Carrera de 5 kilómetros: cronograma de entrenamiento de 7 semanas para principiantes

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Hacer una carrera de 5 kilómetros puede suponer un nuevo nivel de desafío y puede hacer que te intereses más en tu programa de ejercicios. Una carrera de 5 kilómetros es de 3,1 millas. No te sientas intimidado por la distancia. Una carrera de 5 kilómetros es una gran distancia para un principiante. Te puedes preparar para una carrera así en solo dos meses.

Considera usar este programa de entrenamiento de siete semanas para una carrera de 5 kilómetros como guía. El deportista olímpico Jeff Galloway creó este programa. Este último está diseñado para principiantes o para cualquier persona que quiera hacer una carrera de 5 kilómetros. No es necesario que lo uses solo para una carrera de 5 kilómetros. También lo puedes adaptar a una caminata de 5 kilómetros.

Cómo usar el cronograma de entrenamiento de 5 kilómetros

Este cronograma de entrenamiento de 5 kilómetros incorpora una combinación de ejercicios, como correr, caminar y descansar. Esta combinación ayuda a reducir el riesgo de sufrir una lesión, estrés y fatiga al mismo tiempo que aumenta el disfrute de la actividad física. Recuerda que puedes correr o caminar despacio para que el cuerpo se adapte a este cronograma de entrenamiento de 5 kilómetros.

Con este cronograma de entrenamiento de 5 kilómetros, destinarás una parte del tiempo a caminar. Por ejemplo, durante la semana 1, los días de correr y caminar, correrás durante 15 segundos y luego, caminarás durante 45 segundos, y repetirás este ciclo durante 30 minutos.

Con el paso de las semanas, aumentarás progresivamente la cantidad de tiempo que corres y reducirás la cantidad de tiempo que caminas. Si estás adaptando el entrenamiento para una caminata de 5 kilómetros, caminarás siempre, incluso los días destinados a correr y caminar.

Un día a la semana, que es el viernes en este cronograma de 5 kilómetros, es el día de descanso del ejercicio a fin de darles tiempo a los músculos para que se recuperen. El domingo, puedes hacer un segundo día de descanso o puedes disfrutar una caminata con la distancia que elijas. En este cronograma de entrenamiento para correr 5 kilómetros, el día de la carrera es el sábado de la semana siete.

Carrera de 5 kilómetros: cronograma de entrenamiento de 7 semanas para principiantes

Cronograma de entrenamiento de 5 kilómetros para imprimir (el archivo PDF requiere Adobe Reader)

Semana 1

Si caminas, en los días en los que se puede caminar o correr, solo camina. Si corres, corre durante 15 segundos/camina durante 45 segundos.

Lunes Corre/camina durante 30 minutos
Martes Camina durante 30 minutos
Miércoles Corre/camina durante 30 minutos
Jueves Camina durante 30 minutos
Viernes Descansa
Sábado Corre/camina 3 millas (4,8 km)
Domingo Descansa o camina

Semana 2

Si caminas, en los días en los que se puede caminar o correr, solo camina. Si corres, corre durante 15 segundos/camina durante 45 segundos.

Lunes Corre/camina durante 30 minutos
Martes Camina durante 30 minutos
Miércoles Corre/camina durante 30 minutos
Jueves Camina durante 30 minutos
Viernes Descanso
Sábado Corre/camina 3,5 millas (5,6 km)
Domingo Descansa o camina

Semana 3

Si caminas, en los días en los que se puede caminar o correr, solo camina. Si corres, corre durante 20 segundos/camina durante 40 segundos.

Lunes Corre/camina durante 30 minutos
Martes Camina durante 30 minutos
Miércoles Corre/camina durante 30 minutos
Jueves Camina durante 30 minutos
Viernes Descanso
Sábado Corre/camina 2 millas (3,2 km) con Magic Mile*
Domingo Descansa o camina

Semana 4

Si caminas, en los días en los que se puede caminar o correr, solo camina. Si corres, corre durante 20 segundos/camina durante 40 segundos.

Lunes Corre/camina durante 30 minutos
Martes Camina durante 30 minutos
Miércoles Corre/camina durante 30 minutos
Jueves Camina durante 30 minutos
Viernes Descanso
Sábado Corre/camina 4 millas (6,4 km)
Domingo Descansa o camina

Semana 5

Si caminas, en los días en los que se puede caminar o correr, solo camina. Si corres, corre durante 25 segundos/camina durante 35 segundos.

Lunes Corre/camina durante 30 minutos
Martes Camina durante 30 minutos
Miércoles Corre/camina durante 30 minutos
Jueves Camina durante 30 minutos
Viernes Descanso
Sábado Corre/camina 2 millas (3,2 km) con Magic Mile*
Domingo Descansa o camina

Semana 6

Si caminas, en los días en los que se puede caminar o correr, solo camina. Si corres, corre durante 25 segundos/camina durante 35 segundos.

Lunes Corre/camina durante 30 minutos
Martes Camina durante 30 minutos
Miércoles Corre/camina durante 30 minutos
Jueves Camina durante 30 minutos
Viernes Descanso
Sábado Corre/camina 4,5 millas (7,2 km)
Domingo Descansa o camina

Semana 7

Si caminas, en los días en los que se puede caminar o correr, solo camina. Si corres, corre durante 30 segundos/camina durante 30 segundos.

Fuente: Galloway, J. Galloway's 5K/10K Running (El método de Galloway para correr 5 y 10 kilómetros). 2da. ed. Aachen, Alemania: Meyer & Meyer Sport; 2008. Usado con permiso.
*Magic Mile (Milla mágica) es una herramienta de entrenamiento diseñada para ayudarte a encontrar un ritmo realista para correr. Durante la primera Magic Mile, entra en calor como siempre y luego corre o camina 1 milla (1,6 kilómetros) un poco más rápido que tu ritmo normal. Toma el tiempo de tu caminata o carrera de 1 milla (1,6 kilómetros) con un cronómetro. Corre o camina con facilidad el resto de la distancia asignada para ese día. En cada Magic Mile sucesiva, entra en calor como siempre y luego intenta mejorar el tiempo de la caminata/carrera de la milla anterior. Tu ritmo de la carrera de 5 kilómetros debería ser de uno a dos minutos más lento que el tiempo de tu Magic Mile más rápida.
Lunes Corre/camina durante 30 minutos
Martes Camina durante 30 minutos
Miércoles Corre/camina durante 30 minutos
Jueves Camina durante 30 minutos
Viernes Descanso
Sábado Día de la carrera de 5 kilómetros
Domingo Descansa o camina
March 04, 2017 See more In-depth

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