Dieta de carga de hidratos de carbono

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Definición

Una dieta de carga de hidratos de carbono es una estrategia para aumentar la cantidad de energía acumulada en los músculos a fin de mejorar el desempeño atlético para las competencias de resistencia.

La carga de hidratos de carbono es producto del consumo continuo de una «dieta de entrenamiento» con alto contenido de hidratos de carbono mientras incrementas el nivel de actividad durante la carga.

Objetivo

Cualquier tipo de actividad física requiere hidratos de carbono como combustible. Para la mayoría de las actividades recreativas, el cuerpo utiliza las reservas energéticas existentes como combustible. Pero cuando participas en eventos atléticos intensos y prolongados, el cuerpo necesita energía adicional para seguir funcionando. El objetivo de la sobrecarga de hidratos de carbono es brindarte energía para completar un evento de resistencia con menos fatiga, y así mejorar tu desempeño atlético.

La sobrecarga de hidratos de carbono es más beneficiosa si eres un atleta de resistencia, como un nadador, un ciclista o un corredor de maratones, que se está preparando para un evento que tiene una duración de 90 minutos o más. Los demás deportistas en general no necesitan una sobrecarga de hidratos de carbono. Basta con obtener la mitad de las calorías, o más, a partir de los hidratos de carbono.

Detalles de la dieta

El papel de los carbohidratos

Los carbohidratos, también llamados almidones y azúcares, son la principal fuente de energía para tu cuerpo. Los carbohidratos complejos incluyen legumbres, cereales y vegetales con almidón, como las papas, las arvejas, y el maíz. Los carbohidratos simples se encuentran principalmente en las frutas y la leche, así como en alimentos hechos con azúcar como los caramelos y otros dulces.

Durante la digestión, tu cuerpo descompone los carbohidratos en azúcar. El azúcar entra a tu torrente sanguíneo, de donde se transfiere a las células individuales para dar energía. El azúcar se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno — tu fuente de energía.

Aumenta tu almacenaje de energía

Tus músculos normalmente almacenan sólo pequeñas cantidades de glucógeno — lo suficiente para darte apoyo durante actividades como ejercicio para recreación. Si haces ejercicio intenso por más de 90 minutos, quizás se termine el glucógeno en tus músculos. En ese momento tal vez comiences a sentir fatiga y tu rendimiento baje.

Pero si aumentas los carbohidratos, quizás puedas almacenar más energía en tus músculos para darte la fuerza que necesitas para completar eventos de resistencia más largos. Pero aún tendrás que consumir algunas fuentes de energía durante tu evento.

Aumento de consumición de carbohidratos

El aumento de consumición de carbohidratos se realiza la semana antes de una actividad de mucha resistencia:

  • De tres a cuatro días antes del evento, aumenta tu consumición de carbohidratos a aproxidamamente 10 o 12 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal (70 por ciento de tus calorías diarias). Reduce los alimentos más altos en graa para compensar por los que tienen muchos carbohidratos.

    También vas a tener que reducir tu entrenamiento. Descansa por completo el día antes del gran evento. La combinación de comer más carbohidratos y reducir la actividad parecen mejorar el almacenamiento de glucógeno en los músculos. 

Cuántos carbohidratos necesitas depende de tu meta total en calorías así como tu deporte. Para la mayoría de los atletas, de 5 a 7 gramos de carbohidrato por kilo de peso diariamente es adecuado para un entrenamiento general. Pero para los atletas en deportes de resistencia se puede necesitar hasta 12 gramos por kilo (1 kilo es igual a 2.2 libras).

Ejemplo de plan de comidas con aumento de carbohidratos

A continuación hay un ejemplo de plan de comidas con aumento de carbohidratos para un atleta que pesa 170 libras (77 kilos).

Basado en 4.5 grams de carbohidratos por libra (10 gramos por kilo) de peso corporal, el plan de comidas consiste de aproximadamente 70 por ciento carbohidratos. Puedes cambiar este plan de comidas según tu gusto y necesidades de nutrición. Ten en cuenta que 1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorías.

