos al día de folato o ácido fólico antes de la concepción y durante todo el embarazo
Fuentes: los cereales fortificados son fuentes importantes de ácido fólico. Las verduras de hoja verde, los cítricos y los frijoles y guisantes secos son buenas fuentes de folato natural.
Alimentos |
Tamaño de la porción |
Contenido de folato o ácido fólico |
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), Versión 28 |
Cereal |
3/4 de taza (15 a 60 g) de cereal listo para comer |
100 a 700 mcg: elige un cereal fortificado al 50 a 100 % |
Espinaca |
1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas |
131 mcg |
Frijoles |
1/2 taza (89 g) de frijoles blancos hervidos |
90 mcg |
Espárragos |
4 espárragos hervidos (60 g) |
89 mcg |
Naranjas |
1 naranja pequeña (96 g) |
29 mcg |
Maníes |
1 onza (28 g) de maníes tostados |
27 mcg |
Además de elegir alimentos sanos, tomar una vitamina prenatal diaria, idealmente desde los tres meses previos a la concepción, puede ayudar a asegurar que estés consumiendo lo suficiente de este nutriente esencial. Todas las mujeres que tengan probabilidades de quedar embarazadas deben tomar un suplemento vitamínico diario que contenga ácido fólico.
Tú y tu bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también contribuye al funcionamiento normal del aparato circulatorio y de los sistemas muscular y nervioso.
Qué cantidad necesitas: 1000 miligramos por día; y las adolescentes embarazadas, 1300 miligramos por día
Buenas fuentes: Los lácteos son las fuentes de calcio que mejor se absorben. Otras fuentes que no son productos lácteos incluyen el brócoli y la col rizada. Además, muchos jugos de frutas y cereales para el desayuno están fortificados con calcio.
Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de calcio |
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar, versión 28) |
Cereales | 1 taza (20 g a 60 g) de cereales fortificados con calcio listos para consumir | 100 mg a 1000 mg |
Jugo | 1 taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio | 349 mg |
Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada | 299 mg |
El yogur | 6 oz (170 g) de yogur de frutas con bajo contenido de grasa y con edulcorante de bajas calorías | 258 mg |
Queso | 1 oz (28 g) queso mozzarella semidescremado | 222 mg |
Salmón | 3 oz (85 g) de salmón rosado empaquetado con espinas | 181 mg |
Espinaca | 1/2 taza (95 g) de espinaca hervida | 123 mg |
La vitamina D también ayuda a generar los huesos y los dientes de tu bebé.
¿Qué cantidad necesitas?: 600 unidades internacionales por día
Buenas fuentes: Los pescados grasos, como el salmón, son excelentes fuentes de vitamina D. Otras opciones comprenden la leche fortificada y el jugo de naranja.
Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de vitamina D |
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar, versión 28) |
Pescado | 3 oz (85 g) de salmón rojo cocido | 570 UI |
Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada con contenido adicional de vitamina D | 115 UI |
Jugo | 8 oz (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio y con vitamina D | 100 UI |
Huevos | 1 huevo duro grande (50 g) | 44 UI |
Las proteínas son cruciales para el crecimiento de tu bebé durante el embarazo.
Cuánto necesitas: 71 gramos al día
Buenas fuentes: la carne magra, las aves, el pescado y los huevos son grandes fuentes de proteínas. Otras opciones incluyen frijoles y guisantes, nueces, semillas y productos de soja.
Alimentos |
Tamaño de la porción |
Contenido de proteína |
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), Versión 28 |
Requesón |
1 taza (226 g) de requesón de leche 1 % bajo en grasa |
28 g |
Carne de ave |
3 onzas (86 g) de pechuga de pollo a la parrilla sin piel y sin hueso |
26 g |
Pescado |
3 onzas (85 g) de salmón rosado enlatado con espinas |
17 g |
Lentejas |
1/2 taza (99 g) de lentejas hervidas |
9 g |
Leche |
1 taza (237 mL) de leche descremada |
8 g |
Mantequilla de maní |
2 cucharadas (32 g) de mantequilla de maní |
7 g |
Huevos |
1 huevo duro grande (50 g) |
6 g |
Tu cuerpo utiliza el hierro para fabricar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los tejidos. Durante el embarazo, necesitas el doble de la cantidad de hierro que necesitan las mujeres no embarazadas. Tu cuerpo necesita este hierro para producir más sangre a fin de suministrarle oxígeno al bebé.
