Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consume más fibra. Probablemente ya lo has escuchado antes. ¿Pero sabes por qué la fibra es tan buena para la salud?

La fibra alimentaria, que se encuentra principalmente en frutas, vegetales, cereales integrales y legumbres, es, tal vez, la fibra más conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. Sin embargo, los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y disminuir el riesgo de padecer diabetes y enfermedad cardíaca.

Elegir alimentos sabrosos que aporten fibra no es difícil. Averigua cuánta fibra alimentaria necesitas, qué alimentos la contienen y cómo incorporarlos a las comidas y los refrigerios.

¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria, también llamada «fibra vegetal» o «fibra insoluble», es la parte de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo no puede digerir ni absorber. A diferencia de otros ingredientes, como las grasas, las proteínas y los carbohidratos, que se descomponen y el cuerpo los absorbe, el cuerpo no puede digerir la fibra. En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon hacia el exterior del cuerpo.

La fibra se clasifica comúnmente como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve en agua.

  • Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en el agua y forma un material gelatinoso. Puede ayudar a disminuir el colesterol y los niveles de glucosa. La fibra soluble está presente en la avena, los guisantes (arvejas, chícharos), los frijoles, las manzanas, los cítricos, la cebada y el psilio.
  • Fibra insoluble. Este tipo de fibra favorece el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede resultar beneficioso si tienes problemas de estreñimiento o deposiciones irregulares. La harina integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y los vegetales, como la coliflor, las habichuelas (judías verdes, ejotes, vainitas) y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal, como la avena y los frijoles, contienen fibras solubles e insolubles. Sin embargo, la cantidad de cada tipo varía en los distintos alimentos de origen vegetal. Para que recibas el mayor beneficio para tu salud, consume una gran variedad de alimentos con alto contenido de fibras.

Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra

Una alimentación con alto contenido de fibra tiene muchos beneficios, tales como los siguientes:

  • Normaliza la evacuación intestinal. La fibra alimentaria aumenta el peso y el tamaño de las heces, y las ablanda. Las heces voluminosas son más fáciles de evacuar, lo que disminuye las probabilidades de tener estreñimiento. Si las heces son blandas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificar las heces, ya que absorbe el agua y les aporta volumen.
  • Ayuda a mantener la salud de los intestinos. Una alimentación con alto contenido de fibra puede disminuir el riesgo de tener hemorroides y pequeños sacos en el colon (divertículos). Parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están estudiando cómo esto puede incidir en la prevención de las enfermedades del colon.
  • Disminuye los niveles de colesterol. La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, en la avena, en las semillas de lino y en el salvado de avena puede disminuir los niveles de colesterol total en sangre al reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad, o colesterol «bueno». De acuerdo con los estudios, los alimentos con alto contenido de fibra tienen otros beneficios para la salud del corazón, como reducir la presión arterial y la inflamación.
  • Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. En el caso de las personas que tienen diabetes, la fibra (especialmente la fibra soluble) puede disminuir la absorción de azúcar y mejorar los niveles de azúcar en sangre. Una alimentación saludable que incluye fibra insoluble también puede reducir el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.
  • Ayuda a lograr un peso saludable. Los alimentos con un alto contenido de fibra suelen provocar mayor saciedad que los que tienen un bajo contenido de fibra, por lo que comes menos y permaneces satisfecho durante más tiempo. Además, los alimentos con un alto contenido de fibra se comen más lento y tienen una menor «densidad energética», lo que significa que tienen menos calorías en el mismo volumen de alimentos.

Otro beneficio que se le atribuye a la fibra alimentaria es la prevención del cáncer colorrectal. Sin embargo, la evidencia de que la fibra reduce las posibilidades de tener cáncer colorrectal es dispar.

¿Cuánta fibra necesitas?

El Institute of Medicine (Instituto de Medicina), que proporciona asesoramiento científico en temas relacionados con la medicina y la salud, hace las siguientes recomendaciones de consumo diario de fibras para los adultos:

Fibra: recomendación diaria para adultos

Hasta los 50 años inclusive A partir de los 51 años
Instituto de Medicina
Hombres 38 gramos 30 gramos
Mujeres 25 gramos 21 gramos

Tus mejores opciones de fibra

Si no estás incorporando la cantidad suficiente de fibra todos los días, es posible que necesites aumentar el consumo. Algunas buenas opciones son:

  • Productos integrales
  • Frutas
  • Vegetales
  • Frijoles, guisantes (arvejas, chícharos) y otras legumbres
  • Frutos secos y semillas

Los alimentos refinados o procesados, como las frutas y los vegetales enlatados, los jugos sin pulpa, los panes y las pastas blancos, y los cereales no integrales, tienen bajo contenido de fibra. El proceso de refinación del grano quita la capa externa (salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra. Los alimentos enriquecidos recuperan algunas de las vitaminas B y el hierro después del procesamiento, pero no la fibra.

Suplementos de fibra y alimentos fortificados

Por lo general, los alimentos integrales son mejores que los suplementos de fibra. Los suplementos de fibra, como Metamucil, Citrucel y FiberCon, no ofrecen la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que brindan los alimentos.

Otra manera de obtener más fibra es consumir alimentos, como cereales, barras de granola, yogur y helado, con fibra agregada. Por lo general, la fibra agregada aparece etiquetada como «inulina» o «raíz de achicoria». Algunas personas se quejan de tener gases después de comer alimentos con fibra agregada.

Sin embargo, es posible que algunas personas sigan necesitando un suplemento de fibra si los cambios en la alimentación no son suficientes o si tienen determinadas enfermedades, como estreñimiento, diarrea o síndrome del intestino irritable. Consulta con el médico antes de tomar suplementos de fibra.

Consejos para aumentar la ingesta de fibra

¿Necesitas ideas para incorporar fibra a tus comidas y refrigerios? Ten en cuenta estas sugerencias:

  • Comienza tu día con energía. Para el desayuno, elige un cereal para el desayuno con alto contenido de fibra, que tenga 5 gramos de fibra o más por porción. Elige cereales que tengan las palabras «integral», «salvado» o «fibra» en el nombre. O bien, agrega algunas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito.
  • Elige cereales integrales. Al menos la mitad de los cereales que consumes deberían ser integrales. Busca panes cuya etiqueta indique trigo integral, harina integral u otro cereal integral como principal ingrediente y que contengan al menos 2 gramos de fibra alimentaria por porción. Prueba el arroz integral, el arroz silvestre, la cebada, la pasta integral y el trigo burgol.
  • Potencia los productos horneados. Reemplaza la mitad o toda la harina blanca que usas para hornear con harina integral. Prueba agregar cereal de salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena sin cocinar a las magdalenas (ponquecitos, molletes), pasteles y galletas dulces.
  • Aprovecha las legumbres. Los frijoles, los guisantes (arvejas, chícharos) y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agrega frijoles rojos a una sopa en lata o ensalada verde. O prepara nachos con frijoles negros refritos, abundantes vegetales frescos, tortillas de harina de trigo integral y salsa.
  • Come más frutas y vegetales. Las frutas y los vegetales son ricos en fibra y aportan muchas vitaminas y minerales. Trata de comer 5 porciones o más por día.
  • Haz que los tentempiés sumen. Algunas opciones recomendables son frutas frescas, vegetales crudos, palomitas de maíz con bajo contenido de grasa y galletas integrales. Cada tanto, un puñado de frutos secos o frutas deshidratadas también es un refrigerio saludable con alto contenido de fibra, aunque ten en cuenta que estos alimentos tienen muchas calorías.

Los alimentos con alto contenido de fibra son buenos para la salud. Sin embargo, incorporar demasiada cantidad de fibra muy rápido puede provocar gases intestinales, distensión abdominal y cólicos. Aumenta el consumo de fibra en tu alimentación progresivamente, a lo largo de varias semanas. Esto permite que las bacterias que habitan naturalmente el aparato digestivo puedan adaptarse al cambio.

Además, bebe mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, ya que hace que las heces sean blandas y voluminosas.

June 13, 2018 See more In-depth