Intensidad del ejercicio: cómo medirla

Aprovecha al máximo tus entrenamientos sabiendo cómo medir la intensidad del ejercicio.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Cuando haces ejercicio, ¿te esfuerzas mucho o casi nada? Hacer ejercicio con la intensidad adecuada puede ayudarte a aprovechar al máximo la actividad física, asegurándote de que no estés esforzándote demasiado o muy poco. A continuación se muestra lo que significa la intensidad del ejercicio y cómo maximizar tu entrenamiento.

Cómo elegir la intensidad del ejercicio

¿Con qué intensidad debes ejercitarte? El Departamento de Salud y Servicios Humanos (Department of Health and Human Services) recomienda estas pautas acerca de los ejercicios para la mayoría de los adultos sanos:

  • Actividad aeróbica. Realiza un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada — como caminatas rápidas, nadar o cortar el pasto — o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa — como correr o hacer danza aeróbica. También puedes hacer una combinación de actividad moderada e intensa. Es mejor hacer esto en el transcurso de una semana.
  • Entrenamiento de fuerza. Entrena tu fuerza al menos dos veces por semana. Considera utilizar pesas libres o máquinas de pesas, o realizar actividades en las que uses el propio peso de tu cuerpo, como escalar o trabajar intensamente en el jardín. La cantidad de tiempo de cada sesión queda a tu criterio.

En general, para obtener el máximo beneficio, la intensidad del ejercicio debe ser moderada o vigorosa. Para bajar de peso, cuanto más intensa sea la actividad o más tiempo le dediques, más calorías quemarás.

El equilibrio siempre es importante. Hacer ejercicio en exceso puede aumentar el riesgo de dolor, lesiones y agotamiento. Comienza con una intensidad baja si hacer ejercicio es algo nuevo para ti. Aumenta de forma gradual a una intensidad moderada o alta.

Considera los motivos por los cuales haces ejercicio. ¿Quieres mejorar tu estado físico, bajar de peso, entrenar para una competencia o una combinación de estas opciones? Tu respuesta ayudará a determinar el nivel de intensidad adecuado del ejercicio.

Sé realista y no te presiones a hacer demasiado muy pronto. Hacer ejercicio es un compromiso de por vida, no una carrera hacia una meta. Si tienes alguna afección médica o si no estás seguro acerca de la intensidad con la que deberías ejercitarse, habla con tu médico.

Entender la intensidad del ejercicio

Cuando haces actividad aeróbica, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se relaciona con el esfuerzo que debes hacer para realizar la actividad. La intensidad del ejercicio también se manifiesta en la respiración y en la frecuencia cardíaca, si sudas o no, y el nivel de cansancio muscular.

Hay dos formas básicas de medir la intensidad del ejercicio:

  • Cómo te sientes. La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva del esfuerzo que debes hacer mientras realizas la actividad, es decir, el esfuerzo percibido. El nivel de esfuerzo que tú percibes puede ser diferente del que siente otra persona con el mismo ejercicio. Por ejemplo, lo que para ti es un trote intenso puede ser una rutina sencilla para una persona más entrenada.
  • Cuál es tu frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca aporta información más objetiva sobre la intensidad del ejercicio. En general, cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio.

De acuerdo con distintos estudios, no hay mucha diferencia entre el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca. Así que si crees que te estás esforzando, probablemente tu frecuencia cardíaca sea superior a la normal.

Puedes usar cualquiera de las dos formas para medir la intensidad del ejercicio. En caso de que seas un aficionado a la tecnología, un pulsómetro podría resultarte útil. Si crees que tienes una buena percepción de tu cuerpo y del nivel de esfuerzo, probablemente no necesites un dispositivo de este tipo.

Para medir la intensidad según cómo te sientes

A continuación te damos algunas pistas que te ayudarán a determinar la intensidad del ejercicio.

