步行是否真能健身？ 当然！现在就开始吧。
了解益处
身体活动无需太复杂。像每天快步走这样简单的运动也可以让生活更健康。
例如，经常快走可能有助于：
- 保持健康体重并减掉体内脂肪
- 预防或控制多种医疗状况，包括心脏病、卒中、高血压、癌症和 2 型糖尿病
- 提高心血管健康水平
- 强化骨骼和肌肉
- 提升肌肉耐力
- 提升精力
- 改善情绪、认知、记忆和睡眠情况
- 改善平衡和协调能力
- 增强免疫系统
- 缓解压力和紧张情绪
行走的速度越快、距离越远、频率越高，益处也就越多。例如，您刚开始可以按常规步行者的速度行走，然后逐渐加快步速，并用比常规步行者更短的时间走完一英里，类似于快走步行者。这可能是一种在进行有氧运动、改善心脏健康和增加耐力的同时，又能燃烧卡路里的好方法。
您还可以交替进行快步走和休闲走。这类间歇训练有很多好处，例如可以改善心血管健康和燃烧比常规步行更多的卡路里。与常规步行相比，间歇训练的用时更短
考虑一下您的技术
将正常的走路转变成健康步伐需要良好的姿势和特意的动作。理想情况下，您走路时应该是这样的：
- 抬头。向前看，而不是看地面。
- 颈部、肩膀和背部放松，而不是僵硬地直立。
- 手臂自由地摆动，肘部微微弯曲。手臂稍微摆动一下即可。
- 腹部肌肉微微收紧，背部挺直，而不是向前或向后弯曲。
- 稳步行走，从脚跟到脚趾向前滚动足部。
适当的行走技巧
健身步行需要良好的姿势和有目的的动作。
规划路程
在开始步行路程时，请记住：
-
选择正确的装备。 选择足弓支撑适当、鞋跟牢固、鞋底厚而有弹性的鞋子，以缓和脚步受到的冲击并减震。
穿着舒适宽松的衣服并穿戴适合各种天气的装备，如在凉爽的天气里穿多件衣服。选择速干面料，这会让您更舒适。如果您在天黑时到户外步行，请穿上颜色明亮或有反光带的衣服以确保可见度。如果您白天外出，请涂抹防晒霜并佩戴帽子和太阳镜。
一些人选择使用活动追踪器、应用程序或计步器。这些设备有助于跟踪时间、距离、心率和卡路里。
-
仔细选择路线。 如果您准备到户外步行，请避开存在以下情况的道路：有裂缝的人行道、坑洞、低垂的树枝或凹凸不平的草地。
如果天气不适合步行，可以考虑在为步行者提供开放时间的购物中心步行。
- 热身。 慢走 5 到 10 分钟热身，让身体为运动做好准备。
- 降温。 步行结束时，慢走 5 到 10 分钟，帮助肌肉降温。
- 伸展。 身体降温后，轻轻伸展肌肉。如果想要在步行前伸展四肢，请记得先热身。
设定现实的目标
对于大多数健康成人，美国卫生与公众服务部提出了以下运动指南：
- 有氧运动。 每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动，或者搭配进行中等强度和高强度运动。指南建议将该运动量分散在一周内完成。增加运动量将会给健康带来更大的益处。但是，即使少量的身体活动也有所助益。每天进行多次短时间活动，也可以累积健康益处。
- 力量训练。 每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。目标是每一项运动做一组，使用的负重或阻力水平应该以重复 12 到 15 次动作后感到肌肉疲劳为宜。
总体目标是每天锻炼至少 30 分钟。如果您不能留出那么长时间，试试每天进行几次短时间的活动。任何运动量的活动都比没有好。即使是少量的体育锻炼也是有帮助的，日积月累会对健康有益。
请记住，可以慢慢开始，尤其是当您没有经常进行锻炼时，更要如此。第一周您可以从每天 5 分钟开始，然后每周增加 5 分钟，直至达到至少 30 分钟。
为了对健康更有益，争取在每周的大部分日子里每天至少进行 60 分钟的身体活动。
跟踪进度
记录您的行走步数、路程和时间，可以帮助您更好地看清起点，自我激励。想想看，当您看到自己每周、每月或每年走了多少英里时，您会感觉多么棒。
尝试使用活动追踪器、应用程序或计步器来计算步数和距离。也可将这些数字记录在步行日记中。
保持活力
开始步行项目需要积极主动。坚持下去需要承诺。要保持活力，您可以：
-
为成功做好准备。 从一个简单的目标开始，例如，“我将在午餐休息时间步行 5 或 10 分钟”。当 5 或 10 分钟的步行成为一种习惯时，设定一个新的目标，例如，“我要在下班后步行 20 分钟”。
确定具体的步行时间。很快您就能实现那些曾经看起来不可能实现的目标。
- 愉快地行走。 如果您不喜欢独自行走，邀请朋友或邻居加入您的行列。如果您对团体充满活力，请加入健身俱乐部或步行小组。您可能喜欢边走边听音乐。
- 改变日常计划。 如果在户外行走，请规划多种不同的路线。如果经常在附近散步，请考虑去一些新的地方走走，比如城市或州立公园。在习惯了多走路时，尝试走有山坡或楼梯的路线。或者快走几分钟，然后慢走几分钟，如此循环往复。如果一个人行走，告诉别人您走哪条路线。在安全、光线充足的地方行走。
- 对错过的日子泰然处之。 如果您发现自己未能每天坚持行走，请不要放弃。提醒自己，把身体活动纳入日常生活时，您的感觉多好，然后继续自己的计划。
一旦迈出了第一步，您就可以一路奔赴重要目标，即更好的健康状况。
