Caminar: reduce la cintura y mejora tu salud

¿Estás listo para aprovechar los beneficios de caminar? A continuación, te explicamos cómo comenzar y mantenerte motivado.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿De verdad solo tienes que caminar para mejorar tu salud? ¡Claro que sí! Comienza hoy mismo.

Conoce los beneficios

La actividad física no tiene por qué ser complicada. Algo tan simple como una caminata a paso ligero diaria puede ayudarte a llevar un estilo de vida más saludable.

Por ejemplo, una caminata a paso ligero diaria puede contribuir a lo siguiente:

  • Mantener un peso saludable
  • Prevenir o controlar diversas afecciones, como las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y la diabetes de tipo 2
  • Fortalecer los huesos y los músculos
  • Mejorar el estado de ánimo
  • Mejorar el equilibrio y la coordinación

Cuanto más rápido, más lejos y más frecuentemente camines, mayores serán los beneficios.

Considera tu técnica

Para que tu caminata habitual se convierta en un ejercicio que mejore tu estado físico, debes adoptar una buena postura y movimientos decididos. Esta es la postura ideal que deberías adoptar para caminar:

  • La cabeza en alto. Mira hacia adelante, no hacia abajo.
  • El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados.
  • Debes balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos. Puedes hacer un poco de envión con los brazos.
  • Debes apretar ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atrás.
  • Debes caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos.

Planifica tu rutina

A medida que comienzas con tu rutina de caminata, recuerda lo siguiente:

  • Usa el equipo adecuado. Busca zapatos con plantillas ortopédicas adecuadas, un contrafuerte firme del talón y suelas flexibles y gruesas para amortiguar el pie y absorber el impacto. Usa ropa cómoda y un equipo que sean adecuados para diferentes condiciones climáticas. Si caminas al aire libre cuando está oscuro, usa colores brillantes o cintas reflectantes para que puedan verte.
  • Elige tu camino con cuidado. Si caminarás al aire libre, evita senderos con aceras rotas, baches, ramas colgantes o césped irregular. Si no hay buen clima para salir a caminar, considera caminar en un centro comercial que esté abierto para los peatones.
  • Haz ejercicios de calentamiento. Camina lentamente de 5 a 10 minutos a fin de calentar los músculos y preparar el cuerpo para hacer ejercicio.
  • Enfríate. Al final de la caminata, camina lentamente de 5 a 10 minutos para ayudar a enfriar los músculos.
  • Estira. Después de enfriarte, estira los músculos poco a poco. Si prefieres estirar antes de caminar, recuerda hacer ejercicios de calentamiento primero.

Fijar metas realistas

Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica moderada e intensa por semana. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. También procura hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana.

Como meta general, procura realizar al menos 30 minutos de actividad física al día. Si no puedes dedicar tanto tiempo, intenta realizar varias sesiones cortas de actividad durante el día. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Incluso pequeñas cantidades de actividad física son útiles, y la actividad acumulada a lo largo del día se suma para proporcionar beneficios para la salud.

Recuerda que está bien comenzar lentamente, en especial si no has estado haciendo ejercicio en forma regular. Puedes comenzar con cinco minutos al día la primera semana, y luego aumentar el tiempo cinco minutos cada semana hasta que llegue a por lo menos 30 minutos.

Para obtener aún más beneficios para la salud, procura realizar al menos 60 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana.

Lleva un registro de tu progreso

Llevar un registro de cuántos pasos das, de la distancia que caminas y de cuánto tiempo te toma, puede ayudarte a ver dónde comenzaste y servirte como fuente de inspiración. Piensa en lo bien que te sentirás cuando veas cuántas millas has caminado cada semana, mes o año.

Anota estos números en un diario de caminatas o regístralos en una hoja de cálculo o en una aplicación de actividad física. Otra opción es usar un dispositivo electrónico como un podómetro o un seguidor de condición física para calcular los pasos y la distancia.

Mantente motivado

Comenzar un programa de caminatas implica iniciativa. Cumplirlo requiere compromiso. Para mantenerte motivado:

  • Prepárate para tener éxito. Empieza con una meta simple, como "Caminaré 5 o 10 minutos durante mi hora de almuerzo". Cuando tu caminata de 5 o 10 minutos se convierta en un hábito, establece una nueva meta, como "Caminaré durante 20 minutos después del trabajo".

    Encuentra horarios específicos para las caminatas. Pronto podrías estar alcanzando metas que antes parecían imposibles.

  • Haz que caminar sea agradable. Si no te gusta caminar solo, pídele a un amigo o vecino que te acompañe. Si los grupos te dan energía, únete a un club de salud o a un grupo de caminatas. Puede que te guste escuchar música mientras caminas.
  • Varía tu rutina. Si caminas al aire libre, planifica varias rutas diferentes para que haya variedad. Si estás caminando solo, dile a alguien qué ruta estás tomando. Camina en lugares seguros y bien iluminados.
  • Tómate los días perdidos con calma. Si no puedes seguir con tus caminatas diarias, no te rindas. Recuérdate lo bien que te sientes cuando incluyes la actividad física en tu rutina diaria y luego retoma el ritmo.

Una vez que des ese primer paso, estarás en camino a un destino importante: una mejor salud.

Feb. 27, 2019 See more In-depth