Si no tienes suficientes reservas de hierro o no obtienes suficiente hierro durante el embarazo, podrías desarrollar una anemia por deficiencia de hierro. Puede que te fatigues. La anemia grave por deficiencia de hierro durante el embarazo también aumenta el riesgo de un nacimiento prematuro, de tener un bebé con bajo peso al nacer y de sufrir depresión posparto.
Cuánto necesitas: 27 miligramos al día
Buenas fuentes: La carne roja magra, las aves y el pescado son buenas fuentes de hierro. Otras opciones incluyen cereales de desayuno fortificados con hierro, frijoles y vegetales.
Alimentos |
Tamaño de la porción |
Contenido de hierro |
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), Versión 28 |
Cereal |
1/2 taza (40 g) de avena de cocción rápida fortificada con hierro |
20 mg |
Carne |
3 onzas (85 g) de lomo de carne magra asado |
3 mg |
Espinaca |
1/2 taza (90 g) de espinacas hervidas |
3 mg |
Frijoles |
1/2 taza (88,5 g) de frijoles rojos hervidos |
2 mg |
Carne de ave |
3 onzas (85 g) de pavo oscuro asado |
1 mg |
Las vitaminas prenatales suelen contener hierro. En algunos casos, el proveedor de atención médica podría recomendarte un suplemento de hierro por separado.
El hierro de los productos animales, como la carne, se absorbe más fácilmente. Para mejorar la absorción del hierro de las fuentes y suplementos vegetales, combínalos con un alimento o bebida con alto contenido de vitamina C, como el jugo de naranja, el jugo de tomate o las fresas. Si tomas suplementos de hierro con jugo de naranja, evita la variedad fortificada con calcio. Aunque el calcio es un nutriente esencial durante el embarazo, el calcio puede disminuir la absorción de hierro.
Aun cuando sigas una dieta saludable, es posible que te falten algunos nutrientes fundamentales. Tomar una vitamina prenatal a diario puede ayudar a completar las carencias, lo ideal es empezar a tomarla, al menos, tres meses antes de la concepción. Si sigues una dieta vegetariana estricta o si tienes una enfermedad crónica, el proveedor de atención médica puede recomendarte suplementos especiales. Si estás pensando en tomar suplementos herbarios durante el embarazo, consulta primero con el proveedor de atención médica, debido a que ciertos suplementos herbarios pueden ser dañinos para el embarazo.
Show References
- Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Institute of Medicine. http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=10490. Accessed Dec. 13, 2016.
- Dietary supplement fact sheet: Folate. National Institutes of Health. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. Accessed Dec. 13, 2016.
- Dietary supplement fact sheet: Iron. National Institutes of Health. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Accessed Dec. 13, 2016.
- Dietary supplement fact sheet: Calcium. National Institutes of Health. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Accessed Dec. 13, 2016.
- Frequently asked questions. Pregnancy FAQ001. Nutrition during pregnancy. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy. Accessed Dec. 13, 2016.
- Staying healthy and safe. The National Women's Health Information Center. http://www.womenshealth.gov/pregnancy/you-are-pregnant/staying-healthy-safe.html. Accessed Dec. 13, 2016.
- Prenatal care, routine. Bloomington, Minn.: Institute of Clinical Systems Improvement. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_womens_health_guidelines/prenatal/. Accessed Dec. 13, 2016.
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. http://ndb.nal.usda.gov. Accessed Dec. 13, 2016.
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed Dec. 13, 2016.
- Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Institute of Medicine. http://www.nap.edu. Accessed Dec. 13, 2016.
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) Committee on Practice Bulletins — Obstetrics. ACOG Practice Bulletin No. 95: Anemia in pregnancy. Obstetrics & Gynecology. 2008;112:201. Reaffirmed 2015.
- AskMayoExpert. Preconception care. Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2019.
Dec. 19, 2019Original article: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082