Hacer actividad durante el embarazo puede tener muchos beneficios, como aliviar malestares y dolores y evitar que aumentes demasiado de peso. Además del ejercicio aeróbico, como caminar o nadar, es importante incluir ejercicios para fortalecer los músculos en un programa integral de ejercicios.

Los siguientes ejercicios se focalizan en los músculos del tronco del cuerpo y pueden ayudar a mejorar el tono muscular, la fuerza y la resistencia. Todos estos aspectos se vinculan con estar en forma y pueden ayudarte a afrontar mejor el trabajo de parto y el parto. Hacer todos estos ejercicios también te prepara para estar en mejor forma después de que nazca tu bebé.

A la mayoría de las personas embarazadas les funciona bien empezar lentamente y aumentar progresivamente cada día las repeticiones de un ejercicio. Para no perder el equilibrio ni caer, haz lentamente los ejercicios y evita los movimientos que te hagan sentir inestable.

No se recomiendan estos ejercicios para algunas personas con embarazos de riesgo o complicaciones del embarazo. Antes de comenzar, habla con un miembro del equipo para la atención de tu salud a fin de confirmar si estos ejercicios son seguros para ti.

Flexiones contra la pared

Las flexiones contra la pared trabajan los músculos pectorales, que se encuentran al frente de la pared torácica, y los músculos tríceps, que se localizan en la cara posterior de la parte superior de los brazos.

Ponte de pie mirando hacia una pared. Mantén las rodillas separadas a una distancia cómoda. Coloca las manos en la pared al nivel de los hombros, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Dobla lentamente los codos y baja el pecho hasta que el mentón llegue a la pared. Mantén recta la espalda. Luego, regresa a la posición inicial. Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 15 repeticiones.

Acuclillarse con una pelota para ejercicio

Acuclillarte durante el trabajo de parto, aunque sea por poco tiempo, te ayuda a abrir la pelvis y proporciona más espacio para que el bebé se mueva por el canal de parto. Practicar ponerse en cuclillas mientras estás embarazada puede facilitar este movimiento durante el trabajo de parto. Intenta acuclillarte con una pelota para ejercicio.

Ponte de pie con la espalda recta. Coloca una pelota para ejercicio detrás de la espalda y contra la pared. Separa los pies aproximadamente a la distancia de los hombros. Deslízate hacia abajo, a lo largo de la pared, hasta que las rodillas lleguen a un ángulo de 90 grados. Mantén los talones apoyados sobre el piso. Si no puedes flexionar las rodillas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, simplemente baja lo que más puedas. Luego, regresa a la posición inicial. Cuando haces este ejercicio, asegúrate de que haya alguien cerca para que te ayude en caso de que pierdas el equilibrio. Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones.

Elevaciones de piernas

Para fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales, prueba hacer elevaciones de piernas. Comienza con las manos y rodillas apoyadas en el suelo, los brazos estirados y las manos a la altura de los hombros. Levanta la rodilla derecha, luego estira la pierna detrás de ti. La pierna levantada debe estar paralela al suelo. Baja de nuevo la rodilla al suelo. Repite del otro lado. Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones en cada lado.

Subidas de escalón

Para hacer una subida de escalón, necesitarás un taburete pequeño. También puedes usar el escalón más bajo de una escalera. Haz este ejercicio cerca de una pared o barandilla que puedas usar para tener más equilibrio o apoyo, si es necesario.

Usa principalmente el primer pie que apoyas para elevarte y desplaza el cuerpo sobre el escalón. Sube el otro pie. Luego da un paso hacia atrás hasta la posición inicial. Cambia el primer pie con el que pisas cada vez que haces una repetición del ejercicio.

Cuando hagas subidas de escalón, mantén la espalda recta. Apoya por completo los dos pies en el escalón. Haz tantas repeticiones como puedas. Detente cuando sientas cansancio o cuando ya no logres mantener la espalda recta mientras hacer el ejercicio.

Plancha lateral modificada

La plancha lateral modificada te ayuda a practicar el equilibrio y trabaja los músculos a lo largo del costado del cuerpo.

Recuéstate sobre el lado izquierdo y, con el antebrazo izquierdo apoyado en el piso, levántate. Asegúrate de que el hombro izquierdo quede directamente por encima del codo izquierdo. Mantén los hombros, la cadera y las rodillas alineados. Apoya el brazo derecho a lo largo del costado del cuerpo. Mantén esa posición durante varios segundos. Luego, baja hacia el piso. Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones. Repite del otro lado.

Abdominales en V con apoyo

Puedes hacer varios ejercicios para fortalecer el tronco del cuerpo con una plataforma de equilibrio que tenga una base plana, como en la imagen a continuación. Comienza con abdominales en V con apoyo.

Siéntate en el piso, con la espalda apoyada contra la plataforma. Apoya bien los pies en el piso y extiende los brazos frente a ti. Levanta del piso el pie derecho, hasta que la pierna derecha esté paralela al piso. Mantén esa posición durante varios segundos. Luego, regresa a la posición inicial. Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Abdominales en V sobre una plataforma de equilibrio

Puedes hacer el ejercicio de abdominales en V sentado sobre una plataforma de equilibrio. Siéntate en la plataforma de equilibrio con la espalda recta. Apoya bien los pies en el piso y extiende los brazos frente a ti. Inclínate hacia atrás hasta que sientas que los músculos abdominales se contraen. Mantén esa posición durante varios segundos. Luego, regresa a la posición inicial. Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones.

Abdominales en V con una pierna

Cuando logres hacer los abdominales en V sin inconvenientes, intenta hacerlos con una pierna. Siéntate en la plataforma de equilibrio con la espalda recta. Apoya los pies en el piso y extiende los brazos frente a ti. Levanta el pie derecho del piso. Inclínate hacia atrás hasta que sientas que los músculos abdominales se contraen. Sostén esta postura durante varios segundos y regresa a la posición inicial. Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Remo en posición sentada con banda de resistencia

Puedes hacer algunos ejercicios para el embarazo con bandas elásticas de resistencia y una pelota para ejercicio. Si deseas enfocarte en los músculos de la parte superior de la espalda, intenta hacer remo en posición sentada.

Siéntate con la espalda recta sobre una pelota para ejercicio o en una silla resistente. Apoya bien las plantas de los pies en el piso, separadas al ancho de las caderas. Si haces este ejercicio con una pelota para ejercicio, asegúrate de que haya alguien cerca para que te ayude en caso de que pierdas el equilibrio.

Coloca la banda elástica de resistencia debajo del arco de cada pie. Sujeta las manijas de la banda con las palmas hacia adentro. Luego tira de esta hacia atrás con los codos, como si estuvieras remando. Sentirás que los omóplatos se unen. Luego, regresa a la posición inicial. Continúa el ejercicio progresivamente hasta hacer 15 repeticiones.

Ejercicio de levantamiento de peso en posición sentada con una banda elástica de resistencia

Otro ejercicio con una banda elástica de resistencia es el levantamiento de peso en posición sentada. Se centra en los músculos de la parte baja de la espalda.

Siéntate, con la espalda recta, sobre una pelota de ejercicio o en una silla sólida. Apoya bien los pies en el piso, separados al ancho de las caderas. Si haces este ejercicio sentado sobre una pelota, ten a alguien cerca que te ayude en caso de que pierdas el equilibrio.

Coloca la banda elástica de resistencia debajo del arco de cada pie. Sujeta los mangos de la banda o la banda misma con las palmas hacia adentro. Inclínate hacia adelante desde las caderas, llevando el torso hacia los muslos. Luego regresa a la posición inicial. Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 15 repeticiones.

Para hacer más difícil el ejercicio, enrolla la banda alrededor de las manos, lo que implicará más resistencia.

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Nov. 14, 2023 See more In-depth