Si el objetivo es agregar más fibra a tu dieta, hay una gran cantidad de opciones increíbles. Las frutas, las verduras, los cereales, los frijoles, las arvejas (guisantes, chícharos) y las lentejas te ayudarán a alcanzar tu objetivo diario de fibra.
Los alimentos ricos en fibra tienen una mezcla de diferentes tipos de fibra.
- Uno de esos tipos ayuda a mantener las heces en movimiento en el intestino grueso.
- Otros tipos de fibra te ayudan a sentir saciedad durante más tiempo. Esto puede reducir el consumo total de calorías y ayudar a controlar el peso.
- Y una dieta rica en fibra alimentaria en general se ha relacionado con niveles más bajos de enfermedades cardíacas.
La cantidad diaria recomendada de fibra depende de la edad y la cantidad de calorías ingeridas al día.
Las actuales pautas alimentarias para los estadounidenses sugieren que las personas a partir de 2 años ingieran 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías en su alimentación diaria. Para los niños de 12 a 23 meses, las pautas sugieren un consumo de 19 gramos de fibra al día.
En los cuadros siguientes, encontrarás alimentos comunes y su cantidad de fibra alimentaria.
Ten en cuenta lo siguiente:
- Revisa la etiqueta. Cuando compres alimentos envasados, lee la etiqueta de información nutricional para conocer el contenido de fibra. Puede variar de una marca a otra.
- Empieza despacio. Agregar demasiada fibra muy rápido puede llevar a gases intestinales, diarrea, calambres e hinchazón. Considera la posibilidad de aumentar progresivamente la ingesta de fibra durante varias semanas.
- Bebe líquidos. Mientras aumentas tu ingesta de fibra, recuerda beber mucho líquido. Algunos tipos de fibra funcionan mejor cuando absorben agua, por lo que estar bien hidratado puede ayudar a prevenir deposiciones incómodas.
| Frutas |
Tamaño de la porción (gramos) |
Fibra total (gramos)* |
| Frambuesas |
1 taza (123) |
8,0 |
| Pera |
1 mediana (178) |
5,5 |
| Manzana, con cáscara |
1 mediana (182) |
4,5 |
| Banana |
1 mediana (118) |
3,0 |
| Naranja |
1 mediana (140) |
3,0 |
| Fresas |
1 taza (144) |
3,0 |
| Verduras |
Tamaño de la porción (gramos) |
Fibra total (gramos)* |
| Guisantes verdes, hervidos |
1 taza (160) |
9,0 |
| Brócoli, hervido |
1 taza, picado (156) |
5,0 |
| Hojas de nabo, hervidas |
1 taza (144) |
5,0 |
| Coles de Bruselas, hervidas |
1 taza (156) |
4,5 |
| Patata, con cáscara, al horno |
1 mediana (173) |
4,0 |
| Maíz dulce, hervido |
1 taza (157) |
4,0 |
| Coliflor, cruda |
1 taza, picada (107) |
2,0 |
| Zanahoria, cruda |
1 mediana (61) |
1,5 |
| Granos o cereales |
Tamaño de la porción (gramos) |
Fibra total (gramos)* |
| Espaguetis, de trigo integral, cocidos |
1 taza (151) |
6,0 |
| Cebada perlada, cocida |
1 taza (157) |
6,0 |
| Copos de salvado |
3/4 de taza (30) |
5,5 |
| Quinua cocida |
1 taza (185) |
5,0 |
| Panecillo de salvado de avena |
1 mediano (113) |
5,0 |
| Avena instantánea, cocida |
1 taza (234) |
4,0 |
| Palomitas de maíz, hechas con aire |
3 tazas (24) |
3,5 |
| Arroz integral, cocido |
1 taza (195) |
3,5 |
| Pan de trigo integral |
1 rebanada (32) |
2,0 |
| Pan de centeno |
1 rebanada (32) |
2,0 |
| Legumbres, frutos secos y semillas |
Tamaño de la porción (gramos) |
Fibra total (gramos)* |
| Guisantes partidos, hervidos |
1 taza (196) |
16,0 |
| Lentejas, hervidas |
1 taza (198) |
15,5 |
| Frijoles negros, hervidos |
1 taza (172) |
15,0 |
| Frijoles blancos, en conserva |
1 taza (180) |
13 |
| Semillas de chía |
1 onza (28,35 g) |
10,0 |
| Almendras |
1 onza, alrededor de 23 unidades (28,35 g) |
3,5 |
| Pistachos |
1 onza, alrededor de 49 unidades (28,35 g) |
3,0 |
| Pipas de girasol peladas |
1/4 de taza (32) |
3,0 |
* Redondeado al múltiplo de 0,5 gramos más cercano.
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), versión anterior
Todos los alimentos mencionados son buenas opciones para aumentar tu cantidad diaria de fibra. Además, algunas opciones también pueden combinarse.
Por ejemplo, 1 taza de frambuesas agregada a 1 taza de copos de avena cocidos con media porción de almendras puede aportar unos 13,5 gramos de fibra. Una ensalada de frijoles y verduras puede aportar unos 11 gramos de fibra adicional.
Juntas, estas dos comidas aportan la mayor parte de la fibra diaria necesaria para las personas que consumen 2000 calorías al día.
Combinadas o solas, estas opciones nutritivas son algunas de las muchas opciones para aumentar tu ingesta de fibra.
Nov. 23, 2023
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov/. Accessed July 10, 2023.
- Duyff, RL. Carbs: Sugars, starches, and fiber. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
- Interactive nutrition facts label. U.S. Food and Drug Administration. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. Accessed July 10, 2023.
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://ndb.nal.usda.gov. Accessed July 10, 2023.