نظام داش (DASH) الغذائي: غذاء صحي لخفض ضغط الدم

يركز نظام DASH الغذائي على أحجام الأنصبة المناسبة، وتنوع الغذاء، والعناصر المغذية. اكتشف كيف قد يؤدي نظام داش إلى تحسين حالتك الصحية وخفض ضغط الدم لديك.

By Mayo Clinic Staff

يُقصَّد بـالاختصار DASH النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم. يُعد النظام الغذائي القائم على النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH) نمطًا لتناول الأطعمة الصحية طوال الحياة الذي صُمم للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه. تم تطوير خطة النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH) لخفض ضغط الدم دون تناول دواء أثناء إجراء الأبحاث التي رعتها المعاهد الوطنية للصحة (National Institutes of Health).

يشجعك النظام الغذائي القائم على النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH) على تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية التي تساعد على خفض ضغط الدم مثل البوتاسيوم والكالسيوم والماغنيسيوم.

وباتباعك للنظام الغذائي القائم على النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH)، قد تتمكن من خفض ضغط دمك لبضعة درجات في أسبوعين فحسب. وبمرور الوقت، يمكن أن تنخفض قراءة الرقم العلوي لضغط دمك (ضغط الدم الانقباضي) من 8إلى 14 درجة، ما يصنع فارقًا كبيرًا في المخاطر الصحية لديك.

ونظرًا لأن النظام الغذائي القائم على النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH) طريقة صحية لتناول الطعام، فإنه يقدم فوائد صحية إلى جانب مجرد تقليل ضغط الدم. يتماشى النظام الغذائي القائم على النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH) أيضًا مع التوصيات الغذائية للوقاية من الإصابة بهشاشة العظام، والسرطان، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وداء السكري.

نظام DASH الغذائي: مستويات الصوديوم

يرتكز نظام DASH الغذائي على الخضروات والفاكهة والحليب ومشتقاته القليلة الدسم وكميات متوسطة من الحبوب الكاملة والأسماك، والدواجن والمكسرات.

إضافة إلى نظام DASH القياسي، فإنه يوجد شكل آخر من النظام الغذائي يحتوي على صوديوم أقل. يمكنكَ اختيار شكل النظام الغذائي الذي يلبي احتياجاتكَ الصحية:

  • نظام DASH الغذائي القياسي. يمكنكَ استهلاك حتى 2300 ميليغرام (ملغم) من الصوديوم يوميًّا.
  • نظام DASH الغذائي قليل الصوديوم. يمكنكَ استهلاك حتى 1500 ملغم من الصوديوم يوميًّا.

يهدف هذان الشكلان من نظام DASH الغذائي إلى تقليل كمية الصوديوم في نظامكَ الغذائي مقارنةً بما قد تحصل عليه في نظام غذائي أمريكي تقليدي، الذي يمكن أن يبلغ مقدارًا كبيرًا يصل إلى 3400 ملغم من الصوديوم يوميًّا أو أكثر.

يلبي نظام DASH الغذائي القياسي توصية المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين بالمحافظة على استهلاك يومي من الصوديوم أقل من 2300 ملغم يوميًّا.

توصي جمعية القلب الأمريكية بمقدار 1500 ملغم من الصوديوم يوميًّا كحد أعلى لكافة البالغين. في حالة عدم تأكُّدكَ من مستوى الصوديوم المناسب لكَ، تَحدَّث مع طبيبكَ.

حمية فرط ضغط الدم الغذائية DASH: ماذا تأكل

يتضمن كلا نوعي حمية فرط ضغط الدم DASH على الكثير من الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات ومشتقات الحليب قليلة الدسم. كما تتضمن حمية فرط ضغط الدم DASH بعض الأسماك والدواجن والبقوليات وتُشجع على تناول كمية صغيرة من المكسرات والبذور عدة مرات في الأسبوع.

يمكنك تناول اللحم الأحمر، والحلوى والدهون بكميات صغيرة. تُعد حمية فرط ضغط الدم DASH حمية تحتوي على كمية منخفضة من الدهون المشبعة، والدهون المتحولة والدهون الكلية.

إليك نظرة على الوجبات الموصي بها من كل مجموعة غذائية للحصول على 2000 سعر حراري يوميًّا في حمية فرط ضغط الدم الغذائية DASH.

