糖尿病预防:掌控局面的 5 个技巧

改变生活方式是预防糖尿病的一大步,而且任何时候开始都不晚。可以考虑以下建议。

来自妙佑医疗国际员工

改变生活方式有助于预防 2 型糖尿病,这是最常见的疾病。如果您目前由于超重或肥胖、高胆固醇或有糖尿病家族史而增加了患 2 型糖尿病的风险,预防尤为重要。

如果您被诊断为糖尿病前期(高血糖未达到糖尿病诊断阈值),改变生活方式可预防或延迟疾病发作。

对生活方式做些改变也许能帮助您避免将来因糖尿病引起严重危及健康的并发症,如神经、肾脏和心脏损伤。什么时候开始都不晚。

1.减掉多余的体重

减轻体重可降低患糖尿病风险。在一项大型研究中,受试者通过改变运动和饮食减重约 7% 后,其患糖尿病的风险降低了近 60%。

美国糖尿病协会建议糖尿病前期患者至少减重 7% 至 10%,以防止疾病进展。减重越多,带来的益处越大。

可根据您现在的体重设定一个减重目标。请向医生咨询合理的短期目标和期望,如每周减重 1 至 2 磅(约 0.5 至 1 千克)。

2.积极锻炼身体

经常体育锻炼有很多好处。锻炼可以帮助您:

  • 减轻体重
  • 降低血糖
  • 提高您对胰岛素的敏感性,这有助于将血糖保持在正常范围内

大多数成人减重和维持健康体重的目标包括:

  • 有氧运动。目标是在大多数日子里进行 30 分钟或以上的中等强度至高强度有氧运动,如快步行走、游泳、骑自行车或跑步,一周总共至少 150 分钟。
  • 阻力运动。每周至少进行 2 到 3 次阻力运动,这有助于增强您的力量、平衡感和保持积极生活的能力。阻力训练包括举重、瑜伽和健美操。
  • 减少无活动状态。打破长时间不活动的状态(比如面对电脑久坐),有助于控制血糖水平。每过 30 分钟,花几分钟站起来、四处走动一下或进行一些轻度活动。

3.吃健康的植物性食物

植物在饮食中提供维生素、矿物质和碳水化合物。碳水化合物包括糖和淀粉(人体的能量来源)和纤维。膳食纤维又称为粗粮或大体积纤维性物质,是植物性食物中不能被人体消化或吸收的部分。

富含纤维的食物能促进体重减轻,并降低患糖尿病风险。吃各种健康、富含纤维的食物,包括:

  • 水果,如番茄、辣椒和树上的果实
  • 非淀粉类蔬菜,如绿叶蔬菜、西兰花和花椰菜
  • 豆类,如黄豆、鹰嘴豆和扁豆
  • 全谷物,如全麦面食和面包、全谷物大米、全燕麦和藜麦

纤维的好处包括:

  • 减慢糖的吸收并降低血糖水平
  • 干扰膳食脂肪和胆固醇的吸收
  • 控制影响心脏健康(如血压和发炎)的其他风险因素
  • 有助于减少食量,因为富含纤维的食物更有饱腹感且提供的能量更多

避免吃“有害碳水化合物”的食物(含糖量高、纤维或营养素少):白面包和糕点、白面粉制成的面食、果汁和含糖或高果糖玉米糖浆的加工食品。

4.吃健康脂肪

高脂肪食物的卡路里很高,应适量食用。为了帮助减轻和管理体重,您的饮食中应有各种含不饱和脂肪的食物,有时也称为“好脂肪”。

不饱和脂肪包括单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪,可促进人体保持健康的血胆固醇水平,维持心脏和血管健康。好脂肪的来源包括:

  • 橄榄油、葵花油、红花油、棉籽油和菜籽油
  • 坚果和种子,如杏仁、花生、亚麻籽和南瓜籽
  • 多脂鱼类,如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鳕鱼

饱和脂肪,也称为“坏脂肪”,存在于乳制品和肉类中。这些应只占您饮食结构的一小部分。您可以通过吃低脂奶制品和瘦鸡肉与猪肉来限制饱和脂肪的摄入。

5.放弃时尚饮食,做更健康的选择

许多时尚饮食(如升糖指数饮食、旧石器饮食或生酮饮食)可能有助于减重。然而,关于这些饮食的长期益处或其在预防糖尿病方面的益处的研究很少。

您的饮食目标应该是减轻体重,然后继续维持较健康的体重。因此,在做出健康饮食的决策时需要涵盖有助于作为终身习惯保持的策略。做出反映您自身食物和习惯偏好的健康决策可能有益于您长期坚持。

有助于您做出正确的食物选择并摄入适当份量的一项简单策略是,将餐盘分割为不同部分。将餐盘的食物分为以下三个部分有助于保持健康饮食:

  • 一半:水果和不含淀粉的蔬菜
  • 四分之一:全谷物
  • 四分之一:富含蛋白质的食物,如豆类、鱼类或瘦肉

何时就诊

美国糖尿病协会建议通过诊断检测对所有 ≥ 45 岁的成人及以下人群进行 2 型糖尿病常规筛查:

  • 超重或肥胖以及有其他一种或多种导致糖尿病的风险因素的 45 岁以下人群
  • 曾患有妊娠期糖尿病的女性
  • 确诊的糖尿病前期患者
  • 超重或肥胖以及有 2 型糖尿病家族史或其他风险因素的儿童

与医生分享您对糖尿病预防的担忧。医生会很感谢您为预防糖尿病所做的努力,并可能会根据您的病史或其他因素提供其他建议。

Sept. 10, 2022 了解更多深度信息