Dieta para la diabetes: Crea un plan de alimentación saludable

La dieta para la diabetes es simplemente un plan de alimentación saludable que te ayudará a controlar el azúcar en la sangre. Aquí te brindamos ayuda para comenzar, desde la planificación de las comidas hasta las listas de intercambio y el recuento de carbohidratos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Definición

La dieta para la diabetes implica comer los alimentos más saludables en cantidades moderadas y cumplir los horarios de comida habituales.

La dieta para la diabetes es un plan de alimentación saludable con alto contenido de nutrientes por naturaleza, y bajo contenido de grasa y calorías. Los elementos clave son las frutas, los vegetales y los cereales integrales. De hecho, la dieta para la diabetes es el mejor plan de alimentación para casi todas las personas.

Objetivo

Si tienes diabetes o prediabetes, es probable que tu médico te recomiende consultar a un dietista para ayudarte a elaborar un plan de alimentación saludable. El plan te ayuda a controlar el azúcar (glucosa) en la sangre, tu peso y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y el alto contenido de grasas en la sangre.

Cuando consumes calorías y grasas en exceso, tu cuerpo responde generando un aumento indeseado de glucosa en la sangre. Si el nivel de glucosa en sangre no se controla, puede ocasionar problemas graves, como un nivel de glucosa en sangre peligrosamente elevado (hiperglucemia) y complicaciones a largo plazo, como daño en los nervios, los riñones y el corazón.

Puedes ayudar a mantener el nivel de glucosa en sangre dentro de los límites seguros eligiendo alimentos saludables y controlando sus hábitos alimentarios.

Para la mayoría de las personas con diabetes de tipo 2, bajar de peso también puede facilitar el control de la glucosa en sangre y, además, ofrece otros beneficios para la salud. Si necesitas bajar de peso, una dieta para la diabetes ofrece una forma nutritiva y bien organizada de alcanzar esa meta de forma segura.

Detalles de la dieta

Una dieta contra la diabetes se basa en tres comidas al día en horarios regulares. Esto ayuda a que tu cuerpo haga mejor uso de la insulina que produce o se recupere de un medicamento.

Un especialista en nutrición matriculado puede ayudarte a armar una dieta según tus metas de salud, gustos y estilo de vida. Este profesional puede hablar contigo sobre de qué modo puedes mejorar tus hábitos alimenticios, por ejemplo, al elegir tamaños de porciones que se adapten a tus necesidades de tamaño y nivel de actividad.

Alimentos recomendados

Haz valer las calorías con estos alimentos nutritivos:

  • Carbohidratos saludables. Durante la digestión, los azúcares (carbohidratos simples) y almidones (carbohidratos complejos) se convierten en glucosa en la sangre. Enfócate en los carbohidratos más saludables, como frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres (frijoles, guisantes [arvejas, chícharos] y lentejas) y productos lácteos con bajo contenido de grasa.
  • Alimentos con alto contenido de fibra. La fibra alimentaria comprende todas las partes de las plantas que tu cuerpo no puede digerir o absorber como alimento. La fibra regula la digestión del cuerpo y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Entre los alimentos con alto contenido de fibra, se incluyen vegetales, frutas, nueces, legumbres (frijoles, guisantes [arvejas, chícharos] y lentejas), harina de trigo integral y salvado.
  • Pescados saludables para el corazón. Come pescados saludables para el corazón al menos dos veces por semana. El pescado puede ser una buena alternativa a las carnes con alto contenido de grasa. Por ejemplo, el bacalao, el atún y el fletán tienen menos grasas totales, grasas saturadas y colesterol que las carnes rojas y las carnes de ave de corral. Los pescados como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas y la anjova tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que mejoran la salud cardíaca al reducir las grasas en la sangre, conocidas como triglicéridos.

    Evita comer pescado frito y pescados con altos niveles de mercurio, como pangasius, pez espada y caballa real.

  • Grasas buenas. Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Entre estas, se incluyen aguacates, almendras, nueces, aceitunas y aceites de canola, oliva y maní. Pero no exageres, ya que todas las grasas tienen alto contenido calórico.

Qué alimentos evitar

La diabetes aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular porque acelera la obstrucción y el endurecimiento de las arterias. Los alimentos que contienen los siguientes elementos pueden ser un obstáculo en tu meta de seguir una dieta saludable para el corazón.

  • Grasas saturadas. Los productos lácteos con alto contenido de grasa y las proteínas de origen animal, como la carne de res, los perros calientes, la salchicha y el tocino, contienen grasas saturadas.
  • Grasas trans. Estos tipos de grasas se encuentran en los refrigerios procesados, los productos horneados, la manteca y la margarina en barra. Evita consumirlos.
  • Colesterol. Entre las fuentes de colesterol, se incluyen los productos lácteos con alto contenido de grasa y las proteínas de origen animal con alto contenido de grasa, las yemas de huevo, el hígado y otras vísceras. Intenta no consumir más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.
  • Sodio. Intenta consumir menos de 2300 mg de sodio al día. Sin embargo, si además tienes hipertensión, deberías intentar consumir menos de 1500 mg de sodio por día.

Cómo reunir todo en un solo lugar: crea un plan

Hay algunos enfoques diferentes a fin de crear una dieta para la diabetes que te ayudarán a mantener tu nivel de glucosa en sangre dentro de los límites normales. Con la ayuda de un dietista, es posible que uno de los siguientes métodos, o una combinación de ellos, pueda ser útil para ti:

  • El método del plato. La Asociación Americana de la Diabetes ofrece un método simple de siete pasos para la preparación de comidas. Se enfoca básicamente en comer más vegetales. Al preparar tu plato, llena una mitad de él con vegetales sin almidón, como espinaca, zanahorias y tomates. Llena un cuarto del plato con proteínas, como atún o carne magra de cerdo. Llena el último cuarto libre del plato con un alimento a base de granos integrales o de almidón. Agrega una porción de fruta o un producto lácteo y un vaso de agua o taza de té o café sin endulzar.
  • Recuento de carbohidratos. Debido a que los carbohidratos se convierten en glucosa, tienen una fuerte repercusión en el nivel de glucosa en sangre. Para controlar el azúcar en la sangre, consume aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos todos los días, en intervalos regulares, en especial, si tomas insulina o algún otro medicamento para la diabetes.

    Un dietista puede enseñarte a medir tus porciones de comidas y a convertirte en un buen lector de información nutricional que presta especial atención al tamaño de las porciones y el contenido de carbohidratos. Si usas insulina, el especialista puede ayudarte a contar la cantidad de carbohidratos de cada comida o tentempié y a ajustar tu dosis de insulina en consecuencia.

  • El sistema de listas de intercambio. Un dietista puede recomendarte hacer listas de intercambio de comidas para ayudarte a planificar tus comidas y tentempiés. Las listas se organizan por categorías, como carbohidratos, fuentes de proteínas y grasas.

    Una porción en una categoría es una «elección». Una elección de alimentos tiene aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasa y calorías, así como el mismo efecto en el nivel de glucosa en la sangre, que una porción de cada uno de los otros alimentos de esa misma categoría. Así que, por ejemplo, podrías elegir comer la mitad de una mazorca de maíz grande o 1/3 de taza de pasta cocida para una de las elecciones con almidón.

  • Índice glucémico. Algunas personas que tienen diabetes usan el índice glucémico para seleccionar alimentos, en especial, los carbohidratos. Este método clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según su efecto en los niveles de glucosa en la sangre. Consulta con tu dietista si este método podría ser efectivo para ti.

Menú de muestra

Cuando planifiques las comidas, ten en cuenta tu tamaño y nivel de actividad. El siguiente menú está diseñado para aquellas personas que necesitan de 1200 a 1600 calorías por día.

  • Desayuno. Pan de trigo integral (1 rebanada mediana) con 2 cucharaditas de mermelada, 1/2 taza de cereales de trigo molido con una taza de leche con bajo contenido de grasa al 1 por ciento, una fruta, café
  • Almuerzo. Queso y pan árabe de vegetales, una manzana mediana con 2 cucharadas de mantequilla de almendras, agua
  • Cena. Salmón, 1 1/2 cucharadita de aceite vegetal, una papa horneada pequeña, 1/2 taza de zanahorias, ensalada de guarnición (1 1/2 tazas de espinaca, 1/2 tomate, 1/4 de taza de pimiento morrón picado, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 1/2 cucharadita de vinagre de vino tinto), té helado sin endulzar
  • Tentempié. 2 1/2 tazas de palomitas de maíz o una naranja con 1/2 taza de queso cottage con bajo contenido de grasa al 1 por ciento

Resultados

Aprovechar tu plan de alimentación saludable es la mejor manera de controlar el nivel de glucosa en sangre y prevenir complicaciones relacionadas con la diabetes. Si necesitas bajar de peso, puedes adaptar el plan a tus metas específicas.

Además de controlar la diabetes, una dieta de este tipo también ofrece otros beneficios. Debido a que, en la dieta para la diabetes, se recomiendan cantidades generosas de frutas, vegetales y fibras, es probable que reduzca el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Y consumir productos con bajo contenido de grasa puede reducir el riesgo de tener una masa ósea baja en el futuro.

Riesgos

Si tienes diabetes, es importante que colabores con el médico y dietista para crear un plan de alimentación que sea efectivo para ti. Consume alimentos saludables, controla tus porciones y programa el control de tu nivel de glucosa en sangre. Si no te adaptas a la dieta que te indicaron, corres el riesgo de que haya modificaciones en tus niveles de azúcar en la sangre y de sufrir complicaciones más graves.

June 13, 2018 See more In-depth