فيديو: تمارين مد وإطالة أعلى الجسم في مكان العمل

شاهد النسخة النَّصية

قد يسبب الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة الألم في مناطق أعلى الجسم. ومن أجل تقليص التيبُّس أو الألم جَرِّب تمارين المد والإطالة البسيطة التالية.

لإطالة الجزء الخلفي من الكتفين ضع إحدى اليدين تحت المرفق. ارفع المرفق ومده فوق الصدر نحو الجانب الآخر. لا تقم بتدوير جسمك أثناء المد. اِبْقَ بوضعية المد هذه لما يتراوح بين 15 إلى 30 ثانية. ستشعر بشد في الجزء الخلفي من الكتف. استرخِ وعُد إلى وضعية البدء وكرر المد بالذراع الأخرى.

ولمد الأجزاء الخارجية من الذراعين ارفع ذراع واحدة وقُم بثنيها خلف الرأس. ضع يدك الأخرى على المرفق المنثني للمساعدة على مد أعلى الذراع والكتف. اِبْقَ بوضعية المد هذه لما يتراوح بين 15 إلى 30 ثانية. استرخِ وعُد إلى وضعية البدء وكرر المد بالذراع الأخرى.

ولمد عضلات الصدر قُم بشد وعصر لوحي الكتف معاً. ولأداء تمرين المد على نحو أفضل ضع يديك خلف رأسك واسحب ذراعيك المثنيتين نحو الخلف. اِبْقَ بوضعية المد هذه لما يتراوح بين 15 إلى 30 ثانية. استرخِ وعُد إلى وضع البداية.

احرص على أن تكون تمارين المد التي تقوم بها معتدلة. تَنَفَس بعمق خلال كل تمرين مد وإطالة واحذر من الارتداد . ومن المتوقع أن تشعر بشد أثناء ممارسة تمارين المد والإطالة. وإذا شعرت بالألم فذلك مؤشر على الإفراط في تأدية التمارين.

16/12/2016