紧张型头痛：缓解头痛的自我护理措施

几乎所有人都知道紧张型头痛有多难受。然而，当疼痛来袭，生活仍在继续。药物可以缓解疼痛。不过，只要好好照顾自己，就可能有助于防止头痛的发生。

健康的生活方式有利于整体健康。另外，可能还有助于预防所有类型的头痛，包括紧张型头痛。以下是一些基本措施：

• 定期进餐，注意营养。 不要跳餐，尤其不要跳过早餐。每天喝大量的水。
• 定期锻炼。 运动能使身体释放化学物质，阻断向脑部发送的疼痛信号。向医务人员咨询运动问题，并选择您喜欢的活动，例如行走、游泳或骑自行车。但切记循序渐进。过于剧烈的运动会导致某些类型的头痛。
• 确保睡眠充足。 每天同一时间起床和上床睡觉，甚至周末也是如此。睡前保持放松。如果未在 15 分钟内入睡，则起床阅读或做一些舒缓的事情，直到昏昏欲睡。避免使用含有咖啡因或其他可能影响睡眠的兴奋剂的药物，其中包括一些治疗头痛的药物。另请记住，睡眠呼吸暂停可能导致紧张型头痛，特别是如果您在早晨头痛。睡眠呼吸暂停是一种睡眠障碍，即呼吸会在整个夜晚反复停止和开始。咨询医务人员并接受睡眠呼吸暂停的治疗可以缓解其症状。
• 避免摄入大量的咖啡因。 咖啡因可能有助于抑制头痛。但是，若每天摄入大量咖啡因，也会导致头痛。一般来说，每天摄入超过 400 毫克的咖啡因（约四杯咖啡）便会导致头痛和烦躁。经常摄入咖啡因也会增加头痛的风险。甚至戒掉咖啡因也会引起头痛，无论是突然戒掉还是逐渐减量，可能都不例外。
• 注意常见的止痛药。 您可以在商店里买到止痛药。但是，每月使用止痛药超过 9 天，反而会导致头痛更难治疗。如果是这样，请咨询医务人员。
• 戒烟。 香烟烟雾中的尼古丁会减少流向大脑的血液。另外，还会引发咽喉后部的神经反应。诸如此类的变化可能导致头痛。

压力和紧张性头痛经常相伴而来。为减轻压力，不妨试试以下建议：

• 简化生活。 不要试图在一天日程中塞进过多的活动或家务。相反，尝试减少不必要的任务。
• 稍事休息。 如果您感到不堪重负，做几次缓慢拉伸或者进行一次快走可能有助于降低压力水平。
• 呼吸。 做几次深呼吸，然后数到 10，有助于减轻压力感。
• 调整态度。 保持积极的心态。不要总想着某事不可能。要告诉自己，您已准备好迎接挑战。
• 学会放下。 不要为那些无法控制的事情而烦恼。

肌肉紧张可能引发紧张型头痛。可采用热敷方式来缓解紧张的颈部和肩部肌肉。使用设为低温档的加热垫、热水瓶、热水淋浴或泡澡、热敷布或热毛巾。或者将冰块或凉毛巾敷在额头上。

按摩也有助缓解肌肉紧张，有时还可以缓解头痛。您可以用指尖轻轻按摩太阳穴、头皮、颈部和肩膀，或者轻轻拉伸颈部。

每天抽出时间来放松一下。尝试深呼吸练习：

• 采取仰卧姿势。或者，舒适地坐着，双脚平放在地板上，且双手放在膝盖上。
• 想象自己身处平和之地，例如海滩或僻静的森林。心中持续想象整个场景。
• 缓慢地深吸气和深呼气，且持续至少 10 分钟。
• 做完后，再安静地坐一到两分钟。

尝试每天做这种呼吸练习或其他形式的放松练习。

日记可帮助您确定诱发紧张型头痛的因素。请记录头痛开始的时间和活动。也请记录头痛持续时间和任何减轻头痛的方法。日记可帮助您确定诱发头痛的日常习惯模式。

当您做出其他健康生活方式改变时，观察头痛症状是否有所改善。