نظام غذائي متوسطي لتعزيز صحة القلب

النظام الغذائي المتوسطي هو برنامج غذائي صحي يركز على الأطعمة النباتية ويجمع بين النكهات التقليدية وطرق الطبخ الشائعة في منطقة البحر الأبيض المتوسط.

By Mayo Clinic Staff

هل تبحث عن برنامج غذائي مفيد لصحة القلب؟ قد يكون النظام الغذائي المتوسطي الخيار الأمثل لك.

ما المميَّز في حمية البحر الأبيض المتوسِّط (نظام غذائي متوسطي)؟

بدأ الاهتمام بالنظام الغذائي في الخمسينيات من القرن العشرين عندما لوحظ أن مرض القلب غير منتشر في الدول المطلة على البحر المتوسط مقارنة بما كان سائدًا حينذاك في الولايات المتحدة، كما أكدت عدة دراسات على أن النظام الغذائي المتوسطي يساعد على منع مرض القلب والسكتة الدماغية.

ما حمية البحر الأبيض المتوسط (نظام غذائي متوسطي)؟

النظام الغذائي المتوسطي هو طريقة للأكل تستند إلى الطعام التقليدي لليونان وإيطاليا والبلاد الأخرى التي يَحدُّها البحر الأبيض المتوسّط.

كما تمثل الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والبقوليات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل أساسًا للحمية الغذائية. زيت الزيتون هو المصدر الرئيس للدهون المضافة.

كما تتم إضافة السمك والمأكولات البحرية والحليب ومشتقاته والدواجن بدرجة معتدلة. في المقابل، تؤكل اللحوم الحمراء والحلويات في بعض الأحيان فقط.

الدهون الصحية بدلاً من الدهون الضارة

زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون المضافة في النظام الغذائي المتوسطي. يوفر زيت الزيتون دهونًا غير مشبعة أحادية، والتي تعمل على تخفيض مستويات الكوليسترول الكلِّي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (أو الكوليسترول "الضار"). تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على الدهون غير المشبعة الأحادية.

الأسماك الدهنية -مثل سمك الماكريل والسلمون المرقَّط الذي يعيش في البحيرات والرنجة والسردين وتونة الألباكور والسلمون- هي مصادر غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية. تساعد هذه الدهون المتعددة غير المشبعة على الحد من التهابات الجسم.

تُساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا على تقليل الدهون الثلاثية وتقليل تجلُّط الدم وتقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب.

ماذا عن النبيذ؟

يرتبط النبيذ غالبًا بالنظام الغذائي المتوسطي. ولا يمكن تضمينه في النظام إلا باعتدال. ورغم أن الكحول يمكنه تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، فهو ينطوي على مخاطر صحية أخرى.

النظام الغذائي المتوسطي

هل أنت مهتم بتجربة النظام الغذائي المتوسطي؟ ابدأ باتباع النصائح التالية:

  • اجعل وجباتك غنية بالخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
  • تناوَل السمك مرتين أسبوعيًا على الأقل.
  • استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة في طهو الطعام.
  • تناوَل الفاكهة الطازجة في طبق التحلية.

إن اتباع النظام الغذائي المتوسطي يعني أيضًا زيادة النشاط البدني وتناول الوجبات مع الأحباب. فاستمتع بفوائد هذا النظام.

Get the latest health information from Mayo Clinic’s experts.

Sign up for free, and stay up to date on research advancements, health tips and current health topics, like COVID-19, plus expertise on managing health.

To provide you with the most relevant and helpful information, and understand which information is beneficial, we may combine your email and website usage information with other information we have about you. If you are a Mayo Clinic patient, this could include protected health information. If we combine this information with your protected health information, we will treat all of that information as protected health information and will only use or disclose that information as set forth in our notice of privacy practices. You may opt-out of email communications at any time by clicking on the unsubscribe link in the e-mail.

19/10/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة