التغذية للأطفال: إرشادات لنظام غذائي صحي

ترغب في تناول طفلك الأطعمة الصحية، ولكن هل تعرف ما العناصر الغذائية الضرورية وما الكميات؟ فيما يلي نظرة عامة سريعة.

By Mayo Clinic Staff

المقدِّمة

تعتمد تغذية الأطفال على نفس مبادئ تغذية البالغين. يحتاج كل شخص إلى أنواع العناصر الغذائية ذاتها، مثل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ولكن يحتاج الأطفال بصفة خاصة إلى كميات مختلفة من أنواع معينة من العناصر الغذائية حسب فئاتهم العمرية.

إذًا ما أفضل تركيبة لتعزيز نمو طفلك وتطوره؟ تعرَّف على أساسيات التغذية للأطفال من الجنسين في الفئات العمرية المختلفة، وفقًا لأحدث المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين.

ينبغي الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل:

  • البروتين. احرص على اختيار المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والبقوليات والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة والحبوب.
  • الفاكهة. شجِّع طفلك على تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المثلجة أو المجففة، بدلاً من عصير الفواكه. أما إذا كان طفلك يفضل تناول العصائر، فعليك التأكد من أنه عصير فاكهة طبيعي صافٍ بنسبة 100 بالمئة، وكذلك من خلوه من السكريات المُضافة، واحرص على تقليل الكميات التي يتناولها من العصائر. ابحث عن الفواكه المعلبة المكتوب عليها خفيفة أو معبأة في عصير من نفس نوعها؛ إذ يعني ذلك أن كمية السكر المُضافة قليلة. وضع في حسبانك أن رُبع كوب من الفاكهة المجففة يعادل كوبًا من نفس النوع من الفاكهة الطازجة. وانتبه إلى أن الإفراط في تناول الفواكه المجففة قد يؤدي إلى اكتساب المزيد من السعرات الحرارية.
  • الخضراوات. قدم لطفلك أنواعًا متباينة من الخضراوات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة. وليكن هدفك تقديم أنواع مختلفة من الخضروات، بما في ذلك الخضروات الخضراء الداكنة والحمراء والبرتقالية والبقوليات والبازلاء والخضروات النشوية وغيرها، وذلك كل أسبوع. وعند انتقاء الخضراوات المعلبة أو المجمدة، ابحث عن خيارات منخفضة الصوديوم.
  • الحبوب. اختر الحبوب الكاملة، مثل الخبز المصنوع من القمح الكامل، أو حبوب الشوفان، أو الفشار، أو الكينوا، أو الأرز البني أو البري. واحرص على الحد من تناول الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.
  • الحليب ومشتقاته. شجِّع طفلك على تناول الحليب ومشتقاته الخالية من الدسم أو قليلة الدسم، مثل الحليب أو اللبن أو الجبن أو مشروبات الصويا الغنية بالعناصر الغذائية.

احرص على الحد من السعرات الحرارية التي يتناولها طفلك من خلال ما يلي:

  • السكر المُضاف. قلل من استهلاك السكريات المضافة. واعتمد على السكريات الطبيعية، مثل تلك الموجودة في الفاكهة والحليب، إذ لا تعد سكريات مُضافة. من بين أمثلة السكريات المُضافة: السكر البني، ومحلّي الذرة، وشراب الذرة، والعسل وغير ذلك. اقرأ ملصقات الأغذية بعناية. واحرص على انتقاء حبوب الإفطار التي تحتوي على أقل نسبة من السكريات المضافة. وتجنب المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة، مثل المياه الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة على سبيل المثال.
  • الدهون المُشبعة والمتحولة. قلل الدهون المشبعة — وهي الدهون التي توجد بشكل أساسي في الأطعمة حيوانية المصدر، مثل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الحليب كاملة الدسم. وابحث عن طرق لاستبدال الدهون المشبعة بالزيوت النباتية وزيوت المكسرات التي تزود الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين هـ، وتتوفر الدهون الأكثر إفادة للصحة بشكل طبيعي كذلك في الزيتون والمكسرات والأفوكادو والمأكولات البحرية. ويمكنك الحد من تناول الدهون المتحولة عن طريق تجنب الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة جزئيًا.
  • الصوديوم. يتناول معظم الأطفال داخل الولايات المتحدة الأمريكية كميات مفرطة من الصوديوم ضمن أنظمتهم الغذائية اليومية. شجع أطفالك على تناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضراوات بدلاً من شرائح البطاطس والكوكيز. اقرأ ملصقات الأغذية بعناية وانتقِ المنتجات منخفضة الصوديوم.

إذا كانت لديك أسئلة بشأن تغذية الأطفال أو مخاوف معينة بشأن النظام الغذائي الخاص بطفلك، فتحدث إلى طبيب طفلك أو اختصاصي تغذية مسجل.

عمر سنتين إلى 4 سنوات: إرشادات الحصة الغذائية اليومية للإناث
السعرات الحرارية 1000 إلى 1400، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين 2 إلى 4 أونصات
الفواكه كوب إلى 1.5 كوب
الخضراوات كوب إلى 1.5 كوب
الحبوب 3 إلى 5 أونصات
الحليب ومشتقاته كوبين إلى 2.5 كوب
عمر سنتين إلى 4 سنوات: إرشادات الحصة اليومية للذكور
السعرات الحرارية 1000 إلى 1600، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين 2 إلى 5 أونصات (57 إلى 142 غرامًا تقريبًا)
الفواكه كوب إلى 1.5 كوب
الخضراوات كوب إلى كوبين
الحبوب 3 إلى 5 أونصات (85 إلى 142 غرامًا تقريبًا)
الحليب ومشتقاته كوبين إلى 2.5 كوب
عمر 5 إلى 8 سنوات: إرشادات الحصة الغذائية اليومية للإناث
السعرات الحرارية 1200 إلى 1800، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين 3 إلى 5 أونصات (85 إلى 142 غرامًا تقريبًا)
الفواكه كوب إلى 1.5 كوب
الخضراوات 1.5 - 2.5 كوب
الحبوب 4 إلى 6 أونصات (113 إلى 170 غرامًا تقريبًا)
الحليب ومشتقاته 2.5 كوب
عمر 5 إلى 8 سنوات: إرشادات الحصة اليومية للذكور
السعرات الحرارية 1200 إلى 2000، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين 3 إلى 5.5 أونصات (85 إلى 156 غرامًا تقريبًا)
الفواكه كوب إلى كوبين
الخضراوات 1.5 - 2.5 كوب
الحبوب 4 إلى 6 أونصات (113 إلى 170 غرامًا تقريبًا)
الحليب ومشتقاته 2.5 كوب
عمر 9 سنوات إلى 13 سنة: إرشادات الحصة الغذائية اليومية للإناث
السعرات الحرارية 1400 إلى 2200، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين 4 إلى 6 أونصات (113 إلى 170 غرامًا تقريبًا)
الفواكه 1.5 كوب إلى كوبين
الخضراوات 1.5 - 3 أكواب
الحبوب 5 إلى 7 أونصات (142 إلى 198 غرامًا تقريبًا)
الحليب ومشتقاته 3 أكواب
عمر 9 سنوات إلى 13 سنة: إرشادات الحصة اليومية للذكور
السعرات الحرارية 1600 إلى 2600، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين 5 إلى 6.5 أونصات (142 إلى 184 غرامًا تقريبًا)
الفواكه 1.5 كوب إلى كوبين
الخضراوات كوبين إلى 3.5 أكواب
الحبوب 5 إلى 9 أونصات (142 إلى 255 غرامًا تقريبًا)
الحليب ومشتقاته 3 أكواب
عمر 14 إلى 18 سنة: إرشادات الحصة الغذائية اليومية للإناث
السعرات الحرارية 1800 إلى 2400، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين 5 إلى 6.5 أونصات (142 إلى 184 غرامًا تقريبًا)
الفواكه 1.5 كوب إلى كوبين
الخضراوات 2.5 إلى 3 أكواب
الحبوب 5 إلى 8 أونصات (142 إلى 227 غرامًا تقريبًا)
الحليب ومشتقاته 3 أكواب
عمر 14 إلى 18 سنة: إرشادات الحصة اليومية للذكور
السعرات الحرارية 2000 إلى 3200، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين 5.5 إلى 7 أونصات (156 إلى 198 غرامًا تقريبًا)
الفواكه كوبين إلى 2.5 كوب
الخضراوات 2.5 إلى 4 أكواب
الحبوب 6 إلى 10 أونصات (170 إلى 283 غرامًا تقريبًا)
الحليب ومشتقاته 3 أكواب
02/02/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على