هل هناك حاجة إلى تخفيف الضغط النفسي؟ جرب أسلوب العوامل الأربعة للتخلص من الضغط النفسي

حاول توسيع نطاق مجموعة أدواتك للتعامل مع الضغوط عن طريق إتقان هذه الإستراتيجيات الأربع للتكيف مع الضغط النفسي: تجنب وتغيِّر واقبل وتكيف.

By Mayo Clinic Staff

عندما نشعر بثقل آثار التوتر فإن الأمر يبدو كسحب حقيبة ظهر تزداد ثقلًا بسرعة فائقة. يمكن للتوتر الزائد أن يجعل رحلتنا في الحياة عسيرة.

يمكن للأحداث السعيدة مثل الزفاف فضلًا عن الأحداث التعيسة مثل العمل الإضافي أن تُسبِّب توترًا. عندما يتجاوز مستوى التوتر القدرة على التأقلم يجب عليك أن تستعيد التوازن بتقليل ما يُثير التوتر أو رفع قدرتك على التأقلم أو كليهما. حاول استخدام أي من الطرق الأربع تلك: التجنُّب أو التغيير أو القبول أو التكيُّف.

تجنب

صدق أو لا تصدق، يمكنك بسهولة تجنب الكثير من الضغط العصبي. خطِّط مسبقًا، وأعد ترتيب ما يحيط بك واجنِ ثمار الحمل الأخف.

  • تحكم فيما يحيط بك. هل حركة المرور هذه تثير الجنون؟ غادر مبكرًا إلى العمل أو اتخذ مسار الطريق الأطول والأقل حركة. هل تكره الانتظار في الطابور في كافيتريا الشركة؟ احزم غدائك وتناوله في مكتبك أو في غرفة الاستراحة.
  • تجنب من يزعجونك. إذا كان لديك زميل في العمل يتسبب في إثارة حنقك، فاجعل بينك وبينه مسافة مادية. اجلس بعيدًا عنه في الاجتماعات أو سر حول حجرته، حتى إذا استدعى الأمر السير لمزيد من الخطوات.
  • تعلم قول كلمة لا. لديك الكثير من المسئوليات والمطالب في وقتك. عند مرحلة معينة، تتجاوز الخط الفاصل بين كونك إنسانًا خيِّرًا وبين كونك أحمقَ. قلل من الاجتماع في الدوريات الرياضية بالحي. مرِّر كرة البيسبول للتدريب. هؤلاء ممن حولك سيقدرون قضاء المزيد مع الوقت مع شخصيتك الهادئة. وسيكون لديك وقت للاستمتاع معهم أيضًا.
  • تخلص من جزء من قائمتك. ضع علامة على قائمة مهامك بالأحرف أ، وب، وج وفقًا لأهميتها. في الأيام المزدحمة، أزل المهام ج من قائمتك.

ومع ذلك، هناك بعض المشكلات التي لا يمكن تجنبها. فيما يخص هذه المواقف، حاول استخدام أسلوب آخر.

غيِّر

من أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها في أوقات الضغط النفسي "التوتر" هو تقييم الموقف الذي تمر به، ثم محاولة تغييره إلى الأفضل.

  • اطلب من الآخرين بأسلوب مهذب أن يغيروا من سلوكهم. ولتكن عندك أنت الرغبة في فعل الشيء نفسه. ففي الغالب يتولد عن المشكلات الصغيرة مشكلات أكبر إذا لم يتم حلها في الوقت المناسب. فإذا سئمت من كونك هدفًا لنوادر وطرائف أصدقائك في المناسبات، فاطلب منهم أن تكون بمنأًى عن الروتين الكوميدي. في المقابل، احرص دائمًا على إظهار استمتاعك ببقية طرائفهم واشكرهم على روح دعابتهم.
  • عبِّر عن مشاعرك بصراحة. تذكر استخدام العبارات التي تبدأ بكلمة "أنا" مثل: "أنا أشعر بالإحباط بسبب مواعيد التسليم القصيرة وحِمل العمل الثقيل. هل ثمة شيء يمكننا فعله لموازنة الأمور؟"
  • نظِّم وقتك بصورة أفضل. قم بتجميع المهام المشابهة جنبًا إلى جنب كتجميع المكالمات الهاتفية والمهام التي تستلزم استقلال السيارة والمهام ذات الصلة بالكمبيوتر. ستكون مكافأة زيادة الكفاءة هي الحصول على مزيد من الوقت.
  • ضع حدودًا مسبقة. بدلًا من الشعور بالضجر من زميل لا يتوقف عن الثرثرة، ابدأ حديثك بأدب قائلًا له: "ليس لدي أكثر من خمس دقائق لهذا الحديث."

