Caminar: reduce la cintura y mejora tu salud

¿Estás listo para aprovechar los beneficios de caminar? A continuación, te explicamos cómo comenzar y mantenerte motivado.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿De verdad solo tienes que caminar para mejorar tu salud? ¡Claro que sí! Comienza hoy mismo.

Conoce los beneficios

La actividad física no tiene que ser complicada. Algo tan sencillo como un paseo diario a paso ligero puede ayudarte a llevar una vida más saludable. Por ejemplo, caminar a paso ligero con regularidad puede ayudarte a:Mantener un peso saludable y perder grasa corporalPrevenir o controlar diversas afecciones, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión arterial, el cáncer y la diabetes tipo 2Mejorar el estado cardiovascularFortalecer el los huesos y los músculosMejorar la resistencia muscularAumentar los niveles de energíaMejorar el estado de ánimo, la cognición, la memoria y el sueñoMejorar el equilibrio y la coordinaciónFortalecer el sistema inmunitarioReducir el estrés y la tensiónCuanto más rápido, más lejos y con más frecuencia camines, mayores serán los beneficios. Por ejemplo, puedes comenzar como un caminante promedio, y luego trabajar para caminar más rápido y caminar una milla en una cantidad de tiempo más corta que un caminante promedio, similar a los caminantes de potencia. Esta puede ser una gran manera de realizar actividad aeróbica, mejorar la salud del corazón y aumentar tu resistencia mientras quemas calorías.También puedes alternar periodos de caminata rápida con caminatas tranquilas. Este tipo de entrenamiento por intervalos tiene muchos beneficios, como mejorar el estado cardiovascular y quemar más calorías que la marcha normal. Y el entrenamiento por intervalos puede realizarse en menos tiempo que la caminata regular.

Considera tu técnica

Para que tu caminata habitual se convierta en un ejercicio que mejore tu estado físico, debes adoptar una buena postura y movimientos decididos. Esta es la postura ideal que deberías adoptar para caminar:

  • La cabeza en alto. Mira hacia adelante, no hacia abajo.
  • El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados.
  • Debes balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos. Puedes hacer un poco de envión con los brazos.
  • Debes apretar ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atrás.
  • Debes caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos.

Planifica tu rutina

Al comenzar tu rutina de caminatas, recuerda:Consigue el equipo adecuado. Elige un calzado con una plantilla ortopédica adecuada, un tacón firme y suelas gruesas y flexibles para amortiguar tus pies y absorber los impactos.Lleva ropa cómoda y holgada y un equipo adecuado para todo tipo de clima, por ejemplo, capas de ropa si está fresco. Procura llevar tejidos que absorban la humedad, lo que te mantendrá más cómodo. Si caminas al aire libre cuando está oscuro, lleva colores brillantes o una cinta reflectora para ser más visible. Lleva protector solar, sombrero y gafas de sol si vas a salir durante el día.Algunas personas optan por usar un rastreador de actividad, una aplicación o un podómetro. Pueden ser útiles para controlar el tiempo, la distancia, la frecuencia cardíaca y las calorías.Elige tu dirección cuidadosamente. Si vas a caminar al aire libre, evita los caminos con aceras agrietadas, baches, ramas bajas o césped irregular.Si el tiempo no es adecuado para caminar, considera la posibilidad de hacerlo en un centro comercial que ofrezca horarios abiertos para los caminantes.Haz ejercicios de precalentamiento. Camina lentamente durante cinco o diez minutos para calentar los músculos y preparar el cuerpo para el ejercicio.Enfríate. Al final de la caminata, camina lentamente durante cinco o diez minutos para ayudar a que tus músculos se enfríen.Haz estiramientos. Después de enfriar, estira suavemente los músculos. Si prefieres estirar antes de caminar, recuerda calentar primero.

Fijar metas realistas

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:Actividad aeróbica. Haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará beneficios de salud aun mayores. Sin embargo, poca cantidad de actividad física también ayuda. Estar activo durante períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.Como meta general, procura hacer al menos 30 minutos de actividad física al día. Si no puedes dedicar tanto tiempo, intenta realizar varias sesiones cortas de actividad durante el día. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Incluso las pequeñas cantidades de actividad física son útiles, y la actividad acumulada a lo largo del día se suma para proporcionar beneficios para la salud.Recuerda que está bien comenzar lentamente, en especial si no has estado haciendo ejercicio con regularidad. Puedes comenzar con cinco minutos al día la primera semana y luego aumentar el tiempo cinco minutos cada semana hasta llegar por lo menos a 30 minutos.Para obtener incluso más beneficios para la salud, intenta hacer al menos 60 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana.

Lleva un registro de tu progreso

Llevar un registro de cuántos pasos das, de la distancia que caminas y de cuánto tiempo te toma, puede ayudarte a ver dónde comenzaste y servirte como fuente de inspiración. Piensa en lo bien que te sentirás cuando veas cuántas millas has caminado cada semana, mes o año.

Intenta usar un rastreador de actividad, una aplicación o un podómetro para calcular los pasos y la distancia. O registra estos números en un diario de caminatas.

Mantente motivado

Comenzar un programa de caminatas implica iniciativa. Cumplirlo requiere compromiso. Para mantenerte motivado:Prepárate para tener éxito. Empieza con una meta simple, como "Caminaré 5 o 10 minutos durante mi hora de almuerzo". Cuando tu caminata de 5 o 10 minutos se convierta en un hábito, establece una nueva meta, como "Caminaré durante 20 minutos después del trabajo".Encuentra horarios específicos para las caminatas. Pronto podrías alcanzar metas que antes parecían imposibles.Haz que caminar sea agradable. Si no te gusta caminar sin compañía, pídele a un amigo o vecino que te acompañe. Si los grupos te dan energía, únete a un club de salud o a un grupo de caminatas. Puede que te guste escuchar música mientras caminas.Varía tu rutina. Si caminas al aire libre, planifica varias rutas diferentes para que haya variedad. Si sueles pasear por tu barrio, considera la posibilidad de hacerlo por un lugar nuevo, como un parque local o estatal. Intenta hacer rutas con colinas o escaleras a medida que te acostumbras a caminar más. O camina más rápido durante unos minutos y luego baja la velocidad durante unos minutos y repite el ciclo. Si caminas solo, dile a alguien qué ruta tomarás. Camina en lugares seguros y bien iluminados.Tómate los días perdidos con calma. Si te das cuenta de que estás omitiendo tus caminatas diarias, no te rindas. Recuérdate lo bien que te sientes cuando incluyes la actividad física en tu rutina diaria y luego retoma el ritmo.Una vez que des ese primer paso, estarás en camino a un destino importante: una mejor salud. Feb. 27, 2019 See more In-depth

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