الحبوب: تناول من 6 إلى 8 حصص لكل يوم

تتضمن الحبوب الخبز والحبوب المجففة (السيريال) والأرز والمعكرونة. من الأمثلة على حصة واحدة من الحبوب: شريحة واحدة من الخبز المخبوز من القمح الكامل، وأونصة واحدة من الحبوب المجففة (السيريال)، أو نصف كوب من الحبوب المطهية، أرزًا أو مكرونة.

  • ركز على الحبوب الكاملة لاحتوائها على المزيد من الألياف والعناصر المغذية عن الحبوب المكررة. على سبيل المثال، استخدم الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض، والمكرونة المصنوعة من الدقيق الكامل بدلًا من المكرونة العادية والخبز المخبوز من حبوب القمح الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض. ابحث عن المنتجات الملصق عليها "حبوب كاملة بنسبة 100 بالمائة" أو "قمح كامل بنسبة 100 بالمائة."
  • تحتوي الحبوب بطبيعتها على معدلات منخفضة من الدهون. ابتعد عنها من خلال تجنب صلصات الزبد والكريمة والجبن.

الخضراوات: تناول من 4 إلى 5 حصص لكل يوم

تُعد الطماطم، والجزر، والبروكلي (القرنبيط الأخضر)، والبطاطا، والخضراوات الورقية والخضراوات الأخرى طعامًا غنيًّا بالألياف، والفيتامينات، والمعادن مثل البوتاسيوم والماغنيسيوم. من الأمثلة: وجبة واحدة تحتوي على كوب واحد من الخضراوات الورقية النيئة أو 1/2 كوب من الخضراوات النيئة المقطعة أو المطهوة.

  • لا تفكر في الخضراوات كأطباق جانبية فقط فمزيج من الخضراوات المُشبعة، المقدمة مع أرز بني، أو شعيرية من القمح الكامل، يُحبذ تقديمها كطبق أساسي في الوجبة.
  • يُعد كل من الخضراوات الطازجة والمجمدة خيارًا جيدًا. عند شراء الخضراوات المجمدة والمعلبة، اختر التي لديها ملصق مكتوب عليه "قليلة الصوديوم" أو "بدون ملح مضاف".
  • كن مبدعًا عند زيادة عدد الوجبات لتلائمك يوميًّا. ففي الخضار المقلي على الخفيف (ستير فراي)، على سبيل المثال، قسم كمية اللحم إلى نصفين وضاعف كمية الخضار.

الفاكهة: تناول من 4 إلى 5 حصص لكل يوم

تحتاج الكثير من الفواكه إلى القليل من التحضير لتصبح مكونًا صحيًّا من وجبة معتادة أو وجبة خفيفة. مثلها مثل الخضراوات، فإنها غنية بالألياف، والبوتاسيوم، والماغنيسيوم، وعادة تكون قليلة الدهون، ويعد جوز الهند استثناء من هذا.

من أمثلة الوجبة الواحدة: ثمرة فاكهة متوسطة أو 1/2 كوب من الفاكهة الطازجة، أو المجمدة أو المعلبة أو 4 أونصات من العصير.

  • تناول قطعة فاكهة مع الوجبات وأخرى كوجبة خفيفة، ثم أكمِلْ يومك بحلوى الفواكه الطازجة المغطاة ببعض من اللبن قليل الدسم.
  • اترك القشر الصالح للأكل كلما أمكن. يضيف قشر التفاح والكمثرى ومعظم الفواكه ذات النواة قوامًا رائعًا إلى الوصفات كما يحتوي على عناصر مغذية صحية وألياف.
  • تذكر أن الفواكه الحمضية والعصائر، مثل الجريب فروت، يمكن أن تتداخل مع أدوية معينة؛ لذا راجع الأمر مع الطبيب أو الصيدلاني لمعرفة ما إذا كانت جيدة لك أم لا.
  • إذا اخترت فاكهة أو عصيرًا معلبًا، فتأكد من عدم إضافة سكر إليه.

الحليب ومشتقاته: تناول من 2 إلى 3 حصص لكل يوم

يُعد الحليب، واللبن، والجبن وغيرها من مشتقات الحليب الأخرى مصادر رئيسة للكالسيوم وفيتامين D والبروتين. لكن الأهم وسر المسألة، هو التأكد من اختيار مشتقات الحليب قليلة الدسم أو المنزوعة الدسم، لأنها بالتالي يمكن أن تصبح مصدرًا رئيسًا للدهون، ومعظمها من الدهون المشبعة.