Intensidad del ejercicio moderado

La actividad física moderada resulta un poco difícil. A continuación, te damos indicios de que la intensidad de tu ejercicio está en un nivel moderado:

  • La respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento.
  • Tienes una transpiración leve después de aproximadamente 10 minutos de actividad.
  • Puedes mantener una conversación pero no puedes cantar.

Intensidad del ejercicio vigoroso

La actividad física vigorosa es un desafío. A continuación, te damos indicios de que la intensidad de tu ejercicio está en un nivel vigoroso:

  • Respiras rápida y profundamente.
  • Transpiras después de solo unos minutos de actividad.
  • No puedes decir más de unas pocas palabras sin tener que parar para tomar aire.

Esforzarse demasiado

Ten cuidado de esforzarte demasiado con mucha frecuencia. Si tienes dificultad para respirar, sientes dolor o no puedes entrenar el tiempo previsto, tu intensidad de ejercicios probablemente sea mayor de lo que tu estado físico permite. Desacelera un poco y aumenta la intensidad de forma paulatina.

Usar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad

Otra manera de medir la intensidad del ejercicio es ver con cuánta fuerza late tu corazón durante la actividad física. Para usar este método, primero debes averiguar cuál es tu frecuencia cardíaca máxima; es decir, el límite superior que puede soportar tu aparato cardiovascular durante la actividad física.

La forma básica de calcular la frecuencia cardíaca máxima es restarle tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 45 años de edad, resta 45 a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 175. Este valor indica la cantidad máxima de veces que debe latir el corazón por minuto durante un ejercicio.

Una vez que sepas cuál es tu frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular tu zona de frecuencia cardíaca ideal deseada; es decir, el nivel en el que el corazón se ejercita y está en buen estado, sin trabajar en exceso.

La Asociación Americana del Corazón y los Centros para Control y Prevención de Enfermedades recomiendan tener como meta una frecuencia cardíaca de:

  • Ejercicio de Intensidad Moderada: del 50 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
  • Ejercicio de Intensidad Vigorosa: del 70 al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

El Programa Healthy Living de Mayo Clinic Healthy recomienda tener como meta una frecuencia cardíaca de 65 a 75 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima para ejercicio de intensidad moderada.

Si no estás en buena forma, o estás comenzando un programa de ejercicio, ten como objetivo el número más bajo de tu zona meta. Luego, aumenta gradualmente la intensidad. Si eres una persona sana y quieres lograr una intensidad vigorosa, ponte como objetivo el nivel más alto de tu zona ideal.

Cómo determinar la zona meta

Utiliza una calculadora en línea para determinar la zona de frecuencia cardíaca deseada. O bien, a continuación encontrarás una forma simple de hacer el cálculo tú mismo. Si tienes como objetivo una frecuencia cardíaca de 70 a 85 por ciento, que corresponde al rango vigoroso, deberás calcularlo de la siguiente forma:

  • Réstale tu edad a 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima.
  • Calcula tu frecuencia cardíaca en reposo contando las pulsaciones por minuto cuando estás descansando; por ejemplo, al levantarte en la mañana. Por lo general, este valor se encuentra entre 60 y 100 pulsaciones por minuto para un adulto promedio.
  • Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva restando tu frecuencia cardíaca en reposo a tu frecuencia cardíaca máxima.
  • Multiplica tu frecuencia cardíaca de reserva por 0,7 (70 por ciento). Suma tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
  • Multiplica tu frecuencia cardíaca de reserva por 0,85 (85 por ciento). Suma tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
  • Los dos números obtenidos corresponden a la zona de entrenamiento de tu frecuencia cardíaca. Tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe encontrarse entre estos valores.