Ejemplo de plan de comidas con aumento de carbohidratos
Alimento (cantidad) Carbohidratos (gramos) Total calorías
Desayuno
Leche sin grasa (12 onzas) 18 125
1 bagel, simple 52 260
Mantequilla de maní, suave (2 cucharadas) 7 191
Miel (2 cucharadas) 35 128
Banana (1) 27 105
Refrigerio de la mañana
Cereal crocante con pasas y almendras (1 taza) 74 360
Jugo de uvas (12 onzas) 55 225
Almuerzo
Leche chocolatada, grasa reducida (12 onzas) 45 285
4 rodajas de pan blanco (1 onza por rodaja) 49 266
Pechuga de pollo, asada sin la piel (4 onzas o 1/2 pechuga) 0 187
Lechuga romana, cortada en juliana (1/4 taza) 1 2
Rodajas de tomate rojo (1/2) 2 11
Mayonesa, liviana (2 cucharadas) 3 71
Chips de tortilla, grasa reducida, cocinados al horno (1 onza) 23 118
Zanahorias baby (12) 10 42
Refrigerio de la tarde
Yogur de fruta, grasa reducida (8 onzas) 47 249
Granola con fruta, grasa reducida (1/2 taza) 33 157
Arándanos azules (1 taza) 21 83
Jugo de arándanos rojos, sin azúcar (12 onzas) 42 157
Cena
Salmón salvaje del Atlántico, al horno (3 onzas) 0 155
Panecillo de trigo integral (2) 29 151
Leche sin grasa (12 onzas) 18 125
Para la ensalada, combinar:
-Lechuga romana, cortada en juliana (2 tazas)
3 16
-Pimiento morrón verde (1/4 taza) 2 7
-Manzana verde, picada (1 mediana) 25 95
-Arándanos rojos secos (1/3 taza) 33 130
-Nueces picadas (1/4 taza) 4 191
-Queso asiago rallado (1 onza) 1 134
-Aderezo Ranch para ensalada, grasa reducida (2 cucharadas) 6 55
Refrigerio por la noche
Fresas en rodajas (1 taza) 11 46
Sorbete de cualquier sabor (1 1/2 tazas) 88 417
Total 764 4544

Fuente: Nutritionist Pro, 2015

Resultados

La sobrecarga de hidratos de carbono puede brindarte más energía durante un evento de rendimiento. Después de una sobrecarga de hidratos de carbono es posible que te sientas con menos fatiga y veas una mejoría en tu desempeño. Pero la sobrecarga de hidratos de carbono no es efectiva para todas las personas.

Otros factores pueden influir en el desempeño atlético o afectar la efectividad de la estrategia de la sobrecarga de hidratos de carbono; por ejemplo, el estado físico, qué tan bien hidratado estés y la intensidad con la que ejercitas. Incluso con la sobrecarga de hidratos de carbono, podrías sentir fatiga muscular.

Si eres hombre, una dieta con sobrecarga de hidratos de carbono puede aumentar los niveles de glucógeno almacenado en los músculos entre el 25 y el 100 por ciento de la cantidad normal. Son menos los estudios de investigación acerca de la sobrecarga de hidratos de carbono en las mujeres, y estos obtuvieron resultados desiguales. Una mujer posiblemente tenga que consumir más calorías que lo habitual, durante una sobrecarga de hidratos de carbono, para obtener los mismos beneficios que un hombre.

A pesar de la sobrecarga de hidratos de carbono, también tienes que reponer la energía que tu cuerpo necesita durante los eventos de resistencia para mantener el nivel de azúcar en sangre. Para lograr esto puedes consumir en forma periódica barras, geles o bebidas deportivas, o caramelos duros o masticables durante el evento, a una tasa de 30 a 60 gramos por hora. Y no olvides que también tienes que consumir alimentos ricos en hidratos de carbono después de un evento de resistencia, para reponer las reservas de glucógeno.

Riesgos

La sobrecarga de hidratos de carbono no es adecuada para todos los atletas de resistencia. Es buena idea consultar con el médico o con un dietista certificado antes de comenzar la sobrecarga de hidratos de carbono, especialmente si tienes diabetes. También es posible que tengas que probar diferentes cantidades de hidratos de carbono hasta encontrar la que funcione mejor para ti.

Una dieta con sobrecarga de hidratos de carbono puede causar algo de malestar o efectos secundarios, como:

  • Aumento de peso. Gran parte de este peso es agua extra, pero si dificulta tu desempeño, sigue tu dieta de entrenamiento en lugar de la sobrecarga de hidratos de carbono.
  • Malestar digestivo. Es posible que tengas que evitar o limitar algunos alimentos con alto contenido de fibras uno o dos días antes del evento. Los frijoles, el salvado y el brócoli pueden causar retortijones con gases, hinchazón y heces sueltas.
  • Cambios en el azúcar en sangre. La sobrecarga de hidratos de carbono puede afectar los niveles de azúcar en sangre. Si tienes diabetes, controla el azúcar en sangre durante el entrenamiento o las prácticas para ver qué funciona mejor para ti. Y habla con el dietista o médico para verificar que el plan de comidas no te traiga complicaciones.
Feb. 24, 2018 See more In-depth