孕期运动

在孕期保持运动有很多好处，包括缓解疼痛并且有助于防止体重增长过多。除了散步和游泳等有氧运动外，增强肌肉力量的运动也是全面运动项目的重要组成部分。

以下运动侧重于锻炼核心肌肉，有助于改善肌肉张力、力量和耐力。这些都是健身运动的组成部分，有助于更好地应对分娩。这些运动还能让您在生完宝宝后拥有更健康的身体。

多数怀孕者适合从低强度开始，每天逐渐增加运动重复次数，效果会很好。为避免失去平衡而跌倒，动作不要过快，可以省略任何让您感觉身体不稳的动作。

但对于一些高危妊娠或存在妊娠并发症的怀孕者，可能不建议进行这些运动。在开始前，请先咨询医疗护理团队的成员，确保您可以安全地进行这些运动。

墙壁俯卧撑可锻炼胸壁前部的胸肌和上臂后侧的三头肌。

面向墙壁站立。双侧膝盖自然分开。双手放在墙上，与肩同高，双手间距离略大于肩宽。慢慢弯曲手肘，胸部下沉，直到下巴触及墙壁。保持后背挺直。然后回到起始姿势。逐步增加至能够完成 15 次重复。

在分娩过程中做深蹲，即便只是短暂时间，也有助于打开骨盆，为胎儿通过产道创造更大空间。孕期练习深蹲可以让您在分娩时更容易地完成此动作。尝试利用健身球做深蹲运动。

站直，将健身球放在背后抵住墙壁。双脚分开，与肩同宽。靠墙壁向下滑动，直至膝盖弯曲成 90 度角。不要翘起脚跟。如果膝盖不能弯曲成 90 度角，只需尽可能下蹲即可。然后回到起始姿势。做这项运动时，旁边要有人帮忙，以防失去平衡。逐渐增加到重复 10 次。

如需强化背部和腹部肌肉，可尝试抬腿练习。开始时用双手和膝盖撑地，保持手臂伸直，双手处于肩膀正下方。抬起右膝，然后将腿向身后伸直。抬起的腿应与地面平行。将膝盖放回地板上。换另一侧重复以上动作。逐步增加至两侧均能完成 10 次重复。

进行登阶运动时需要一个小踏凳。也可以利用楼梯的底层台阶进行。在靠近墙壁或栏杆的地方进行此项运动，以便在需要时能借助它们来获得额外的平衡或支撑。

主要依靠最先踏上台阶的那只脚发力，将身体向上抬起到台阶上。另一只脚跟着踏上台阶。然后退回到起始位置。每次登阶后变更迈出的第一只脚。

做登阶运动时要保持背部挺直。双脚完全踩在台阶上。尽可能多次重复动作。当您感觉疲倦或在登阶动作时无法再保持背部挺直，便可以结束。

改良版侧平板支撑可以帮助您练习平衡能力，并锻炼身体侧面的肌肉。

向左侧卧，用左前臂撑起身体。左肩置于左肘正上方。保持肩部、髋部和膝部成一直线。右臂置于体侧。保持几秒。然后将身体降低到地板。逐渐增加到重复 10 次。换另一侧重复以上动作。

您可以使用下图所示平底平衡训练器进行多种核心练习。先从支撑式 V 型坐姿开始。

坐在地板上，背靠训练器。双脚平放在地板上，双臂向前伸直。提起右脚离地，直至右腿平行于地板。保持几秒。然后回到起始姿势。逐渐增加到重复 10 次。用左腿重复上述动作。

您可以坐在平衡训练器上进行 V 型坐姿练习。在训练器上坐直。双脚平放在地板上，双臂向前伸直。身体向后倾斜，直至感觉到腹部肌肉收紧。保持几秒。然后回到起始姿势。逐渐增加到重复 10 次。

当您已能够很好完成 V 型坐姿时，可尝试单腿 V 型坐姿。在训练器上坐直。双脚平放在地板上，双臂向前伸直。将右脚抬离地面。身体向后倾斜，直至感觉到腹部肌肉收紧。保持几秒，然后回到起始姿势。逐渐增加到重复 10 次。用左腿重复上述动作。

您可以使用阻力带和健身球做一些孕期运动。要锻炼上背部肌肉，可以尝试坐姿划船。

在健身球上或结实的椅子上坐直。双脚平放在地板上，与臀部同宽。如果用健身球做这项运动，旁边要有人帮忙，防止失去平衡。

将阻力带放置于双足的足弓下。手握阻力带的把手，掌心向内。然后像划船一样用肘部力量将阻力带直直向后拉。您会感到肩胛骨并拢。然后回到起始姿势。逐步增加至能够完成 15 次重复。

坐姿硬拉是另外一种使用阻力带进行的运动。该运动针对下背部肌肉。

在健身球上或结实的椅子上坐直。双脚平放在地板上，与臀部同宽。如果用健身球做这项运动，旁边要有人帮忙，防止失去平衡。

将阻力带放置于双足的足弓下。手握阻力带的把手或直接握住阻力带本身，掌心向内。自髋部前倾，躯干向大腿靠拢。然后回到起始位置。逐步增加至能够完成 15 次重复。

为了使运动更具挑战性，可将阻力带缠绕在双手上，以增加阻力。