إذا كنت متوترًا في الصباح بسبب كثرة أعباء يومك، فستشعر بالصداع. وهذه ليست مصادفة، فمن المرجح غالبًا أن يحدث الصداع عندما تتعرّض لضغط نفسي.

فالضغط النفسي من الأسباب الشائعة للإصابة بالشقيقة (الصداع النصفي) والصداع الناتج عن التوتر، ويسبب أيضًا حدوث أنواع أخرى من الصداع أو يزيد من حدّتها. كما أنه سبب شائع لحدوث الصداع لدى الأطفال واليافعين بوجه خاص.

فمجرد اتخاذ خطوات بسيطة للتغلّب على التوتر والضغط النفسي يمكن أن يفيد في الوقاية من بعض أنواع الصداع.

مسببات الضغط اليومية

يمكن أن تسبب التغيرات الكبرى في حياتك شعورًا بالتوتر. ولكن عادةً لا يكون هذا هو نوع التوتر الذي يسبب نوبات الصداع.

وإنما ينشأ الصداع لدى البعض غالبًا نتيجة لأحداث في الحياة اليومية، مثل البحث عن أوراق مفقودة أو الانتظار في ازدحام مروري أو الوقوع تحت عبء كبير في العمل.

فقد تظهر استجابة جسمك لمسببات التوتر اليومية هذه في صورة توتر في العضلات أو الصرير على الأسنان أو تصلب الكتفين. وقد تؤدي هذه التفاعلات العفوية إلى تفاقُم نوبات الصداع.

اكسر دائرة الروتين

لا يمكنك تجنب التوتر اليومي. ولكن يمكنك إبقاء التوتر تحت السيطرة، للمساعدة على الوقاية من الصداع.

ضع أساليب الاسترخاء في الحسبان

يمكن لأساليب الاسترخاء أن تخفف من أعراض التوتر، بما في ذلك نوبات الصداع. فتخصيص أوقات لممارسة الأنشطة الممتعة، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو الرقص أو ممارسة الرياضة أو قراءة كتاب أو اللعب مع حيوانك الأليف، يمكن أن يكون مفيدًا.

بالإضافة إلى ذلك، خصِّص وقتًا للاسترخاء حتى لو اقتصر ذلك على 10 دقائق فقط في اليوم. جرِّب ممارسة أحد أنشطة الاسترخاء التالية:

• التأمل
• اليوغا
• رياضة التاي تشي
• التنفُّس العميق

ومن أجل التخلص من التوتر بصورة يومية أيضًا، احرص على اتباع هذه النصائح:

• اجعل جدولك بسيطًا. بدلاً من البحث عن سبل لضغط يومك بالمزيد من الأنشطة أو الأعمال المنزلية اليومية، استبعد بعض الأنشطة من قائمة مهامك اليومية. واسأل نفسك عما ينبغي إنجازه حقًا، وما يمكن تأجيله، وما لا تحتاج إلى إنجازه. ولا بأس من رفض المشاركة في ممارسة بعض الأنشطة.
• مارِس التمارين الرياضية بانتظام. إن التمارين الرياضية طريقة مثبتة للوقاية من الصداع، وأحيانًا لعلاجه. كذلك، توفر التمارين الرياضية استراحة من ضغوط الحياة اليومية. احرص على الإحماء ببطء؛ فالتمارين الرياضية المفاجئة والشديدة يمكن أن تسبب الصداع.
• تناوَل الطعام بحكمة. يمكن للنظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة أن يمنحك مزيدًا من الطاقة ويساعدك في السيطرة على التوتر والإجهاد.
• احصل على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن يؤدي الشعور بالتوتر إلى صعوبة النوم، ولكن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يجعل من الصعب التغلب على الشعور بالتوتر. فقلة النوم تضع الجسم تحت تأثير التوتر وقد تحفز إفراز هرمونات التوتر، مثل الأدرينالين والكورتيزول.
• اطلب الدعم. يمكن للدردشة مع أفراد الأسرة أو الأصدقاء أو السماح لهم بمساعدتك في الأوقات العصيبة أن يفيدك في التغلب على الشعور بالتوتر. وكذلك، يمكنك التحدث مع مُعالج مختص لمساعدتك.
• احرص على إدارة وقتك بحكمة. حدِّث قائمة المهام الخاصة بك كل يوم، في كل من العمل والمنزل. وفوّض شخصًا آخر للقيام ببعض المهام قدر المستطاع، وقسِّم المشاريع الكبيرة إلى مهام صغيرة تسهل إدارتها. تعامل مع باقي المهام بحيث تتولى إنجاز مهمة واحدة في كل مرة.
• كن مستعدًا. نظِّم يومك. وتَوَقَّعْ التحديات والصعوبات. حاول أن تجعل خطتك مرنة، في حال قد أُصبت بالصداع وتحتاج إلى تغيير مسار أعمالك.
• تخلص من الأفكار السلبية. حاول ألا تقلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك السيطرة عليها.
• احرص على تقويم سلوكك شجع نفسك وتحدث مع ذاتك بشكل إيجابي. فإعادة تفسير الأفكار السلبية بشكل إيجابي قد تساعدك في التعامل مع المواقف المسببة للتوتر. إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في هذه العملية، فضع العلاج السلوكي المعرفي في اعتبارك.
• خذ قسطًا من الراحة. إذا كنت تشعر بالإرهاق، فاقضِ بعض الوقت لتصفية ذهنك. وقد تجدد بعض تمارين التمدد البطيئة أو المشي السريع من طاقتك لأداء المهمة التي تتولاها. أو أعطِ لعقلك راحة عن طريق تخيل نفسك في مكان هادئ باعث على الاسترخاء.
• خفِّف توترك عن طريق الضحك. تُعد الفكاهة طريقة رائعة لتخفيف التوتر؛ إذ يساعد الضحك على إطلاق الإندورفين والمواد الطبيعية التي تساعدك على الشعور بحالة أفضل والتحلي بسلوك إيجابي. جرِّب مشاهدة أفلام مضحكة أو قراءة كتاب مضحك.
• غيِّر نمط حياتك. اخرج من نمط حياتك اليومي وجرب شيئًا جديدًا. قد تساعدك الإجازة أو حتى عطلة نهاية الأسبوع على تجديد نظرتك للحياة.
• غيِّر عاداتك. إذا كنت مدخنًا، فأقلع عن التدخين. وقلل من الكافيين، وفي حال شرب الكحوليات، يجب تناولها باعتدال. ويعني هذا بالنسبة للبالغين الأصحاء عدم شرب أكثر من مشروب واحد يوميًّا بالنسبة للسيدات، ومشروبين يوميًّا بالنسبة للرجال.

معرفة متى تكون الحالة أكثر من مجرد توتر

لا تدعو معظم حالات الصداع إلى القلق. ولكن إذا كان الصداع يؤثر بالسلب على أنشطة الحياة اليومية أو العمل أو الحياة الشخصية، فيجب طلب المساعدة من الطبيب. وقد يكون المرء مجهدًا، ولكن ربما يكون هناك سبب آخر أيضًا وراء الإصابة بالصداع.

اطلب رعاية الطوارئ إذا كان صداع الرأس:

• مفاجئًا وشديدًا
• يصاحبه حُمّى أو تيبُّس في الرقبة أو طفح جلدي أو التباس أو نوبة أو رؤية مزدوجة أو ضعف أو تنميل أو صعوبة في التحدث
• حدث بعد إصابة في الرأس أو التعرض للسقوط أو الاصطدام
• يتفاقم ويصبح أشد وطأة على الرغم من الحصول على قسط من الراحة وتناوُل مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية

قد تشير هذه الأعراض إلى وجود مشكلة صحية تحتاج إلى علاج فوري.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

12/10/2022 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة