健身计划:开始健身计划的 5 个步骤

您在考虑开始健身计划?这确实对您有好处!您离更健康的生活方式只有五步之遥。

来自妙佑医疗国际员工

开始健身项目可能是您为自己的健康所做的最佳选择之一。身体活动可以减少患慢性病风险、改善平衡和协调能力、帮助减轻体重,甚至改善睡眠习惯和增强自尊心。还有更多好消息。您仅需五步即可启动健身项目。

1.评估您的健康水平

您可能对自己的健康状况有所了解。但是,评估和记录基准健康得分可以为您提供基准,用来衡量您的进步。为评估您的有氧和肌肉健康度、柔韧性及身体成分,请考虑记录:

  • 在行走 1 英里(1.6 千米)之前的脉搏率和行走之后立即测量的脉搏率
  • 行走 1 英里需要多长时间,或者跑步 1.5 英里(2.41 千米)需要多长时间
  • 您一次可以做多少个标准或跪姿俯卧撑
  • 坐在地上,双腿朝前,手可以向前伸多远
  • 您髋骨上方的腰围
  • 您的体重指数

2.制定健身计划

每天进行运动说起来很容易。但您需要有一个计划。制定健身计划时,应注意以下几点:

  • 考虑健身目标。您制订健身计划的目的是否为帮助减重?或者其他动机,例如备战马拉松?明确的目标可能有助于您衡量进步和保持动力。
  • 制定平衡的运动安排。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动,或者搭配进行中等强度运动和剧烈运动。指南建议将该运动量分散在一周内完成。为了更加有利于健康、帮助减重或保持减重效果,建议每周至少运动 300 分钟。

    但是,即使少量的身体活动也有所助益。一天中多次进行短时间的运动,也可能累积健康益处。

    每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。目标是每一项运动只做一组,使用的重量或阻力水平应该以重复 12 至 15 次动作后感到肌肉疲劳为宜。

  • 设低起点,逐渐进步。刚开始锻炼时,应谨慎开始,慢慢进步。如果受伤或有医疗状况,应咨询医生或运动理疗师,让他们帮助您设计健身计划,逐步提高关节活动度、力量和耐力。
  • 把运动纳入日常生活。安排时间进行锻炼可能是一项挑战。为方便起见,可以像安排约会一样安排时间锻炼。做出计划,可以在跑步机上行走时观看您喜欢的节目,边骑固定自行车边看书,或在工作休息时散步。
  • 计划纳入不同的运动。进行不同的运动(交叉训练)可能会防止对运动产生厌倦。采用低冲击力的运动方式(如骑自行车或水上运动)进行交叉训练也会减少您受伤或过度使用特定肌肉或关节的几率。计划交替进行能够锻炼到身体不同部位的运动,例如散步、游泳和力量训练。
  • 尝试高强度间歇训练。在高强度间歇训练中,您会进行短时间的高强度运动,然后进行低强度运动以恢复体力。
  • 留出恢复时间。很多人开始时疯狂运动(运动太久或太剧烈)并在肌肉和关节酸痛或受伤后放弃运动。为身体安排休息和恢复的时间。
  • 写下计划。书面计划可能会激励您坚持不懈。

3.准备您的装备

您可能先要挑选一双运动鞋。请一定根据您的运动类型挑选鞋子。例如,跑鞋比交叉训练鞋重量轻,而交叉训练鞋子的支持性能更好。

如果您计划购买健身器材,请选择实用、舒适、好用的器材。在购买健身器材之前,您可能需要先在健身中心试用某些类型的器材。

您可以考虑在智能设备或其他活动跟踪设备上使用健身应用程序,比如可以追踪距离、追踪燃烧的卡路里或检测心率的应用程序。

4.开始行动

现在您已经做好准备,可以开始行动了。当您开始健身计划时,请记住以下建议:

  • 循序渐进。通过轻松行走或轻柔的拉伸来充分热身和放松。然后加快到可以持续 5 到 10 分钟而不会过度疲劳的节奏。随着耐力增强,逐渐增加锻炼的时间。一周中的大多数日子里,每天坚持锻炼 30 到 60 分钟。
  • 必要时可以分散锻炼。您不需要一次做完所有锻炼,在一天时间中插空进行即可。短时间高频率的运动也会带来类似于有氧运动的好处。每天进行几次短时间的锻炼可能比一次 30 分钟的锻炼更适合您的日程安排。运动量少也比完全不运动好。
  • 保持创造性。也许您的日常锻炼已经包含了各种各样的活动,例如行走、骑自行车或划船。但不要止步于此。您还可以周末与家人一起远足,或者晚上跳个交谊舞。找一些自己喜欢的活动,加入到您的健身计划中。
  • 留意自己的身体反应。如果感到疼痛、气短、头晕或恶心,休息一下。这可能意味着您把自己逼的太紧了。
  • 保持灵活。如果感觉不好,允许自己休息一两天。

5.监测您的进步

在开始计划六周后,重新评估您的个人健康状况,然后每隔几个月重新评估一次。您可能会发现,您需要增加锻炼时间才能继续提高。或者,您也可能会惊喜地发现,您的运动量恰好满足您的健身目标。

如果您失去动力,请设定新的目标或试试新的活动。与朋友一起运动或参加健身中心的课程也可能会有帮助。

开始运动计划是一个重要的决定。但您不一定要进行高强度运动。通过精心计划并调整自己的节奏,您可以养成让自己受益终身的健康习惯。

Sept. 10, 2022 了解更多深度信息

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