Ejercicio aeróbico: cómo precalentar y enfriar el cuerpo

Si lo haces correctamente, el precalentamiento y el enfriamiento pueden ayudarte a reducir el riesgo de sufrir lesiones y mejorar tu desempeño atlético.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Antes de que saltes a la máquina elíptica o corras sin parar, considera hacer un breve precalentamiento. Y piensa en terminar tu entrenamiento con una sesión rápida de enfriamiento. Hacer precalentamiento y enfriamiento puede añadir unos minutos a tu rutina de ejercicios, pero también pueden reducir el esfuerzo de tu corazón y otros músculos.

Por qué hacer ejercicios de precalentamiento y enfriamiento

En general, los ejercicios de precalentamiento y enfriamiento implican hacer una actividad a un ritmo más lento y con una intensidad reducida.

Los ejercicios de precalentamiento te ayudan a preparar el cuerpo para la actividad aeróbica. Estos ejercicios aceleran gradualmente el sistema cardiovascular al elevar la temperatura corporal y aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos. También pueden ayudar a reducir el dolor muscular y a disminuir el riesgo de sufrir una lesión.

Los ejercicios de enfriamiento después de hacer ejercicio permiten una recuperación gradual de la frecuencia cardíaca y la presión arterial previas al ejercicio. Estos ejercicios pueden ser extremadamente importantes para los atletas competitivos de resistencia, como los maratonistas, porque ayudan a regular el flujo sanguíneo. No está comprobado que los ejercicios de enfriamiento reduzcan la rigidez muscular y el dolor después del ejercicio, pero se necesita más investigación.

Aunque existe cierta controversia acerca de si los ejercicios de precalentamiento y enfriamiento pueden prevenir lesiones, los ejercicios adecuados no representan mucho riesgo. Además, parecen darles al corazón y a los vasos sanguíneos la oportunidad de entrar y salir de una sesión de ejercicio. Así que, si tienes tiempo, considera incluir ejercicios de precalentamiento y enfriamiento en tu rutina de ejercicios.

Precalentamiento

Haz un precalentamiento justo antes de comenzar tu entrenamiento. En general, haz el precalentamiento concentrándote primero en los grupos de músculos grandes, como los isquiotibiales. Luego, puedes hacer ejercicios más específicos para tu deporte o actividad, si es necesario.

Comienza haciendo los patrones de actividad y movimiento del ejercicio que hayas elegido, pero a un ritmo bajo y lento, y aumenta gradualmente la velocidad y la intensidad. Esto se llama precalentamiento dinámico. Un precalentamiento puede hacer que sudes un poco, pero generalmente no te deja fatigado.

A continuación, te damos algunos ejemplos de ejercicios de precalentamiento:

  • Para precalentar para una caminata enérgica, camina lentamente de 5 a 10 minutos.
  • Para precalentar para correr, camina enérgicamente de 5 a 10 minutos.
  • Para precalentar para nadar, nada lentamente al principio y luego aumenta el ritmo como puedas.

Cómo enfriarse

El enfriamiento es similar al precalentamiento. Generalmente, continúas tu sesión de entrenamiento durante cinco minutos más o menos, pero a un ritmo más lento y con intensidad reducida.

Aquí hay algunos ejemplos de actividades de enfriamiento:

  • Para enfriar después de una caminata rápida, camina lentamente de 5 a 10 minutos.
  • Para enfriar después de correr, camina enérgicamente de 5 a 10 minutos.
  • Para enfriar después de nadar, nada tranquilamente de 5 a 10 minutos.

Unas palabras sobre el estiramiento

Si los ejercicios de estiramiento son parte de tu rutina de ejercicios, es mejor hacerlos después de la fase de calentamiento o enfriamiento, cuando tus músculos ya están calientes.

El estiramiento puede mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de una articulación. El estiramiento también puede ayudar a mejorar el rendimiento en algunas actividades al permitir que las articulaciones se muevan utilizando toda su amplitud de movimiento. Sin embargo, los estudios no han demostrado de forma consistente que el estiramiento ayude a prevenir el dolor o las lesiones musculares.

Sé amable con tu cuerpo

Dedicar un tiempo para realizar ejercicios aeróbicos con regularidad, además de ejercicios de precalentamiento y enfriamiento, puede ser un reto. Pero, con un poco de creatividad, puedes lograrlo. Por ejemplo, mientras caminas para ir y volver del gimnasio, puedes realizar los ejercicios de precalentamiento y enfriamiento.

July 09, 2019 See more In-depth

Ver también

  1. 10.000 pasos
  2. Cronograma de entrenamiento de 5 kilómetros
  3. Ejercicio aeróbico
  4. Ejercicio aeróbico: ¿cuál es la mejor frecuencia para ejercitar?
  5. Contaminación del aire y ejercicio
  6. Pesas en los tobillos para caminatas de ejercitación
  7. Zapatillas minimalistas
  8. ¿Vas a comprar calzado deportivo? Verifica tu arco
  9. ¿Tienes que comprar calzado nuevo para entrenar? Consigue el adecuado
  10. Escoge las zapatillas adecuadas para caminar
  11. Recorre en bicicleta el camino hacia una mejor salud
  12. ¿Es necesario entrar en calor antes de hacer ejercicio?
  13. Las máquinas elípticas: ¿son mejores que las cintas?
  14. Ejercicio: ¿Entrenas de manera tan intensa como debes?
  15. Ejercicios para adelgazar: calorías quemadas en 1 hora
  16. Ejercicios: ¿Qué cantidad de ejercicios debo hacer?
  17. Intensidad del ejercicio
  18. Ejercicio: ¿cuenta subir escaleras?
  19. ¿Haces ejercicio? Llévalo a otro nivel
  20. Al comprar calzado, fíjate que calce de forma adecuada
  21. Programa de caminata
  22. Un corazón saludable de por vida: Evitar enfermedades del corazón
  23. ¿Cuánta actividad física necesitas?
  24. Interval Training
  25. Los niños y el ejercicio
  26. Varía tus entrenamientos cardiovasculares
  27. El ejercicio y los opioides
  28. Entrenamiento con descanso
  29. Las personas con fibrilación auricular, ¿deben realizar actividad física?
  30. Ejercicios acuáticos
  31. Aumenta el ritmo con un seguidor de actividad
  32. El secreto real para un corazón saludable
  33. ¿Es hora de comprar un nuevo calzado para caminar?
  34. ¿Cansado de caminar solo? ¡Hazlo en equipo!
  35. Caminar para estar en forma: cómo superar las recaídas
  36. Caminar para mejorar tu estado físico: Mantener la motivación
  37. Caminar para estar en forma: precalentamiento y enfriamiento del cuerpo
  38. Grupo de caminata
  39. Caminar y los seguidores
  40. Bastones para caminar
  41. Calzado deportivo
  42. Camina para mejorar tu estado físico
  43. ¿Usas pesas para los tobillos al caminar? ¡Deja de hacerlo!
  44. ¿Quieres tener un cerebro fuerte? Haz ejercicio.
  45. ¿Quieres aumentar tu nivel de actividad? Prueba con un seguidor de actividad
  46. ¿Quieres maximizar tu caminata diaria?
  47. Aros (hula hoops) con peso: ¿alboroto o un buen ejercicio?
  48. ¿Qué importancia tienen las zapatillas deportivas?
  49. Vibración corporal total
  50. Entrenamiento de alta intensidad con descanso a cualquier edad
  51. ¿Qué es Zumba?