Intensidad del ejercicio Cómo medirla

Aprovecha al máximo tus sesiones sabiendo cómo calcular la intensidad del ejercicio.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Cuando haces ejercicio, ¿te esfuerzas mucho o casi nada? Hacer ejercicio con la intensidad adecuada puede ayudarte a aprovechar al máximo la actividad física — asegurándote de que no estés esforzándote demasiado, o muy poco. Veamos lo que significa la intensidad del ejercicio, y cómo maximizar tu entrenamiento.

Cómo elegir la intensidad del ejercicio

¿Con qué intensidad debes ejercitarte? El Departamento de Salud y Servicios Humanos (Department of Health and Human Services) recomienda estas pautas para el ejercicio para la mayoría de los adultos sanos:

  • Actividad aeróbica. Haz un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada — como caminatas rápidas, nadar o cortar el pasto — o 75 minutos de actividad aeróbica intensa — como correr o hacer danza aeróbica. También puedes hacer una combinación de actividad moderada e intensa. Es mejor hacer esto en el transcurso de una semana.
  • Fortalecimiento muscular. Haz entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Considera usar pesas libres o máquinas de pesas, o hacer actividades en las que uses el propio peso de tu cuerpo — como escalar o trabajar intensamente en el jardín. La cantidad de tiempo de cada sesión queda a tu criterio.

En general, para obtener el máximo beneficio, la intensidad del ejercicio debe ser moderada o alta. Para adelgazar, cuanto más intensa sea la actividad o más tiempo le dediques, más calorías quemarás.

El equilibrio sigue siendo importante. Hacer ejercicio en exceso puede aumentar el riesgo de dolor, lesiones y agotamiento. Comienza con una intensidad baja si hacer ejercicio es algo nuevo para ti. Aumenta de forma gradual a una intensidad moderada o alta.

Considera los motivos por los cuales haces ejercicio. ¿Quieres mejorar tu estado físico, adelgazar, entrenar para una competencia o una combinación de estas opciones? Tu respuesta ayudará a determinar el nivel de intensidad adecuado del ejercicio.

Sé realista y no te presiones a hacer demasiado muy pronto. Estar en forma es un compromiso de por vida, no una carrera hacia una meta. Si tienes alguna enfermedad o si no estás seguro acerca de la intensidad con la que deberías ejercitarte, habla con tu médico.

Para entender la intensidad del ejercicio

Cuando haces actividad aeróbica, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se asocia al esfuerzo que debes hacer para realizar la actividad. La intensidad del ejercicio también se manifiesta en la respiración y en la frecuencia cardíaca,si estás sudando o no, y si sientes cansancio en los músculos.

Existen dos formas básicas de medir la intensidad del ejercicio:

  • Cómo te sientes.La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva del esfuerzo que debes hacer mientras llevas a cabo la actividad, es decir, el esfuerzo percibido. El nivel de esfuerzo que tú percibes puede ser diferente del que siente otra persona que hace el mismo ejercicio. Por ejemplo, lo que para ti es un trote intenso puede ser una rutina sencilla para una persona más entrenada.
  • Tu frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca te da información más objetiva sobre la intensidad del ejercicio. En general, cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio.

Los estudios muestran que no hay mucha diferencia entre el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca. Así que si crees que te estás esforzando, probablemente tu frecuencia cardíaca sea superior a la normal.

Puedes usar cualquiera de las dos formas para medir la intensidad del ejercicio. Si te gusta la tecnología, un pulsómetro podría resultarte útil. Si crees que tienes una buena percepción de tu cuerpo y del nivel de esfuerzo, probablemente no necesites un dispositivo de este tipo.

Cómo medir la intensidad según te sientes

A continuación hay indicaciones para ayudarte a determinar la intensidad del ejercicio.

Intensidad del ejercicio moderado

La actividad física moderada resulta un poco difícil. Así es como se siente el ejercicio a un nivel moderado:

  • La respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento.
  • Sudas ligeramente después de aproximadamente 10 minutos de actividad.
  • Puedes mantener una conversación, pero no puedes cantar.

