Fibra: Recomendaciones diarias para los adultos

50 años o menos 51 años o más
Instituto de Medicina
Hombres 38 gramos 30 gramos
Mujeres 25 gramos 21 gramos

Las mejores elecciones para una dieta alta en fibra

Si tu dieta no incluye suficiente fibra cada día, quizás debas aumentar tu consumición. Algunos buenos alimentos para elegir son:

  • Granos integrales
  • Frutas
  • Vegetales
  • Frijoles, arvejas y otras legumbres
  • Nueces y semillas

RLas comidas refinadas o procesadas —como la fruta y los vegetales enlatados, jugos sin pulpa, pan y pasta blancos, y cereales que no son integrales — tienen menos fibra. El proceso de refinar los granos quita la capa exterior (el salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra. A las comidas fortificadas se les agrega algo de las vitaminas B y el hierro luego de procesarlas, pero no se les vuelve a agregar la fibra.

Suplementos de fibra y alimentos fortificados

En general, es mejor elegir alimentos integrales que tomar suplementos de fibra. Los suplementos de fibra — como Metamucil, Citrucel y FiberCon — no proveen la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que se encuentran en los alimentos.

Otra manera de consumir más fibra es comer alimentos a los que se agregó fibra, como cereales, barras de granola, yogurt y helado. La fibra agregada generalmente aparece como “inulin” o “raíz de achicoria”. Algunas personas se quejan de que estas comidas con fibra agregada les producen gas.

Pero algunos pueden necesitar suplementos de fibra si los cambios en su dieta no son suficientes, o si padecen de ciertos problemas médicos como estreñimiento, diarrea o síndrome de intestino irritable. Consulta con tu doctor antes de tomar suplementos de fibra.

Consejos para consumir más fibra

¿Necesitas ideas para agregar fibra a tus comidas y refrigerios? Prueba estas sugerencias:

  • Comienza el día con energía. Para el desayuno, elige un cereal con mucha fibra — 5 gramos o más por porción. Selecciona cereales que digan “integral”, “Salvado”, o “Fibra” en el nombre. O agrega unas cucharadas de salvado sin procesar a tu cereal favorito.
  • Elige granos integrales. Al menos la mitad de los granos que consumas deben ser integrales. Busca pan que tenga harina integral u otro grano integral como el primer ingrediente que aparece en la etiqueta, y que tenga por lo menos 2 gramos de fibra por porción. Experimenta comiendo arroz integral, arroz silvestre, cebada, pasta de harina integral, y bulgur de trigo.
  • Fortalece los pasteles.Usa harina integral en lugar de harina blanca cuando hornees. Puedes sustituir la mitad o toda la harina que aparece en la receta. Prueba de agregar cereal de salvado, salvado sin procesar o avena sin cocinar a tus bollitos, pasteles y galletas.
  • •Concéntrate en las legumbres.Los frijoles, las arvejas y las lentejas tienen excelente contenido de fibra. Agrega frijoles rojos a la sopa enlatada o a una ensalada verde. O prepara nachos con frijoles negros refritos, muchos vegetales frescos, tortillas de harina integral y salsa.
  • Come más frutas y vegetales. La fruta y los vegetales frescos tienen mucha fibra, además de vitaminas y minerales. Intenta comer cinco porciones o más por día.
  • Los refrigerios son importantes. Las frutas frescas, los vegetales crudos, las palomitas bajas en grasa y las galletitas saladas de granos integrales son todas buenas elecciones. A veces comer un puñado de nueces o fruta seca es un refrigerio saludable y con mucha fibra—pero ten cuidado, porque tanto las nueces como la fruta seca tienen muchas calorías.

Los alimentos con mucha fibra son buenos para tu salud. Pero agregar mucha fibra a tu dieta muy rápidamente puede causar gases, inflamación abdominal, y calambres. Aumenta la fibra a tu dieta gradualmente, en un período de varias semanas, lo que permitirá que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio.

Además, toma mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, lo que hará que tus materias fecales sean blandas y voluminosas.

Sept. 22, 2015 See more In-depth