تقبل

قد لا يكون لدينا خيار آخر سوى القبول بالأمور كما هي. لهذه الأوقات جرب التالي:

  • تحدث مع شخص ما. قد لا تستطيع تغيير المواقف المحبطة، لكن هذا لا يعني أن مشاعرك ليست مشروعة. اتصل تليفونيًّا أو حدد موعدًا لتناول القهوة مع صديق متفهم. قد تشعر بالتحسن بعد الحديث عن مشاعرك.
  • سامح. الغضب يستهلك طاقتك. قد يتطلب الأمر تعودًا، لكن عند فعل ذلك ستحرر نفسك من حرق المزيد من الطاقة السلبية. لم التقلب في غضبك بينما تستطيع هز كتفيك والانتقال لما بعد؟
  • جرّب الحديث الإيجابي مع النفس. من السهل فقدان الإيجابية عندما تكون مضغوطًا. يمكن لفكرة سلبية واحدة أن تؤدي للأخرى وسرعان ما ستخلق انهيارًا عقليًّا. كن إيجابيًّا. بدلًا من التفكير: "أنا بشع في التعامل مع المال ولن أتمكن أبدًا من التحكم في أموري المالية." جرب هذا: "لقد أخطأت في التصرف في مالي، لكنني مرن. سأتجاوز ذلك."
  • تعلَّم من أخطائك. هناك قيمة في التعرف على "لحظة تعليمية." لن تستطيع تغيير حقيقة أن المماطلة تعيق أداءك، لكن يمكنك التأكد من تخصيص المزيد من الوقت في المستقبل.

التكيف

من أكبر عوامل الضغط النفسي هو اعتقادك بعدم قدرتك على التكيف. هذا هو السبب في أن التكيف والذي يتضمن غالبًا تغيير معاييرك أو توقعاتك هو أكثر الأشياء التي تفيد في التعامل مع الضغط النفسي.

  • عدِّل معاييرك. هل تحتاج إلى استعمال المكنسة الكهربائية مرتين في الأسبوع؟ هل المكرونة والجبن بعيدة تمامًا عن دائرة تفكيرك كبديل عن اللازانيا محلية الصنع؟ ضع تعريفًا مختلفًا للنجاح وتوقف عن السعي لتحصيل الكمال، وستشعر حينها بقدر قليل من الشعور بالذنب والإحباط.
  • مارس التوقف عن التفكير. توقف فورًا عن التفكير الكئيب. ارفض تذكر المواقف العصيبة كمواقف سلبية، فلعل سلبيتها تزول حينئذٍ.
  • أعِد صياغة المشكلة. حاول النظر إلى الموقف من وجهة نظر جديدة. فبدلًا من الشعور بالإحباط من أنك في المنزل مع طفل مريض، انظر إلى الموقف على أنه فرصة لتقوية الرابطة بينك وبين الطفل وفرصة للاسترخاء وغسل الملابس المراد غسلها.
  • تبنَّ شعارًا. اجعل لنفسك قولًا مثل، "يمكنني معالجة هذا"، وكرره بداخلك كلما مرت بك مواقف عصيبة.
  • ضع لنفسك قائمة بالمبهجات. تخيل جميع الأشياء التي تشعر معها بالمرح في حياتك، مثل عطلاتك وأطفالك وحيواناتك الأليفة. ثم تذكر هذه القائمة عندما تكون مضغوطًا. فهذه القائمة سوف تضع الأمور في نصابها الصحيح وستعمل كرسالة تذكير لعوامل المرح في حياتك.
  • انظر إلى المنظور الكلي. اسأل نفسك: "هل هذه المشكلة تأتي كل عام أم كل خمسة أعوام؟" غالبًا ما تكون الإجابة بلا. إن إدراك هذا يجعل الموقف الصعب يبدو أقل وطأة.

اختيار التقنية المناسبة

تُعد عوامل الضغوط — الجيدة والسيئة — جزءًا لا يتجزأ من حياة كل فرد. تدرَّبْ على استخدام هذه الأساليب لموازنة معادلة الضغوط لديك. وبالممارسة سيصبح هذا الحمل الثقيل رصيدًا من سعة الحيلة. وقريبًا ستكون قادرًا على انتزاع الأداة التي ستعاونك على شق طريقك في دروب الحياة بخُطًى ثابتة.

14/02/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 simple strategies to help you focus and de-stress
  2. 3 ways to become more stress resilient
  3. 3 ways to learn patience and amp up your well-being
  4. 4 proven ways you can feel happier
  5. 5 ways to bring play back into your life
  6. A Very Happy Brain
  7. Adapt to put stress in its place
  8. Anger management: Your questions answered
  9. Are your holidays a dietary free-for-all?
  10. Balancing work and life responsibilities
  11. Being assertive
  12. Bridge pose
  13. Can yoga help me keep caregiver stress in check?
  14. Caregiver stress
  15. Caregiver stress
  16. Cat/cow pose
  17. Chase away the winter blues
  18. Child's pose
  19. Cobra
  20. Control email to regain control of your life
  21. Coping with excess information
  22. Coping with job stress
  23. Coronavirus grief
  24. COVID-19 and your mental health
  25. Coping with unemployment caused by COVID-19
  26. Destress with breathing
  27. Denial
  28. Does stress make rheumatoid arthritis worse?
  29. Downward-facing dog
  30. Dreading a family holiday gathering?
  31. Ease stress to reduce your psoriasis flares
  32. Feeling overwhelmed? Take a break
  33. Forgiveness
  34. Great expectations: How to keep them from creating unhappiness
  35. Have you had a good laugh today?
  36. Holidays don't have to break the bank
  37. How decluttering your space could make you healthier and happier
  38. How sharing kindness can make you healthier & happier
  39. How to focus on the present for long-term progress
  40. Job burnout
  41. Job satisfaction
  42. Laugh more, stress less
  43. Learn to reduce stress through mindful living
  44. Learn to say no and enjoy the holidays
  45. Lifestyle strategies for pain management
  46. Manage stress through problem-solving
  47. Manage stress to improve psoriatic arthritis symptoms
  48. Mountain pose
  49. Need better work-life balance?
  50. New School Anxiety
  51. Perfect holiday? Forget about it!
  52. Pet therapy
  53. Positive thinking
  54. Problem-solving
  55. Resilience
  56. Say no, to say yes to less stress
  57. Seated spinal twist
  58. Setbacks and criticism — Don't let them derail you
  59. Slide show: Yoga poses
  60. Social support: Tap this tool to beat stress
  61. Spirituality and stress relief
  62. Standing forward bend
  63. Stress and high blood pressure
  64. Stress and technology
  65. Holiday stress
  66. Prevent stress setbacks
  67. Stress relief from laughter
  68. How to say no
  69. Stress relievers
  70. Stressed out? Skip the late show
  71. Stressed? Set yourself up for success
  72. Support groups
  73. The power of positive thinking
  74. Tired of feeling hassled? Try these tips
  75. To manage anxiety, start with the way you think
  76. Use the 80/20 rule to manage time and reduce stress
  77. Warrior 1
  78. What is hot yoga?
  79. What is reflexology?
  80. Why aromatherapy is showing up in hospital surgical units
  81. Work-life balance