Carrera de 5 kilómetros: cronograma de entrenamiento de 7 semanas para principiantes

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Hacer una carrera de 3 millas (5 kilómetros) puede añadir un nuevo nivel de desafío e interés a tu programa de ejercicios. Una carrera de 3 millas equivale a 5 kilómetros. No te dejes intimidar por la distancia. Tres millas (5 kilómetros) es una excelente distancia para un principiante. Puedes prepararte para una carrera de esta distancia en tan solo dos meses.

Si correr 3 millas (5 kilómetros) no te parece posible o crees que no tienes suficiente tiempo o energía, este programa puede ayudarte. Incluye varias sesiones cortas durante la semana de solo unos 30 minutos cada una. Escribe en tu calendario cuándo harás ejercicio y anota cuándo será la carrera de 3 millas (5 kilómetros). Si no te sientes cómodo corriendo, puedes caminar. Inténtalo y puede que consigas tu objetivo y termines las 3 millas (5 kilómetros).

Si estás empezando a hacer ejercicio, hazlo despacio. Empieza con un ritmo más lento y haz ejercicio durante períodos más cortos, como unas caminatas cortas repartidas a lo largo del día. Trabaja para moverte más rápido y por períodos más largos mientras tu cuerpo se adapta. Luego, comienza el programa de entrenamiento de 3 millas (5 kilómetros) cuando seas capaz de ejercitarte por 30 minutos a la vez.

El Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) también recomienda hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de ambas. Estar activo 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana puede ayudarte a cumplir con las pautas.

Cómo usar el programa de entrenamiento de 3 millas (5 kilómetros)

Considera usar como guía este programa de entrenamiento de siete semanas de carreras de 3 millas (5 kilómetros) Está hecho a medida para principiantes o para cualquiera que quiera correr una carrera de esta distancia. También puedes adaptarlo para una caminata de 3 millas (5 kilómetros).

Este programa de entrenamiento incluye una combinación de carrera, caminata y descanso. Permite reducir el riesgo de lesiones, el estrés y el cansancio, a la vez que favorece el disfrute al hacer actividad física. Recuerda, puedes correr o caminar lentamente para que el cuerpo pueda adaptarse a este programa.

Si deseas elegir un ejercicio diferente en lugar de caminar en los días de caminata, puedes probar el entrenamiento cruzado y hacer ejercicios alternativos como correr en el agua, montar en bicicleta o remar.

En este programa de entrenamiento de 3 millas (5 kilómetros) de carrera, caminarás en algunos momentos. Por ejemplo, durante la primera semana en los días de carrera/caminata, correrás durante 15 segundos y luego caminarás durante 45 segundos, y repetirás ese ciclo durante 30 minutos.

En el transcurso de las semanas, aumentarás progresivamente el tiempo que pasas corriendo y reducirás el tiempo de caminata. Si adaptas el entrenamiento a una caminata de 3 millas (5 kilómetros), también puedes caminar siempre.

Se hace un descanso un día a la semana; en este programa de 3 millas (5 kilómetros), es el viernes. De este modo, los músculos tendrán tiempo para recuperarse. El domingo, puedes tomarte otro día de descanso o disfrutar de una caminata que dure el tiempo que desees. También tómate un día de descanso el día antes de las carreras. En este programa de entrenamiento para carreras de 3 millas (5 kilómetros), el día de la carrera es el sábado de la séptima semana.

Carrera de 5 kilómetros: programa de entrenamiento de 7 semanas para principiantes

Programa de entrenamiento para 5K para imprimir (archivo PDF que requiere Adobe Reader)

Semana 1

En los días de correr/caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 15 segundos/caminan durante 45 segundos.

Lunes Correr/caminar 30 minutos
Martes Caminar 30 minutos
Miércoles Correr/caminar 30 minutos
Jueves Caminar 30 minutos
Viernes Descansar
Sábados Correr/caminar 3 millas (4,8 km)
Domingos Descansar o caminar

Semana 2

En los días de correr/caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 15 segundos/caminan durante 45 segundos.

Lunes Correr/caminar 30 minutos
Martes Caminar 30 minutos
Miércoles Correr/caminar 30 minutos
Jueves Caminar 30 minutos
Viernes Descansar
Sábados Correr/caminar 3,5 millas (5,6 km)
Domingos Descansar o caminar

Semana 3

En los días de correr/caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 20 segundos/caminan durante 40 segundos.

Lunes Correr/caminar 30 minutos
Martes Caminar 30 minutos
Miércoles Correr/caminar 30 minutos
Jueves Caminar 30 minutos
Viernes Descansar
Sábados Correr/caminar 2 millas (3,2 km) con Magic Mile*
Domingos Descansar o caminar

Semana 4

En los días de correr/caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 20 segundos/caminan durante 40 segundos.

Lunes Correr/caminar 30 minutos
Martes Caminar 30 minutos
Miércoles Correr/caminar 30 minutos
Jueves Caminar 30 minutos
Viernes Descansar
Sábados Correr/caminar 4 millas (6,4 km)
Domingos Descansar o caminar

Semana 5

En los días de correr/caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 25 segundos/caminan durante 35 segundos.

Lunes Correr/caminar 30 minutos
Martes Caminar 30 minutos
Miércoles Correr/caminar 30 minutos
Jueves Caminar 30 minutos
Viernes Descansar
Sábados Correr/caminar 2 millas (3,2 km) con Magic Mile*
Domingos Descansar o caminar

Semana 6

En los días de correr/caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 25 segundos/caminan durante 35 segundos.

Lunes Correr/caminar 30 minutos
Martes Caminar 30 minutos
Miércoles Correr/caminar 30 minutos
Jueves Caminar 30 minutos
Viernes Descansar
Sábados Correr/caminar 4,5 millas (7,2 km)
Domingos Descansar o caminar

Semana 7

En los días de correr/caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 30 segundos/caminan durante 30 segundos.

Fuente: Galloway J. Galloway's 5K/10K Running. 3.° edición. Meyer & Meyer Sport; 2017. Uso con autorización.
*Magic Mile es una herramienta de entrenamiento diseñada para ayudarte a encontrar un ritmo de carrera realista. En la primera Magic Mile, haz el precalentamiento habitual y luego corre o camina 1 milla (1,6 kilómetros) a un ritmo ligeramente más rápido que tu ritmo normal. Cronometra la carrera/caminata de 1 milla (1,6 kilómetros) con un cronómetro. Corre o camina sin esfuerzos el resto de la distancia asignada para el día. En cada Magic Mile sucesiva, haz el precalentamiento habitual y luego trata de superar tu tiempo anterior para una carrera/caminata de 1 milla (1,6 kilómetros). En general, tu ritmo de carrera de 5 km debería ser uno a dos minutos más lento que tu tiempo más rápido en Magic Mile.
Lunes Correr/caminar 30 minutos
Martes Caminar 30 minutos
Miércoles Correr/caminar 30 minutos
Jueves Caminar 30 minutos
Viernes Descansar
Sábados Día de la carrera de 5 km
Domingos Descansar o caminar
Feb. 12, 2020 See more In-depth

Ver también

  1. 10.000 pasos
  2. Ejercicios de precalentamiento
  3. Ejercicio aeróbico
  4. Ejercicio aeróbico: ¿cuál es la mejor frecuencia para ejercitar?
  5. Contaminación del aire y ejercicio
  6. Pesas en los tobillos para caminatas de ejercitación
  7. Zapatillas minimalistas
  8. ¿Vas a comprar calzado deportivo? Verifica tu arco
  9. ¿Tienes que comprar calzado nuevo para entrenar? Consigue el adecuado
  10. Escoge las zapatillas adecuadas para caminar
  11. Recorre en bicicleta el camino hacia una mejor salud
  12. ¿Es necesario entrar en calor antes de hacer ejercicio?
  13. Las máquinas elípticas: ¿son mejores que las cintas?
  14. Ejercicio: ¿Entrenas de manera tan intensa como debes?
  15. Ejercicios para adelgazar: calorías quemadas en 1 hora
  16. Ejercicios: ¿Qué cantidad de ejercicios debo hacer?
  17. Intensidad del ejercicio
  18. Ejercicio: ¿cuenta subir escaleras?
  19. ¿Haces ejercicio? Llévalo a otro nivel
  20. Al comprar calzado, fíjate que calce de forma adecuada
  21. Programa de caminata
  22. Un corazón saludable de por vida: Evitar enfermedades del corazón
  23. ¿Cuánta actividad física necesitas?
  24. Interval Training
  25. Los niños y el ejercicio
  26. Varía tus entrenamientos cardiovasculares
  27. El ejercicio y los opioides
  28. Entrenamiento con descanso
  29. Las personas con fibrilación auricular, ¿deben realizar actividad física?
  30. Ejercicios acuáticos
  31. Aumenta el ritmo con un seguidor de actividad
  32. El secreto real para un corazón saludable
  33. ¿Es hora de comprar un nuevo calzado para caminar?
  34. ¿Cansado de caminar solo? ¡Hazlo en equipo!
  35. Caminar para estar en forma: cómo superar las recaídas
  36. Caminar para mejorar tu estado físico: Mantener la motivación
  37. Caminar para estar en forma: precalentamiento y enfriamiento del cuerpo
  38. Grupo de caminata
  39. Caminar y los seguidores
  40. Bastones para caminar
  41. Calzado deportivo
  42. Camina para mejorar tu estado físico
  43. ¿Usas pesas para los tobillos al caminar? ¡Deja de hacerlo!
  44. ¿Quieres tener un cerebro fuerte? Haz ejercicio.
  45. ¿Quieres aumentar tu nivel de actividad? Prueba con un seguidor de actividad
  46. ¿Quieres maximizar tu caminata diaria?
  47. Aros (hula hoops) con peso: ¿alboroto o un buen ejercicio?
  48. ¿Qué importancia tienen las zapatillas deportivas?
  49. Vibración corporal total
  50. Entrenamiento de alta intensidad con descanso a cualquier edad
  51. ¿Qué es Zumba?