من أمثلة الوجبة الواحدة: كوب حليب منزوع الدسم أو حليب يحتوي على نسبة 1 بالمائة من الدسم أو كوب لبن منخفض الدسم أو أونصة ونصف من الجبن قليل الدسم.

  • يمكن أن يساعدك اللبن المجمد قليل الدسم أو منزوع الدسم في تعزيز كمية مشتقات الحليب التي تتناولها وقبل هذا هو مكافأة حلوة الطعم. أضف الفاكهة من أجل إضفاء ميزة صحية.
  • إذا كانت لديك مشكلة في هضم مشتقات الحليب، فاختر المنتجات الخالية من اللاكتوز أو فكر في دواء متاح دون وصفة طبية يحتوي على إنزيم اللاكتاز، الذي يمكن أن يقلل أعراض عدم تحمل اللاكتوز أو يقي منها.
  • لا تفرط في تناول أنواع الجبن العادية والمنزوعة الدسم لأنها عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

اللحوم والدواجن والأسماك خفيفة الدهن: يؤخذ 6 حصص (الوجبة عبارة عن أونصة واحدة) أو أقل على مدار اليوم

يمكن أن يكون اللحم مصدرًا غنيًّا للبروتين وفيتامينات B، والحديد والزنك. اختر الأصناف خفيفة الدهن ولا تزِد عن 6 وجبات تتكون كل واحدة من أونصة واحدة في اليوم. سيؤدي تقليص حصة اللحم إلى زيادة نسبة الخضراوات.

ومن أمثلة الوجبة الواحدة بيضة واحدة أو أونصة واحدة من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو السمك.

  • انزع الجلد والدهون من الدواجن واللحوم ثم قُم بخبزها أو سلقها أو شيها بدلًا من قليها في الدهون.
  • تناول السمك الصحي للقلب، مثل السلمون والرنجة والتونة. هذه الأنواع من الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، وهي صحية للقلب.

المكسرات والبذور والبقوليات: تناول من 4 إلى 5 حصص لكل أسبوع

يُعد اللوز، وبذور عباد الشمس، والفاصوليا الحمراء، والبازلاء، والعدس والأطعمة الأخرى بهذه العائلة مصادر جيدة للماغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين.

كما أنها غنية أيضًا بالألياف والعناصر الكيميائية النباتية، التي تُعَد مركّبات نباتية قد تقي من بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

فأحجام هذه الوجبات صغيرة ومعدة للاستهلاك بضع مرات فقط أسبوعيًّا لأن هذه الأطعمة ذات سعرات حرارية عالية.

من أمثلة الوجبة الواحدة: 1/3 كوب من المكسرات، أو ملعقتين كبيرتين من البذور أو زبدة البندق، أو نصف كوب من الفاصوليا أو البازلاء المطهية.

  • أحيانًا تضاف سمعة سيئة للمكسرات بسبب محتواها الدهني، لكنها تحتوي على أنواع صحية من الدهون كالدهون غير المشبعة الأحادية، والأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3. فالمكسرات عالية في السعرات الحرارية، ومع ذلك عليك تناولها باعتدال. جرب إضافتها إلى المقليات السريعة، أو السلطات أو طعام الحبوب.
  • يُمكن لمنتجات فول الصويا، مثل التوفو والتمبيه أن تصبح بديلًا جيدًا للحم لاحتوائها على كافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك للحصول على بروتين كامل، مثل اللحم تمامًا.

الدهون والزيوت: تناول من 2 إلى 3 حصص لكل يوم

تساعد الدهون الجسم على امتصاص الفيتامينات الأساسية وتساعد الجهاز المناعي في الجسم. إلا أن الكثير من الدهون يزيد من مخاطر إصابتك بأمراض القلب، ومرض السكري والسُمنة.

تسعى حمية فرط ضغط الدم الغذائية DASH إلى إحداث توازن صحي من خلال الحد من إجمالي الدهون لتصل نسبة السعرات الحرارية اليومية المكتسبة من الدهون أقل من 30 في المائة، مع التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة الأكثر صحة.

من أمثلة الوجبة الواحدة: ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخفيف، ملعقة كبيرة مايونيز أو ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة.

