Dieta de carga de hidratos de carbono

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Definición

Una dieta de carga de hidratos de carbono, también llamada dieta de carga de carbohidratos, es una estrategia para mejorar tu rendimiento atlético en eventos de resistencia al aumentar la cantidad de energía almacenada en los músculos.

La carga de carbohidratos ocurre cuando consumes una "dieta de entrenamiento" con alto contenido de carbohidratos al mismo tiempo que reduces el nivel de actividad en los días previos a un evento.

Objetivo

Cualquier actividad física requiere carbohidratos como combustible. Para la mayoría de las actividades recreativas, tu cuerpo utiliza sus reservas de energía existentes como combustible.

Pero si participas en eventos atléticos largos e intensos, tu cuerpo necesita energía extra para seguir adelante. El propósito de la carga de carbohidratos es darte la energía que necesitas para completar un evento de resistencia con menos fatiga, mejorando tu rendimiento atlético.

La carga de carbohidratos puede ser más beneficiosa si eres un atleta de resistencia, como un maratonista, un nadador, un ciclista o los tres, y te estás preparando para un evento que durará 90 minutos o más. Los otros atletas generalmente no necesitan carga de carbohidratos. Por lo general, es suficiente obtener aproximadamente la mitad de las calorías de los carbohidratos.

Detalles de la dieta

El papel de los carbohidratos

Los carbohidratos, también conocidos como almidones y azúcares, son la principal fuente de energía del cuerpo. Los carbohidratos complejos incluyen legumbres, granos y verduras con almidón, como las papas, los guisantes y el maíz, mientras que los carbohidratos simples se encuentran principalmente en las frutas y la leche, al igual que en los alimentos hechos con azúcar, como los caramelos y otros dulces.

Durante la digestión, el cuerpo descompone los carbohidratos en azúcar. El azúcar entra al torrente sanguíneo, donde se transfiere a las células individuales para proporcionar energía. El azúcar se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno, tu fuente de energía.

Aumenta tus reservas de energía

Los músculos normalmente almacenan solo pequeñas cantidades de glucógeno, lo suficiente como para permitirte realizar actividades de ejercicio recreativo. Si haces un ejercicio intenso durante más de 90 minutos, los músculos pueden quedarse sin glucógeno. En ese momento, podría comenzar la fatiga y tu rendimiento podría verse afectado.

Pero con una carga de carbohidratos, podrías almacenar más energía en los músculos. Esto puede darte la resistencia necesaria para poder finalizar eventos de resistencia más largos. Pero, aún así, deberás consumir algunas fuentes de energía durante el evento.

Carga de carbohidratos

La carga de carbohidratos se realiza la semana anterior a una actividad de alta resistencia. De uno a tres días antes del evento, aumenta el consumo de carbohidratos a unos 8 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Reduce el consumo de alimentos con mayor contenido de grasa para compensar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos.

También reduce el entrenamiento durante tres a cuatro días antes del evento. La combinación de comer más carbohidratos y la disminución de la actividad parecen aumentar las reservas de glucógeno muscular.

La cantidad de carbohidratos que necesites depende del objetivo de calorías totales, así como del deporte que haces. Para la mayoría de los atletas, de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día son una buena medida para el entrenamiento general. (Ten en cuenta que 1 kilogramo equivale a 2.2 libras). Los atletas de resistencia pueden necesitar hasta 12 gramos por kilogramo.

Ejemplo de un régimen de comidas para la carga de carbohidratos

He aquí un ejemplo de un régimen de comidas como carga de carbohidratos para un atleta que pesa 170 libras (77 kilogramos). Se basa en 4.5 gramos de carbohidratos por cada libra (10 gramos por kilogramo) de peso corporal.

Puedes cambiar este plan de comidas según tu gusto y necesidades de nutrición.

Ejemplo de un régimen de comidas para la carga de carbohidratos
Alimento (cantidad) Carbohidratos (gramos) Calorías totales
Desayuno
Leche descremada (12 onzas) 18 125
1 bagel sin agregados (4.2 onzas) 52 260
Mantequilla de maní, suave (2 cucharadas) 7 191
Miel (2 cucharadas) 35 128
Plátano (1 mediano) 27 105
Media mañana
Cereal crocante de uvas pasas y almendras (1 taza) 74 360
Jugo de uva (12 onzas) 55 225
Almuerzo
Leche, chocolate, descremada (12 onzas) 46 285
4 rebanadas de pan blanco (1 onza por rebanada) 49 266
Pechuga de pollo, asada sin piel (4 onzas o 1/2 pechuga) 0 187
Lechuga romana, cortada en tiras (1/4 taza) 0.5 2
Rodajas de tomate rojo (1/2 taza) 2 11
Mayonesa liviana (2 cucharadas) 3 71
Tortilla chips, bajo contenido de grasa, al horno (1 onza) 23 118
Zanahorias pequeñas (12) 10 42
Merienda
Yogur de frutas descremado (8 onzas) 47 250
Granola de fruta con bajo contenido de grasa (1/2 taza) 33 157
Arándanos (1 taza) 21 83
Jugo de arándano, sin azúcar (12 onzas) 42 156
Cena
Salmón salvaje del Atlántico, al horno (3 onzas) 0 155
Panecillo, trigo integral (2 panecillos de 1 onza cada uno) 29 151
Leche descremada (12 onzas) 18 125
Ensalada, combinar:
- Lechuga romana, cortada en tiras (2 tazas)
3 16
- Pimiento morrón o pimiento verde dulce (1/4 de taza) 2 7
- Manzana verde, picada (1 mediana) 25 95
- Arándanos secos (1/3 taza) 33 130
- Nueces, picadas (1/4 taza) 4 191
- Queso Asiago, rallado (1 onza) 1 134
- Aderezo para ensaladas Ranch bajo en grasa (2 cucharadas) 6 55
Merienda nocturna
Fresas (1 taza) 11 46
Sorbete de cualquier sabor (1 1/2 tazas) 78 416
Total 754.5 4543

Fuente: Nutritionist Pro, 2018

Resultados

La carga de carbohidratos puede darte más energía durante un evento de resistencia. Puedes sentirte menos fatigado y ver una mejoría en tu desempeño después de una carga de carbohidratos. Pero la carga de carbohidratos no es efectiva para todos.

Otros factores pueden afectar tu desempeño atlético o interferir con la efectividad de la estrategia de carga de carbohidratos, entre ellos qué tan en forma estés, qué tan bien te hidrates y qué tan intenso sea tu ejercicio. Incluso con la carga de carbohidratos, es posible que sientas fatiga muscular.

Para los hombres, una dieta de carga de carbohidratos puede aumentar los niveles de glucógeno almacenados en los músculos hasta en un 100 por ciento de la cantidad normal. Las mujeres pueden necesitar consumir más calorías de lo normal durante la carga de carbohidratos para obtener los mismos beneficios que los hombres.

Además de la carga de carbohidratos, necesitas reponer la energía de tu cuerpo durante los eventos de resistencia para mantener tus niveles de azúcar en la sangre. Puedes hacer esto consumiendo regularmente bebidas deportivas, geles, barras, frutas o caramelos duros o masticables durante el evento a razón de 30 a 60 gramos cada hora o dos horas. Y no te olvides de comer alimentos ricos en carbohidratos también después del evento de resistencia para reponer tus reservas de glucógeno.

Riesgos

La carga de carbohidratos no es adecuada para todos los atletas de resistencia. Es una buena idea consultar a tu médico o a un dietista certificado antes de comenzar con la carga de carbohidratos, especialmente si tienes diabetes. Es posible que también tengas que experimentar con diferentes cantidades de carbohidratos hasta encontrar lo que mejor funcione para ti.

Una dieta de carga de carbohidratos puede causar algunas molestias o efectos secundarios, tales como:

  • Molestias digestivas. Es posible que tengas que evitar o limitar el consumo de algunos alimentos ricos en fibra uno o dos días antes del evento. Los frijoles, el salvado y el brócoli pueden causar retorcijones con gases, hinchazón y heces blandas.
  • Cambios en el nivel de azúcar en sangre. La carga de carbohidratos puede afectar tus niveles de azúcar en la sangre. Si tienes diabetes, controla tu nivel de azúcar en sangre durante el entrenamiento o las prácticas para ver qué es lo que funciona mejor para ti. Y habla con tu dietista o médico para asegurarte de que tu plan de comidas sea seguro para ti.
Jan. 24, 2019 See more In-depth