Para entender la intensidad del ejercicio

El ejercicio vigoroso es difícil. Estos son indicios de que la intensidad de tu ejercicio está a un nivel vigoroso:

  • Tu respiración es profunda y rápida.
  • Sudas después de solo unos minutos de actividad.
  • No puedes decir más de unas pocas palabras sin tener que parar para tomar aire.

Demasiado esfuerzo

Ten cuidado con hacer demasiado esfuerzo con mucha frecuencia. Si tienes dificultad para respirar, sientes dolor o no puedes entrenarte como habías previsto, es probable que la intensidad del ejercicio sea mayor de la que admite tu estado físico. Desacelera un poco y aumenta la intensidad gradualmente.

Cómo usar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad

Otra manera de medir la intensidad del ejercicio es notar con cuánta fuerza late tu corazón durante la actividad física. Para usar este método, primero debes averiguar cuál es tu frecuencia cardíaca máxima — es decir, el límite superior que puede soportar tu aparato cardiovascular durante la actividad física.

La forma básica de calcular la frecuencia cardíaca máxima es restarle tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 45 años de edad, resta 45 a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 175. Este valor indica la cantidad máxima de veces que debe latir el corazón por minuto durante el ejercicio.

Una vez que sepas cuál es tu frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular tu zona de frecuencia cardíaca ideal — es decir, el nivel en el que el corazón se ejercita y está en buena forma, sin trabajar en exceso.

American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan una frecuencia cardíaca ideal general según la intensidad del ejercicio:

  • Intensidad del ejercicio moderado: del 50 por ciento a alrededor del 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
  • Intensidad del ejercicio vigoroso: del 70 por ciento a alrededor del 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

Si no estás en buena forma, o si estás comenzando un programa de ejercicio, ten como meta el límite más bajo de tu zona objetivo. Luego, aumenta gradualmente la intensidad. Si eres una persona sana y quieres lograr una intensidad vigorosa, ponte como objetivo el nivel más alto de tu zona objetivo.

Cómo determinar la zona objetivo

Utiliza una calculadora en línea para determinar la zona de frecuencia cardíaca deseada. O bien, a continuación encontrarás una forma simple de hacer el cálculo tú mismo. Si tienes como objetivo una frecuencia cardíaca de 70 a 85 por ciento, deberás calcularlo como sigue:

  • Réstale tu edad a 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima.
  • Calcula tu frecuencia cardíaca en reposo contando las pulsaciones por minuto cuando estás en reposo, por ejemplo, apenas te levantas durante la mañana. Por lo general, este valor se encuentra entre 60 y 100 pulsaciones por minuto para un adulto promedio.
  • Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva restando tu frecuencia cardíaca en reposo a tu frecuencia cardíaca máxima. Tu frecuencia cardíaca de reserva es tu frecuencia cardíaca en reposo restada a tu frecuencia cardíaca máxima.
  • Multiplica tu frecuencia cardíaca de reserva por 0,7 (70 por ciento). Suma tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
  • Multiplica tu frecuencia cardíaca de reserva por 0,85 (85 por ciento). Suma tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
  • Los dos números obtenidos corresponden a la zona de entrenamiento de tu frecuencia cardíaca para un ejercicio vigoroso. Tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe encontrarse entre estos dos valores.

Por ejemplo, digamos que tu edad es de 45 años y que quieres calcular tu zona de frecuencia cardíaca de entrenamiento objetivo para un ejercicio vigoroso. Réstale 45 a 220 y obtendrás 175 — esta es tu frecuencia cardíaca máxima. A continuación, calcula tu frecuencia cardíaca de reserva restándole a 175 tu frecuencia cardíaca en reposo de 80 pulsaciones por minuto. Tu frecuencia cardíaca de reserva es 95. Multiplica 95 por 0,7, y obtendrás 66,5; después suma tu frecuencia cardíaca en reposo de 80, y obtendrás 146,5. Ahora, multiplica 95 por 0,85, y obtendrás 80,75; después, suma tu frecuencia cardíaca en reposo de 80, y obtendrás 160,75. De esta manera, tu objetivo para la zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca debería estar entre 146,5 y 160,75 pulsaciones por minuto.

