冥想：一种简单、快速的减压方法

如果压力让您焦虑、紧张和担忧，不妨尝试一下冥想。即使只进行几分钟，冥想也能帮您恢复冷静并获得内心的平静。

任何人都可以练习冥想。冥想简单易行且花费不多，也不需要任何特殊设备。

无论身处何地，都可以练习冥想。外出散步、乘公交车、诊所候诊甚至是商务会议期间，都可以冥想。

冥想已经有数千年历史。最初，冥想是为了帮助加深理解神圣而又神秘的生命力量。如今，冥想则主要用于放松和减压。

冥想是一种身心互补的良药。冥想可以帮助您深度放松和平静心灵。

冥想时，您需要专心致志。摒弃那些可能拥塞心境、导致压力的种种思绪。这个过程可以让身心更健康。

冥想可以给您一种平静、安宁和平衡的心境，有益于情绪健康和整体健康。全神贯注于令您平静的事物，可以让您放松和应对压力。冥想可以帮助您集中注意力，保持内心平静。

这些益处不会随着冥想的结束而消失。冥想可以帮助您更平静地度过一天。冥想还可能有助于控制某些医疗状况引起的症状。

冥想可能清除日积月累的过载信息，缓解压力。

冥想对身心的益处包括：

• 采用新的方式看待导致压力的事物。
• 培养压力管理技能。
• 让您有更强的自我觉察意识。
• 关注当下。
• 减少消极情绪。
• 提高创造力。
• 提高耐心。
• 降低静息心率。
• 降低静息血压。
• 提高睡眠质量。

如果存在某种医疗状况，冥想也可能有所帮助。如果您的状况会因压力而加重，则尤其如此。

大量研究显示，冥想有益于健康。但也有专家认为，尚且没有足够研究能够证明冥想有所帮助。

基于这些观点，一些研究表明，冥想也许有助于控制以下疾病的症状：

• 焦虑。
• 哮喘。
• 癌症。
• 慢性疼痛。
• 抑郁。
• 心脏病。
• 高血压。
• 肠易激综合征。
• 睡眠问题。
• 紧张性头痛。

如果您有上述任何状况或其他健康问题，务必与您的医务人员讨论冥想的利弊。有时，冥想有可能令一些心理健康状况导致的症状恶化。

冥想不能取代医学治疗。但作为其他疗法的补充，可能有所裨益。

冥想是一个统称术语，指代多种达到放松状态的方式。冥想有多种类型，而且很多放松方式都会在一定程度上借鉴冥想。这些方式的共同目标是获得内心的平静。

冥想的方式可能包括：

• 引导式冥想。 有时称为引导式想象法或视觉化。练习这种冥想方式时，您会在脑海中想象能帮助您放松的地方或事物。

  您尝试尽可能地调动多种感官。这包括能够闻到、看到、听到和感受到事物。可能由向导或老师引导完成此过程。

• 曼特拉冥想。 这种冥想方式需要您重复能够令您平静的词汇、想法或短语，从而赶走负面想法。

• 正念冥想。这类冥想基于正念。这意味着对当下有更强的意识。

  练习正念冥想时需要将注意力聚集于一处，例如您呼吸的流动。您能够察觉自己的想法和感受。任其流过，莫加评判。

• 气功。 气功通常结合冥想、放松、身体运动和呼吸练习来恢复和保持平衡。气功属于中医范畴。
• 太极。 这是一种温和的中国武术训练。做太极时，您以缓慢、优雅的方式练习一系列体式。运动的同时保持深呼吸。
• 瑜伽。 您在控制呼吸的同时练习一系列体式。这有助于放松身体，平静心灵。完成体式需要平衡身体并集中注意力。这有助于让您放下对日常忙碌的注意，更为关注当下。

无论何种类型的冥想可能都含有一定特征，帮助您静心冥思。这取决于您听从谁的指导或者上谁的课。冥想最常见的特征包括：

• 集中注意力。 集中注意力是冥想最重要的要素之一。

  集中注意力可以帮您使心绪远离引起压力和担忧的种种事务。您可以把注意力集中于一个特定物体、一幅图像、一段曼特拉甚至是您的呼吸。

• 放松地呼吸。 这种技巧调动将胸腔与腹腔分隔的肌肉（称为横膈膜肌肉），进行节奏均匀的深度呼吸，扩张肺部。其目的是放缓呼吸，吸入更多的氧气，减少呼吸时肩部、颈部和上胸肌的使用，使呼吸更顺畅。

• 安静的环境。 如果您是初学者，在安静之处进行冥想可能更容易。努力减少可能让您分散注意力的因素，例如不要有电视、电脑或手机。

  随着您越来越熟练地掌握技巧，您在任何地方或许都能进行冥想。包括导致压力增高的场合，例如交通堵塞时、紧张的工作会议中或在食品杂货店排长队时。这也是您可以从冥想中充分获益的时刻。

• 舒适的姿势。 您可以在坐着、躺着、走路、做其他姿势或活动时练习冥想。试着让自己感到舒适，这样您就能从冥想中获得最大收获。努力在冥想时保持良好的姿势。
• 开放的态度。 让想法流经头脑，莫加评判。

不要让冥想的“正确”方法增加您的压力。如果愿意，您可以参加特殊的冥想中心或由训练有素的教练举办的小组课程。但是自己练习冥想也绝非难事。可以使用一些手机应用。

冥想可以正式也可以非正式。有些人将冥想纳入日常生活。例如，他们可能会每天冥想一小时（从冥想开始到结束）。不过，其实只需要每天冥想几分钟。

这里给出了一些供您选择用于自己练习冥想的方法：

• 深呼吸。 这对初学者很有益处，因为呼吸是人与生俱来的功能。

  把所有的注意力集中在呼吸上。通过鼻孔吸气和呼气，同时感受和倾听自己的呼吸。慢慢地深呼吸。如果走神，请将注意力慢慢集中到呼吸上。

• 扫描身体。 使用这个技巧时，把注意力集中于身体各个部位。觉察您的身体有何感受。可能感到疼痛、紧张、温暖或放松。

  将身体扫描与呼吸练习相结合，想象热量或放松感通过呼吸而进入或从您的身体部位释出。

• 重复一句真言口诀。 您可以自行设计专属的真言口诀。带或不带宗教色彩均可。举例来说，宗教真言包括基督教传统的耶稣祷文、犹太教的上帝圣名，也可以是印度教、佛教等东方宗教的唵音唱诵。

• 散步与冥想。 一边散步一边冥想是一种很好的健康放松方式。无论您是在森林中、城市人行道上或购物中心等任何地方散步，都可以使用这个技巧。

  使用这种方法时，放慢脚步，把注意力集中在双腿或双脚的每个动作上。不必在意您将去往何处。把注意力集中在腿和脚上。每次抬脚、将腿向前移动和把脚置于地面时，在脑海中重复“抬起”、“移动”和“落地”等动作词。把注意力集中在周围的风景、声音和气味。

• 祈祷。 祈祷是最著名和应用最广的冥想形式。在大多数信仰传统中都可以进行口头和书面祈祷。

  您可以用自己的话祷告，也可以读别人写的祷告。有关示例，请查看本地书店的自助区。向您的拉比、神父、牧师或其他精神领袖咨询您可能使用的资源。

• 阅读和反思。 很多人说，阅读诗篇或经文并花些时间思索内中含义，令他们受益匪浅。

  也可以听听宗教音乐、口头宣讲，或任何令您感到放松或鼓舞的音乐。您也可以把自己的想法写在日记里，或是与朋友或精神领袖交流讨论。

• 专注于爱与友善。 在这种冥想中，带着爱、同情和友善的感情去想别人。这样有助于增强您对其他人的感情。

不要对您的冥想方式进行评判。这会增加压力。冥想需要练习。

无论您已经练习冥想多久，都难免走神。如果您在通过冥想平静心情，走神后，慢慢把注意力拉回您的关注处就好。

尝试多种方式，找到最适合您而且您也喜欢的冥想类型。让冥想适应您不断调整的需求。记住，冥想方式没有对错之分。重要的是冥想可以帮您缓解压力和获得更好的整体感受。