Por ejemplo, digamos que tu edad es 45 años y que quieres calcular tu zona de frecuencia cardíaca de entrenamiento objetivo. Réstale 45 a 220 y obtendrás 175, esta es tu frecuencia cardíaca máxima. A continuación, calcula tu frecuencia cardíaca de reserva restando tu frecuencia cardíaca en reposo de 80 pulsaciones por minuto a 175. Tu frecuencia cardíaca de reserva es de 95. Multiplica 95 por 0,7 y obtendrás 66,5; después suma tu frecuencia cardíaca en reposo de 80 y obtendrás 146,5. Ahora multiplica 95 por 0,85 y obtendrás 80,75; después suma tu frecuencia cardíaca en reposo de 80 y obtendrás 160,75. Así que tu objetivo para la zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca debería estar entre 146,5 y 160,75 pulsaciones por minuto.

Cómo saber si estás en la zona ideal

¿Cómo puedes saber si estás en tu zona de frecuencia cardíaca ideal? Usa estas medidas para verificar tu frecuencia cardíaca al hacer ejercicio:

  • Detente por un momento.
  • Tómate el pulso por 15 segundos. Para controlar el pulso sobre la arteria carótida, apoya los dedos índice y medio sobre el cuello, al costado de la tráquea. Para tomarte el pulso en la muñeca, coloca dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial, que está ubicada del lado del dedo pulgar de la muñeca.
  • Multiplica este número por 4 para calcular los latidos por minuto.

Aquí tienes un ejemplo: dejas de hacer ejercicio, te tomas el pulso por 15 segundos y obtienes 33 latidos. Multiplicas 33 por 4 y obtienes 132. Si tienes 45 años, entonces estás en el medio de tu zona de frecuencia cardíaca ideal para actividad física enérgica, dado que la zona abarca de 123 a 149 latidos por minuto. Si estás por debajo o por encima de tu zona de frecuencia cardíaca ideal, ajusta la intensidad del ejercicio.

Consejos para una frecuencia cardíaca ideal

Es importante tener en cuenta que la frecuencia cardíaca máxima es solo una guía. Es posible que tengas una frecuencia cardíaca máxima mayor o menor, a veces de hasta 15 a 20 latidos más por minuto. Si quieres unos límites más definidos, considera analizar tu zona de frecuencia cardíaca ideal con un fisiólogo del ejercicio o con un entrenador personal.

Generalmente, solo los atletas de alto nivel se preocupan por este grado de precisión. También pueden utilizar cálculos ligeramente diferentes que tengan en cuenta las diferencias de sexo en las zonas de frecuencia cardíaca ideal. Estas diferencias son tan pequeñas que los atletas más aficionados no necesitan cálculos distintos para hombres y mujeres.

También ten en cuenta que varios tipos de medicamentos, entre ellos algunos medicamentos para bajar la presión arterial, pueden disminuir la frecuencia cardíaca máxima y, por lo tanto, disminuir tu zona de frecuencia cardíaca ideal. Consulta con el médico si tienes que utilizar una zona de frecuencia cardíaca más baja debido a algún medicamento que tomes o a alguna enfermedad que padezcas.

Curiosamente, la investigación muestra que el entrenamiento con descanso, que consiste en períodos cortos (alrededor de 15 a 60 segundos) de ejercicio de mayor intensidad (esfuerzo máximo) alternado con ejercicios más largos y menos intensos a lo largo del entrenamiento, se tolera bien. Incluso es seguro para aquellas personas con determinadas enfermedades cardíacas. Este tipo de entrenamiento es también muy eficaz para aumentar tu buen estado cardiovascular y fomentar el adelgazamiento.

Obtén los beneficios de la intensidad del ejercicio

Aprovecharás al máximo tus sesiones de ejercicio si lo haces con la intensidad adecuada para tu estado de salud y tus objetivos de estado físico. Si no sientes que estás haciendo esfuerzo o si tu frecuencia cardíaca es demasiado baja, acelera el ritmo. Si te preocupa estar haciendo demasiado esfuerzo o si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta, desacelera un poco.

Si tienes diabetes,tienes más de un factor de riesgo para enfermedades del corazón, o eres un hombre mayor de 45 o una mujer mayor de 55, habla con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicio vigoroso. Quizás tu doctor sugiera que hagas primero un examen de esfuerzo al hacer ejercicio.

May 19, 2017 See more In-depth