Cómo saber si estás en la zona objetivo

¿Cómo puedes saber si estás en tu zona de frecuencia cardíaca ideal? Usa estas medidas para medir tu frecuencia cardíaca al hacer ejercicio:

  • Detente por un momento.
  • Tómate el pulso por 15 segundos. Para tomarte el pulso sobre la arteria carótida, apoya los dedos índice y medio sobre el cuello, al costado de la tráquea. Para tomarte el pulso en la muñeca, coloca dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial — que está ubicada en la muñeca, del lado del dedo pulgar.
  • Multiplica este número por 4 para calcular los latidos por minuto.

Aquí tienes un ejemplo: Dejas de hacer ejercicio, te tomas el pulso por 15 segundos y obtienes 33 latidos. Multiplicas 37 por 4 y obtienes 148. Si tienes 45 años, entonces estás en el medio de tu zona de frecuencia cardíaca ideal para actividad física vigorosa, dado que la zona abarca de 146.5 a 160.75 latidos por minuto. Si estás por debajo o por encima de tu zona de frecuencia cardíaca ideal, ajusta la intensidad del ejercicio.

Consejos para una frecuencia cardíaca ideal

Es importante tener en cuenta que la frecuencia cardíaca máxima es solo una guía. Es posible que tengas una frecuencia cardíaca máxima mayor o menor, a veces de hasta 15 a 20 latidos más por minuto. Si quieres unos límites más definidos, considera analizar tu zona de frecuencia cardíaca ideal con un fisiólogo del ejercicio o con un entrenador personal.

Generalmente, solo los atletas de alto nivel se preocupan por este grado de precisión. También pueden utilizar cálculos ligeramente diferentes que tengan en cuenta las diferencias de sexo en las zonas de frecuencia cardíaca ideal. Estas diferencias son tan pequeñas que la mayoría de los atletas aficionados no necesitan cálculos distintos para hombres y mujeres.

También ten en cuenta que varios tipos de medicamentos, entre ellos algunos para bajar la presión arterial, pueden disminuir la frecuencia cardíaca máxima y, por lo tanto, disminuir tu zona de frecuencia cardíaca ideal. Consulta con el médico si tienes que utilizar una zona de frecuencia cardíaca más baja debido a algún medicamento que tomes o a alguna enfermedad que padezcas.

Curiosamente, la investigación muestra que el entrenamiento en intervalos, que consiste en períodos cortos (alrededor de 15 a 60 segundos) de ejercicio de mayor intensidad (esfuerzo máximo) alternado con ejercicios más largos y menos intensos a lo largo del entrenamiento, se tolera bien. Incluso es seguro para aquellas personas con determinadas enfermedades cardíacas. Este tipo de entrenamiento es también muy eficaz para aumentar tu buen estado cardiovascular y fomentar el adelgazamiento.

Obtén la recompensa de hacer ejercicio intenso

Aprovecharás al máximo tus sesiones de ejercicio si lo haces con la intensidad adecuada para tus objetivos para salud y condición física. Si no sientes que estás haciendo esfuerzo, o si tu frecuencia cardíaca es demasiado baja, acelera el ritmo. Si te preocupa que estás haciendo demasiado esfuerzo, o si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta, desacelera un poco.

Si tienes diabetes, más de un factor de riesgo para enfermedades cardíacas o eres un hombre de más de 45 años o una mujer de más de 55, habla con tu médico antes de iniciar un programa de ejercicio intenso. Es posible que el médico te recomiende que primero hagas una prueba de esfuerzo.

June 20, 2018 See more In-depth