Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable

Los carbohidratos no son malos, pero algunos pueden ser más saludables que otros. Descubre por qué los carbohidratos son importantes para la salud y cuáles deberías elegir.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Los carbohidratos suelen tener mala prensa, sobre todo cuando se trata del aumento de peso. Pero no todos los carbohidratos son malos. Tienen numerosos beneficios para la salud, por lo cual tienen un lugar bien ganado en tu alimentación. En verdad, tu cuerpo necesita carbohidratos para funcionar bien.

Pero es posible que algunos carbohidratos sean mejores para ti que otros. Debes conocer más sobre los carbohidratos y cómo elegir carbohidratos saludables.

Comprender los carbohidratos

Los carbohidratos son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos alimentos y bebidas. La mayoría de los carbohidratos se encuentran naturalmente en alimentos de origen vegetal, como los granos. Los fabricantes de alimentos también agregan carbohidratos a los alimentos procesados en forma de almidón o azúcar agregada.

Algunas fuentes comunes de carbohidratos naturales son las siguientes:

  • Frutas
  • Verduras
  • Leche
  • Frutos secos
  • Granos
  • Semillas
  • Legumbres

Tipos de carbohidratos

Existen tres tipos principales de carbohidratos:

  • Azúcar. El azúcar es la forma más simple de carbohidratos y se encuentra naturalmente en algunos alimentos, como frutas, verduras, leche y productos lácteos. Los tipos de azúcar incluyen azúcar de frutas (fructosa), azúcar de mesa (sucrosa) y azúcar de leche (lactosa).
  • Almidón. El almidón es un carbohidrato complejo, lo que significa que está hecho de muchas unidades de azúcar unidas. El almidón se encuentra naturalmente en verduras, granos y frijoles y guisantes secos cocidos.
  • Fibra. La fibra también es un carbohidrato complejo. Se encuentra naturalmente en frutas, verduras, granos integrales y frijoles y guisantes secos cocidos.

Más términos de carbohidratos: carbohidratos netos e índice glucémico

Términos como "bajo contenido de carbohidratos" o "carbohidratos netos" suelen aparecer en las etiquetas de los productos. Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos no regula estos términos, por lo que no hay un significado estándar. Normalmente, "carbohidratos netos" se usa para referirse a la cantidad de carbohidratos en un producto sin incluir la fibra, o sin incluir la fibra ni los alcoholes de azúcar.

Probablemente también hayas escuchado hablar sobre el índice glucémico. El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen carbohidratos de acuerdo con su capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre.

Las dietas para bajar de peso basadas en el índice glucémico por lo general recomiendan limitar el consumo de alimentos que tienen un índice glucémico más alto. Los alimentos con un índice glucémico relativamente alto incluyen las papas y el pan blanco, y opciones menos saludables, como bocadillos y postres que contienen harinas refinadas.

Muchos alimentos saludables, como granos integrales, legumbres, verduras, frutas y productos lácteos con bajo contenido de grasa, tienen naturalmente un índice glucémico más bajo.

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

Las Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses) recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias.

Por lo tanto, si consumes 2000 calorías al día, entre 900 y 1300 de esas calorías deben ser carbohidratos. Eso se traduce en entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.

Puedes encontrar el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados en la etiqueta de información nutricional. La etiqueta muestra el total de carbohidratos, que incluyen almidones, fibra, alcoholes de azúcar y azúcares naturales y agregados. La etiqueta también podría enumerar por separado el total de fibra, la fibra soluble y el azúcar.

Carbohidratos y tu salud

A pesar de su mala reputación, los carbohidratos son vitales para la salud por varias razones.

Para dar energía

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo. Durante la digestión, los azúcares y almidones se descomponen en azúcares simples. Luego se absorben en el torrente sanguíneo, donde se los conoce como glucosa sanguínea (glucosa en la sangre).

Desde allí, la glucosa entra en las células del cuerpo con la ayuda de la insulina. El cuerpo usa la glucosa para obtener energía para hacer todas sus actividades, ya sea salir a correr o simplemente respirar. La glucosa adicional se almacena en el hígado, los músculos y otras células para su uso posterior o se convierte en grasa.

Protección contra enfermedades

Alguna evidencia sugiere que los cereales integrales y la fibra dietética de los alimentos integrales ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La fibra también puede proteger contra la obesidad y la diabetes tipo 2. La fibra también es esencial para una salud digestiva óptima.

Controlar el peso

La evidencia muestra que comer muchas frutas, verduras y granos integrales puede ayudar a controlar el peso. Su volumen y contenido de fibra ayuda a controlar el peso al ayudarte a sentirte satisfecho con menos calorías. Al contrario de lo que afirman las dietas con bajo contenido de carbohidratos, muy pocos estudios muestran que una dieta rica en carbohidratos saludables conduzca a un aumento de peso u obesidad.

Elije tus carbohidratos sabiamente

Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta saludable y aportan muchos nutrientes importantes. Pero no todos los carbohidratos son iguales.

A continuación, te explicamos cómo incorporar carbohidratos saludables a una alimentación equilibrada:

  • Prioriza las frutas y las verduras ricas en fibra. Intenta consumir frutas y verduras completas frescas, congeladas y enlatadas sin azúcar agregada. Otras opciones son los jugos de fruta y las frutas secas, que son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen más calorías. Las frutas y las verduras completas también agregan fibra, agua y volumen, lo cual te ayuda a sentirte más lleno con menos calorías.
  • Opta por los granos integrales. Los granos integrales son una mejor fuente de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas de la familia B, que los granos refinados. Los granos refinados pasan por un proceso que los despoja de partes del grano, junto con algunos de los nutrientes y parte de la fibra.
  • Consume productos lácteos bajos en grasa. La leche, el queso, el yogurt y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio y proteína, sumados a muchas otras vitaminas y minerales. Puedes comer las versiones bajas en grasa para limitar las calorías y la grasa saturada. Y ten cuidado con los lácteos que tienen azúcar agregada.
  • Consume más legumbres. Las legumbres, como por ejemplo los frijoles, los guisantes y las lentejas, son algunos de los alimentos más versátiles y nutritivos que existen. Por lo general, tienen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio, así como también grasas y fibra beneficiosas. Las legumbres son una buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa saturada y colesterol.
  • Limita el azúcar añadida. Probablemente, el azúcar añadida no sea perjudicial en poca cantidad. Pero no existe ninguna ventaja para la salud por consumir azúcar añadida, sin importar la cantidad. Las Pautas Alimentarias para los estadounidenses recomiendan que menos del 10 por ciento de las calorías que consumas cada día provengan del azúcar añadida.

Por lo tanto, elije tus carbohidratos sabiamente. Limita los alimentos con azúcar añadida y cereales refinados, como por ejemplo las bebidas azucaradas, los postres y dulces, que están repletos de calorías y aportan pocos nutrientes. En cambio, elige frutas, verduras y cereales integrales.

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April 17, 2020 See more In-depth

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