Dieta de carga de hidratos de carbono

Escrito por personal de Mayo Clinic

Definición

Una dieta de carga de hidratos de carbono es una estrategia para aumentar la cantidad de energía acumulada en los músculos a fin de mejorar el desempeño atlético para las competencias de resistencia.

La carga de hidratos de carbono es producto del consumo continuo de una «dieta de entrenamiento» con alto contenido de hidratos de carbono mientras incrementas el nivel de actividad durante la carga.

Objetivo

Cualquier tipo de actividad física requiere hidratos de carbono como combustible. Para la mayoría de las actividades recreativas, el cuerpo utiliza las reservas energéticas existentes como combustible. Pero cuando participas en eventos atléticos intensos y prolongados, el cuerpo necesita energía adicional para seguir funcionando. El objetivo de la sobrecarga de hidratos de carbono es brindarte energía para completar un evento de resistencia con menos fatiga, y así mejorar tu desempeño atlético.

La sobrecarga de hidratos de carbono es más beneficiosa si eres un atleta de resistencia, como un nadador, un ciclista o un corredor de maratones, que se está preparando para un evento que tiene una duración de 90 minutos o más. Los demás deportistas en general no necesitan una sobrecarga de hidratos de carbono. Basta con obtener la mitad de las calorías, o más, a partir de los hidratos de carbono.

Detalles de la dieta

La función de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, también conocidos como «almidones» y «azúcares», son la principal fuente de energía del cuerpo. Los hidratos de carbono complejos comprenden las legumbres, los granos y los vegetales ricos en almidón, como las papas, los guisantes y el maíz. Los hidratos de carbono simples se encuentran principalmente en las frutas y la leche, así como también en alimentos hechos con azúcar, como los caramelos y los dulces.

Durante la digestión, el cuerpo transforma los hidratos de carbono en azúcar. El azúcar ingresa al torrente sanguíneo, donde se transfiere a células individuales para proporcionar energía. El azúcar se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, que es la fuente de energía.

Aumenta tu almacenamiento de energía

Normalmente, los músculos almacenan solo pequeñas cantidades de glucógeno, lo suficiente para que puedas realizar actividades de ejercicio recreativas. Si te ejercitas de forma intensa por más de 90 minutos, los músculos podrían quedarse sin glucógeno. En ese momento, es posible que comiences a sentir fatiga, y tu desempeño podría verse afectado.

Pero con una sobrecarga de hidratos de carbono, puedes almacenar más energía en los músculos para contar con la energía necesaria para poder participar de eventos de resistencia más prolongados. De todas formas, tendrás que consumir algunas fuentes de energía durante el evento.

Sobrecarga de hidratos de carbono

La sobrecarga de hidratos de carbono se realiza la semana anterior a una actividad de alta resistencia:

  • Tres a cuatro días antes del evento, incrementa tu consumo de hidratos de carbono a aproximadamente 10 a 12 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal (el 70 por ciento de tus calorías diarias). Reduce el consumo de alimentos ricos en grasa para compensar los alimentos ricos en hidratos de carbono adicionales.

    Además, tienes que reducir tu entrenamiento. Descansa por completo el día anterior al gran evento. La combinación de consumir más hidratos de carbono y reducir la actividad parece mejorar el almacenamiento de glucógeno en los músculos.

La cantidad de hidratos de carbono que necesites dependerá de tu objetivo de calorías totales y del deporte que realices. Para la mayoría de los atletas, una cantidad diaria de 5 a 7 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso suele ser adecuada para un entrenamiento general. Sin embargo, los atletas de resistencia pueden necesitar hasta 12 gramos por kilogramo. (1 kilogramo equivale a 2,2 libras).

Ejemplo de un plan de comidas de sobrecarga de hidratos de carbono

Este es un ejemplo de un plan de comidas de sobrecarga de hidratos de carbono para un atleta que pesa 170 libras (77 kilogramos). Sobre la base de 4,5 gramos de hidratos de carbono por cada libra (10 gramos por kilogramo) de peso corporal, el plan de comidas comprende aproximadamente un 70 por ciento de hidratos de carbono. Puedes modificar este ejemplo de plan de comidas de sobrecarga de hidratos de carbono para adaptarlo a tus necesidades nutricionales y tus gustos propios. Ten en cuenta que 1 gramo de hidratos de carbono tiene 4 calorías.

Ejemplo de un plan de comidas de sobrecarga de hidratos de carbono
Alimento (cantidad) Hidratos de carbono (gramos) Calorías totales
Desayuno
Leche, sin grasa (12 onzas [350 ml]) 18 125
1 bagel simple 52 260
Mantequilla de maní, sin trozos (2 cucharadas) 7 191
Miel (2 cucharadas) 35 128
Banana (1) 27 105
Tentempié para la mañana
Cereales crujientes con pasas y almendras (1 taza) 74 360
Jugo de uva (12 onzas [350 ml]) 55 225
Almuerzo
Leche, con chocolate, de bajo contenido graso (12 onzas [350 ml]) 45 285
4 rodajas de pan blanco (1 onza [28 g] por rodaja) 49 266
Pechuga de pollo, sin piel, al horno (4 onzas [115 g] o 1/2 pechuga) 0 187
Lechuga romana, en tiras (1/4 de taza) 1 2
Rodajas de tomate rojo (1/2) 2 11
Mayonesa, liviana (2 cucharadas) 3 71
Nachos horneados, con bajo contenido de grasa (1 onza [28 g]) 23 118
Zanahorias baby (12) 10 42
Tentempié para la tarde
Yogur de fruta con bajo contenido de grasa (8 onzas [225 g]) 47 249
Granola de frutos con bajo contenido de grasa (1/2 taza) 33 157
Arándanos azules (1 taza) 21 83
Jugo de arándanos rojos, sin endulzar (12 onzas [350 ml]) 42 157
Cena
Salmón silvestre del Atlántico, horneado (3 onzas [85 g]) 0 155
Pancito integral (2) 29 151
Leche, sin grasa (12 onzas [350 ml]) 18 125
Ensalada, combinada:
—Lechuga romana, en tiras (2 tazas)
3 16
—Pimiento rojo o verde dulce (1/4 de taza) 2 7
—Manzana verde, picada (1 mediana) 25 95
—Arándanos rojos deshidratados (1/3 de taza) 33 130
—Nueces, picadas (1/4 de taza) 4 191
—Queso Asiago rallado (1 onza [28 g]) 1 134
—Aderezo para ensalada, ranchero, de bajo contenido graso (2 cucharadas) 6 55
Tentempié para la tarde-noche
Rodajas de fresas (1 taza) 11 46
Sorbete, de cualquier sabor (1 1/2 taza) 88 417
Total 764 4544

Fuente: Nutritionist Pro, 2015

Sept. 17, 2015 See more In-depth