  • إن الدهون المشبعة والدهون المتحولة هي الأسباب الغذائية الرئيسة لزيادة مخاطر مرض الشريان التاجي. تُساعدك حمية فرط ضغط الدم الغذائية DASH في المحافظة على حصتك اليومية من الدهون المشبعة بحيث تكون أقل من 6 بالمائة من إجمالي سعراتك الحرارية من خلال تقليل تناول اللحوم، والزبدة، والجبن، والحليب كامل الدسم، والقشدة، والبيض في نظامك الغذائي، مع التقليل من الأطعمة المصنوعة من دهن الخنزير والدهن النباتي الصلب وزيوت النخيل وجوز الهند.
  • تجنب الدهون المتحولة، والتي يشيع وجودها في الأطعمة المعالَجة مثل المقرمشات، والأغذية المخبوزة والمقلية.
  • اقرأ البطاقات الغذائية الموجود على السمن وتتبيل السلطات؛ بحيث يمكنك اختيار الأطعمة الأقل احتواءً على الدهون المشبعة والخالية من الدهون المتحولة.

الحلوى: 5 حصص يومية أو أقل على مدار الأسبوع

لست مضطرًّا لاستبعاد الحلوى تمامًا أثناء اتباع حمية فرط ضغط الدم الغذائية DASH لكن لا تفرط في تناولها. من أمثلة الوجبة الواحدة: ملعقة كبيرة سكر، أو جيلي أو مربى، نصف كوب حلوى مثلجة أو كوب من الليموناضة.

  • عند تناولك للحلوى، اختر تلك الخالية من الدهون أو قليلة الدهون، مثل الحلوى المثلجة، أو الفاكهة المثلجة، أو حلوى الجيلي، أو الحلوى الصلبة، أو رقائق غراهام، أو الكعك قليل الدسم.
  • قد تساعد المحليات الصناعية مثل الأسبارتام (نوترا سويت، وإيكوال) والسكرالوز (سبليندا) في إشباع حاجتك للحلويات كبديل للسكر. لكن تذكر أنه يجب تناولها بحذر. من المقبول استبدال كولا الدايت بكولا عادية، لكن ليس بدلًا من مشروب مغذٍّ آخر مثل الحليب قليل الدسم أو حتى الماء العادي.
  • قلل السكر المضاف، الذي لا يحتوي على قيمة غذائية لكنه قد يزيد من السعرات الحرارية.

نظام DASH الغذائي: الكحول والكافيين

قد يرفع شرب الكثير من الكحول ضغط الدم. توصي Dietary Guidelines for Americans (الإرشادات الغذائية للأمريكيين) بأن تقتصر نسبة تناوُل الرجال للكحول على ما لا يزيد عن كوبين في اليوم الواحد وأن تقتصر نسبة تناوُله في السيدات على كوب واحد أو أقل.

لا يعالج نظام DASH الغذائي آثار استهلاك الكافيين. ما يزال تأثير الكافيين في ضغط الدم غير واضح. مع ذلك، فهو قد يتسبَّب في ارتفاع ضغط الدم، بشكل مؤقت على الأقل.

إذا كنت مصابًا بالفعل بارتفاع ضغط الدم أو إذا كنت تعتقد أن الكافيين يؤثر في ضغط دمك، فتحدث مع طبيبك حول استهلاكك له.

نظام داش (DASH) الغذائي وإنقاص الوزن

رغم أن نظام DASH الغذائي ليس برنامجًا لإنقاص الوزن، فقد تفقد بالفعل الوزن غير المرغوب به لأن بإمكانه أن يساعد في توجيهك نحو خيارات غذائية أفضل للصحة.

يشتمل نظام DASH الغذائي بوجه عام على 2000 سعر حراري يوميًّا. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد تحتاج إلى تناول سعرات أقل. قد تحتاج أيضًا إلى تعديل حصة طعامك المستهدفة وفقًا لظروفك الخاصة، وهذا أمر يستطيع فريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في اتخاذ قرار بشأنه.

نصائح لتقليل الصوديوم

تُعَد الأطعمة الأساسية في نظام داش DASH الغذائي منخفضة في الصوديوم بشكل طبيعي. لذا فمن خلال اتباع نظام داش DASH الغذائي فحسب، تستطيع تقليل كمية الصوديوم لديك على الأرجح. يمكنك أيضًا تقليل الصوديوم أكثر بالطرق التالية:

  • استخدام الوصفات الخالية من الصوديوم أو المنكهات في طعامك بدلًا من الملح
  • عدم إضافة الملح عند طهو الأرز أو المكرونة أو الحبوب الساخنة
  • شطف الأطعمة المعلبة لإزالة بعض من الصوديوم منها
  • شراء أطعمة عليها بطاقات "غير مضاف إليه ملح"، أو "خالية من الصوديوم"، أو "قليلة الصوديوم"، أو "قليلة الصوديوم للغاية"

تحتوي ملعقة ملح صغيرة على 2.325 ملغم من الصوديوم. عند قراءة الملصقات الغذائية، قد تندهش من كمية الصوديوم التي تحتوي عليها الأطعمة المعالَجة.

