Frijoles y otras legumbres: consejos para cocinar

¿Quieres agregar frijoles y legumbres nutritivos en tu alimentación, pero no sabes bien cómo? Esta guía puede ser de ayuda.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Las legumbres, un tipo de vegetales que comprende a los frijoles, los guisantes (arvejas, chícharos) y las lentejas, se encuentran entre los alimentos más versátiles y nutritivos que existen.

Normalmente, las legumbres tienen bajo contenido de grasa, no contienen colesterol y son ricas en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas saludables y fibra soluble e insoluble. Las legumbres son una buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.

Si quieres agregar más frijoles y otras legumbres a tu dieta, pero no sabes bien cuáles son y cómo prepararlas, esta guía te puede ayudar.

Tipos de legumbres

Muchos supermercados y tiendas de alimentos cuentan con una amplia variedad de legumbres, tanto deshidratadas como enlatadas. A continuación, se presentan varios tipos y sus usos típicos.

  • Frijoles adzuki (también denominados «guisantes o frijoles rojos»): sopas, pasta dulce de frijoles, y comida china y japonesa
  • Frijoles anasazi: sopas y platos del sudoeste; pueden usarse en recetas que requieran agregar frijoles pintos
  • Frijoles de ojo negro (también conocidos como «caupí»): ensaladas, estofados, buñuelos y platos sureños
  • Edamame: refrigerios, ensaladas, estofados y platos a base de arroz
  • Habas: estofados y guarniciones
  • Garbanzos (también conocidos como «chícharos»): estofados, hummus, minestrone y platos de la cocina india y española
  • Lentejas: sopas, estofados, ensaladas, guarniciones y platos de la India
  • Granos de soja: refrigerios o guarnición para ensaladas

Preparar las legumbres

Los frijoles secos y las legumbres, a excepción de los frijoles carita y las lentejas, se deben remojar en agua a temperatura ambiente; de este modo se rehidratan para que se cocinen de forma más rápida y pareja.

Antes de poner los frijoles en remojo, selecciónalos y desecha los que estén descoloridos o arrugados; desecha también las materias extrañas. Enjuaga bien los frijoles. Según la cantidad de tiempo que tengas, elige uno de los siguientes métodos:

  • Remojo lento. En una olla sopera, cubre 1 libra (450 g) de frijoles secos con 10 tazas de agua. Cubre y lleva al refrigerador durante, al menos, 4 horas o durante toda la noche.
  • Remojo rápido. En una olla sopera, hierve 1 libra (450 g) de frijoles secos con 10 tazas de agua. Tápala, apártala y deja los frijoles en remojo durante 1 a 4 horas a temperatura ambiente.
  • Sin remojo. Esto puede llevar más tiempo de cocción y es posible que haya mayor cantidad de carbohidratos que producen gases. Asegúrate de enjuagar bien los frijoles antes de empezar a cocinarlos.

Consejos para cocinar

Después de dejar en remojo los frijoles, escúrrelos, enjuágalos y colócalos en una olla sopera. Toma como medida la cantidad de frijoles y agrega tres veces dicho volumen en agua. Agrega hierbas o especias a gusto. Pon la olla a hervir. Luego, reduce el fuego y cocina a fuego lento, con la olla destapada, y revuelve cada tanto hasta que los frijoles estén tiernos. El tiempo de cocción depende del tipo de frijoles, pero comienza a controlarlos después de los 45 minutos. Agrega más agua para evitar que los frijoles se sequen.

Más consejos de cocina:

  • Agrega sal o ingredientes ácidos, como vinagre, tomates o jugo, casi al final del tiempo de cocción, cuando los frijoles estén tiernos. Si estos ingredientes se agregan muy pronto, pueden hacer que los frijoles se endurezcan y que se prolongue el proceso de cocción.
  • Los frijoles están listos cuando se pueden aplastar fácilmente entre dos dedos o con un tenedor.
  • Si deseas congelar los frijoles cocidos para usarlos más adelante, sumérgelos en agua fría hasta que se enfríen; luego, escúrrelos bien y congélalos.
  • Con 1 libra (450 g) de frijoles secos, se obtienen aproximadamente 5 o 6 tazas de frijoles cocidos. Una lata de 15,5 onzas de frijoles equivale a aproximadamente 1 2/3 de taza de frijoles escurridos y cocidos.

¿Piensas que no tienes tiempo libre?

Las lentejas, los guisantes (arvejas, chícharos) partidos y los frijoles carita no necesitan ponerse en remojo. Además, algunas legumbres son de «cocción rápida», es decir, que ya se remojaron y se secaron previamente, por lo que no necesitan estar en remojo de nuevo. Por último, las legumbres enlatadas son útiles para añadirlas rápidamente a platos que no necesitan cocción a fuego lento. Solo asegúrate de enjuagar las legumbres enlatadas y las preparadas para eliminar el sodio que se agrega durante el procesamiento.

Cómo agregar más legumbres en tu alimentación

Ten en cuenta estas maneras de incorporar más legumbres en tus comidas y tentempiés:

  • Prepara sopas, guisos y estofados que contengan legumbres.
  • Usa puré de frijoles como base para salsas y pastas para untar.
  • Agrega garbanzos o frijoles negros a las ensaladas. Si sueles comprar ensalada en el trabajo y no incluye frijoles, llévalos desde tu casa en un contenedor pequeño.
  • Agrega frijoles cocidos en albóndigas o hamburguesas.
  • Come como tentempié un puñado de granos de soja en lugar de papas fritas o galletas.

Si no puedes encontrar un tipo particular de legumbre en la tienda, puedes sustituirlo fácilmente con otro tipo de legumbre. Por ejemplo, los frijoles pintos y negros son buenos sustitutos de los frijoles rojos. Además, los frijoles cannellini, las habas y los frijoles navy se pueden intercambiar con facilidad.

Experimenta con el tipo de legumbre que más te guste en tus recetas para hacer que tus comidas y tentempiés sean nutritivos y tentadores.

Disminuir el factor gaseoso

Los frijoles y otras legumbres pueden provocar la formación de gases intestinales. Los siguientes son varios modos de reducir las flatulencias que producen las legumbres:

  • Cambia el agua varias veces durante el remojo. No uses el agua del remojo para cocinar los frijoles. El agua absorberá parte del carbohidrato indigerible que produce los gases.
  • Prueba usar frijoles enlatados: el proceso de enlatado transforma parte de los carbohidratos que producen los gases y los vuelve digeribles.
  • Cuece los frijoles a fuego lento hasta que estén tiernos. Esto también facilita la digestión.
  • Prueba remedios digestivos, como Beano, cuando comas platos con legumbres para reducir la cantidad de gases que producen.

A medida que agregues más frijoles y legumbres en tu alimentación, asegúrate de beber suficiente agua y de hacer ejercicio en forma regular para que el aparato digestivo procese el aumento de fibra alimentaria.

July 06, 2017 See more In-depth

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