Intensidad del ejercicio Cómo medirla

Aprovecha al máximo tus sesiones sabiendo cómo calcular la intensidad del ejercicio.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Cuando haces ejercicio, ¿te esfuerzas mucho o casi nada? Hacer ejercicio con la intensidad adecuada puede ayudarte a aprovechar al máximo la actividad física — asegurándote de que no estés esforzándote demasiado, o muy poco. Veamos lo que significa la intensidad del ejercicio, y cómo maximizar tu entrenamiento.

Cómo elegir la intensidad del ejercicio

¿Con qué intensidad debes ejercitarte? El Departamento de Salud y Servicios Humanos (Department of Health and Human Services) recomienda estas pautas para el ejercicio para la mayoría de los adultos sanos:

  • Actividad aeróbica. Haz un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada — como caminatas rápidas, nadar o cortar el pasto — o 75 minutos de actividad aeróbica intensa — como correr o hacer danza aeróbica. También puedes hacer una combinación de actividad moderada e intensa. Es mejor hacer esto en el transcurso de una semana.
  • Fortalecimiento muscular. Haz entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Considera usar pesas libres o máquinas de pesas, o hacer actividades en las que uses el propio peso de tu cuerpo — como escalar o trabajar intensamente en el jardín. La cantidad de tiempo de cada sesión queda a tu criterio.

En general, para obtener el máximo beneficio, la intensidad del ejercicio debe ser moderada o alta. Para adelgazar, cuanto más intensa sea la actividad o más tiempo le dediques, más calorías quemarás.

El equilibrio sigue siendo importante. Hacer ejercicio en exceso puede aumentar el riesgo de dolor, lesiones y agotamiento. Comienza con una intensidad baja si hacer ejercicio es algo nuevo para ti. Aumenta de forma gradual a una intensidad moderada o alta.

Considera los motivos por los cuales haces ejercicio. ¿Quieres mejorar tu estado físico, adelgazar, entrenar para una competencia o una combinación de estas opciones? Tu respuesta ayudará a determinar el nivel de intensidad adecuado del ejercicio.

Sé realista y no te presiones a hacer demasiado muy pronto. Estar en forma es un compromiso de por vida, no una carrera hacia una meta. Si tienes alguna enfermedad o si no estás seguro acerca de la intensidad con la que deberías ejercitarte, habla con tu médico.

Para entender la intensidad del ejercicio

Cuando haces actividad aeróbica, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se asocia al esfuerzo que debes hacer para realizar la actividad. La intensidad del ejercicio también se manifiesta en la respiración y en la frecuencia cardíaca,si estás sudando o no, y si sientes cansancio en los músculos.

Existen dos formas básicas de medir la intensidad del ejercicio:

  • Cómo te sientes.La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva del esfuerzo que debes hacer mientras llevas a cabo la actividad, es decir, el esfuerzo percibido. El nivel de esfuerzo que tú percibes puede ser diferente del que siente otra persona que hace el mismo ejercicio. Por ejemplo, lo que para ti es un trote intenso puede ser una rutina sencilla para una persona más entrenada.
  • Tu frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca te da información más objetiva sobre la intensidad del ejercicio. En general, cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio.

Los estudios muestran que no hay mucha diferencia entre el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca. Así que si crees que te estás esforzando, probablemente tu frecuencia cardíaca sea superior a la normal.

Puedes usar cualquiera de las dos formas para medir la intensidad del ejercicio. Si te gusta la tecnología, un pulsómetro podría resultarte útil. Si crees que tienes una buena percepción de tu cuerpo y del nivel de esfuerzo, probablemente no necesites un dispositivo de este tipo.

Cómo medir la intensidad según te sientes

A continuación hay indicaciones para ayudarte a determinar la intensidad del ejercicio.

Cómo usar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad

Otra manera de medir la intensidad del ejercicio es notar con cuánta fuerza late tu corazón durante la actividad física. Para usar este método, primero debes averiguar cuál es tu frecuencia cardíaca máxima — es decir, el límite superior que puede soportar tu aparato cardiovascular durante la actividad física.

La forma básica de calcular la frecuencia cardíaca máxima es restarle tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 45 años de edad, resta 45 a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 175. Este valor indica la cantidad máxima de veces que debe latir el corazón por minuto durante el ejercicio.

Una vez que sepas cuál es tu frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular tu zona de frecuencia cardíaca ideal — es decir, el nivel en el que el corazón se ejercita y está en buena forma, sin trabajar en exceso.

American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan una frecuencia cardíaca ideal general según la intensidad del ejercicio:

  • Intensidad del ejercicio moderado: del 50 por ciento a alrededor del 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
  • Intensidad del ejercicio vigoroso: del 70 por ciento a alrededor del 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

Si no estás en buena forma, o si estás comenzando un programa de ejercicio, ten como meta el límite más bajo de tu zona objetivo. Luego, aumenta gradualmente la intensidad. Si eres una persona sana y quieres lograr una intensidad vigorosa, ponte como objetivo el nivel más alto de tu zona objetivo.

Obtén la recompensa de hacer ejercicio intenso

Aprovecharás al máximo tus sesiones de ejercicio si lo haces con la intensidad adecuada para tus objetivos para salud y condición física. Si no sientes que estás haciendo esfuerzo, o si tu frecuencia cardíaca es demasiado baja, acelera el ritmo. Si te preocupa que estás haciendo demasiado esfuerzo, o si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta, desacelera un poco.

Si tienes diabetes, más de un factor de riesgo para enfermedades cardíacas o eres un hombre de más de 45 años o una mujer de más de 55, habla con tu médico antes de iniciar un programa de ejercicio intenso. Es posible que el médico te recomiende que primero hagas una prueba de esfuerzo.

June 20, 2018 See more In-depth