ألم الظهر أثناء العمل: الوقاية من الألم والإصابات

قد يؤثر رفع الأغراض الثقيلة والحركات المتكررة والجلوس على المكتب طوال اليوم على ظهرك. تعرف على حقائق ألم الظهر نتيجة العمل وكيفية الوقاية منه.

By Mayo Clinic Staff

سواء كان ألم الظهر خفيفًا أم حادًّا طاعنًا، فمن الممكن أن يجعل من الصعب عليكَ أداء عملك. ولسوء الحظ، قد تتسبَّب العديد من الوظائف، مثل وظائف التمريض وأعمال البناء والمصانع، في إجهاد ظهرك. حتى العمل المكتبي الروتيني يُمكن أن يُسبِّب أو يُفاقِم ألم الظهر. تعرَّفْ على أسباب ألم الظهر في العمل وما يُمكنكَ فعله للوقاية منه.

أسباب ألم الظهر الشائعة في العمل

يمكن أن تسهم العديد من العوامل في حدوث ألم الظهر في العمل. على سبيل المثال:

  • القوة. قد تحدث إصابة عند بذل قوة مفرطة على الظهر مثلما يحدث عند رفع أو تحريك الأجسام الثقيلة.
  • التكرار. يمكن لتكرار حركات بعينها، خاصة تلك التي تنطوي على لف الخصر أو التواء العمود الفقري، إصابة الظهر.
  • قلة النشاط (الخمول). يمكن للوظائف التي لا تتطلب بذل الجهد أو الوظائف المكتبية، أن تسهم في آلام الظهر، خاصة تلك التي تنطوي على وضعية جسدية سيئة أو الجلوس طوال اليوم على كرسي به دعم غير كافٍ للظهر.

ألم الظهر وعوامل نمط الحياة

بالطبع، فإن عوامل مثل الشيخوخة والسُمنة وسوء الحالة البدنية يمكن أن تُسهم كذلك في ألم الظهر. وبينما لا يمكنك التحكُّم في عُمرك، فيمكنك التركيز على الحفاظ على وزن صحي، وهو ما سيحد بدوره من الإجهاد الذي يتعرض له ظهرك.

ابدأ باتباع نظام غذائي صحي. تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين D. فيمكن لتلك العناصر المغذية أن تساعد في الوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة تسبب ضعف العظام وهشاشتها وهي مسؤولة عن العديد من كسور العظام التي تؤدي بدورها إلى ألم الظهر.

اجمع بين التمارين الهوائية، مثل السباحة أو المشي، مع التمارين التي تقوي وتمدد عضلات الظهر والبطن. التمارين التي تزيد توازنك وقوتك يمكن أن تحد كذلك من خطر السقوط وإصابات الظهر. فكر في التاي تشي واليوغا وتمارين تحمل الوزن التي تتحدى توازنك.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًّا على الأقل من بنشاط الأيروبيكس المعتدل أو 75 دقيقة أسبوعيًّا من نشاط الأيروبيكس الشديد، ويفضل أن يتوزع ذلك على مدار الأسبوع بالإضافة إلى ممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل.

وأيضًا إذا كنت تدخن، فأقلع عن التدخين. يقلل التدخين من تدفق الدم إلى الجزء السُفلي من عمودك الفقري، وهو ما قد يُسهم في انحلال الأقراص بين الفقرات ويبطئ الشفاء من إصابات الظهر. يمكن للسعال المرتبط بالتدخين أن يسبب ألم الظهر كذلك.

الوقاية من آلام الظهر في العمل

يُمكنكَ اتخاذ خطوات لتجنُّب ومنع ألم الظهر والإصابات في العمل. على سبيل المثال:

  • انتبهْ إلى الوضعية. عند الوقوف، وازِنْ وزنكَ بالتساوي على قدميك. لا تَقِفْ مُترهِّلًا. لتعزيز وَضْع جيِّد عند الجلوس، اخترْ كرسيًّا يدعم منحنيات العمود الفقري. اضبطِ ارتفاع الكرسي بحيث تستقرُّ قدماكَ على الأرض أو على مسند القدمين، ويكون الفخذان موازيين للأرض. أزلْ محفظتكَ أو هاتفكَ الخلوي من جيبكَ الخلفي عند الجلوس لمنع وضع ضغط إضافي على الأرداف أو أسفل الظهر.
  • ارفعِ الأشياء بشكل سليم. عند رفع وحمل شيء ثقيل، ارفعْهُ برجليكَ وشُدَّ عضلات جذعك. أَمْسِكِ الشيء قريبًا من جسمك. حافظْ على المنحنى الطبيعي لظهرك. لا تَلُفَّ جسمكَ عند رفع الأجسام. إذا كان هذا الشيء ثقيلًا للغاية حتى إنه لا يُمكن رفعه بشكل آمن، فاطلبْ من أحد الأشخاص مساعدتكَ في حمله.
  • عدِّلِ المهامَّ المتكرِّرة. استخدمْ أجهزة الرفع، عند توفُّرها؛ لمساعدتكَ على رفع الأحمال. حاوِلْ أن تُبدِّل المهام التي تتطلَّب مجهودًا بدنيًّا بالمهام الأقل تطلُّبًا. إذا كنتَ تعمل على جهاز كمبيوتر، فتأكَّدْ من وضع الشاشة ولوحة المفاتيح والماوس والمقعد بشكل صحيح. إذا كنتَ تتحدَّث في كثير من الأحيان على الهاتف وتَطبَع أو تكتُب في الوقت نفسه، فضَعْ هاتفكَ على مُكبِّر الصوت أو استخدِمْ سماعة رأس. تجنَّبْ الانحناء والالتواء والامتداد غير الضروري. قَلِّلِ الوقت الذي تقضيه في حمل الحقائب الثقيلة والمحافظ والأكياس.
  • ينبغي الإنصات إلى حاجات الجسد. إذا كان يجب عليكَ الجلوس لفترة طويلة، فغيِّرْ وضعيتكَ كثيرًا. تجوَّلْ دوريًّا ومَدِّدْ عضلاتكَ برفق لتخفيف التوتُّر.

يُمكن أن يُصيبكَ ألم الظهر في أيام العمل ووقت الفراغ. وعلى الرغم من ذلك، فلن تشعر به طوال الوقت. ادرُسْ بيئة عملكَ وعالجِ المواقف التي قد تُؤدِّي إلى تفاقُم حالة ظهرك. حتى الخطوات البسيطة لتخفيف ألم الظهر تُعَدُّ خطوات في الاتجاه الصحيح.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة