Caminar: reduce la cintura y mejora tu salud

¿Estás listo para aprovechar los beneficios de caminar? A continuación, te explicamos cómo comenzar y mantenerte motivado.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Realmente puedes mejorar tu estado físico caminando? ¡Claro que sí! Comienza hoy mismo.

Conoce los beneficios

La actividad física no tiene por qué ser complicada. Algo tan simple como una caminata a paso ligero diaria puede ayudarte a llevar un estilo de vida más saludable.

Por ejemplo, una caminata a paso ligero diaria puede contribuir a lo siguiente:

  • Mantener un peso saludable
  • Prevenir o controlar diversas afecciones, como las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y la diabetes de tipo 2
  • Fortalecer los huesos y los músculos
  • Mejorar el estado de ánimo
  • Mejorar el equilibrio y la coordinación

Cuanto más rápido, más lejos y más frecuentemente camines, mayores serán los beneficios.

Considera tu técnica

Para que tu caminata habitual se convierta en un ejercicio que mejore tu estado físico, debes adoptar una buena postura y movimientos decididos. Esta es la postura ideal que deberías adoptar para caminar:

  • La cabeza en alto. Mira hacia adelante, no hacia abajo.
  • El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados.
  • Debes balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos. Puedes hacer un poco de envión con los brazos.
  • Debes apretar ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atrás.
  • Debes caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos.

Planifica tu rutina

A medida que comienzas con tu rutina de caminata, recuerda lo siguiente:

  • Usa el equipo adecuado. Busca zapatos con plantillas ortopédicas adecuadas, un contrafuerte firme del talón y suelas flexibles y gruesas para amortiguar el pie y absorber el impacto. Usa ropa cómoda y un equipo que sean adecuados para diferentes condiciones climáticas. Si caminas al aire libre cuando está oscuro, usa colores brillantes o cintas reflectantes para que puedan verte.
  • Elige tu camino con cuidado. Si caminarás al aire libre, evita senderos con aceras rotas, baches, ramas colgantes o césped irregular. Si no hay buen clima para salir a caminar, considera caminar en un centro comercial que esté abierto para los peatones.
  • Haz ejercicios de calentamiento. Camina lentamente de 5 a 10 minutos a fin de calentar los músculos y preparar el cuerpo para hacer ejercicio.
  • Enfríate. Al final de la caminata, camina lentamente de 5 a 10 minutos para ayudar a enfriar los músculos.
  • Estira. Después de enfriarte, estira los músculos poco a poco. Si prefieres estirar antes de caminar, recuerda hacer ejercicios de calentamiento primero.

Fijar metas realistas

Para la mayoría de los adultos saludables, las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos recomiendan, como mínimo, 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica intensa o una combinación equivalente de ambas, por semana. La actividad física puede dividirse en distintas sesiones durante la semana. Las pautas también recomiendan ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos musculares importantes, al menos, dos veces por semana.

Como meta general, intenta hacer al menos 30 minutos de actividad física todos los días. Si no puedes tomarte esa cantidad de tiempo, intenta dividirla en varias sesiones de 10 minutos a lo largo del día.

Sin embargo, recuerda que está bien que comiences más despacio, en especial, si no estabas haciendo ejercicio con regularidad. Puedes comenzar con 5 minutos de entrenamiento diario la primera semana e incrementar 5 minutos por semana hasta llegar a los 30 minutos como mínimo.

Lleva un registro de tu progreso

Llevar un registro de la cantidad de pasos que das, de la distancia que caminas y de cuánto tiempo te lleva hacerlo te permite ver dónde comenzaste y es una fuente de inspiración. Solo piensa qué bien te sentirás cuando veas la cantidad de millas que has caminado por semana, mes o año.

Anota estos números en un registro de caminatas, en una hoja de cálculo o en una aplicación de actividad física. Otra opción es usar un dispositivo electrónico, como un podómetro, para calcular los pasos y la distancia.

Mantente motivado

Para comenzar un programa de caminata, se requiere iniciativa. Para mantenerlo, se necesita compromiso. Para mantener la motivación:

  • Prepárate para el éxito. Comienza con un objetivo simple, por ejemplo: «Haré una caminata de 10 minutos en mi receso del almuerzo». Cuando la caminata de 10 minutos se convierta en un hábito, establece otro objetivo, por ejemplo: «Caminaré 20 minutos después del trabajo». Programa hacer las caminatas en horarios específicos. En poco tiempo, podrías alcanzar objetivos que alguna vez te parecieron imposibles.
  • Procura que las caminatas sean entretenidas. Si no te gusta caminar solo, pídele a un amigo o a un vecino que te acompañe. Si los grupos te motivan, inscríbete en un gimnasio. Puedes escuchar música mientras caminas.
  • Varía tu rutina. Si caminas al aire libre, planifica recorridos diferentes para mantener la variedad. Y, si caminas solo, asegúrate de contarle a alguien qué recorrido harás. Camina por lugares seguros y bien iluminados.
  • Si te pierdes algún día de caminata, tómatelo con calma. Si ves que te estás salteando las caminatas diarias, no te des por vencido. Recuérdate lo bien que te sientes cuando incorporas la actividad física a tu rutina diaria, y retómala.

Una vez que des ese primer paso, estarás encaminado hacia un destino importante: una mejor salud.

Nov. 20, 2018 See more In-depth