改变生活方式可能有助于预防 2 型糖尿病，这是最常见的糖尿病类型。如果您患 2 型糖尿病的风险较高，预防尤为重要。例如，如果您超重或有肥胖症、高胆固醇或有糖尿病家族史，则患此疾病的风险较高。

如果您被诊断为糖尿病前期（血糖较高但未达到糖尿病诊断阈值），改变生活方式可预防或延迟 2 型糖尿病的发生。

对生活方式做些改变可能有助于避免未来出现严重糖尿病健康并发症。神经、肾脏和心脏损伤是一些可能出现的并发症，做些改变就可以预防这些并发症。什么时候开始都不晚。

减重可降低患糖尿病的风险。美国糖尿病协会建议糖尿病前期患者至少减重 5% 至 7%，以预防糖尿病。减去更多体重会带来更多益处。

一项大型研究中，参加者在三年内患 2 型糖尿病的风险下降了近 60%。在该研究中，他们通过改变体力活动和饮食而减重约 7%。

可根据您的当前体重设定一个减重目标。与医疗护理专业人员讨论合理的短期目标和期望。例如，目标是每周减重 0.5 至 1 千克（1 至 2 磅）。

您可以从定期的身体活动中获得许多益处，例如：

• 减重。
• 降低血糖。
• 提高您对胰岛素的敏感性，这有助于将血糖保持在正常范围内。
• 增加有氧健身。

大多数成人减重和维持健康体重的目标包括：

• 有氧活动。 目标是在一周的大多数日子里进行约 30 分钟或更长时间的中等强度有氧活动，例如快走、游泳或骑自行车。一周至少进行 150 分钟中等强度的有氧活动。或一周至少进行 75 分钟的剧烈有氧活动，例如跑步或游泳绕圈。
• 力量训练。 一周至少对所有主要肌肉群进行两次力量训练，以增加您的力量、平衡能力和技能，以保持积极的生活方式。尽量在一周内分散进行力量训练。力量训练可包括举重和进行诸如深蹲之类的自重锻炼。
• 平衡训练。 对于老年人，一周进行两到三次平衡训练可能有助于保持关节活动度并降低跌倒风险。
• 减少久坐时间。 久坐（例如坐在电脑前）后起身有助于控制血糖水平。每隔 30 分钟，就站立几分钟，四处走动一下，或者进行一些轻度活动。

饮食中的植物可提供维生素、矿物质和碳水化合物。碳水化合物包括糖和淀粉（人体的能量来源）以及纤维。膳食纤维也称为粗粮或大体积纤维性物质，是植物性食物中不能被人体消化或吸收的部分。

富含纤维的食物能促进减重，并降低患糖尿病的风险。吃多种富含纤维的健康食物，包括：

• 水果，例如番茄、辣椒和树上结的果实。
• 非淀粉类蔬菜，例如绿叶蔬菜、西兰花和花椰菜。
• 豆类，例如黄豆、鹰嘴豆和小扁豆。
• 全谷物，例如全麦意面和面包、全谷粒米、全燕麦和藜麦

纤维的益处包括：

• 减慢糖的吸收并降低血糖水平。
• 干扰膳食脂肪和胆固醇的吸收。
• 管理影响心脏健康（例如血压和炎症）的其他风险因素。
• 有助于减少食量，因为富含纤维的食物更有饱腹感且富含能量。

避免摄入高糖、低纤维或低营养素的碳水化合物。例如，避免摄入白面包和糕点、白面粉制成的意面、果汁和含有糖或高果糖玉米糖浆的加工食品。

避免大量食用高热量、高脂肪的食物。为了帮助减轻和管理体重，饮食中应有多种含不饱和脂肪的食物。这些脂肪有时被称为健康脂肪。

不饱和脂肪包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，可促进健康的血液胆固醇水平，维持心脏和血管健康。健康脂肪的来源包括：

• 橄榄油、葵花油、红花油、棉籽油和芥花籽油。
• 牛油果。
• 坚果和果仁，例如杏仁、花生、亚麻籽和南瓜籽。
• 多脂鱼，例如三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鳕鱼。

饱和脂肪存在于乳制品和肉类中。这些应只占您饮食的一小部分。您可以通过吃低脂乳制品和瘦鸡肉与猪肉来限制饱和脂肪的摄入。

许多时尚饮食（例如升糖指数饮食、旧石器饮食或生酮饮食）可能有助于减重。但关于这些饮食的长期益处或其如何帮助预防糖尿病方面的研究很少。

您的饮食目标应该是减重，然后继续维持较健康的体重。因此，关于饮食的健康决定需要包括一项可以将其作为终身习惯的计划。随时间推移，做出反映您喜欢的一些食物以及您的饮食传统的健康选择可能对您有益。

有助于您做出健康食物选择并摄入适当份量的一项简单方法是餐盘划分。例如，让您的餐盘按以下分量包含食物：

• 一半：水果和不含淀粉的蔬菜。
• 四分之一：全谷物。
• 四分之一：富含蛋白质的食物，例如豆类、鱼类或瘦肉。

美国糖尿病协会（ADA）建议通过诊断 2 型糖尿病的检测对所有 35 岁及以上的成人进行常规筛查。ADA 还建议对以下人群进行筛查：

• 超重以及有其他一种或多种导致糖尿病的风险因素的 35 岁以下人群。
• 曾患有妊娠期糖尿病的女性。
• 糖尿病前期患者。
• 超重以及有 2 型糖尿病家族史或其他风险因素的儿童。

与医疗护理专业人员分享您对糖尿病预防的担忧。医生会很感谢您为预防糖尿病所做的努力，并可能会根据您的病史或其他因素提供更多建议。

June 26, 2025

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639