حتى الحساء قليل الدسم والخضراوات المعلبة والحبوب الجاهزة وشرائح الديك الرومي من الأطعمة اللذيذة المحلية وهي أطعمة قد تظن أنها صحية غالبًا ما تحتوي على الكثير من الصوديوم.

قد تلاحظ وجود اختلاف في الطعم عندما تختار أطعمة ومشروبات قليلة الصوديوم. إذا بدت الأشياء بلا طعم بشكل زائد، فأدخل الأطعمة قليلة الصوديوم تدريجيًّا في نظامك الغذائي وقلل من استخدام ملح المائدة حتى تصل إلى كمية الصوديوم المستهدفة. يحتاج ذلك وقتًا لضبط ذوقك وتعوده.

ولتسهيل الانتقال إلى النظام الغذائي، يمكن استخدام أخلاط التوابل أو الأعشاب والتوابل الخالية من الملح. يمكن أن يستغرق ذلك عدة أسابيع لاعتياد براعم الذوق على الأطعمة قليلة الملح.

فهم تفاصيل النظام الغذائي لإيقاف ارتفاع ضغط الدم معًا

جرِّب هذه الإستراتيجيات لتبدأ في DASH النظام الغذائي لإيقاف ارتفاع ضغط الدم:

  • غيِّر تدريجيًّا. إذا كنت تأكل الآن حصة واحدة أو حصتين من الفواكه أو الخضراوات في اليوم، فجرِّب إضافة حصة على الغداء وحصة على العشاء. بدلًا من الانتقال إلى الحبوب الكاملة فقط، ابدأ بجعل حصة أو اثنتين من حصص الحبوب التي تتناولها حبوبًا كاملة. إن زيادة الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة تدريجيًّا يمكن أن يساعد أيضًا في منع الانتفاخ أو الإسهال اللذين قد يحدثان إذا لم تكن معتادًا على تناول غذاء يحتوي على الكثير من الألياف. يمكنك أيضًا تجربة منتجات بدون وصفة طبية للمساعدة في الحد من الغاز الناتج عن البقوليات والخضراوات.
  • حدد مكافأة للنجاحات وتجاوز الإخفاقات. كافئ نفسك بجائزة غير الأكل على إنجازاتك — استأجر فيلمًا أو اشترِ كتابًا أو قابل صديقًا. الجميع يُخفقون، وخاصة عند تعلم شيء جديد. تذكَّر أن تغيير نمط حياتك عملية طويلة الأمد. اكتشف ما أدى إلى فشلك ثم عاود المحاولة من حيث توقفت في DASH النظام الغذائي لإيقاف ارتفاع ضغط الدم.
  • أضف النشاط البدني. لتعزيز جهودك لخفض ضغط دمك أكثر، فكّر في زيادة نشاطك البدني بالإضافة إلى DASH النظام الغذائي التالي لإيقاف ارتفاع ضغط الدم. الجمع بين كل من DASH النظام الغذائي لإيقاف ارتفاع ضغط الدم والنشاط البدني يجعل خفض ضغط دمك أكثر ترجيحًا.
  • احصل على الدعم إذا كنت بحاجة إليه. إذا كنت تجد صعوبة في الالتزام بنظامك الغذائي، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي النُّظم الغذائية عن الأمر. قد تحصل على بعض النصائح التي ستساعدك على الالتزام بـ DASH النظام الغذائي لإيقاف ضغط الدم المرتفع.

تذكَّر أن الأكل الصحي ليس بطريقة فعله بالكامل أو التوقف عنه بالكامل. المهم هو أنك في المتوسط تأكل أطعمة أكثر صحة مع الكثير من التنوع، سواء للحفاظ على نظامك مغذيًا، ولتجنب الملل أو التحولات المفاجئة للعكس. ومع نظام DASH الغذائي لإيقاف ضغط الدم المرتفع، يمكنك فعل الأمرين.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة