عوامل تخفيف الضغط النفسي: نصائح لترويض الضغط النفسي

هل تتعرض لضغط نفسي؟ جرّب بعضًا من هذه النصائح لتخفيف الضغط النفسي.

By Mayo Clinic Staff

هل يسبب لك الضغط العصبي الإحباط والانفعال؟ قد تساعدك وسائل التخفيف من الضغط العصبي على استعادة الهدوء والسكينة في حياتك الفوضوية. ولستَ مضطرًا لاستثمار الكثير من الوقت أو التفكير في وسائل التخفيف من الضغط العصبي. إذا كان الضغط العصبي يفوق سيطرتك وتحتاج إلى تخفيف شدته بسرعة، فجرِّب إحدى هذه النصائح.

ممارسة الأنشطة

يُعد أي من أشكال النشاط البدني تقريبًا بمثابة وسيلة للتخفيف من الضغط النفسي. حتى إذا لم تكن رياضيًا أو لا تتمتع بجسم مثالي، يمكن أن تظل ممارسة الرياضة وسيلة جيدة لتخفيف الضغط النفسي.

فيمكن أن يحفز النشاط البدني إفراز الإندورفينات التي تجعلك تشعر بتحسن المزاج والكيميائيات العصبية الطبيعية التي تعزز من الإحساس بالراحة النفسية. كما أن ممارسة الرياضة تعيد تركيز عقلك على حركات جسمك، الأمر الذي بإمكانه تحسين مزاجك ومساعدة ذاتك على تخفيف التوترات اليومية. وفكّر في المشي أو الركض أو التنزه أو القيام بأعمال النظافة المنزلية أو ركوب الدراجات أو السباحة أو رفع الأثقال أو أي شيء آخر يحافظ على نشاطك.

اتباع نظام غذائي مفيد لصحتك

يُعد اتباع نظام غذائي صحي جزءًا مهمًا من الانتباه لنفسك. تناول مجموعة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.

تجنب العادات غير الصحية

قد يتعامل بعض الأشخاص مع الضغط النفسي عن طريق شرب الكثير من الكافيين أو الكحول أو التدخين أو الأكل كثيرًا أو استخدام المواد غير المشروعة. فهذه الأشياء قد تؤثر على صحتك بطرق غير صحية.

مارس رياضة التأمل

خلال عملية التأمل، ركِّز وتخلص من دفق الأفكار المختلطة التي قد تتزاحم في ذهنك وتسبب لك الضغط النفسي. يمكن للتأمل أن يوفر لك الشعور بالهدوء والسلام والتوازن الذي يفيد كلاً من الصحة العاطفية والصحة العامة.

يمكن ممارسة التأمل الموجه، والتخيّل الموجه، والتجسيد المرئي، وأشكال أخرى من التأمل في أي وقت وأي مكان، سواء في أثناء التنزه، أو حال ركوب الحافلة متجهًا إلى العمل، أو وقت الانتظار في عيادة الطبيب.

اضحك أكثر

روح الدعابة لا يمكنها علاج جميع الأمراض، ولكن يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن، حتى لو في الأوقات التي تشعر فيها بالضيق أجبرت نفسك أن تضحك ضحكة زائفة. فعندما تضحك، فإن هذا لا يخفف الحمل العقلي فحسب، بل إنه يسبب تغييرات جسدية إيجابية في جسمك. يشعل الضحك استجابتك للضغط العصبي ثم يهدئها. لذا، اقرأ بعض النكات، أو قل بعض النكات، أو شاهد شيئًا كوميديًا، أو اخرج مع أصدقائك المضحكين.

التواصل مع الآخرين

عندما تتعرض للضغط النفسي والتوتر، فمن المحتمل أن تدفعك غريزتك إلى الانطواء والانعزال عن العالم. وبدلاً عن ذلك، تواصل مع العائلة والأصدقاء وتكوين روابط اجتماعية.

فالتواصل الاجتماعي وسيلة جيدة لتخفيف الضغط النفسي لأنها يمكن أن تتيح لك تشتيت الانتباه عمّا يؤرقك، إضافة إلى توفير الدعم ومساعدتك على تحمل تقلبات الحياة. ولذا، فخذ فترة استراحة لاحتساء فنجان قهوة مع صديق أو مراسلة قريب لك عبر الإنترنت أو توجه لزيارة إحدى دور العبادة.

هل لديك الكثير من الوقت؟ ضع في اعتبارك المشاركة مع جماعة تطوعية أو خيرية وساعد نفسك أثناء مساعدة الآخرين.

كن حازمًا

قد ترغب في القيام بذلك كله، ولكنك لا تستطيع، دون تحمل تكلفة نظير ذلك على الأقل. إن التعود على رفض بعض الأشياء أو الرغبة في تفويض المهام يمكن أن يساعدك على إدارة قائمة المهام الخاصة بك والتعامل مع الضغط النفسي.

وقبول الأمور قد يبدو طريقة سهلة للحفاظ على الهدوء والوقاية من الصراعات والقيام بوظيفتك على أكمل وجه. ولكن ذلك قد يسبب لك صراعًا داخليًا لأن متطلباتك ومتطلبات أسرتك تأتي في المرتبة الثانية؛ مما قد يؤدي إلى الضغط النفسي والغضب والاستياء وحتى الرغبة في الانتقام الصريح. ولا يعد ذلك تفاعلاً هادئًا أو مسالمًا جدًا لما يحدث.

جرب ممارسة اليوغا

في ظل اتباع سلسلة من الأوضاع وتمارين التحكم في التنفس، تعتبر اليوغا مزيلاً شائعاً للتوتر. تجمع اليوغا بين الاساليب البدنية والذهنية التي قد تساعدك على تحقيق هدوء الجسم والعقل. يمكن أن تساعدك اليوغا على الاسترخاء والتحكم في التوتر والقلق.

جرب اليوغا بمفردك أو ابحث عن دورة تعليمية — يمكنك العثور على دورات تعليمية في معظم المجتمعات. هاثا يوغا، على وجه الخصوص، هي نوع من اليوغا يمثل مزيل جيد للتوتر، وذلك بسبب الوتيرة الأبطأ والحركات الأسهل.

تحصل على قسط كافٍ من النوم

يمكن للضغط النفسي أن يسبب لك صعوبة في الاستغراق في النوم. عندما يكون لديك الكثير للقيام به — والكثير لتفكر فيه — فسوف تعاني عند النوم. فالنوم هو الوقت الذي يُجدِّد فيه مخك وجسمك النشاط.

ويمكن أن تؤثر نوعية النوم وكمية الوقت المستغرق في النوم على مزاجك ومستوى طاقتك وقدرتك على التركيز وعلى جميع الوظائف التي تؤديها. فإذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فتأكد أن تتبع نظامًا يساعد على الهدوء والاسترخاء عند الذهاب للنوم واستمع إلى موسيقى هادئة وأبعد الساعة عنك والتزم بجدول زمني ثابت.

الاحتفاظ بسجل

إن كتابة أفكارك ومشاعرك يمكن أن تكون فكرة جيدة لعدم كبت العواطف. فلا تفكر بشأن ما تكتب — ما عليك سوى الكتابة. اكتب أي شيء يبدر لذهنك. لا يحتاج أي أحد آخر أن يقرأ ما تكتبه، لذلك لا تتعب نفسك في أن تخرج القواعد النحوية والهجاء بمنتهى الصحة.

ما عليك سوى أن تدع أفكارك تفيض على الورق — أو شاشة الكمبيوتر. وبمجرد انتهائك من الكتابة، يمكنك التخلص مما كتبته أو الاحتفاظ به كي تراجعه لاحقًا.

تابع الموسيقى وكن مبدعًا

الاستماع للموسيقى أو تشغيلها يخفف التوتر بشكل جيد لأنه قد يقدم تسلية ذهنية ويقلل من الشد العضلي ويقلل هرمونات الضغط العصبي. ارفع مستوى الصوت واترك عقلك ينغمس في الموسيقى.

إذا لم تكن الموسيقى من بين اهتماماتك، فاهتم بهواية أخرى تستمتع بها، مثل البستنة، الحياكة، الرسم — أي شيء يتطلب منك التركيز على ما تفعله بدلاً مما تعتقد أنك ينبغي أن تفعله.

الحصول على الاستشارة

إذا زادت عوامل الضغط العصبي الجديدة من صعوبة القدرة على التأقلم أو كانت إجراءات الرعاية الذاتية لا تقضي على الضغط العصبي، فقد يحتاج المريض إلى البحث عن عوامل إعادة التقوية في شكل العلاج أو الاستشارة. قد يكون العلاج فكرة جيدة أيضًا إذا شعر المريض بزيادة العبء أو الانحصار، أو القلق المفرط، أو صعوبة تنفيذ الأعمال المعتادة اليومية أو استيفاء المسؤوليات في العمل أو المنزل أو المدرسة.

أو يمكن التفكير في زيارة الاستشاريين أو المعالجين المتخصصين حيث يمكنهم تقديم المساعدة في تحديد مصادر الضغط العصبي ومعرفة أدوات جديدة للتأقلم معه.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة